9 mýtov o nízkosacharidových diétach

O nízkosacharidových diétach existuje veľa dezinformácií.

Niektorí tvrdia, že je to optimálna ľudská strava, zatiaľ čo iní ju považujú za neudržateľný a potenciálne škodlivý výstrelok.

Uvádzame 9 bežných mýtov o nízkosacharidových diétach.

1. Sú iba módnym výstrelkom

Termín „výstrelová diéta“ sa používal pri nárazových diétach na chudnutie, ktoré sa tešili krátkodobej popularite.

Dnes sa často zneužíva na diéty, ktoré nemajú spoločné kultúrne prijatie, vrátane nízkosacharidových diét.

Nízkosacharidový spôsob stravovania sa však ukázal ako účinný vo viac ako 20 vedeckých štúdiách.

Navyše je populárny už celé desaťročia. Prvá kniha od spoločnosti Atkins bola vydaná v roku 1972, päť rokov pred prvým súborom stravovacích pokynov s nízkym obsahom tukov v Amerike.

Keď sa pozrieme ešte ďalej, prvú knihu s nízkym obsahom sacharidov vydal William Banting v roku 1863 a v tom čase bola veľmi populárna.

Ak vezmeme do úvahy dlhodobý a vedecky dokázaný úspech nízkosacharidových diét, javí sa zavrhovanie tohto spôsobu stravovania ako módna výstrednosť.

ZHRNUTIE Módne diéty sa tešia krátkodobej popularite a úspechu. Naopak, diéta s nízkym obsahom sacharidov existuje už celé desaťročia a je podporovaná viac ako 20 kvalitnými štúdiami na ľuďoch.

2. Ťažko sa držať

Odporcovia často tvrdia, že nízkosacharidová strava je neudržateľná, pretože obmedzuje bežné skupiny potravín.

Hovorí sa to, že to vedie k pocitom deprivácie, čo vedie k tomu, že ľudia opustia stravu a priberú na váhe.

Napriek tomu nezabúdajte, že všetky diéty niečo obmedzujú - niektoré určité skupiny potravín alebo makroživiny, iné kalórie.

Bolo preukázané, že dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov znižuje chuť do jedla, takže môžete jesť až do uspokojenia a stále chudnúť.

Naopak, pri diéte s obmedzeným príjmom kalórií je pravdepodobnosť, že budete jesť, až kým nebudete úplne spokojní, a že budete mať po celý čas hlad - čo je pre väčšinu ľudí neudržateľné.

Vedecké dôkazy nepodporujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sa dodržiavajú ťažšie ako iné diéty.

ZHRNUTIE Veda nepodporuje myšlienku, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sa ťažko držia. V skutočnosti vám umožnia jesť do sýtosti a pritom stále chudnúť, čo je udržateľnejšie ako diéty s nízkym obsahom kalórií.

3. Väčšina stratenej hmotnosti pochádza z hmotnosti vody

Vaše telo si ukladá veľa sacharidov vo svaloch a pečeni.

Využíva zásobnú formu glukózy známu ako glykogén, ktorá dodáva vášmu telu glukózu medzi jedlami.

Uložený glykogén v pečeni a svaloch má tendenciu viazať trochu vody.

Keď nakrájate sacharidy, vaše zásoby glykogénu klesnú a stratíte veľa hmotnosti vody.

Nízkosacharidové diéty navyše vedú k drastickému zníženiu hladiny inzulínu, čo vedie k tomu, že vaše obličky vylučujú prebytočný sodík a vodu.

Z týchto dôvodov vedie diéta s nízkym obsahom sacharidov k podstatnému a takmer okamžitému zníženiu hmotnosti vody.

Toto sa často používa ako argument proti tomuto spôsobu stravovania a tvrdí sa, že jediným dôvodom jeho výhody pri chudnutí je zníženie hmotnosti vody.

Štúdie však ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov tiež znižujú telesný tuk - najmä z vašej pečene a brušnej oblasti, kde sa nachádza škodlivý brušný tuk.

Napríklad jedna šesťtýždňová štúdia zameraná na diéty s nízkym obsahom sacharidov ukázala, že účastníci stratili 3,4 kg tuku, ale pribrali 1,1 kg svalstva.

ZHRNUTIE Ľudia, ktorí sa stravujú s nízkym obsahom sacharidov, vylučujú veľa prebytočnej vody, ale aj telesného tuku, najmä z pečene a brušnej oblasti.

4. Zlé pre vaše srdce

Nízkosacharidové diéty majú zvyčajne vysoký obsah cholesterolu a tukov vrátane nasýtených tukov.

Z tohto dôvodu veľa ľudí tvrdí, že zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a zvyšujú riziko srdcových chorôb.

Niektoré štúdie však naznačujú, že ani cholesterol v potrave, ani nasýtené tuky nemajú žiadny významný vplyv na vaše riziko srdcových chorôb.

Najdôležitejšie je, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu zlepšiť mnoho dôležitých rizikových faktorov srdcových chorôb tým, že:

• významne znižujúce triglyceridy v krvi
• zvýšenie HDL (dobrého) cholesterolu
• zníženie krvného tlaku.
• zníženie inzulínovej rezistencie, čo znižuje hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu
• zmiernenie zápalu.

Hladiny LDL (zlého) cholesterolu sa navyše všeobecne nezvyšujú. Navyše tieto častice majú tendenciu meniť sa zo škodlivých, malých, hustých tvarov na väčšie - proces súvisiaci so zníženým rizikom srdcových chorôb.

Napriek tomu nezabúdajte, že tieto štúdie sa väčšinou zameriavajú na priemery. U niektorých jedincov sa môže pri nízkosacharidovej strave vyskytnúť veľké zvýšenie LDL (zlého) cholesterolu.

Ak je to váš prípad, môžete upraviť spôsob stravovania s nízkym obsahom sacharidov tak, aby sa vaše hladiny znížili.

ZHRNUTIE Nie sú dôkazy o tom, že by cholesterol v strave a nasýtené tuky škodili, a štúdie týkajúce sa nízkosacharidových diét ukazujú, že zlepšujú niekoľko kľúčových rizikových faktorov srdcových chorôb.

5. Fungujú iba preto, že ľudia jedia menej kalórií

Mnoho ľudí tvrdí, že jediný dôvod, prečo ľudia chudnú pri nízkosacharidových diétach, je znížený príjem kalórií.

To je pravda, ale nehovorí to celý príbeh.

Hlavnou výhodou chudnutia pri nízkosacharidových diétach je, že k chudnutiu dochádza automaticky.

Ľudia sa cítia tak plní, že skonzumujú menej jedla bez počítania kalórií alebo kontroly porcií.

Nízkosacharidové diéty majú tendenciu tiež mať vysoký obsah bielkovín, ktoré zvyšujú metabolizmus a spôsobujú mierny nárast počtu spálených kalórií.

Navyše, diéty s nízkym obsahom sacharidov nie sú vždy o chudnutí. Sú tiež veľmi účinné proti určitým zdravotným stavom, ako sú metabolický syndróm, cukrovka 2. typu a epilepsia.

V týchto prípadoch prínosy pre zdravie presahujú obmedzený príjem kalórií.

ZHRNUTIE Hoci diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k zníženému príjmu kalórií, skutočnosť, že sa to deje podvedome, je veľkým prínosom. Nízkosacharidové diéty tiež napomáhajú metabolickému zdraviu.

6. Znižujú váš príjem zdravých rastlinných potravín

Nízkosacharidová strava nie je bez sacharidov.

Je to mýtus, že rezanie sacharidov znamená, že musíte jesť menej rastlinnej potravy.

V skutočnosti môžete jesť veľké množstvo zeleniny, bobúľ, orechov a semien bez toho, aby ste prekročili 50 gramov sacharidov denne.

Navyše, konzumácia 100–150 gramov sacharidov denne sa stále považuje za nízkosacharidovú. To poskytuje miesto pre niekoľko kúskov ovocia denne a dokonca aj pre malé množstvo zdravých škrobov, ako sú zemiaky a ovos.

Je dokonca možné a udržateľné stravovať sa s nízkym obsahom sacharidov vo vegetariánskej alebo vegánskej strave.

ZHRNUTIE Môžete jesť veľa rastlinných potravín aj pri veľmi nízkom príjme sacharidov. Zelenina, bobule, orechy a semená sú príkladmi zdravých rastlinných potravín s nízkym obsahom sacharidov.

7. Ketóza je nebezpečný metabolický stav

O ketóze panuje veľa zmätkov.

Keď budete jesť veľmi málo sacharidov - napríklad menej ako 50 gramov denne -, vaša hladina inzulínu klesne a z vašich tukových buniek sa uvoľní veľa tuku.

Keď je vaša pečeň zaliata mastnými kyselinami, začne sa z nich meniť na takzvané ketolátky alebo ketóny.

Jedná sa o molekuly, ktoré môžu prekonať hematoencefalickú bariéru a dodať vášmu mozgu energiu počas hladovania alebo keď nejete žiadne sacharidy.

Mnoho ľudí si mýli „ketózu“ a „ketoacidózu“.

Posledne uvedený je nebezpečný metabolický stav, ktorý sa vyskytuje hlavne pri nezvládnutej cukrovke typu 1. Zahŕňa to, aby bol váš krvný obeh zaplavený obrovským množstvom ketónov, ktoré sú dostatočné na to, aby prekrvili.

Ketoacidóza je veľmi vážny stav a môže byť smrteľný.

To však úplne nesúvisí s ketózou spôsobenou nízkosacharidovou stravou, ktorá je zdravým metabolickým stavom.

Napríklad sa ukázalo, že ketóza má terapeutické účinky pri epilepsii a skúma sa na liečbu rakoviny a chorôb mozgu, ako je Alzheimerova choroba.

ZHRNUTIE Strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov vedie k priaznivému metabolickému stavu ketózy. Toto nie je to isté ako ketoacidóza, ktorá je nebezpečná, ale vyskytuje sa iba pri nezvládnutej cukrovke 1. typu.

8. Váš mozog potrebuje sacharidy, aby fungoval

Mnoho ľudí verí, že váš mozog nemôže fungovať bez sacharidov v strave.

Tvrdí sa, že sacharidy sú preferovaným palivom pre váš mozog a že denne potrebujú asi 130 gramov sacharidov.

To je čiastočne pravda. Niektoré bunky v mozgu nemôžu okrem sacharidov vo forme glukózy použiť žiadne palivo.

Ostatné časti vášho mozgu sú napriek tomu dokonale schopné používať ketóny.

Ak sú sacharidy dostatočne redukované na vyvolanie ketózy, potom veľká časť vášho mozgu prestane používať glukózu a namiesto toho začne používať ketóny.

To znamená, že aj pri vysokej hladine ketónov v krvi niektoré časti vášho mozgu stále potrebujú glukózu.

To je miesto, kde sa stáva dôležitou metabolická cesta zvaná glukoneogenéza. Keď nejete sacharidy, vaše telo - hlavne vaša pečeň - môže produkovať glukózu z bielkovín a vedľajších produktov metabolizmu tukov.

Z dôvodu ketózy a glukoneogenézy preto nepotrebujete sacharidy v strave - aspoň nie na doplnenie vášho mozgu.

Po počiatočnej adaptačnej fáze mnoho ľudí uvádza, že pri diéte s nízkym obsahom sacharidov majú ešte lepšie mozgové funkcie.

ZHRNUTIE Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov môže časť vášho mozgu používať ako palivo ketóny. Vaše telo potom môže produkovať toľko glukózy, ktoré iné časti vášho mozgu ešte potrebujú.

9. Ničia fyzický výkon

Väčšina športovcov sa stravuje s vysokým obsahom sacharidov a veľa ľudí verí, že sacharidy sú pre fyzický výkon nevyhnutné.

Redukcia sacharidov skutočne vedie spočiatku k zníženiu výkonu.

Spravidla je to však iba dočasné. Vášmu telu môže chvíľu trvať, kým sa prispôsobí spaľovaniu tukov namiesto sacharidov.

Mnoho štúdií ukazuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú dobré pre fyzický výkon, najmä vytrvalostné cvičenie, pokiaľ si dáte pár týždňov na to, aby ste sa prispôsobili jedálničku.

Ďalšie štúdie naznačujú, že nízkosacharidové diéty prospievajú svalovej hmote a sile.

ZHRNUTIE Nízkosacharidové diéty nie sú pre väčšinu ľudí škodlivé pre fyzický výkon. Môže však trvať niekoľko týždňov, kým sa vaše telo prispôsobí.

Spodný riadok

Nízkosacharidové diéty môžu mať silné zdravotné výhody.Sú veľmi účinné pre ľudí s obezitou, metabolickým syndrómom a cukrovkou 2. typu.

Nie sú však pre každého.

Napriek tomu sú mnohé bežné predstavy o stravovaní s nízkym obsahom sacharidov jednoducho nepravdivé.