Je repkový olej zdravý? Všetko, čo potrebujete vedieť

Repkový olej je rastlinný olej, ktorý sa nachádza v nespočetných potravinách.

Mnoho ľudí vyrezalo repkový olej zo svojej stravy kvôli obavám z účinkov na zdravie a výrobných metód.

Stále by vás však mohlo zaujímať, či je najlepšie kanolový olej používať alebo sa mu vyhnúť.

Tento článok vám povie, či je repkový olej pre vás dobrý alebo zlý.

Čo je to repkový olej?

Repka (Brassica napus L.) je plodina olejnín, ktorá sa vytvára krížením rastlín.

Vedci v Kanade vyvinuli jedlú verziu rastliny repky, ktorá sama o sebe obsahuje toxické zlúčeniny nazývané kyselina eruková a glukozinoláty. Názov „repka“ pochádza z „Kanady“ a „ola“, čo znamená ropa.

Aj keď rastlina repky vyzerá rovnako ako repka, obsahuje rôzne výživné látky a jej olej je bezpečný pre ľudskú konzumáciu.

Odkedy bola rastlina repky vyrobená, šľachtitelia rastlín vyvinuli mnoho odrôd, ktoré zlepšovali kvalitu semien a viedli k rozmachu výroby repkového oleja.

Väčšina repkových plodín je geneticky modifikovaná (GMO), aby sa zlepšila kvalita oleja a zvýšila sa tolerancia rastlín voči herbicídom.

V skutočnosti predstavuje viac ako 90% plodín repky pestovaných v Spojených štátoch GMO.

Z plodín repky olejnej sa vyrába repkový olej a kanolová múčka, ktorá sa bežne používa ako krmivo pre zvieratá.

Repkový olej sa môže tiež použiť ako alternatíva paliva k nafte a ako súčasť výrobkov vyrobených z plastifikátorov, ako sú pneumatiky.

Ako sa vyrába?

V procese výroby repkového oleja je veľa krokov.

Podľa kanadskej rady v Canole tento proces zahŕňa tieto kroky:

1. Čistenie semien. Semená repky olejnej sa oddelia a vyčistia, aby sa odstránili nečistoty, ako sú steblá rastlín a nečistoty.
2. Úprava a odlupovanie osiva: Semená sa predhrejú na asi 95 ° (35 ℃), potom sa „odlupujú“ valcovými mlynmi, aby sa rozbila bunková stena osiva.
3. Varenie semien. Semenné vločky sú varené pomocou série parných varičov. Tento proces ohrievania zvyčajne trvá 15–20 minút pri teplote 176–221 ° C (80 ° –105 ° C).
4. Lisovanie. Ďalej sa uvarené vločky zo semien repky lisujú v sérii závitovkových lisov alebo výliskov. Týmto spôsobom sa z vločiek odstráni 50–60% oleja a zvyšok sa nechá extrahovať inými spôsobmi.
5. Extrakcia rozpúšťadlom. Zvyšné semenné vločky, ktoré obsahujú 18 - 20% oleja, sa ďalej štiepia pomocou chemikálie nazývanej hexán, aby sa získal zvyšok oleja.
6. Desolventná. Hexán sa potom odstráni z kanolovej múčky tretím zahrievaním na 203 - 239 ° (95–115 ° C) vystavením pare.
7. Spracovanie oleja. Vyťažený olej sa rafinuje rôznymi metódami, ako je napríklad destilácia vodnou parou, vystavenie pôsobeniu kyseliny fosforečnej a filtrácia cez kyselinou aktivované íly.

Okrem toho repkový olej vyrobený z margarínu a skrátenia prechádza hydrogenáciou, čo je ďalší proces, pri ktorom sa do oleja pumpujú molekuly vodíka, aby sa zmenila jeho chemická štruktúra.

Tento proces robí olej tuhý pri izbovej teplote a predlžuje trvanlivosť, ale tiež vytvára umelé trans-tuky, ktoré sa líšia od prírodných trans-tukov nachádzajúcich sa v potravinách, ako sú mliečne a mäsové výrobky.

Umelé trans-tuky sú zdraviu škodlivé a súvisia s ochorením srdca. Mnoho krajín vedie k zákazu ich používania v potravinách.

Zhrnutie

Repkový olej je rastlinný olej pochádzajúci z rastliny repky. Spracovanie semien kanoly zahŕňa syntetické chemikálie, ktoré pomáhajú extrahovať olej.

Obsah živín

Rovnako ako väčšina ostatných olejov, repka nie je dobrým zdrojom výživných látok.

Jedna polievková lyžica (15 ml) repkového oleja dodáva:

• Kalórie: 124
• Vitamín E: 12% referenčného denného príjmu (RDI)
• Vitamín K: 12% RDI

Okrem vitamínov E a K kanolový olej neobsahuje vitamíny a minerály.

Zloženie mastných kyselín

Canola je často označovaná za jeden z najzdravších olejov kvôli nízkej hladine nasýtených tukov.

Tu je rozdelenie mastných kyselín z kanolového oleja:

• Nasýtené tuky: 7%
• Mononenasýtené tuky: 64%
• Polynenasýtené tuky: 28%

Polynenasýtené tuky v kanolovom oleji zahŕňajú 21% kyseliny linolovej - všeobecne známejšej ako omega-6 mastná kyselina - a 11% kyseliny alfa-linolénovej (ALA), čo je typ omega-3 mastnej kyseliny pochádzajúcej z rastlín.

Mnoho ľudí, najmä tých, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu, závisí od zdrojov ALA na zvýšení hladín omega-3 tukov DHA a EPA, ktoré sú rozhodujúce pre zdravie srdca a mozgu.

Aj keď vaše telo dokáže premeniť ALA na DHA a EPA, výskum ukazuje, že tento proces je vysoko neefektívny. ALA má stále niektoré svoje výhody, pretože môže znížiť riziko zlomenín a chrániť pred srdcovými chorobami a cukrovkou 2. typu.

Je dôležité poznamenať, že spôsoby ohrevu používané pri výrobe repky, ako aj spôsoby tepelného varenia, ako je vyprážanie, majú negatívny vplyv na polynenasýtené tuky, ako je ALA.

Okrem toho môže repkový olej obsahovať až 4,2% trans-tukov, ale jeho hladiny sú veľmi variabilné a zvyčajne oveľa nižšie.

Umelé trans-tuky sú škodlivé aj v malom množstve, čo viedlo Svetovú zdravotnícku organizáciu (WHO) k požiadavke globálnej eliminácie umelých trans-tukov v potravinách do roku 2023.

Zhrnutie

Okrem vitamínov E a K nie je repkový olej dobrým zdrojom živín. Repkový olej môže obsahovať malé množstvo trans-tukov, ktoré sú zdraviu škodlivé.

Potenciálne nevýhody

Canola je druhou najväčšou ropnou plodinou na svete. Jeho použitie v potravinách sa stále rozširuje.

Pretože sa repka stala jedným z najpopulárnejších zdrojov tukov v komerčnom potravinárskom priemysle, vzrástli obavy o jej vplyv na zdravie.

Vysoký obsah omega-6 tukov

Jednou z nevýhod kanolového oleja je vysoký obsah tuku omega-6.

Rovnako ako omega-3 tuky, aj omega-6 tuky sú nevyhnutné pre zdravie a vykonávajú dôležité funkcie vo vašom tele.

Avšak moderná strava má tendenciu mať extrémne vysoký obsah omega-6 - nájdených v mnohých rafinovaných potravinách - a nízky obsah omega-3 z celých potravín, čo spôsobuje nerovnováhu, ktorá vedie k zvýšenému zápalu.

Zatiaľ čo najzdravší pomer príjmu omega-6 a omega-3 tukov je 1: 1, typická západná strava sa odhaduje na okolo 15: 1.

Táto nerovnováha súvisí s mnohými chronickými stavmi, ako je Alzheimerova choroba, obezita a srdcové choroby.

Pomer omega-6 k omega-3 kanolového oleja je 2: 1, čo sa nemusí zdať nijako zvlášť neprimerané.

Pretože sa kanolový olej nachádza v toľkých potravinách a obsahuje viac omega-6 ako omega-3, považuje sa to za hlavný zdroj diétnych omega-6.

Ak chcete dosiahnuť vyváženejší pomer, mali by ste nahradiť spracované potraviny bohaté na repku a iné oleje prírodnými celozrnnými zdrojmi omega-3, ako sú mastné ryby.

Väčšinou GMO

GMO potraviny majú svoj genetický materiál pripravený na zavedenie alebo vylúčenie určitých vlastností.

Napríklad vysoko náročné plodiny, ako je kukurica a repka, boli geneticky upravené tak, aby boli odolnejšie voči herbicídom a škodcom.

Aj keď mnoho vedcov považuje GMO potraviny za bezpečné, existuje veľa obáv z ich potenciálneho vplyvu na životné prostredie, verejné zdravie, kontamináciu plodín, vlastnícke práva a bezpečnosť potravín.

Viac ako 90% plodín repky olejnej v USA a Kanade je geneticky upravených.

Aj keď sú GMO potraviny povolené na ľudskú konzumáciu už celé desaťročia, o ich potenciálnych zdravotných rizikách existuje len málo údajov, čo mnohých ľudí vedie k tomu, aby sa im vyhli.

Vysoko rafinované

Výroba kanolového oleja zahŕňa vysoké teplo a vystavenie chemikáliám.

Repka, ktorá sa považuje za chemicky rafinovaný olej, prechádza fázami - ako je bielenie a dezodorácia -, ktoré zahŕňajú chemické ošetrenie.

V skutočnosti sú rafinované oleje - vrátane kanolových, sójových, kukuričných a palmových olejov - známe ako rafinované, bielené a deodorizované oleje (RBD).

Rafinácia výrazne znižuje výživné hodnoty v olejoch, ako sú esenciálne mastné kyseliny, antioxidanty a vitamíny.

Aj keď existujú nerafinované, za studena lisované repkové oleje, väčšina repky na trhu je vysoko rafinovaná a chýbajú v nej antioxidanty obsiahnuté v nerafinovaných olejoch, ako je extra panenský olivový olej.

Zhrnutie

Repkový olej je z veľkej časti vysoko rafinovaný a GMO. Je tiež bohatým zdrojom omega-6 tukov, ktoré by pri nadmernej konzumácii mohli prispieť k zápalu.

Môže to poškodiť zdravie?

Aj keď je repkový olej jedným z najbežnejšie používaných olejov v potravinárskom priemysle, existuje pomerne málo dlhodobých štúdií o jeho dopadoch na zdravie.

Navyše, veľa štúdií o predpokladaných zdravotných prínosoch sponzoruje priemysel repky.

Niektoré dôkazy však naznačujú, že repkový olej môže mať negatívny vplyv na zdravie.

Zvýšený zápal

Niekoľko štúdií na zvieratách spája repkový olej so zvýšeným zápalom a oxidačným stresom.

Oxidačný stres označuje nerovnováhu medzi škodlivými voľnými radikálmi - ktoré môžu spôsobiť zápal - a antioxidantmi, ktoré zabraňujú alebo spomaľujú poškodenie voľnými radikálmi.

V jednej štúdii sa u potkanov kŕmených 10% kanolovým olejom zaznamenal pokles v množstve antioxidantov a zvýšenie „zlého“ hladiny LDL cholesterolu v porovnaní s potkanmi kŕmenými sójovým olejom.

Diéta z kanolového oleja navyše výrazne znížila životnosť a viedla k značnému zvýšeniu krvného tlaku.

Ďalšia nedávna štúdia na potkanoch preukázala, že zlúčeniny tvorené počas zahrievania repkového oleja zvyšujú určité zápalové markery.

Vplyv na pamäť

Štúdie na zvieratách tiež naznačujú, že repkový olej môže mať negatívny vplyv na pamäť.

Štúdia na myšiach zistila, že chronické vystavenie strave bohatej na kanoly malo za následok významné poškodenie pamäti a podstatné zvýšenie telesnej hmotnosti.

V celoročnej štúdii na ľuďoch bolo 180 starších dospelých náhodne pridelených buď ku kontrolnej strave bohatej na rafinované oleje - vrátane repky - alebo k strave, ktorá nahradila všetky rafinované oleje 20 - 30 ml extra panenského olivového oleja denne.

Je pozoruhodné, že u tých, ktorí boli v skupine s olivovým olejom, došlo k zlepšeniu funkcie mozgu.

Vplyv na zdravie srdca

Zatiaľ čo repkový olej je propagovaný ako tuk zdravý pre srdce, niektoré štúdie toto tvrdenie spochybňujú.

V štúdii z roku 2018 2 071 dospelých uviedlo, ako často na varenie používali konkrétne druhy tukov.

Medzi účastníkmi s nadváhou alebo obezitou mali tí, ktorí zvyčajne používali repkový olej na varenie, vyššiu pravdepodobnosť metabolického syndrómu ako tí, ktorí ho používali zriedka alebo nikdy.

Metabolický syndróm je skupina stavov - vysoká hladina cukru v krvi, prebytok brušného tuku, vysoký krvný tlak a vysoká hladina cholesterolu alebo triglyceridov - ktoré sa vyskytujú spoločne a zvyšujú tak riziko srdcových chorôb.

Zistenia štúdie z roku 2018 kontrastujú s priemyslom financovanou revíziou, ktorá spája príjem kanolového oleja s priaznivými účinkami na rizikové faktory srdcových chorôb, ako je celkový cholesterol a „zlá“ hladina LDL cholesterolu.

Je dôležité poznamenať, že mnohé zo štúdií naznačujúcich prínos pre repkový olej pre zdravie srdca používajú menej rafinovaný repkový olej alebo neohriaty repkový olej - nie rafinovaný typ, ktorý sa bežne používa na varenie pri vysokej teplote.

A čo viac, aj keď sa veľa zdravotníckych organizácií snaží nahradiť nasýtené tuky nenasýtenými rastlinnými olejmi, ako je repka, nie je jasné, či je to prospešné pre zdravie srdca.

V jednej analýze u 458 mužov mali tí, ktorí nahradili nasýtené tuky nenasýtenými rastlinnými olejmi, nižšiu „zlú“ hladinu LDL cholesterolu - ale významne vyššiu mieru úmrtia, srdcových chorôb a chorôb koronárnych artérií ako kontrolná skupina.

Nedávna správa navyše dospela k záveru, že nahradenie nasýtených tukov rastlinnými olejmi pravdepodobne nezníži srdcové choroby, úmrtie na srdcové choroby alebo celkovú úmrtnosť.

Je potrebný ďalší výskum o kanolovom oleji a zdraví srdca.

Zhrnutie

Niektoré štúdie naznačujú, že repkový olej môže zvyšovať zápal a mať negatívny vplyv na pamäť a zdravie srdca. Je však potrebných viac štúdií.

Alternatívne oleje na varenie

Je zrejmé, že na úplné pochopenie toho, ako repkový olej ovplyvňuje zdravie, je potrebný ďalší výskum.

Mnoho ďalších olejov medzitým poskytuje zdravotné výhody, ktoré sú dôkladne podložené vedeckými dôkazmi.

Nasledujúce oleje sú tepelne stabilné a môžu nahradiť kanolový olej pre rôzne spôsoby varenia, napríklad restovanie.

Pamätajte, že nasýtené tuky, ako je kokosový olej, sú najlepšou voľbou pri použití metód tepelného varenia - napríklad vyprážania -, pretože sú najmenej náchylné na oxidáciu.

• Olivový olej. Olivový olej je bohatý na protizápalové látky vrátane polyfenolových antioxidantov, ktoré môžu predchádzať srdcovým chorobám a psychickému úpadku.
• Kokosový olej. Kokosový olej je jedným z najlepších olejov na varenie pri vysokej teplote a môže pomôcť zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol.
• Avokádový olej. Avokádový olej je tepelne odolný a obsahuje karotenoidové a polyfenolové antioxidanty, ktoré môžu prospievať zdraviu srdca.

Nasledujúce oleje by mali byť vyhradené pre šalátové dresingy a iné účely, ktoré nezahŕňajú teplo:

• Ľanový olej. Štúdie ukazujú, že ľanový olej môže pomôcť znížiť krvný tlak a zmierniť zápal.
• Orechový olej. Orechový olej má bohatú, orieškovú chuť a preukázateľne znižuje vysokú hladinu cukru a cholesterolu v krvi.
• Konopný olej. Konopný olej je vysoko výživný a má orechovú príchuť, ktorá je ideálna na polevu do šalátov.

Zhrnutie

Existuje veľa účinných náhrad za repkový olej. Na varenie sa dajú použiť oleje odolné voči teplu - napríklad kokosový a olivový olej, zatiaľ čo ľanové, vlašské a konopné oleje sa môžu používať v receptoch, ktoré nezahŕňajú teplo.

Spodný riadok

Repkový olej je olej zo semien, ktorý sa široko používa pri varení a spracovaní potravín.

Vo výskume repkového oleja existuje veľa protichodných a nekonzistentných zistení.

Aj keď niektoré štúdie poukazujú na zlepšenie zdravia, mnohé naznačujú, že spôsobuje zápal a poškodzuje vašu pamäť a srdce.

Kým nebudú k dispozícii rozsiahlejšie a kvalitnejšie štúdie, môže byť najlepším riešením zvoliť si oleje, ktoré sa osvedčili ako zdravé - napríklad extra panenský olivový olej.