Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Ketóza je normálny metabolický proces, ktorý poskytuje niekoľko zdravotných výhod.
Počas nutričnej ketózy vaše telo premieňa tuky na zlúčeniny známe ako ketóny a začína ich používať ako hlavný zdroj energie. Ketóny sú tiež známe ako ketónové telieska.
Štúdie zistili, že diéty, ktoré podporujú ketózu, sú veľmi užitočné pri chudnutí, čiastočne kvôli ich účinkom na potlačenie chuti do jedla.
Výskum tiež naznačuje, že ketóza môže byť okrem iného užitočná pri cukrovke 2. typu a neurologických poruchách.
To znamená, že dosiahnutie stavu ketózy si môže vyžadovať určitú prácu a plánovanie. Nie je to také jednoduché ako rezanie sacharidov.
Tu je 7 efektívnych tipov, ako sa dostať do ketózy.
1. Minimalizujte svoju spotrebu sacharidov
Strava s veľmi nízkym obsahom sacharidov je zďaleka najdôležitejším faktorom pri dosahovaní ketózy.
Vaše bunky zvyčajne používajú ako hlavný zdroj paliva glukózu alebo cukor. Väčšina vašich buniek však môže využívať aj iné zdroje paliva, vrátane mastných kyselín a ketónov.
Vaše telo si ukladá glukózu vo forme glykogénu do pečene a svalov.
Ak je váš príjem sacharidov veľmi nízky, znížia sa zásoby glykogénu a zníži sa hladina hormónu inzulínu. To umožňuje uvoľňovanie mastných kyselín z tukových zásob vo vašom tele.
Vaša pečeň premieňa niektoré z týchto mastných kyselín na ketóny acetón, acetoacetát a beta-hydroxybutyrát. Tieto ketóny môžu byť použité ako palivo časťami vášho mozgu.
Stupeň obmedzenia sacharidov potrebný na vyvolanie ketózy sa líši podľa jednotlivca a môže byť ovplyvnený rôznymi faktormi, ako sú napríklad typy cvičení.
Niektorí ľudia musia obmedziť svoj čistý príjem sacharidov na 20 gramov denne, zatiaľ čo iní môžu dosiahnuť ketózu pri konzumácii dvakrát alebo viac tohto množstva.
Z tohto dôvodu vyžaduje indukčná fáza Atkinsovej diéty obmedzenie sacharidov na 20 alebo menej gramov denne počas 2 týždňov, aby sa zaručilo, že sa dosiahne ketóza.
Po tomto okamihu je možné veľmi postupne pridávať malé množstvá sacharidov späť do vašej stravy, pokiaľ je zachovaná ketóza.
Každý jedinec bude mať potenciálne iný limit príjmu sacharidov na dosiahnutie a udržanie ketózy, v závislosti od celkového počtu kalórií, ktoré prijme, a úrovne dennej aktivity. Spravidla konzumácia 5–10% celkových kalórií zo sacharidov spôsobí ketózu.
V jednej štúdii bolo dospelým s cukrovkou 2. typu povolených 20–50 gramov stráviteľných sacharidov denne, v závislosti od počtu gramov, ktoré im umožnili udržiavať hladinu ketónov v krvi v určitom cieľovom rozmedzí.
Tieto rozsahy sacharidov a ketónov sa odporúčajú ľuďom, ktorí sa chcú dostať do ketózy na podporu chudnutia, kontrolu hladiny cukru v krvi alebo zníženie rizikových faktorov srdcových chorôb.
Ketogénne diéty používané na liečbu epilepsie a ako experimentálna liečba rakoviny môžu obmedziť sacharidy na iba 2–5% celkových kalórií.
Ktokoľvek, kto používa diétu na terapeutické účely, by tak mal robiť iba pod dohľadom lekára.
ZHRNUTIEObmedzenie príjmu sacharidov na 20 - 50 čistých gramov denne znižuje hladinu cukru v krvi a inzulínu, čo vedie k uvoľňovaniu uložených mastných kyselín, ktoré sa z vašej pečene premieňajú na ketóny.
2. Zahrňte do stravy kokosový olej
Konzumácia kokosového oleja vám môže pomôcť dosiahnuť ketózu.
Obsahuje tuky nazývané triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT).
Na rozdiel od väčšiny tukov sa MCT rýchlo vstrebávajú a odvádzajú priamo do pečene, kde sa môžu okamžite použiť na energiu alebo premeniť na ketóny.
V skutočnosti sa tvrdilo, že konzumácia kokosového oleja môže byť jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť hladinu ketónu u ľudí s Alzheimerovou chorobou a inými poruchami nervového systému.
Aj keď kokosový olej obsahuje štyri typy MCT, asi 50% jeho tuku pochádza z druhu známeho ako kyselina laurová.
Niektoré výskumy naznačujú, že zdroje tukov s vyšším percentom kyseliny laurovej môžu produkovať udržateľnejšiu hladinu ketózy. Je to preto, že sa metabolizuje pomalšie ako iné MCT.
MCT sa používajú na vyvolanie ketózy u detí s epilepsiou. Pri diéte s vysokým obsahom MCT sa ketóza vyskytuje bez drastického obmedzenia sacharidov ako pri klasickej ketogénnej strave.
V skutočnosti niekoľko štúdií zistilo, že strava s vysokým obsahom MCT, ktorá obsahuje asi 20% kalórií zo sacharidov, má podobné účinky ako klasická ketogénna strava. Klasický ketogénny poskytuje menej ako 5% kalórií zo sacharidov.
Pri pridávaní kokosového oleja do stravy je dobré postupovať pomaly, aby ste minimalizovali vedľajšie účinky na trávenie, ako sú kŕče v žalúdku alebo hnačky.
Nakupujte kokosový olej online.
ZHRNUTIEKonzumácia kokosového oleja dodáva vášmu telu triglyceridy so stredným reťazcom (MCT), ktoré sa pečeňou rýchlo vstrebávajú a konvertujú na ketóny.
3. Zvýšte svoju fyzickú aktivitu
Rastúci počet štúdií zistilo, že byť v ketóze môže byť prospešný pre niektoré druhy športového výkonu.
Okrem toho byť viac aktívny vám môže pomôcť dostať sa do ketózy.
Pri cvičení vyčerpávate zásoby glykogénu v tele. Obvykle sa doplňujú, keď zjete sacharidy, ktoré sa štiepia na glukózu. Glukóza, ktorá nie je okamžite potrebná, sa ukladá ako glykogén.
Ak je však príjem sacharidov minimalizovaný, zásoby glykogénu zostávajú nízke. Ako odpoveď na to vaša pečeň zvyšuje produkciu ketónov, ktoré sa dajú použiť ako alternatívny zdroj energie pre vaše svaly.
Ukázalo sa, že cvičenie nalačno zvyšuje hladinu ketónov.
V malej štúdii z roku 2009 9 postmenopauzálnych žien cvičilo pred jedlom alebo po jedle. Ich hladiny ketónu v krvi boli o 137–314% vyššie, keď cvičili pred jedlom, ako keď cvičili po jedle.
Majte na pamäti, že hoci cvičenie zvyšuje produkciu ketónov, môže trvať 1–4 týždne, kým sa vaše telo prispôsobí používaniu ketónov a mastných kyselín ako primárnych palív. Počas tejto doby môže byť dočasne znížený fyzický výkon.
ZHRNUTIEFyzická aktivita môže počas obmedzenia sacharidov zvýšiť hladinu ketónu. Tento efekt je možné zvýšiť cvičením nalačno.
4. Zvýšte príjem zdravých tukov
Konzumácia dostatku zdravých tukov môže zvýšiť hladinu ketónu a pomôcť vám dosiahnuť ketózu.
Ketogénna diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov skutočne nielenže minimalizuje sacharidy, ale vyžaduje aj vysoký príjem tukov.
Ketogénne diéty na chudnutie, výkon a metabolické zdravie zvyčajne poskytujú 60–80% kalórií z tukov.
Klasická ketogénna strava používaná pri epilepsii má ešte vyšší obsah tuku. Typicky 85–90% kalórií pochádza z tukov.
Extrémne vysoký príjem tukov sa však nemusí nevyhnutne prejaviť na vyšších hladinách ketónov.
Trojtýždňová štúdia zahŕňajúca 11 zdravých ľudí porovnávala účinky pôstu na hladinu ketónov v dychu. Celkovo sa zistilo, že hladiny ketónu sú podobné u ľudí konzumujúcich 79% kalórií z tukov a u ľudí konzumujúcich 90% kalórií z tukov.
Pretože tuk tvorí také veľké percento ketogénnej stravy, je dôležité zvoliť si vysoko kvalitné zdroje tukov.
Medzi zdravé tuky patria mastné ryby, olivový olej a avokádový olej. Mnoho zdravých jedál s vysokým obsahom tukov obsahuje navyše aj veľmi nízky obsah sacharidov.
Ak je však vaším cieľom úbytok hmotnosti, je dôležité sa uistiť, že nespotrebujete celkovo príliš veľa kalórií, pretože to môže spôsobiť zastavenie chudnutia.
ZHRNUTIEKonzumácia najmenej 60% kalórií z tuku pomôže zvýšiť hladinu ketónov. Vyberte si rôzne zdravé tuky zo živočíšnych aj rastlinných zdrojov.
5. Vyskúšajte krátky pôst alebo rýchly tuk
Ďalším spôsobom, ako sa dostať do ketózy, je ísť bez jedla niekoľko hodín.
V skutočnosti veľa ľudí upadne medzi večerou a raňajkami do miernej ketózy.
Deti s epilepsiou sa tradične držali pôstu 12–72 hodín predtým, ako zahájili ketogénnu diétu. Tento prístup si často vyžadoval dohľad v nemocnici.
Protokoly o neotváraní sú dnes už bežnejšie. Pôst však môže pomôcť zabezpečiť, aby sa niektoré deti rýchlo dostali do ketózy, aby sa záchvaty mohli skôr zmierniť.
Ketózu môže vyvolať aj prerušovaný pôst, stravovací prístup, ktorý spočíva v pravidelných krátkodobých hladovkách.
„Tuk nalačno“ je navyše ďalším prístupom na zvýšenie ketónov, ktorý napodobňuje účinky pôstu.
Zahŕňa to konzumáciu približne 700–1 100 kalórií denne, z čoho asi 80% pochádza z tukov. Táto kombinácia nízkokalorického príjmu a veľmi vysokého príjmu tukov vám môže pomôcť rýchlo dosiahnuť ketózu.
Pretože tukový pôst je nedostatočný v bielkovinách a vo väčšine vitamínov a minerálov, mal by sa dodržiavať maximálne 3–5 dní. V skutočnosti môže byť náročné dodržiavať ich viac ako pár dní.
ZHRNUTIEPôst, prerušovaný pôst a „rýchly pôst“ vám môžu pomôcť pomerne rýchlo sa dostať do ketózy.
6. Udržujte dostatočný príjem bielkovín
Dosiahnutie ketózy si vyžaduje príjem bielkovín, ktorý je dostatočný, ale nie nadmerný.
Klasická ketogénna strava používaná u ľudí s epilepsiou obmedzuje sacharidy aj bielkoviny na maximalizáciu hladiny ketónu.
Rovnaká strava môže byť prospešná aj pre ľudí s rakovinou, pretože môže obmedziť rast nádorov.
Pre väčšinu ľudí však nie je drastické zníženie príjmu bielkovín s cieľom zvýšiť produkciu ketónu zdravou praxou.
Po prvé, je dôležité konzumovať dostatok bielkovín na zásobenie pečene aminokyselinami, ktoré sa dajú použiť na glukoneogenézu alebo na výrobu glukózy.
V tomto procese vaša pečeň poskytuje glukózu pre niekoľko buniek a orgánov vo vašom tele, ktoré nemôžu používať ketóny ako palivo, ako sú vaše červené krvinky a časti obličiek a mozgu.
Po druhé, príjem bielkovín by mal byť dostatočne vysoký na udržanie svalovej hmoty, keď je príjem sacharidov nízky, najmä počas chudnutia.
Aj keď chudnutie zvyčajne vedie k úbytku svalov a tukov, konzumácia dostatočného množstva bielkovín pri ketogénnej diéte s veľmi nízkym obsahom sacharidov môže pomôcť zachovať svalovú hmotu.
Niekoľko štúdií preukázalo, že zachovanie svalovej hmoty a fyzického výkonu je maximalizované, keď je príjem bielkovín v rozmedzí 0,55–0,77 gramu na libru (1,2–1,7 gramu na kilogram) chudej hmoty.
Denný príjem bielkovín 0,45–0,68 gramu na libru (1–1,5 gramu na kilogram) vám pomôže udržať chudú hmotu pri chudnutí.
V štúdiách zameraných na chudnutie sa zistilo, že diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ktorých príjem bielkovín je v tomto rozmedzí, vyvolávajú a udržiavajú ketózu.
V jednej štúdii u 17 mužov s obezitou viedlo dodržiavanie ketogénnej diéty poskytujúcej 30% kalórií z bielkovín po dobu 4 týždňov k priemernej hladine ketónov v krvi 1,52 mmol / l. To je v rozmedzí 0,5–3 mmol / l nutričnej ketózy.
Ak chcete vypočítať potrebu bielkovín v ketogénnej strave, vynásobte svoju ideálnu telesnú hmotnosť v kilogramoch 0,55–0,77 (1,2–1,7 v kilogramoch). Napríklad, ak je vaša ideálna telesná hmotnosť 59 libier, váš príjem bielkovín by mal byť 71–100 gramov.
ZHRNUTIEKonzumácia príliš malého množstva bielkovín môže viesť k strate svalovej hmoty, zatiaľ čo nadmerný príjem bielkovín môže potlačiť produkciu ketónov.
7. Otestujte hladinu ketónu a podľa potreby upravte stravu
Rovnako ako veľa vecí vo výžive, aj dosiahnutie a udržanie stavu ketózy je veľmi individualizované.
Preto môže byť užitočné otestovať si hladinu ketónu, aby ste dosiahli svoje ciele.
Tri typy ketónov - acetón, acetoacetát a beta-hydroxybutyrát - je možné merať vo vašom dychu, moči alebo krvi. Použitie jednej alebo viacerých z týchto metód na testovanie ketónov vám môže pomôcť zistiť, či je potrebné vykonať nejaké úpravy, aby ste sa dostali do ketózy.
Acetón a dychová skúška
Acetón sa nachádza vo vašom dychu a štúdie potvrdili, že testovanie hladín dychu v acetóne je spoľahlivým spôsobom monitorovania ketózy u ľudí dodržiavajúcich ketogénne diéty.
Merač Ketonix meria vo vašom dychu acetón. Po vdýchnutí do glukomeru bliká farba, ktorá označuje, či ste v ketóze a aké sú vaše hladiny.
Acetoacetát a testy moču
Ketónom meraným v moči je acetoacetát. Ketónové močové prúžky sa ponoria do moču a zafarbia sa do ružových alebo fialových odtieňov v závislosti od hladiny prítomných ketónov. Tmavšia farba odráža vyššie hladiny ketónov.
Ketónové močové prúžky sa ľahko používajú a sú pomerne lacné. Aj keď bola ich presnosť pri dlhodobom používaní spochybnená, mali by spočiatku potvrdiť, že máte ketózu.
Štúdia z roku 2016 zistila, že ketóny v moči bývajú najvyššie skoro ráno a po večeri na ketogénnej diéte.
Nakupujte merač ketónov v moči a testovacie prúžky moču online.
Beta-hydroxybutyrát a krvný test
A nakoniec, ketóny je možné merať aj meradlom krvi. Podobným spôsobom, ako funguje glukometer, sa na pásik, ktorý sa zavádza do glukomeru, umiestni malá kvapka krvi.
Meria množstvo beta-hydroxybutyrátu v krvi a zistilo sa tiež, že je platným indikátorom hladín ketózy.
Nevýhodou merania krvných ketónov je, že prúžky sú veľmi drahé.
Nakupujte merač ketónov krvi a testovacie prúžky krvi online.
ZHRNUTIEPoužívanie dychových, močových alebo krvných testov na meranie hladín ketónov vám môže pomôcť dosiahnuť a udržať ketózu.
Spodný riadok
Keď sa dostanete do ketózy, vaše telo začne používať ketóny na palivo.
Pre ľudí, ktorí prijali ketogénnu stravu ako prostriedok na chudnutie, je získanie ketózy dôležitým krokom k dosiahnutiu tohto cieľa. Medzi ďalšie výhody ketózy patrí zníženie záchvatov u ľudí s epilepsiou.
Krájanie sacharidov je najlepší spôsob, ako dosiahnuť ketózu. Pomôcť môžu aj ďalšie činnosti, ako napríklad konzumácia kokosového oleja alebo cvičenie nalačno.
Rýchle a jednoduché metódy, ako napríklad použitie špeciálnych prúžkov na moč, vám dajú vedieť, či udržiavate ketózu alebo je potrebné váš jedálniček upraviť.
.jpg)
-and-its-extract.jpg)
.jpg)
