Inverzia jogy: Sprievodca tým, čo to je a ako môžete mať úžitok

Inverzie jogy sú rôzne pózy, tiež známe ako asány v sanskrte, v ktorých máte srdce a boky nad hlavou.

Môžu to znieť zastrašujúco, ale nebojte sa - inverzie jogy začínajú jednoduché a časom narastajú ťažkosti. V najzákladnejšom zmysle môžu byť inverzie jogy také jednoduché ako predklon. Pre odborníkov môžu obsahovať stojky na ruky.

Cieľom inverzie jogy je zlepšiť vašu flexibilitu, krvný obeh, energiu a dokonca aj sebaúctu. Napriek jeho údajným výhodám by vás mohlo zaujímať, či sú inverzie bezpečné a vhodné pre vás.

V tomto článku sa venujeme inverzii jogy, jej zdravotným prínosom, potenciálnym rizikám a obsahuje zoznam póz pre začiatočníkov.

Čo je inverzia jogy?

Inverzia jogy je kategória jogových ásan alebo póz, ktoré vám dávajú hlavu pod srdce a boky, a preto „obracajú“ vaše telo z jeho normálnej vzpriamenej polohy.

Akákoľvek póza, v ktorej je vaše srdce vyššie od zeme ako vaša hlava, sa považuje za inverznú asanu. Patria sem bežné pózy, ako napríklad Pes smerujúci dole (Adho Mukha Svanasana), Nohy hore po stene (Viparita Karani) a Stojan na hlave (Salamba Shirshasana).

Predpokladá sa, že inverzia jogy uvoľňuje napätie, zvyšuje krvný obeh a hladinu energie a posilňuje svaly. Tiež sa predpokladá, že podporuje emocionálny rast, upokojuje myseľ a ducha, vedie energiu smerom k srdcu a pomáha vám lepšie sa spojiť so zemou.

Inverzné ásany sa môžu pohybovať od ľahkých po ťažké a mali by sa vyberať na základe vašich skúseností, sily, zdravotného stavu a histórie úrazov.

Aj medzi zdravými jedincami je dôležité vedieť, ako bezpečne vykonávať jednotlivé asany, aby ste predišli zraneniu a získali čo najväčšie výhody.

Zhrnutie

Inverzia jogy je kategória jogových póz (ásan), ktoré umiestňujú srdce nad hlavu. Verí sa, že podporuje lepší krvný obeh, zvyšuje silu a pružnosť a poskytuje množstvo psychologických výhod.

Prínosy inverzie jogy pre zdravie

S inverziou na jogu sa spájalo veľa výhod. Tu je uvedené, čo hovorí výskum.

Zvyšuje cirkuláciu

Inverzia jogy môže zvýšiť krvný obeh a lymfodrenáž, aby pomohla dodávať kyslík a živiny do celého tela a odstraňovať odpadové látky.

Obrátené pózy pomáhajú stimulovať tok venóznej krvi z panvy smerom k srdcu, kde sa potom odosiela do pľúc, aby sa znova odkysličili. Táto poloha môže tiež pomôcť znížiť srdcovú frekvenciu a umožniť lepšie vychytávanie kyslíka do krvi.

Môže zvýšiť hladinu energie

Inverzia jogy môže zvýšiť bdelosť a hladinu energie.

Teoreticky predstavuje, že prevrátenie tela môže zvýšiť bdelosť a znížiť únavu. Môžu to urobiť zvýšením absorpcie kyslíka a živín v bunkách a uvoľňovaním endorfínov, ako sú dopamín, norepinefrín a serotonín, ktoré zvyšujú pozornosť a zlepšujú náladu.

Okrem toho byť hore nohami vyžaduje sústredenie, ktoré časom môže zlepšiť vašu schopnosť sústrediť sa na každú situáciu, ktorá vám príde do cesty.

Zlepšuje pružnosť a pevnosť

Jóga je známa svojou schopnosťou zlepšovať rovnováhu, flexibilitu a silu vo všetkých vekových skupinách.

Inverzné ásany si vyžadujú veľké vedomie a silu mysle a tela, aby držali telo v natiahnutej polohe proti gravitačnej sile, čo pravdepodobne časom zvyšuje svalovú silu, vytrvalosť a pružnosť.

Každá póza je jedinečne zameraná na rôzne svalové skupiny, čo umožňuje väčšiu celkovú flexibilitu končatín, rozsah pohybu a silu.

Aj keď konkrétne neexistujú žiadne štúdie o inverzii jogy, jedna štúdia ukázala, že vykonávanie psa smerujúceho nadol dvakrát týždenne počas 10 týždňov viedlo k významnému zlepšeniu rozšírenia kolena a bedier, čo naznačuje väčšiu flexibilitu hamstringov a krížov.

Zvyšuje sebadôveru

Je dokázané, že cvičenie jogy zvyšuje sebavedomie, obraz tela a celkovú sebadôveru.

Mnoho jogínov predovšetkým tvrdí, že inverzná joga priniesla pocit pokory, trpezlivosti a vytrvalosti, pretože väčšina ľudí potrebuje čas a prax, aby ich mohla správne vykonávať.

Len čo sa však naučia, môžu priniesť väčší pocit dôvery v vašu schopnosť prekonávať prekážky v každodennom živote. Učí pojem nepripojenosti a zahŕňa nedokonalosť.

Môže zmierniť opuch a bolesť

Niektoré inverzné ásany, ako napríklad nohy od steny, môžu podporovaním lymfatického obehu znižovať bolesť a opuchy dolných končatín. Lymfatický systém odvádza z tela odpady a vedľajšie produkty a pomáha udržiavať rovnováhu tekutín.

Pri inverzných ásanach umožňuje gravitačná sila spojená s jemným pohybom zvýšený lymfatický tok a krvný obeh smerom od končatín k srdcu. Môže to zmierniť bolesť, nepohodlie a opuchy.

Tí, ktorí majú vysoký krvný tlak alebo porania dolné končatiny, chrbát alebo krk, by sa však mali vyhnúť inverzným pózam.

Zhrnutie

Medzi výhody inverzie jogy patrí zvýšenie krvného a lymfatického obehu, ako aj zlepšenie flexibility, sily, energetickej hladiny a sebadôvery.

Riziká inverzie jogy

Pre väčšinu ľudí sú inverzné ásany veľmi prospešné pre zdravie. Inverzie však môžu pre určité populácie predstavovať zdravotné riziká a sú hlavnou príčinou úrazov súvisiacich s jogou.

Tí, ktorí majú problémy s kĺbmi, s poraneniami krku alebo chrbta alebo s podobnými problémami, by nemali cvičiť inverznú jogu bez povolenia lekára.

Pretože inverzná jóga spočíva v tom, že hlava je nižšia ako srdce, môže to spôsobiť, že sa vám do tváre bude rútiť krv. U ľudí s glaukómom, vysokým krvným tlakom alebo inými problémami s krvným obehom je najlepšie sa týmto polohám vyhnúť.

Počas tehotenstva by ste sa mali vyhnúť ťažkým ásanam, ktoré úplne obracajú telo, ako sú Stoj hlavy a Ramenné stojany.

Menej intenzívne pózy, ktoré zahŕňajú štyri kontaktné body (obe ruky a nohy na zemi), ako napríklad Pes smerujúci dole, sa ukázali ako bezpečné pre zdravé tehotné osoby bez komplikácií súvisiacich s tehotenstvom alebo predchádzajúcich podmienok.

To znamená, že vždy predtým, ako vyskúšate akékoľvek nové cvičenie počas tehotenstva, porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.

Nakoniec je dôležité začať s jednoduchými pohybmi s nízkou intenzitou, keď začínate ako začiatočník, aby ste znížili riziko zranenia. Ak ste v oblasti jogy nováčikom, môže sa vám hodiť navštíviť osobnú hodinu jogy s vyškoleným inštruktorom, aby ste sa uistili, že vykonávate pohyby bezpečne a správne.

Zhrnutie

Tehotné ženy, rovnako ako ľudia s obehovými problémami alebo úrazmi, možno budú musieť obmedziť alebo zabrániť inverzii jogy a mali by sa najskôr porozprávať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Najlepšie je začať s pózami na úrovni začiatočníkov a až potom postupovať do zložitejších póz.

Ázijské inverzné jogy (pózy)

Tu môžete vyskúšať štyri inverzné asány pre začiatočníkov:

1. Pes smerujúci dole (Adho Mukha Svanasana)

Pes smerujúci dole je jednou z najpopulárnejších asán. Zameriava sa na hamstringy, glutety, kvadricepsy a svaly hornej časti chrbta.

1. Začnite na všetkých štyroch, to znamená s kolenami a rukami na zemi.
2. Ruky zarovnajte priamo pod ramená a kolená pod boky.
3. Zatlačte na ruky a narovnajte nohy, zatiaľ čo zdvihnete panvu smerom k stropu. Vaše päty môžu mierne opustiť zem. Vaše telo bude v polohe hore nohami „V.“
4. Kolená majte mierne pokrčené, predĺžte chrbticu a hlavu položte medzi plecia smerom nadol. Mali by ste si všimnúť mierne natiahnutie hamstringov a hornej časti chrbta.
5. Nezabudnite rovnomerne rozložiť svoju váhu po celom tele.
6. Vydržte 30-60 sekúnd.

2. Nohy hore po stene (Viparita Karani)

The Legs up the Wall Pose je jemná asana, ktorá napína nohy a zmierňuje bolesti krížov.

1. Na podlahu, kde sa stretáva podlaha a stena, položte zložený uterák. Sadnite si na uterák a ľahnite si na zem. Nohy položte hore k stene a spodné časti chodidiel súbežne s podlahou.
2. Uistite sa, že vaše sediace kosti alebo zadok sú niekoľko centimetrov od steny a chvost alebo krížová kosť sú na zloženom uteráku.
3. Nohami sa držte jemne dotýkané steny s uvoľnenými kolenami. Mali by ste si všimnúť mierne natiahnutie.
4. V tejto polohe vydržte 5–20 minút. Počas tejto doby nezabudnite trénovať pomalé a kontrolované dýchanie.

3. Pose dieťaťa (Balasana)

Child’s Pose je jednoduchá póza s nízkou intenzitou, ktorá dokáže navodiť pokoj a jemne uvoľniť chrbticu, boky, plecia a krk.

1. Štart na všetkých štyroch.
2. Sadnite si boky dozadu smerom k pätám a založte si hruď na kolená, čelom sa dotknite podlahy.
3. Ruky natiahnite priamo pred telo s dlaňami otočenými k podlahe. Mali by ste si všimnúť jemné natiahnutie chrbta.
4. Vydržte v tejto póze 30-60 sekúnd.

4. Forward Fold Pose (Uttanasana)

Forward Fold Pose môže pomôcť natiahnuť chrbticu, hamstringy a lýtka.

1. Začnite stáť s chodidlami na šírku bokov a rukami po stranách, potom ruky dajte rovno hore nad hlavu.
2. Ruky jemne ohýbajte nadol do strán, zatiaľ čo sa ohýbate v bokoch (vyvarujte sa ohýbaniu chrbtom).
3. Dlaňami dajte ruky na zem pred nohy alebo použite blok na jogu. Nohy majte vystreté s mierne pokrčenými kolenami (vyvarujte sa kolenám) a boky vyrovnajte s členkami.
4. Jemne sa predkloňte, aby ste zaťažili guľky nôh. Snažte sa zapojiť štvorhlavý sval (predná časť stehien), aby sa hamstringy (zadná časť stehien) mohli natiahnuť.
5. Nechajte hlavu visieť a držte túto pózu 30 - 60 sekúnd.

Keď si zvyknete na inverzné ásany, možno budete chcieť vyskúšať zložitejšie pózy, ako sú napríklad Crow Pose (Bakasana), Stoj na hlave (Salamba Shirshasana), Pernatý páv (Pincha Mayurasana), Stojan na ruky (Adho Mukha Vrksasana) a Kolesová póza (Chakrasana) ).

Pred prechodom na zložitejšie inverzie jogy vždy vyhľadajte lekársku pomoc od svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.

Zhrnutie

Ak ste v jogovej inverzii nováčikom, začnite pohybmi začiatočníkov a postupne sa prepracujte k zložitejším ásanám.

Spodný riadok

Inverzia jogy sa môže javiť ako zastrašujúca, ale môže poskytnúť veľa zdravotných výhod vrátane zlepšenia obehu, flexibility, sily, energetickej hladiny a sebaúcty.

Aj keď sú niektoré pozície inverzie jogy všeobecne bezpečné, môžu byť pre určité populácie, vrátane tehotných osôb a osôb s obehovými poruchami alebo úrazmi, ťažké a nebezpečné. Niektoré pózy navyše nemusia byť vhodné pre začiatočníkov a mali by ich vyskúšať iba skúsení jogíni.

Pred začatím inverzie jogy je vždy dôležité porozprávať sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred vyskúšaním novej alebo pokročilejšej pózy.

Vzhľadom na množstvo výhod inverzie jogy je vhodné začať ju začleňovať do svojej každodennej pohybovej rutiny.