Vysoká hladina cukru v krvi nastáva, keď vaše telo nevytvára dostatočné množstvo alebo efektívne využíva inzulín, hormón, ktorý reguluje hladinu glukózy v krvi a pomáha mu vstupovať do vašich buniek na získanie energie.
Vysoká hladina cukru v krvi (hyperglykémia) je spojená s cukrovkou.
Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) uvádza, že 13% dospelých v USA žije s cukrovkou a 34,5% má prediabetes.
To znamená, že takmer 50% všetkých dospelých v USA má cukrovku alebo prediabetes.
Tu je 15 jednoduchých spôsobov, ako prirodzene znížiť hladinu cukru v krvi:
1. Pravidelne cvičte
Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť dosiahnuť a udržať si miernu váhu a zvýšiť citlivosť na inzulín.
Zvýšená citlivosť na inzulín znamená, že vaše bunky sú schopné lepšie využiť dostupný cukor vo vašej krvi.
Cvičenie tiež pomáha vašim svalom využívať cukor v krvi na energiu a kontrakciu svalov.
Ak máte problémy s riadením hladiny cukru v krvi, mali by ste si pravidelne kontrolovať hladinu. To vám pomôže naučiť sa, ako reagujete na rôzne činnosti, a zabráni vám tak, aby sa vaša hladina cukru v krvi zvýšila alebo znížila.
Medzi užitočné formy cvičenia patrí vzpieranie, rýchla chôdza, beh, cyklistika, tanec, turistika, plávanie a ďalšie.
ZhrnutieCvičenie zvyšuje citlivosť na inzulín a pomáha vašim svalom efektívne využívať glukózu. To môže viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi.
2. Spravujte príjem sacharidov
Vaše telo rozkladá sacharidy na cukry (väčšinou glukózu) a potom inzulín pomáha telu využívať a ukladať cukor na energiu.
Ak jete príliš veľa sacharidov alebo máte problémy s funkciou inzulínu, tento proces zlyhá a hladina glukózy v krvi môže stúpať.
Môžete s tým však urobiť niekoľko vecí.
Americká asociácia pre diabetes (ADA) odporúča riadiť príjem sacharidov spočítaním sacharidov a uvedomením si, koľko ich potrebujete.
Niektoré štúdie zisťujú, že tieto metódy vám tiež môžu pomôcť vhodne si naplánovať jedlo a ďalej zlepšiť riadenie hladiny cukru v krvi.
Mnohé štúdie tiež ukazujú, že diéta s nízkym obsahom sacharidov pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a predchádzať prudkým poklesom hladiny cukru v krvi.
A čo viac, diéta s nízkym obsahom sacharidov môže z dlhodobého hľadiska pomôcť riadiť hladinu cukru v krvi.
Viac sa dočítate v tomto článku o zdravom stravovaní s nízkym obsahom sacharidov pri cukrovke.
ZhrnutieSacharidy sa štiepia na glukózu, ktorá zvyšuje hladinu cukru v krvi. Zníženie príjmu sacharidov môže pomôcť s reguláciou cukru v krvi.
3. Zvýšte príjem vlákniny
Vláknina spomaľuje trávenie sacharidov a vstrebávanie cukru. Z týchto dôvodov podporuje postupnejšie zvyšovanie hladiny cukru v krvi.
Ďalej môže hrať úlohu druh vlákniny, ktorú konzumujete.
Existujú dva druhy vlákien:
- nerozpustný
- rozpustný
Aj keď sú obe dôležité, preukázateľne sa preukázalo, že rozpustná vláknina zlepšuje riadenie hladiny cukru v krvi.
Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže navyše pomôcť lepšie zvládnuť cukrovku 1. typu tým, že zlepší schopnosť tela regulovať hladinu cukru v krvi a zníži minimálnu hladinu cukru v krvi.
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny zahŕňajú:
- zeleninu
- ovocie
- strukoviny
- celé zrniečka
Odporúčaný denný príjem vlákniny je asi 25 gramov pre ženy a 38 gramov pre mužov. To je asi 14 gramov na každých 1 000 kalórií.
ZhrnutieJesť veľa vlákniny môže pomôcť pri riadení hladiny cukru v krvi. Najefektívnejšia je rozpustná vláknina v potrave.
4. Pite vodu a zostaňte hydratovaní
Pitie dostatočného množstva vody vám môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi v zdravých medziach.
Okrem toho, že zabraňuje dehydratácii, pomáha obličkám vyplavovať prebytočný cukor močom.
Jedna observačná štúdia ukázala, že tí, ktorí pili viac vody, mali nižšie riziko vzniku vysokej hladiny cukru v krvi.
Pravidelné pitie vody pomáha rehydratovať krv, znižuje hladinu cukru v krvi a mohlo by znížiť riziko cukrovky.
Majte na pamäti, že voda a iné nekalorické nápoje sú najlepšie. Cukrom sladené nápoje zvyšujú hladinu glukózy v krvi, zvyšujú prírastok hmotnosti a zvyšujú riziko cukrovky.
ZhrnutieZostať hydratovaný môže znížiť hladinu cukru v krvi a riziko cukrovky. Voda je najlepšia voľba.
5. Implementujte kontrolu porcií
Kontrola porcií pomáha regulovať príjem kalórií a môže pomôcť udržať miernu váhu.
V dôsledku toho regulácia hmotnosti podporuje zdravú hladinu cukru v krvi a preukázateľne znižuje riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Monitorovanie veľkosti porcie tiež pomáha znižovať príjem kalórií a následné skoky v krvi.
Tu je niekoľko užitočných tipov na správu veľkostí porcií:
- Odmerajte a odvážte porcie.
- Použite menšie taniere.
- Vyhýbajte sa reštauráciám, kde môžete jesť.
- Prečítajte si štítky na potravinách a skontrolujte veľkosti porcií.
- Veďte si potravinový denník.
- Jedzte pomaly.
ZhrnutieZameranie sa na veľkosť porcií vám môže pomôcť lepšie riadiť hladinu cukru v krvi.
6. Vyberajte si jedlá s nízkym glykemickým indexom
Glykemický index meria to, ako vstrebávame alebo trávime jedlá, čo ovplyvňuje rýchlosť, s akou stúpa hladina cukru v krvi.
Množstvo a typ sacharidov určuje, ako potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi.
Ukázalo sa, že konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom znižuje hladinu cukru v krvi u pacientov s cukrovkou.
Aj keď je glykemický index potravín dôležitý, dôležité je aj množstvo skonzumovaných sacharidov.
Medzi potraviny s nízkym až stredným glykemickým indexom patria:
- bulharský
- jačmeň
- jogurt
- ovos
- fazuľa
- šošovica
- strukoviny
- pšeničné cestoviny
- neškrobová zelenina
ZhrnutieJe nevyhnutné vyberať si jedlá s nízkym glykemickým indexom a sledovať svoj celkový príjem sacharidov.
7. Spravujte úrovne stresu
Stres môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi.
Počas stresu sa vylučujú hormóny ako glukagón a kortizol. Tieto hormóny spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Jedna štúdia preukázala, že cvičenie, relaxácia a meditácia významne znížili u študentov stres a hladinu cukru v krvi.
Cvičenie a relaxačné metódy, ako je jóga a znižovanie stresu založené na vedomí, môžu tiež pomôcť napraviť problémy so sekréciou inzulínu pri chronickom cukrovke.
ZhrnutieZvládanie hladiny stresu cvičením alebo relaxačnými metódami, ako je napríklad jóga, vám môže pomôcť lepšie regulovať hladinu cukru v krvi.
8. Monitorujte hladinu cukru v krvi
"Čo sa meria, to sa spravuje."
Meranie a monitorovanie hladín glukózy v krvi vám tiež môže pomôcť lepšie spravovať vaše hladiny.
Napríklad sledovanie vám pomôže zistiť, či je potrebné upraviť jedlo alebo lieky.
Pomôže vám tiež zistiť, ako vaše telo reaguje na určité jedlá.
Skúste si každý deň zmerať svoje úrovne a sledovať čísla v denníku.
ZhrnutieKontrola glukózy v krvi a denné udržiavanie denníka vám pomôže v prípade potreby upraviť potraviny a lieky, aby ste znížili hladinu cukru v krvi.
9. Doprajte si dostatok kvalitného spánku
Dostatok spánku sa cíti vynikajúco a je nevyhnutný pre dobré zdravie.
Zlé spánkové návyky a nedostatok odpočinku môžu tiež ovplyvniť hladinu cukru v krvi a citlivosť na inzulín. Môžu zvýšiť chuť do jedla a podporiť prírastok hmotnosti.
Spánková deprivácia znižuje uvoľňovanie rastových hormónov a zvyšuje hladinu kortizolu. Obe tieto látky majú zásadnú úlohu pri riadení hladiny cukru v krvi.
Dostatočný spánok je navyše o kvantite aj kvalite. Najlepšie je každú noc zabezpečiť dostatok kvalitného spánku.
ZhrnutieKvalitný spánok pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi a podporovať zdravú váhu. Zlý spánok môže narušiť kritické metabolické hormóny.
10. Jedzte potraviny bohaté na chróm a horčík
Vysoká hladina cukru v krvi a cukrovka súvisia aj s nedostatkom mikroživín.
Príklady zahŕňajú nedostatky v mineráloch chróm a horčík.
Chróm sa podieľa na metabolizme sacharidov a tukov. Pomáha tiež regulovať hladinu cukru v krvi. Nedostatok chrómu vás môže predurčiť na intoleranciu sacharidov.
Mechanizmy za tým však nie sú celkom známe. Štúdie tiež uvádzajú zmiešané nálezy.
Niektoré štúdie zamerané na ľudí s cukrovkou preukázali, že chróm má výhody pre dlhodobú správu hladiny cukru v krvi. Našiel sa však aj náhradník.
Medzi potraviny bohaté na chróm patria:
- mäso
- celozrnné výrobky
- ovocie
- zeleninu
- orechy
Ukázalo sa tiež, že horčík prospieva hladine cukru v krvi, zatiaľ čo nedostatok horčíka súvisí s vyšším rizikom vzniku cukrovky.
Štúdie spájajú jednotlivcov s najvyšším príjmom horčíka až o 47% nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu.
Ak však už jete veľa potravín bohatých na horčík, pravdepodobne vám doplnky neprospejú.
Medzi potraviny bohaté na horčík patria:
- tmavá listová zelenina
- tekvicové a tekvicové semená
- tuniak
- celé zrniečka
- tmavá čokoláda
- banány
- avokádo
- fazuľa
ZhrnutiePravidelné konzumovanie potravín bohatých na chróm a horčík vám môže pomôcť predchádzať nedostatkom a znížiť riziko problémov s hladinou cukru v krvi.
11. Vyskúšajte jablčný ocot
Jablčný ocot má veľa zdravotných výhod.
Podporuje nižšiu hladinu cukru v krvi nalačno, pravdepodobne znižuje jej produkciu v pečeni alebo zvyšuje jej využitie v bunkách.
Štúdie ďalej ukazujú, že ocot významne ovplyvňuje reakciu vášho tela na cukry a môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín.
Môže byť zmiešaný s niekoľkými uncami vody, ktoré môžete vypiť pred jedlom s vysokým obsahom sacharidov, alebo ako šalátový dresing.
Ak však už užívate lieky, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi, je nevyhnutné sa pred užitím jablčného octu porozprávať so svojím lekárom.
ZhrnutiePridanie jablčného octu do vašej stravy môže pomôcť vášmu telu v mnohých ohľadoch vrátane zníženia hladiny cukru v krvi.
12. Experimentujte so škoricovým extraktom
Je známe, že škorica má veľa zdravotných výhod.
Ukázalo sa, že zlepšuje citlivosť na inzulín znížením inzulínovej rezistencie na bunkovej úrovni.
Štúdie ukazujú, že škorica môže tiež znížiť hladinu cukru v krvi až o 29%.
Spomaľuje odbúravanie sacharidov v zažívacom trakte, čo zmierňuje zvýšenie hladiny cukru v krvi po jedle.
Ak si však dáte príliš veľa škorice, sú tu riziká.
ZhrnutieUkázalo sa, že škorica pomáha znižovať hladinu cukru v krvi nalačno a môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín.
13. Vyskúšajte berberín
Berberín je aktívna zložka byliny používanej v tradičnej čínskej medicíne vrátane liečby cukrovky.
Ukázalo sa, že berberín pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a podporuje odbúravanie energie.
Berberín môže byť navyše rovnako účinný ako niektoré lieky na zníženie hladiny cukru v krvi. To z neho robí jeden z najúčinnejších doplnkov pre ľudí s cukrovkou alebo prediabetom.
Mnoho mechanizmov, ktoré stoja za jeho účinkami, však stále nie je známych. Na určenie jeho bezpečnosti a účinnosti sú potrebné ďalšie kvalitné štúdie.
Ďalej môže mať niektoré vedľajšie účinky, ako napríklad:
- hnačka
- zápcha
- plynatosť
- bolesť brucha
Ak uvažujete o použití berberínu, najskôr sa porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
ZhrnutieBerberín môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zvládnuť cukrovku. Môže však mať niektoré tráviace vedľajšie účinky.
14. Jedzte semená senovky gréckej
Semená senovky gréckej sú skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá môže pomôcť pri riadení hladiny cukru v krvi.
Mnoho štúdií preukázalo, že senovka grécka môže účinne znižovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Pomáha tiež znižovať hladinu glukózy nalačno a zlepšovať glukózovú toleranciu.
Aj keď nie je tak populárny, senovka grécka sa môže pridávať do pečiva ako pomoc pri liečbe cukrovky.
Odporúčaná dávka semien senovky gréckej je 2–5 gramov denne, aj keď sa to v jednotlivých štúdiách líši.
ZhrnutieSemená pískavice lekárskej sa ľahko pridávajú do vašej stravy a môžu pomôcť regulovať hladinu glukózy v krvi.
15. Udržujte primeranú váhu
Je nepravdepodobné, že udržanie miernej hmotnosti pomôže zlepšiť vaše zdravie a môže pomôcť predchádzať budúcim zdravotným problémom.
Úprava hmotnosti tiež podporuje zdravú hladinu cukru v krvi a preukázateľne pomáha znižovať riziko vzniku cukrovky.
Aj zníženie telesnej hmotnosti o 7% môže znížiť riziko vzniku cukrovky až o 58% a zdá sa, že funguje ešte lepšie ako bežné lieky na cukrovku.
Tieto znížené riziká môžu navyše zostať dlhodobé.
Je dôležité monitorovať svoj obvod pása, pretože je to pravdepodobne najdôležitejší faktor súvisiaci s hmotnosťou pre odhad rizika cukrovky.
Meranie viac ako 88,9 cm u žien a 101,6 cm u mužov je spojené so zvýšeným rizikom vzniku inzulínovej rezistencie, vysokej hladiny cukru v krvi a cukrovky 2. typu.
Zdravé meranie pásu môže byť ešte dôležitejšie ako vaša celková váha.
ZhrnutieUdržiavanie primeranej hmotnosti a pása vám pomôže udržať normálnu hladinu cukru v krvi a znížiť riziko vzniku cukrovky.
Spodný riadok
Pred vykonaním zmien životného štýlu alebo vyskúšaním nových doplnkov výživy sa porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Toto je obzvlášť dôležité, ak máte problémy s riadením hladiny cukru v krvi alebo ak užívate lieky na zníženie hladiny glukózy v krvi.
Ak máte cukrovku alebo problémy s liečbou cukru v krvi, je dôležité spolupracovať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti na vytvorení a začatí liečebného plánu čo najskôr.
Prečítajte si tento článok v španielčine.
