Aj keď sú diéty s nízkym obsahom sacharidov veľmi populárne, ľahko sa v nich dá robiť chyby.
Existuje veľa kameňov úrazu, ktoré môžu viesť k nepriaznivým účinkom a neoptimálnym výsledkom.
Ak chcete využívať všetky metabolické výhody nízkosacharidových diét, nestačí iba obmedziť príjem sacharidov.
Tu je 5 najčastejších chýb s nízkym obsahom sacharidov - a ako sa im vyhnúť.
.jpg)
1. Jesť príliš veľa sacharidov
Aj keď neexistuje prísna definícia nízkosacharidovej stravy, čokoľvek s obsahom nižším ako 100–150 gramov denne sa všeobecne považuje za nízkosacharidovú. Toto množstvo je určite oveľa menej ako štandardná západná strava.
V tomto rozmedzí sacharidov môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky, pokiaľ budete jesť nespracované skutočné jedlá.
Ak sa však chcete dostať do ketózy - ktorá je pre ketogénnu stravu nevyhnutná -, potom môže byť táto úroveň príjmu nadmerná.
Väčšina ľudí bude musieť na dosiahnutie ketózy dosiahnuť menej ako 50 gramov denne.
Nezabudnite, že vám to nenechá veľa možností sacharidov - okrem zeleniny a malého množstva bobúľ.
ZHRNUTIEAk sa chcete dostať do ketózy a využívať všetky metabolické výhody nízkosacharidových diét, môže byť potrebné konzumovať menej ako 50 gramov sacharidov denne.
2. Jesť príliš veľa bielkovín
Bielkoviny sú veľmi dôležitou makroživinou, ktorej väčšina nemá dostatok.
Môže zlepšiť pocity sýtosti a zvýšiť spaľovanie tukov lepšie ako iné makroživiny.
Všeobecne povedané, viac bielkovín by malo viesť k chudnutiu a zlepšeniu stavby tela.
Nízkosacharidové diéty, ktoré konzumujú veľa chudých živočíšnych potravín, však môžu skončiť tým, že ich zjedia príliš veľa.
Keď budete jesť viac bielkovín, ako vaše telo potrebuje, niektoré z jeho aminokyselín sa premenia na glukózu prostredníctvom procesu nazývaného glukoneogenéza.
To môže robiť problém pri ketogénnych diétach s nízkym obsahom sacharidov a zabrániť telu v úplnej ketóze.
Podľa niektorých vedcov by mala správne formulovaná diéta s nízkym obsahom sacharidov obsahovať vysoký obsah tukov a mierny obsah bielkovín.
Dobrým cieľom, ktorý je potrebné zamerať, je 0,7–0,9 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti (1,5–2,0 gramu na kg).
ZHRNUTIENadmerná konzumácia bielkovín pri nízkosacharidovej diéte vám môže zabrániť dostať sa do ketózy.
3. Báť sa jesť tuky
Väčšina ľudí prijíma väčšinu svojich kalórií z diétnych sacharidov - najmä z cukrov a obilnín.
Keď tento zdroj energie odstránite zo stravy, musíte ho nahradiť niečím iným.
Niektorí ľudia však veria, že odbúravanie tukov pri nízkosacharidovej diéte urobí vašu stravu ešte zdravšou. Toto je veľká chyba.
Ak nejete sacharidy, musíte doplniť tuk. Ak by ste to neurobili, mohlo by to viesť k hladu a nedostatočnej výžive.
Neexistuje žiadny vedecký dôvod, prečo sa báť tukov - pokiaľ sa vyhnete trans-tukom a namiesto nich si vyberiete zdravé, ako sú mononenasýtené a omega-3 tuky.
Príjem tukov okolo 70% celkových kalórií môže byť dobrou voľbou pre niektorých ľudí s nízkym obsahom sacharidov alebo s ketogénnou diétou.
Aby ste sa dostali do tuku v tomto rozmedzí, musíte si zvoliť mastné kusy mäsa a do jedál pridávať zdravé tuky.
ZHRNUTIEVeľmi nízkosacharidová strava musí obsahovať veľa tukov. V opačnom prípade nebudete mať dostatok energie alebo výživy na to, aby ste sa uživili.
4. Nedopĺňanie sodíka
Jedným z hlavných mechanizmov diéty s nízkym obsahom sacharidov je zníženie hladiny inzulínu.
Inzulín má vo vašom tele veľa funkcií, napríklad hovorí tukovým bunkám, aby ukladali tuk, a vašim obličkám, aby zadržiavali sodík.
Pri diéte s nízkym obsahom sacharidov klesá vaša hladina inzulínu a vaše telo začne vylučovať prebytočný sodík - a spolu s ním aj vodu. To je dôvod, prečo sa ľudia často zbavia nadmerného nadúvania v priebehu niekoľkých dní po jedle s nízkym obsahom sacharidov.
Sodík je však rozhodujúcim elektrolytom. Nízka hladina sodíka môže byť problematická, keď ho vaše obličky nahromadia príliš veľa.
To je jeden z dôvodov, prečo majú ľudia vedľajšie účinky na nízkosacharidovú stravu, ako je točenie hlavy, únava, bolesti hlavy alebo dokonca zápcha.
Najlepším spôsobom, ako tento problém obísť, je pridať do stravy viac sodíka. Môžete to urobiť solením jedál - ale ak to nestačí, skúste každý deň vypiť šálku vývaru.
ZHRNUTIENízkosacharidové diéty znižujú hladinu inzulínu, vďaka čomu vaše obličky vylučujú prebytočný sodík. To môže viesť k miernemu nedostatku sodíka.
5. Príliš skoro odvykanie
Vaše telo je navrhnuté tak, aby prednostne spaľovalo sacharidy. Preto, ak sú sacharidy vždy k dispozícii, to vaše telo využíva na energiu.
Ak drasticky znížite príjem sacharidov, vaše telo musí prejsť na spaľovanie tukov - ktoré pochádzajú buď z vašej stravy, alebo z telesných zásob.
Môže trvať niekoľko dní, kým sa vaše telo prispôsobí spaľovaniu predovšetkým tukov namiesto sacharidov, počas ktorých sa budete pravdepodobne cítiť mierne pod vplyvom počasia.
Toto sa nazýva „keto chrípka“ a vyskytuje sa u väčšiny ľudí, ktorí dodržiavajú diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov.
Ak sa budete cítiť niekoľko dní zle, môže vás to lákať opustiť stravu. Nezabúdajte však, že môže trvať 3–4 dni, kým sa vaše telo prispôsobí novému režimu - úplná adaptácia trvá niekoľko týždňov.
Preto je dôležité byť na začiatku trpezlivý a dôsledne dodržiavať svoju stravu.
ZHRNUTIEPri diéte s nízkym obsahom sacharidov môže prekonanie nepríjemných príznakov trvať niekoľko dní a úplné prispôsobenie sa môže trvať niekoľko týždňov. Je dôležité byť trpezlivý a neopúšťať stravu príliš skoro.
Spodný riadok
Nízkosacharidové diéty môžu byť potenciálnym liekom na niektoré z najväčších zdravotných problémov na svete vrátane obezity a cukrovky 2. typu. Toto je dobre podporené vedou.
Iba redukcia sacharidov však nestačí na zníženie hmotnosti alebo na zlepšenie zdravia.
Dbajte na vyváženú stravu a dostatok pohybu, aby ste dosiahli optimálnu pohodu.
