Diéta s obsahom 1 500 kalórií: zoznamy jedál, stravovacie plány a ďalšie

Skóre zdravej výživy: 3,29 z 5

Keď sa snažíte schudnúť, je potrebné vytvoriť si deficit kalórií buď menším príjmom potravy alebo zvýšením fyzickej aktivity.

Mnoho ľudí sa rozhodne dodržiavať 1500-kalorický diétny plán, ako začať s chudnutím a kontrolovať svoj príjem potravy.

Tento článok vysvetľuje, ako dodržiavať 1500-kalorickú diétu vrátane jedál, ktoré sa majú vyhnúť, jedál, ktorým sa treba vyhnúť, a tipov na zdravé a dlhodobé chudnutie.

KORECARD KONTROLY DIÉTY

• Celkové skóre: 3,29
• Chudnutie: 5
• Zdravé stravovanie: 3.25
• Udržateľnosť: 3.75
• Zdravie celého tela: 2.25
• Kvalita výživy: 2.5
• Na základe dôkazov: 3

Spodná línia: Vyvážená 1 500 kalorická strava bohatá na výživné jedlá vyhovuje potrebám mnohých ľudí, ktorí chcú stratiť tuk a zlepšiť zdravie. Aj keď môže byť 1 500 kalórií pre mnohých ľudí dobrým vodítkom, pre niektorých nemusí stačiť.

Pochopenie potreby kalórií

Aj keď 1 500 kalórií môže byť pre mnohých ľudí dobrým vodítkom, nezabudnite si vypočítať svoju presnú potrebu, aby ste optimalizovali svoju cestu chudnutia

Počet potrebných kalórií závisí od mnohých faktorov, vrátane fyzickej aktivity, pohlavia, veku, cieľov pri chudnutí a celkového zdravia.

Pri určovaní vašich potrieb je dôležité odhadnúť, koľko kalórií vaše telo potrebuje na udržanie a zníženie hmotnosti.

Ak chcete vypočítať svoju celkovú potrebu kalórií, je potrebné vypočítať celkový počet kalórií, ktoré zvyčajne spálite za deň, čo sa označuje ako váš celkový denný energetický výdaj (TDEE).

Najjednoduchší spôsob, ako zistiť svoje TDEE, je pomocou online kalkulačky alebo Mifflin-St. Jeorova rovnica, vzorec, do ktorého zapojíte svoju výšku, váhu a vek.

Tu je Mifflin-St. Jeorova rovnica pre mužov aj ženy:

• Muži: Kalórie za deň = 10x (hmotnosť v kg) + 6,25x (výška v cm) - 5x (vek) + 5
• Ženy: Kalórie denne = 10x (hmotnosť v kg) + 6,25x (výška v cm) - 5x (vek) - 161

Pre výpočet TDEE je odpoveď od Mifflina. Sv.Jeorova rovnica sa potom vynásobí číslom zodpovedajúcim vašej úrovni aktivity, ktoré sa označuje ako faktor aktivity.

Existuje päť rôznych úrovní činnosti:

• Sedavé: x 1,2 (sedavé osoby, ktoré málo cvičia alebo vôbec necvičia)
• Ľahko aktívny: x 1,375 (mierne cvičenie menej ako 3 dni v týždni)
• Mierne aktívny: x 1,55 (mierne cvičenie väčšinu dní v týždni)
• Veľmi aktívne: x 1 725 (tvrdé cvičenie každý deň)
• Extra aktívne: x 1,9 (namáhavé cvičenie dvakrát alebo viackrát za deň)

Po určení vášho TDEE vynásobením odpovede od Mifflin. Rovnica St-Jeor so správnym faktorom aktivity, kalórie je možné upraviť v závislosti od vašich cieľov pri chudnutí.

Vytváranie kalorického deficitu pri chudnutí

Aj keď chudnutie je oveľa zložitejšie ako myslenie „kalórie dovnútra, kalórie von“, všeobecne je potrebné vytvoriť deficit kalórií, aby sa stratil telesný tuk.

Zvyčajne sa navrhuje zníženie o 500 kalórií za deň o stratu 1 libry (450 gramov) týždenne.

Aj keď by sa to rovnalo úbytku hmotnosti 23 kilogramov za jeden rok, výskum ukazuje, že priemerná miera chudnutia je oveľa pomalšia.

Behaviorálne a biologické faktory, ako napríklad dodržiavanie stravovacích návykov a rozdiely v črevných baktériách a rýchlosti metabolizmu, vedú ľudí k chudnutiu rôznymi rýchlosťami.

Napríklad v prehľade 35 štúdií sa pozoroval úbytok hmotnosti 0,004–2,5 libry (0,002–1,13 kg) týždenne, keď boli kalórie obmedzené na 240–1 000 kalórií denne.

Namiesto stanovovania nereálneho cieľa sa zamerajte na pomalé a konzistentné chudnutie o 0,5–1 kg týždenne.

Pretože sa však chudnutie medzi ľuďmi drasticky líši, je dôležité sa nenechať odradiť, ak neschudnete tak rýchlo, ako sa očakávalo.

Zvýšenie fyzickej aktivity, trávenie menej času sedením, vylúčenie pridaných cukrov a zameranie sa na celé jedlá by malo pomôcť urýchliť chudnutie a pomôcť vám zostať na správnej ceste.

Zhrnutie

Určte svoje potreby kalórií a potom vytvorte deficit kalórií odpočítaním 500 kalórií od hodnoty TDEE. Snažte sa pomalé chudnutie 0,5–1 kg týždenne.

Potraviny, ktoré sa dajú jesť na 1 500 kalóriách

Keď sa snažíte schudnúť a osvojiť si lepšie stravovacie návyky, je dôležité zvoliť si nespracované celé jedlo.

Aj keď je skutočne zdravé mať občas pochúťku, väčšina vašej stravy by mala pozostávať z nasledujúcich potravín:

• Neškrobová zelenina: kel, rukola, špenát, brokolica, karfiol, paprika, šampiňóny, špargľa, paradajky atď.
• Ovocie: Bobule, jablká, hrušky, citrusové plody, melón, hrozno, banány atď.
• Škrobová zelenina: zemiaky, hrášok, sladké zemiaky, banány, tekvica z masla atď.
• Ryby a mäkkýše: morský vlk, losos, treska, mušle, krevety, sardinky, pstruh, ustrice atď.
• Vajcia: Celé vajcia majú vyššiu výživnú hodnotu ako bielky.
• Hydina a mäso: Kuracie, morčacie a hovädzie mäso, bizóny, jahňatá atď.
• Rastlinné zdroje bielkovín: tofu, tempeh, rastlinné bielkovinové prášky.
• Celé zrná: ovos, hnedá ryža, farro, quinoa, bulgur, jačmeň, proso atď.
• Strukoviny: Cícer, fazuľa, šošovica, čierna fazuľa a ďalšie.
• Zdravé tuky: avokádo, olivový olej, nesladený kokos, avokádový olej, kokosový olej atď.
• Mliečne výrobky: Plnotučné alebo nízkotučné jogurty, kefír a plnotučné syry.
• Semená, orechy a orechové maslá: Mandle, makadamiové orechy, tekvicové semená, vlašské orechy, slnečnicové semená, prírodné arašidové maslo, mandľové maslo a tahini.
• Nesladené rastlinné mlieka: kokosové, mandľové, kešu a konopné mlieko.
• Korenie: Kurkuma, cesnak, oregano, rozmarín, čili korenie, čierne korenie, soľ atď.
• Korenie: Jablčný ocot, salsa, citrónová šťava, cesnakový prášok atď.
• Nekalorické nápoje: voda, perlivá voda, káva, zelený čaj atď.

Nezabudnite pri každom jedle jesť veľa potravín bohatých na vlákninu a kvalitné zdroje bielkovín.

Proteín je najviac vyplnenou látkou z troch makroživín. Kombinácia bielkovín a vlákniny, ako je neškrobová zelenina, fazuľa alebo bobule, môže pomôcť zabrániť prejedaniu.

Výskum ukazuje, že diéty s vysokým obsahom vlákniny aj s vysokým obsahom bielkovín sú účinné pri podpore odbúravania tukov.

Zhrnutie

Celkovú stravu, ako je zelenina, ovocie, vajcia, ryby a orechy, by malo tvoriť väčšinu zdravej výživy.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť

Spracované potraviny a pridaný cukor by sa mali v každom pláne zdravého chudnutia obmedziť na minimum.

Vylúčenie alebo obmedzenie nasledujúcich potravín vám môže pomôcť schudnúť a zlepšiť vaše celkové zdravie.

• Rýchle občerstvenie: kuracie nugetky, hranolky, pizza, párky v rožku atď.
• Rafinované sacharidy: biele pečivo, sladké cereálie, biele cestoviny, bagety, krekry, kukuričné ​​lupienky, tortilly atď.
• Pridané cukry: Cukrovinky, cukríky, pečivo, cukrovinky, stolový cukor, agáve atď.
• Spracované potraviny: Balené potraviny, spracované mäso (deli mäso, slanina), cestoviny v krabici, cereálne tyčinky atď.
• Vyprážané jedlá: zemiakové lupienky, vyprážané jedlá, šišky, tyčinky mozzarelly atď.
• Diétne a nízkotučné jedlá: diétne tyčinky, zmrzlina s nízkym obsahom tuku, nízkotučné hranolky, diétne mrazené jedlá, nízkokalorické cukríky atď.
• Sladené nápoje: Soda, ovocné džúsy, energetické nápoje, ochutené mlieka, sladené kávové nápoje atď.

Aj keď si občas pochutnáte na obľúbenom jedle alebo nápoji, vaše ciele pri chudnutí nepoškodia, ale dopriať si ho pravidelne budete.

Ak máte napríklad zvyk jesť zmrzlinu každý večer po večeri, znížte príjem na jednu porciu zmrzliny raz alebo dvakrát týždenne.

Zníženie návykov, ktoré bránia chudnutiu, môže chvíľu trvať, je však nevyhnutné, aby ste dosiahli svoje wellness ciele.

Zhrnutie

Rýchle občerstvenie, rafinované sacharidy a pridané cukry by mali byť obmedzené, ak dodržiavate výživnú stravu na chudnutie.

Týždenný plán stravovania

Tu je výživné týždenné 1 500 kalorické menu.

Jedlá je možné upraviť tak, aby vyhovovali všetkým stravovacím preferenciám, vrátane vegetariánov a bezlepkových jedál.

Nasledujúce jedlá majú každý približne 500 kalórií:

Pondelok

Raňajky - toast z vajec a avokáda

• 2 vajcia
• 1 plátok toastu Ezechiel
• 1/2 avokáda

Obed - šalát s grilovaným kuracím mäsom

• 2 šálky (40 gramov) špenátu
• 4 unce (112 gramov) grilovaného kuracieho mäsa
• 1/2 šálky (120 gramov) cíceru
• 1/2 šálky (25 gramov) nastrúhanej mrkvy
• 1 unca (28 gramov) kozieho syra
• Balzamikový vinaigret

Večera - Treska s quinoa a brokolicou

• 5 uncí (140 gramov) pečenej tresky
• 1 polievková lyžica (15 ml) olivového oleja
• 3/4 šálky (138 gramov) quinoa
• 2 šálky (176 gramov) praženej brokolice

Utorok

Raňajky - misa so zdravým jogurtom

• 1 šálka (245 gramov) plnotučného obyčajného jogurtu
• 1 šálka (123 gramov) malín
• 2 lyžice (28 gramov) nakrájaných mandlí
• 2 polievkové lyžice (28 gramov) chia semiačok
• 1 polievková lyžica (14 gramov) nesladeného kokosu

Obed - mozzarella zábal

• 2 unce (46 gramov) čerstvej mozzarelly
• 1 šálka (140 gramov) sladkej červenej papriky
• 2 plátky paradajky
• 1 polievková lyžica (15 gramov) pesta
• 1 malý celozrnný zábal

Večera - losos so zeleninou

• 1 malý sladký zemiak (60 gramov)
• 1 čajová lyžička (5 gramov) masla
• 112 gramov divo uloveného lososa
• 1 šálka (88 gramov) praženého ružičkového kelu

Streda

Raňajky - ovsené vločky

• 1 šálka (81 gramov) ovsených vločiek uvarených v 1 šálke (240 ml) nesladeného mandľového mlieka
• 1 šálka (62 gramov) nakrájaného jablka
• 1/2 lyžičky škorice
• 2 lyžice (32 gramov) prírodného arašidového masla

Obed - vegetariánsky a humusový zábal

• 1 malý celozrnný zábal
• 2 polievkové lyžice (32 gramov) humusu
• 1/2 avokáda
• 2 plátky paradajky
• 1 šálka (20 gramov) čerstvej rukoly
• 1 unca (28 gramov) muensterového syra

Večera - čili

• 3 unce (84 gramov) mletého moriaka
• 1/2 šálky (120 gramov) čiernej fazule
• 1/2 šálky (120 gramov) fazule
• 1 šálka (224 gramov) drvených paradajok

Štvrtok

Raňajky - arašidové maslo a toasty s banánmi s vajcami

• 2 praženice
• 1 plátok toastu Ezechiel
• 2 lyžice (32 gramov) prírodného arašidového masla
• 1/2 nakrájaného banánu

Obed - sushi na cestách

• 1 uhorka a avokádo sushi rolka z hnedej ryže
• 1 zeleninová roláda s hnedou ryžou
• 2 kúsky lososa sashimi a zelený šalát

Večera - hamburger s čiernymi fazuľami

• 1 šálka (240 gramov) čiernej fazule
• 1 vajce
• Nakrájanú cibuľu
• Nasekaný cesnak
• 1 polievková lyžica (14 gramov) strúhanky
• 2 šálky (20 gramov) zmiešaných zelených
• 1 unca (28 gramov) syra feta

Piatok

Raňajky - raňajkový smoothie

• 1 odmerku práškového hrachového proteínu
• 1 šálka (151 gramov) mrazených černíc
• 1 šálka (240 ml) kokosového mlieka
• 1 polievková lyžica (16 gramov) kešu masla
• 1 polievková lyžica (14 gramov) konopných semien

Obed - kel šalát s grilovaným kuracím mäsom

• 2 šálky (40 gramov) kelu
• 4 unce (112 gramov) grilovaného kuracieho mäsa
• 1/2 šálky (120 gramov) šošovice
• 1/2 šálky (25 gramov) nastrúhanej mrkvy
• 1 šálka (139 gramov) cherry paradajok
• 1 unca (28 gramov) kozieho syra
• Balzamikový vinaigret

Večera - krevety fajitas

• 112 gramov grilovaných kreviet
• 2 šálky (278 gramov) cibule a papriky restované v 1 lyžici (15 ml) olivového oleja
• 2 malé kukuričné ​​tortilly
• 1 lyžica plnotučnej kyslej smotany
• 1 unca (28 gramov) nastrúhaného syra

Sobota

Raňajky - ovsené vločky

• 1 šálka (81 gramov) ovsených vločiek uvarených v 1 šálke (240 ml) nesladeného mandľového mlieka
• 1 šálka (123 gramov) čučoriedok
• 1/2 lyžičky škorice
• 2 lyžice (32 gramov) prírodného mandľového masla

Obed - tuniakový šalát

• 5 uncí (140 gramov) konzervovaného tuniaka
• 1 polievková lyžica (16 gramov) majonézy
• Nasekaný zeler
• 2 šálky (40 gramov) zmiešaných zelených
• 1/4 nakrájaného avokáda
• 1/2 šálky (31 gramov) nakrájaného zeleného jablka

Večera - kuracie mäso so zeleninou

• 5 uncí (120 gramov) pečeného kuracieho mäsa
• 1 šálka (205 gramov) praženej tekvice z masla uvarená na 1 lyžici (15 ml) olivového oleja
• 2 šálky (176 gramov) praženej brokolice

Nedeľa

Raňajky - omeleta

• 2 vajcia
• 1 unca (28 gramov) syra čedar
• 1 šálka (20 gramov) špenátu uvarená v 1 lyžici (15 ml) kokosového oleja
• 1 šálka (205 gramov) restovaných sladkých zemiakov

Obed - Chipotle na cestách

• 1 miska chipotle burrito z rímskeho šalátu, kuracie mäso Barbacoa, hnedá ryža, 1/2 porcie guacamole a čerstvej salsy

Večera - cestoviny s pestom a fazuľou

• 1 šálka (140 gramov) hnedo-ryžových cestovín alebo celozrnných cestovín
• 1 polievková lyžica (14 gramov) pesta
• 1/4 šálky (60 gramov) fazule cannellini
• 1 šálka (20 gramov) špenátu
• 1 šálka (139 gramov) cherry paradajok
• 1 polievková lyžica (5 gramov) strúhaného parmezánu

Ako vidíte, zdravé stravovanie nemusí byť nudné.

A čo viac, hoci by malo byť uprednostňované varenie a balenie jedál z domova, existuje veľa zdravých možností pre jedlá na cestách.

Ak viete, že sa budete stravovať v reštaurácii, pozrite sa vopred na menu a vyberte si z ponuky, ktorá je chutná a výživná.

Týmto spôsobom budete menej naklonení výberu nezdravého jedla na poslednú chvíľu.

Zhrnutie

1 500 kalorická strava by mala byť bohatá na čerstvé ovocie, bielkoviny a vlákninu. Aj keď je najlepšia domáca príprava jedál, je možné si zdravo vybrať, keď sa stravujete mimo podniku, a to predbežnou kontrolou jedálnička.

Tipy na úspešné chudnutie

Aj keď dodržiavanie diéty s obsahom 1 500 kalórií môže určite spôsobiť chudnutie, existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste svoje ciele v chudnutí plnili zdravo a trvalo udržateľným spôsobom.

Uvedomte si svoj príjem kalórií

Aj keď si možno myslíte, že jete menej, je bežné podceňovať množstvo jedla, ktoré konzumujete.

Jednoduchým spôsobom, ako sa ubezpečiť, že zostanete pod svojimi potrebami kalórií, je použitie denníka o potravinách alebo aplikácie na sledovanie kalórií.

Zaznamenávanie jedál, občerstvenia a nápojov spolu s kalóriami, ktoré obsahujú, vám môžu pomôcť zostať na dobrej ceste a znižujú pravdepodobnosť podcenenia vašej spotreby kalórií.

Aj keď je sledovanie jedál užitočným nástrojom pri prvom začatí stravovacieho plánu, môže u niektorých ľudí vytvoriť nezdravý vzťah s jedlom.

Zameranie sa na kontrolu porcií, konzumáciu celých jedál, precvičovanie pozorného stravovania a dostatok pohybu sú lepšie spôsoby, ako z dlhodobého hľadiska schudnúť.

Jedzte celé jedlá

Akýkoľvek plán zdravého stravovania by sa mal točiť okolo celých prírodných potravín.

Spracované potraviny a nápoje, ako sú rýchle občerstvenie, cukrovinky, pečivo, biele pečivo a sóda, nie sú dobré pre vaše zdravie a sú hlavnými prispievateľmi k epidémii obezity.

Aj keď sa upravená strava a nízkotučné občerstvenie a jedlá môžu javiť ako múdra voľba pri chudnutí, tieto potraviny často obsahujú prísady, ako sú pridané cukry, ktoré môžu prispieť k zápalu a priberaniu.

Celé potraviny ako zelenina, ovocie, ryby, vajcia, hydina, orechy a semená sú nabité výživnými látkami a majú tendenciu byť plnšie ako spracované potraviny.

Základom jedál je celá jednozložková strava. Jeden z najlepších spôsobov, ako podporiť trvalé chudnutie alebo udržať zdravú telesnú hmotnosť.

Buďte aktívnejší

Aj keď je možné schudnúť iba znížením kalórií, pridanie cvičenia do vašej rutiny nielen podporuje chudnutie, ale aj zlepšuje celkové zdravie.

Aj keď sa začatie nového fitnes programu môže javiť ako náročná úloha, nemusí to tak byť.

Ak ste nikdy necvičili, vynikajúcim spôsobom na zvýšenie aktivity je jednoduché chodenie na polhodinové prechádzky trikrát týždenne.

Akonáhle budete mať lepšiu fyzickú formu, môžete si pridať rôzne typy tréningov alebo aktivít, ako je jazda na bicykli, plávanie, turistika alebo jogging.

Zvyšovanie fyzickej námahy vám môže zlepšiť náladu a znížiť riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny.

Neobsedujte nad svojou váhou

Aj keď ľudia všeobecne tvrdia, že chcú schudnúť, často to znamenajú, že chcú schudnúť.

Keď si osvojíte zdravý a udržateľný plán chudnutia, ktorý obsahuje dostatok pohybu, mali by ste naberať svalovú hmotu.

Aj keď to vedie k pomalšiemu chudnutiu, zvýšená svalová hmota pomáha telu spaľovať tuky.

Spoľahnite sa menej na váhu a vyskúšajte rôzne metódy sledovania odbúravania tukov, napríklad meranie stehien, bokov, brucha, hrudníka a nadlaktia.

To vám môže ukázať, že aj keď váha ukazuje pomalé chudnutie, stále strácate tuk a naberáte svaly.

Zhrnutie

Uvedomovanie si príjmu kalórií, konzumácia celých jedál, zvyšovanie fyzickej aktivity a neobsedenie nad hmotnosťou tela sú jednoduché spôsoby, ako dosiahnuť svoje ciele pri chudnutí.

Spodný riadok

Bez ohľadu na to, koľko kilogramov musíte schudnúť, je kľúčové vylúčiť prebytočné kalórie a zvýšiť fyzickú aktivitu.

1 500-kalorická strava vyhovuje potrebám mnohých ľudí, ktorí chcú stratiť tuk a zlepšiť zdravie. Ako každá zdravá výživa by mala obsahovať väčšinou celé a nespracované potraviny.

Zníženie nadmerného množstva kalórií a použitie niektorých jednoduchých rád v tomto článku vám môže pomôcť uspieť na vašej ceste za chudnutím.