Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Čo je to RPE?
Všetci vieme, aké dôležité je cvičenie pre naše celkové zdravie. Aj keď je čas na cvičenie dôležitý, musíte tiež sledovať, ako tvrdo pracujete.
Jedným zo spôsobov, ako sledovať svoje úsilie, je stupnica RPE alebo Miera vnímania námahy. Táto metóda merania úrovne intenzity aktivity sa tiež nazýva stupnica Borg Rating of Perceived Exertion.
Certifikovaný osobný tréner Jacquelyn Baston, LMT, CSCS, NSCA-CPT hovorí, že RPE je subjektívnym meradlom toho, ako ťažko sa človek cíti, že pracuje počas fyzickej aktivity. „Toto pozorovanie je založené na zvýšenej srdcovej frekvencii, zrýchlenom dýchaní a svalovej únave,“ vysvetľuje.
Tieto pozorovania zodpovedajú stupnici, kde čím vyšší je uvedený počet, tým je cvičenie intenzívnejšie, tvrdí Baston. Jedná sa o veľmi jednoduchý, ale pomerne presný spôsob monitorovania a riadenia intenzity cvičenia.
Stupnica
Je dôležité mať na pamäti, že medzi Borgovou stupnicou a RPE stupnicou je malý rozdiel. Aby lepšie pochopil rozdiel medzi týmito dvoma, hovorí Baston, že to myslí takto:
- Pôvodná Borgova stupnica má rozsah od 6 do 20 (pričom 6 nepôsobí vôbec námahou a 20 predstavuje maximálne úsilie). Táto stupnica koreluje s pulzom človeka alebo s tým, ako tvrdo sa cíti, že pracuje.
- Upravená stupnica RPE má rozsah od 0 do 10 (0 je bez námahy a 10 s maximálnym úsilím). Táto stupnica viac korešponduje s pocitom dýchavičnosti.
Certifikovaný špecialista na pevnosť a kondicionovanie, Travis Barrett, MS, CSCS, uprednostňuje stupnicu RPE, pretože sa časom chová viac ako posuvná stupnica.
„Stupnicu RPE pôvodne vyvinul vedec Gunnar Borg, ktorý ju ohodnotil na 6 až 20 (Borgova stupnica), ktorá bola v zásade postavená na rozsahu srdcového rytmu,“ hovorí.
„Nech už zvolíte akékoľvek číslo na stupnici od 6 do 20, mali by ste k tomu pridať nulu a malo by sa rovnať vašej súčasnej pracovnej frekvencii srdca,“ dodáva. Napríklad, ak beháte do kopca 30 sekúnd a cítite sa ako 11 na Borgovej stupnici, váš srdcový rytmus by mal byť 110 úderov za minútu.
Barrett hovorí, že upravená stupnica RPE umožňuje denné zmeny vo vašom tréningu. V dňoch, keď sa cítite skvele, môžete tlačiť silnejšie ako obvykle, a v dňoch, keď sa cítite malátni, ustúpte.
Čo znamená stupnica?
Ak chcete zmerať intenzitu tréningu, oboznámte sa s číslami. Zjednodušene povedané, čísla zodpovedajú intenzite cvičenia.
To je užitočné pri sledovaní toho, ako tvrdo ľudia pracujú, najmä ak nie je k dispozícii monitor srdcového tepu. A je možné ho použiť pre kohokoľvek, od začiatku až po pokročilú úroveň kondície.
Aby sme pochopili, ako čísla zodpovedajú konkrétnym činnostiam, Barrett uvádza nasledujúci príklad:
- 1 na RPE znamená, že ležíte na gauči
- 10 na RPE znamená, že tlačíte auto do prudkého kopca
Optimálna úroveň intenzity pre cvičenie závisí od jednotlivca. Baston hovorí, že odporúčané cvičebné pokyny (30 až 45 minút so stredne intenzívnou rýchlosťou, päť dní v týždni) všeobecne zodpovedajú hodnotám 12 až 14 podľa Borgovej stupnice RPE.
„Rovnaké výhody je možné dosiahnuť za 20 minút intenzívnou rýchlosťou, tri dni v týždni,“ vysvetľuje. To sa rovná 15 až 17 na Borgovej stupnici.
Ak porovnávate pôvodnú Borgovu stupnicu s upravenou stupnicou RPE, mierna intenzita (12 až 14) sa voľne premieňa na 4 alebo 5 na stupnici RPE, zatiaľ čo energická aktivita (15 až 17) môže pristúpiť na stupnicu RPE s rozsah 6 až 8.
Baston hovorí, že stupnica RPE je tiež užitočná pri práci so srdcovými pacientmi, kde môže byť ich srdce zámerne znížené pomocou liekov, ako je betablokátor. Používanie stupnice pomáha zabrániť tomu, aby sa preťažili.
Škálové porovnanie
Pre lepšiu predstavu o tom, ako tieto čísla zodpovedajú konkrétnym cvičením, hovorí Dr. Alex Tauberg, DC, CSCS, CCSP, že to myslí takto: Ak trénujete na aeróbnu vytrvalosť, mohlo by vám byť zhruba 5 alebo 6 na stupnici RPE po dobu 60 až 90 minút.
Ale ak trénujete na maximálnu hodnotu jedného opakovania pri zdvíhaní závažia (najťažšia váha, ktorú môžete zdvihnúť pri jednom opakovaní), pravdepodobne sa priblížite k úrovni 9 alebo 10 najviac na niekoľko minút. Väčšina ľudí s cieľom všeobecnej kondície bude posilňovať v rozmedzí 4 až 7.
Pri pohľade na Borgovu stupnicu Baston hovorí, že ak kráčate svižne, môžete spadnúť do rozsahu 9 až 11. Zatiaľ čo jogging by mohol byť bližšie k 15 až 17 a beh a šprint skôr k 17 až 20.
Tento graf poskytuje predstavu o tom, ako sa tieto škály a činnosti porovnávajú.
Ako meriate RPE?
Ak používate Borgovu stupnicu a chcete, aby korešpondovala s vašou srdcovou frekvenciou, skúste nosiť monitor srdcovej frekvencie. Váš srdcový rytmus môžete tiež zistiť manuálne podľa týchto krokov:
- Nájdite pulz na vnútornej strane zápästia, na strane palca.
- Použite končeky svojich prvých dvoch prstov (nie palec) a mierne stlačte nad tepnou.
- Spočítajte si pulz po dobu 30 sekúnd a vynásobte ho dvoma, aby ste našli rytmy za minútu.
Ak používate váhu bez merania srdcového rytmu, budete sa musieť pravidelne zastavovať a vyhodnocovať, ako sa cítite. Potom porovnajte s oboma stupnicami.
Kúpte si monitor srdcového tepu online tu.
Zdravotné ciele
Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča, aby dospelí dostali minimálne 150 minút týždenne so strednou intenzitou alebo 75 minút s intenzívnou aeróbnou aktivitou. Odporúčajú tiež zapojiť sa do aktivít na posilnenie svalov dva alebo viac dní v týždni.
Pamätajte, že toto je minimálne odporúčanie. Vždy môžete ísť nad tieto čísla. Ak hľadáte ďalšie zdravotné výhody, CDC tvrdí, že môžete zvýšiť svoje aeróbne cvičenie na 300 minút aktivity strednej intenzity týždenne alebo 150 minút intenzívneho cvičenia týždenne.
Jedlo so sebou
Cvičenie je kľúčovým prvkom vášho celkového zdravia a pohody. Je dobrým zvykom sledovať intenzitu vašich tréningov. Týmto spôsobom budete cvičiť v rozmedzí, ktoré je pohodlné, ale stále vyžaduje, aby ste sa namáhali.
Aj keď sledovanie vlastného srdcového rytmu a RPE pomáha udržiavať vás pri cvičení v bezpečnej zóne, mali by ste sa pred začatím nového cvičebného programu vždy porozprávať so svojím lekárom.
