Aktívne zotavovacie cvičenie zahŕňa vykonávanie cvičení s nízkou intenzitou po náročnom tréningu. Príklady zahŕňajú chôdzu, jogu a plávanie.
Aktívne zotavenie sa často považuje za prospešnejšie ako nečinnosť, úplný odpočinok alebo sedenie. Môže udržiavať prietok krvi a pomôcť svalom zotaviť sa a obnoviť sa po intenzívnej fyzickej aktivite.
Vyhnite sa aktívnemu zotaveniu, ak ste zranení alebo máte veľké bolesti. Možno bude potrebné, aby lekár vyhodnotil príznaky poranenia.
Výhody aktívneho zotavenia
Aktívne regeneračné tréningy sú prospešné pre vaše telo. Môžu vám pomôcť zotaviť sa rýchlejšie po náročnom tréningu. Medzi niektoré výhody patrí:
- zníženie hromadenia kyseliny mliečnej vo svaloch
- vylučovanie toxínov
- udržiavanie svalov pružných
- znižovanie bolestivosti
- zvýšenie prietoku krvi
- pomáha vám udržiavať cvičebný režim
Aktívne vs. pasívne zotavenie
Počas pasívneho zotavenia zostáva telo úplne v pokoji. Môže to zahŕňať sedenie alebo nečinnosť. Pasívne zotavenie je dôležité a prospešné, ak ste zranení alebo máte bolesti. Možno budete tiež potrebovať pasívne zotavenie, ak ste po cvičení veľmi unavení, či už psychicky alebo fyzicky.
Ak sa vás ani jedna z týchto okolností netýka a ste len všeobecne chorí, aktívne zotavenie sa považuje za lepšiu možnosť.
Tri typy aktívneho zotavenia a ako to funguje
Štúdie ukazujú, že aktívne zotavovacie cvičenie môže pomôcť vyčistiť laktát v krvi v tele. Laktát v krvi sa môže hromadiť pri intenzívnom cvičení a má za následok zvýšenie vodíkových iónov v tele. Toto hromadenie iónov môže viesť k svalovej kontrakcii a únave.
Účasťou na aktívnom zotavovaní sa táto akumulácia znižuje, pomáha vašim svalom cítiť sa menej unavenými a udržuje vás v chode. Môžete sa cítiť lepšie aj pri ďalšom cvičení.
Existuje niekoľko rôznych spôsobov, ako sa zúčastniť aktívneho zotavovacieho cvičenia.
Ako cooldown po tréningu
Po náročnom tréningu možno budete chcieť zastaviť a sedieť alebo ležať. Ak sa však budete stále hýbať, môže vám to výrazne pomôcť zotaviť sa. Snažte sa postupne ochladzovať. Napríklad, ak ste išli behať alebo šprintovať, vyskúšajte krátky ľahký jog alebo chôdzu po dobu 10 minút.
Ak ste vzpierali alebo cvičili vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT), vyskúšajte stacionárny bicykel v ľahkom tempe niekoľko minút. Ako aktívne chladenie sa uistite, že pracujete na maximálne 50 percentách svojho maximálneho úsilia. Odtiaľ postupne znižujte svoje úsilie.
Počas intervalového (kruhového) tréningu
Ak sa zúčastňujete intervalového alebo kruhového tréningu, je prospešná aj sada aktívneho zotavovacieho cvičenia medzi sériami.
Štúdia Americkej rady pre cvičenie zistila, že športovci, ktorí behali alebo jazdili na bicykli až do bodu únavy, sa zotavili rýchlejšie, pričom pokračovali v 50 percentách maximálneho úsilia oproti úplnému zastaveniu.
V dňoch odpočinku po namáhavej činnosti
Aj v deň alebo dva po náročnom tréningu sa môžete stále aktívne zotavovať. Skúste ísť na prechádzku alebo na ľahkú jazdu na bicykli. Môžete tiež vyskúšať strečing, plávanie alebo jogu.
Aktívne zotavenie vo vašich dňoch odpočinku pomôže vašim svalom zotaviť sa. Toto je obzvlášť dôležité, ak ste chorí.
Plánovanie aktívneho dňa zotavenia
Deň aktívneho zotavenia by mal zahŕňať inú aktivitu ako vaše bežné cvičenie v posilňovni. Nemali by ste pracovať s maximálnym úsilím. Mali by ste ísť pomaly a netlačiť na seba príliš silno. Príklady aktívnych cvičení na zotavenie zahŕňajú:
Plávanie
Plávanie je cvičenie s nízkym dopadom, ktoré je ľahké pre vaše kĺby a svaly. Jedna štúdia zistila, že u triatlonistov, ktorí nasledovali HIIT sedenie s regeneráciou v bazéne, mali nasledujúci deň lepší výkon pri cvičení. Vedci si myslia, že voda môže pomôcť zmierniť zápal.
Tai chi alebo joga
Cvičenie tai chi alebo jóga môže byť prospešné pre aktívne zotavenie. Oba pomáhajú naťahovať boľavé svaly a zvyšujú pružnosť. Môže tiež znížiť stres a zápaly.
Chôdza alebo jogging
Chôdza je jednou z najlepších foriem aktívneho zotavenia. Ak ste bežec, môžete si tiež ísť pomaly zabehať. Chôdza alebo jogging v pokojnom tempe môžu zvýšiť prietok krvi a pomôcť pri zotavení.
Aj niekoľko minút pohybu po náročnom tréningu stačí na to, aby sa podporila cirkulácia a znížila stuhnutosť a bolestivosť.
Bicyklovanie
Bicyklovanie v pokojnom tempe je vynikajúcim spôsobom, ako sa aktívne zotaviť. Má nízky dopad a nevytvára tlak na kĺby. Môžete bicyklovať buď na stacionárnom bicykli, alebo na bicykli vonku.
Myofasciálne uvoľnenie pomocou penového valčeka
Aktívne zotavenie nezahŕňa iba pohyb. Môžete tiež napnúť a zvinúť penový valec na časti tela a získať veľa rovnakých výhod.
Ak sú vaše svaly boľavé, valcovanie peny vám môže pomôcť zmierniť napätie, znížiť zápal a zväčšiť rozsah pohybu.
Opatrenia
Cvičenie na aktívne zotavenie sa všeobecne považuje za bezpečné. Ak máte bolesti a máte podozrenie na úraz, vyhnite sa aktívnemu zotaveniu. Prestaňte cvičiť, kým nenavštívite lekára.
Lekár alebo fyzioterapeut môže odporúčať formy aktívneho zotavenia vrátane úsekov, plávania alebo bicyklovania, keď sa zotavíte zo zranenia.
Počas aktívneho zotavenia sa uistite, že nepracujete tvrdšie ako asi 50 percent maximálneho úsilia. To dá vášmu telu šancu, ktorú si potrebuje oddýchnuť.
Zobrať
Možno zistíte, že sa po aktívnom zotavení cítite menej napätý, boľavý a dokonca máte viac energie na cvičenie. Ak ste zranení, máte bolesti alebo ste veľmi unavení, vaše telo bude možno potrebovať pasívne zotavenie.
