Naberajte si potraviny, ktoré pomáhajú rozvíjať dobré baktérie - váš mozog, pokožka a všetky ostatné časti tela sa vám poďakujú!
Vyvážený črevný mikrobióm je nevyhnutný pre optimálne trávenie, vstrebávanie živín a elimináciu. Podporuje tiež zdravú zápalovú odpoveď a udržuje náš imunitný systém silný. Preklad: Vaše črevá sú dôležité.
Mnoho chorôb sa dá v skutočnosti vysledovať až k nerovnováhe v črevách - tak ako zaistíme, aby tá naša bola v dobrej kondícii?
Začnite tým, že budete jesť jedlá, ktoré môžu opraviť a posilniť vašu črevnú výstelku. Načítajte tiež zdroje pre- a probiotík, aby ste mali dostatok dobrých baktérií.
Rozmýšľať o probiotiká ako zdravé črevné baktérie prebiotiká (nestráviteľná vláknina) je potravou pre probiotiká. Rovnako ako my, aj probiotiká potrebujú palivo, aby mohli správne vykonávať svoju prácu.
Pozrime sa, ako niektoré z týchto silných potravín môžu pomôcť liečiť naše črevá, pomôcť pri trávení a vytvoriť zdravý ekosystém, aby sme mohli vyzerať a cítiť sa čo najlepšie!
1. Kyslá kapusta
Kyslá kapusta (v nemčine „kyslá biela kapusta“) je kvasená kapusta, ktorá dodáva telu množstvo dobrých baktérií. Vysoký obsah vlákniny v kapuste bojuje proti nadúvaniu a tráviacim ťažkostiam tým, že udržuje tráviaci systém hladký.
Profesionálny tip: Hľadajte radšej čerstvú kyslou kapustu ako konzervovanú.
2. Špargľa
Špargľa funguje ako prebiotikum. Obsahuje vysoké hladiny nestráviteľnej vlákniny inulínu, ktorý živí zdravé baktérie ako bifidobaktérie a laktobacily. Špargľa má tiež vysokú hladinu vitamínov skupiny B a antioxidantov bojujúcich proti zápalom.
Profesionálny tip: Pokúste sa ho jesť surový s inými surovinami a namáčajte, aby ste dosiahli čo najvyššie prebiotické účinky.
3. Ananás
Ananás obsahuje enzým nazývaný bromelaín, ktorý funguje ako pomocník pri trávení a pomáha rozkladať bielkoviny z veľkých molekúl potravy na menšie peptidy.
Štúdie naznačujú, že bromelaín tlmí bolesť a zápal v tele (najmä v sínusových tkanivách) a znižuje vylučovanie prozápalových cytokínov, ktoré môžu poškodiť črevnú výstelku.
Pro tip: Milujem jesť celý ananás a pridávať ho do smoothies a džúsov, ako je tento zelený džús posilňujúci imunitu!
Zloženie
- 5 veľkých listov kelu
- 5 veľkých rímskych listov
- hrsť petržlenovej vňate
- 2 šálky ananásu na kocky
- 1/3 uhorky
- 2-palcový gombík zázvoru, olúpaný
- 1 citrón, olúpaný
Smery
- Opláchnite všetky druhy ovocia a zeleniny.
- Nakrájajte ananás a odložte 2 šálky.
- Nakrájajte 1/3 uhorky.
- Odrežte 2-palcový gombík koreňa zázvoru a olúpte.
- Olúpaný citrón nakrájajte na polovice.
- Pridajte všetky ingrediencie do odšťavovača.
4. Cibuľa
Surová cibuľa je skvelým zdrojom prebiotík a obsahuje kvercetín (silný antioxidant), ktorý bojuje proti škodlivým voľným radikálom v tele. Cibuľa tiež obsahuje chróm (zvyšuje produkciu inzulínu) a vitamín C (podporuje silný imunitný systém).
Profesionálny tip: Cibuľu nakrájajte na kocky a vložte do šalátov, dresingov a omáčok alebo ich nakrájajte na plátky, aby ste ich mohli položiť na šaláty alebo vegetariánske hamburgery.
5. Cesnak
Surový cesnak je ďalšou vynikajúcou prebiotickou potravinou s vysokým obsahom inulínu, ktorý podporuje dobré baktérie v čreve.
Cesnak je nabitý tonami výživných látok, vrátane mangánu, vitamínu B6, vitamínu C, selénu a mnohých účinných látok, ako je alicín. Alicín je silná látka bojujúca proti chorobám, ktorá vzniká po rozdrvení alebo nasekaní cesnaku.
Profesionálny tip: Pridajte surový cesnak do guacamole, hummusu, omáčok a dressingov, ako je tento krémový dressing s tahini.
Zloženie
- 1/4 šálky tahini
- 2 lyžice. dijonská horčica
- 2 strúčiky cesnaku
- 1/4 šálky filtrovanej vody
- šťava z 1 citróna
- 2 lyžice. nutričné kvasnice
- čierne korenie a čili vločky (voliteľné)
- čerstvý šalát zelený
Smery
- Zmiešajte ingrediencie vo vysokorýchlostnom mixéri a rozmixujte ich dohladka.
- Nalejte zeleninu a užívajte si!
6. Vývar z kostí
Kostný vývar pomáha liečiť vnútornú výstelku, čo podporuje funkciu imunitného systému a zdravú zápalovú reakciu.
Kostný vývar obsahuje rôzne minerály a liečivé látky, ako je želatína, kolagén a aminokyseliny prolín, glutamín a arginín, ktoré pomáhajú utesniť vnútornú výstelku, znižujú priepustnosť, bojujú proti zápalom a posilňujú imunitný systém.
Profesionálny tip: Pripravte si veľkú dávku tejto lahodnej vegetariánskej polievky z kostného vývaru s imunitou a zabaľte ju na obed alebo popíjajte po celý deň.
Zloženie
- 1/2 šálky nakrájanej žltej cibule
- 2 lyžice. extra panenský olivový olej (EVOO)
- 2 strúčiky cesnaku, mleté
- 1-palcový koreň zázvoru, olúpaný a mletý
- 1/2-palcový koreň kurkumy, olúpaný a mletý
- 1 šálka nakrájaného zeleru
- 1 šálka nakrájanej mrkvy
- 2 šálky nakrájanej brokolice vrátane stopiek
- jeden 32-oz. nádoba s organickým vývarom z kuracích kostí (alebo zeleninový vývar, ak je vegánsky)
- 1 pohár filtrovanej vody
- 2 japonské jamy, olúpané a na kocky
- 2 bobkové listy
- 1/4 lyžičky. kajenské korenie
- 1/2 lyžičky. kmín
- 1/4 lyžičky. paprika
- morská soľ podľa chuti
- čierne korenie podľa chuti
- čerstvý kučeravý kel, nasekaný
- šťava z 1 citróna
- čerstvá petržlenová vňať, nasekaná
Smery
- Vo veľkom hrnci podusíme cibuľu na EVOO 4–5 minút. Pridajte cesnak, zázvor a kurkumu. Varíme 3–4 minúty.
- Pridajte zeler, mrkvu a brokolicu a duste ich 5 minút.
- Do hrnca pridáme vývar z kostí a 1 pohár filtrovanej vody.
- Privedieme k varu a potom pridáme jamy a zvyšok korenia.
- Znížte teplotu na nízku teplotu a varte 40 minút s vekom.
- Vypneme oheň a pridáme nasekaný kel. Na pár minút prikryte, aby kapusta mohla vädnúť.
- Do polievky vytlačte citrónovú šťavu. Dochutíme soľou, korením a vločkami červenej papriky.
- Naberajte do misy a podávajte s nasekanou čerstvou petržlenovou vňaťou.
7. Jablčný ocot
Jablčný ocot nám pomáha rozkladať a tráviť jedlo stimuláciou tráviacich štiav a zvyšovaním tvorby žalúdočnej kyseliny.
Má tiež antivírusové a antimikrobiálne vlastnosti, znižuje rast baktérií, ktoré nechcú žiť v gastrointestinálnom trakte, a pomáha zbaviť telo prebytočných kvasiniek.
Tieto dôležité úlohy podporujú zdravý mikrobióm a imunitný systém.
Profesionálny tip: Skúste pred opekaním pridať jablčný ocot do šalátových dresingov alebo zeleniny, ako v tomto recepte na pražený ružičkový kel.
Zloženie
- 10 ružičkového kelu, rozpoleného
- 2 lyžice. extra panenský olivový olej (EVOO)
- 2 lyžice. jablčného octu
- 3 strúčiky cesnaku, rozbité
- 1/4 lyžičky. sušený kôpor
- 1/4 lyžičky. paprika
- morská soľ podľa chuti
- čierne korenie podľa chuti
Smery
- Predhrejte rúru na 204 ° C.
- Hodte ružičkový kel do EVOO, jablčného octu, cesnaku a korenia.
- Pražíme 30 minút, premiešame každých 10 minút. Podávajte ihneď!
8. Kimči
Proces fermentácie zeleniny použitej na výrobu kimchi nielen zvyšuje jeho chuť, ale tiež produkuje živé a aktívne probiotické kultúry, ktoré podporujú celistvosť čriev.
Táto kórejská príloha dodáva veľké množstvo vlákniny a silných antioxidantov a prirodzene detoxikuje organizmus.
Profesionálny tip: Integrujte túto pochúťku do svojej nasledujúcej misky na obed alebo večeru. Ryža plus zelenina plus kimči sa rovná jednej vynikajúcej večeri!
9. Ďumbier
Ďumbier pomáha upokojiť a uvoľniť žalúdok, zmierniť nevoľnosť a zmierniť ochorenia čriev. Nielen, že poskytuje prírodný zdroj vitamínu C, horčíka, draslíka, medi a mangánu, zázvor tiež pomáha pri trávení a pomáha predchádzať nadúvaniu.
Profesionálny tip: Pridanie očisteného zázvoru do čajov a smoothies im dodá extra svieži nádych.
10. Púpava zelená
Zelená púpava je jednou z najviac detoxikačných potravín, ktorá sa dá jesť, a je plná živín, vlákniny, antioxidantov a prebiotických výhod, ktoré nám môžu pomôcť udržať si silu a zdravie.
Balené s vitamínmi A a K, vápnikom a železom, sú tieto zelené listy jedným z mojich obľúbených doplnkov k silným detoxikačným, zápalovo pôsobiacim zeleným šťavám.
Jedlo so sebou
Začnite začleňovať niektoré z týchto potravín do svojho denného režimu. Zdravé telo a myseľ začína silným črevom!
Oprava jedla: Beat the Bloat
Nathalie je registrovaná dietetička a výživová špecialistka na funkčnú medicínu s BA v odbore psychológia z Cornell University a MS v odbore klinická výživa z New York University. Je zakladateľkou spoločnosti Nutrition od spoločnosti Nathalie LLC, súkromnej praxe v oblasti výživy v New Yorku so zameraním na zdravie a wellness pomocou integrujúceho prístupu, a značky All Good Eats, značky pre zdravie a wellness na sociálnych sieťach. Keď nepracuje so svojimi klientmi alebo na mediálnych projektoch, môžete ju nájsť na cestách so svojím manželom a ich mini-Austrálčanom Bradym.
Dodatočný výskum, písanie a úpravy prispeli Chelsey Fein.
.jpg)
