Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne tuky, ktoré majú množstvo zdravotných výhod.
Nie všetky omega-3 sú však vytvorené rovnako. Medzi 11 typmi sú 3 najdôležitejšie ALA, EPA a DHA.
ALA sa väčšinou nachádza v rastlinách, zatiaľ čo EPA a DHA sa väčšinou nachádzajú v živočíšnych potravinách, ako sú mastné ryby.
V tomto článku sa podrobne zaoberáme 3 najdôležitejšími typmi omega-3.
Čo sú omega-3 mastné kyseliny?
Omega-3 sú typom polynenasýtených tukov. Považujú sa za esenciálne mastné kyseliny, pretože sú nevyhnutné pre zdravie, ale vaše telo si ich nedokáže vyrobiť.
Musíte ich teda získať zo svojej stravy.
Namiesto toho, aby boli ukladané a využívané na energiu, hrajú dôležitú úlohu v mnohých telesných procesoch vrátane zápalu, zdravia srdca a funkcií mozgu.
Nedostatok omega-3 je spojený s nižšou inteligenciou, depresiami, srdcovými chorobami, artritídou, rakovinou a mnohými ďalšími zdravotnými problémami.
ZHRNUTIE Omega-3
mastné kyseliny sú skupinou polynenasýtených tukov, ktoré musíte zo seba dostať
strava. Majú množstvo zdravotných výhod.
1. ALA (kyselina alfa-linolénová)
Kyselina alfa-linolénová (ALA) je najbežnejšou omega-3 mastnou kyselinou vo vašej strave.
Nachádza sa väčšinou v rastlinných potravinách a je potrebné ho previesť na EPA alebo DHA, aby ho vaše telo mohlo využiť na niečo iné ako energiu.
Tento proces premeny je však u ľudí neúčinný. Iba malé percento ALA sa premení na EPA - a ešte menej na DHA.
Ak sa ALA nepremieňa na EPA alebo DHA, jednoducho sa ukladá alebo používa ako energia ako iné tuky.
Niektoré pozorovacie štúdie spájajú stravu bohatú na ALA so zníženým rizikom úmrtia na srdcové choroby, zatiaľ čo iné ukazujú zvýšené riziko rakoviny prostaty.
Toto zvýšenie rizika rakoviny prostaty nebolo spojené s inými hlavnými typmi omega-3, EPA a DHA, ktoré zrejme chránia pred touto rakovinou.
ALA sa nachádza v mnohých rastlinných potravinách, vrátane kelu, špenátu, portulaky, sójových bôbov, vlašských orechov a mnohých semien, napríklad chia, ľanu a konope. Vyskytuje sa aj v niektorých živočíšnych tukoch.
Niektoré oleje zo semien, ako napríklad ľanový a repkový (repkový) olej, majú tiež vysoký obsah ALA.
ZHRNUTIE ALA je
väčšinou sa nachádzajú v rastlinných potravinách. Vaše telo ho však môže premeniť na EPA alebo DHA
tento proces je vysoko neefektívny.
2. EPA (kyselina eikosapentaénová)
Vaše telo používa kyselinu eikosapentaénovú (EPA) na produkciu signálnych molekúl nazývaných eikozanoidy, ktoré majú množstvo fyziologických funkcií a znižujú zápal.
Je známe, že chronický zápal nízkej úrovne vedie k niekoľkým bežným chorobám.
Rôzne štúdie naznačujú, že rybí olej, ktorý má vysoký obsah EPA a DHA, môže znižovať príznaky depresie. Niektoré dôkazy naznačujú, že EPA je v tomto ohľade nadradená DHA.
Jedna štúdia u žien v menopauze zaznamenala, že EPA znížila ich počet návalov horúčavy.
EPA aj DHA sa väčšinou nachádzajú v morských plodoch vrátane tučných rýb a rias. Z tohto dôvodu sa často nazývajú morské omega-3.
Koncentrácie EPA sú najvyššie v sleďoch, lososoch, úhoroch, krevetách a jeseteroch. Živočíšne produkty kŕmené trávou, ako sú mliečne výrobky a mäso, tiež obsahujú určité množstvo EPA.
ZHRNUTIE EPA je
omega-3 mastná kyselina, ktorá môže znižovať príznaky depresie a pomáhať v boji
zápal vo vašom tele.
3. DHA (kyselina dokozahexaénová)
Kyselina dokosahexaénová (DHA) je dôležitou štrukturálnou zložkou vašej pokožky a sietníc v očiach.
Posilnenie dojčenskej výživy pomocou DHA vedie k zlepšeniu videnia u dojčiat.
DHA je životne dôležitá pre vývoj a funkciu mozgu v detstve, ako aj pre funkciu mozgu u dospelých.
Nedostatok DHA v ranom veku je spojený s problémami neskôr, ako sú poruchy učenia, ADHD a agresívne nepriateľstvo.
Pokles DHA v neskoršom veku súvisí aj s poškodením funkcie mozgu a vznikom Alzheimerovej choroby.
DHA môže mať pozitívne účinky na určité stavy, ako je artritída, vysoký krvný tlak, cukrovka typu 2 a niektoré druhy rakoviny.
A čo viac, môže to podporiť zdravie srdca znížením triglyceridov v krvi a pravdepodobne aj počtu častíc LDL (zlého) cholesterolu.
Ako už bolo spomenuté vyššie, DHA sa nachádza vo vysokých množstvách v morských plodoch, vrátane tučných rýb a rias. Živočíšne produkty kŕmené trávou tiež obsahujú určité množstvo DHA.
ZHRNUTIE DHA je
veľmi dôležité pre vývoj mozgu a môže chrániť pred srdcovými chorobami,
rakovina a ďalšie zdravotné problémy.
Konverzie omega-3
ALA, najbežnejší omega-3 tuk, nie je biologicky aktívna, kým sa nepremení na EPA alebo DHA, ktoré sú pre vaše telo nevyhnutné.
Tento proces premeny je však u ľudí neúčinný. V priemere sa iba 1–10% ALA premení na EPA a 0,5–5% na DHA.
Ďalej, rýchlosť premeny závisí od primeranej hladiny ďalších živín, ako je meď, vápnik, horčík, zinok, železo a vitamíny B6 a B7. Niektoré z nich modernej strave, najmä vegetariánstvu, chýbajú.
Niektoré omega-6 mastné kyseliny navyše súťažia o rovnaké enzýmy potrebné pre tento proces. Preto vysoké množstvo omega-6 v modernej strave môže znížiť premenu ALA na EPA a DHA.
ZHRNUTIE
Okrem toho, že sa ALA používa na energiu, nie je vo vašom tele biologicky aktívna.
Aby bola aktívna, je potrebné ju zmeniť na EPA a / alebo DHA, ale táto konverzia
proces je u ľudí neúčinný.
8 ďalších omega-3 mastných kyselín
ALA, EPA a DHA sú najhojnejšie zastúpené omega-3 mastné kyseliny vo vašej strave.
Bolo však objavených najmenej osem ďalších omega-3 mastných kyselín:
- kyselina hexadecatrienová (HTA)
- kyselina stearidónová (SDA)
- kyselina eikosatrienová (ETE)
- kyselina eikosatetraenová (ETA)
- kyselina heneikosapentaenová (HPA)
- kyselina dokosapentaénová (DPA)
- kyselina tetrakosapentaénová
- kyselina tetrakosahexaenová
Tieto mastné kyseliny sa vyskytujú v niektorých potravinách, ale nepovažujú sa za nevyhnutné. Niektoré z nich majú biologické účinky.
ZHRNUTIE o
bolo objavených najmenej osem ďalších omega-3 mastných kyselín. Našli sa v
niektoré potraviny a môžu mať biologické účinky.
Ktorá omega-3 mastná kyselina je najlepšia?
Najdôležitejšie omega-3 sú EPA a DHA.
Vyskytujú sa hlavne v morských plodoch vrátane tučných rýb a rias, mäse a mliečnych výrobkoch zo zvierat kŕmených trávami a vo vajciach obohatených o omega-3 alebo pasienky.
Ak nejete veľa týchto potravín, mali by ste zvážiť doplnky.
ZHRNUTIE dohôd o hospodárskom partnerstve a
DHA sa všeobecne považujú za najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny.
Spodný riadok
Omega-3 mastné kyseliny sú nevyhnutné pre udržanie dobrého zdravia.
Najdôležitejšie druhy sú EPA a DHA, ktoré sú bohaté na rybí tuk, mastné ryby a mnoho ďalších morských plodov. Riasový olej je dobrou voľbou pre vegetariánov a vegánov.
Je pozoruhodné, že EPA a DHA môžu byť tiež pripravené z ALA, ktorá existuje v niektorých rastlinných potravinách s vysokým obsahom tuku, ako sú ľanové semienka, ľanový olej, vlašské orechy a chia semená.
Ak jete nedostatočné množstvo potravín bohatých na omega-3, všeobecne sa odporúčajú doplnky. Môžete ich ľahko kúpiť v obchodoch alebo online.
