Strata prebytočného tuku a dosiahnutie zdravej telesnej hmotnosti môžu byť pre zdravie mužov prospešné mnohými spôsobmi. Napríklad zdravá telesná hmotnosť môže znížiť riziko mnohých zdravotných stavov, vrátane srdcových chorôb, cukrovky, určitých druhov rakoviny a chorôb pečene.
V skutočnosti majú muži s obezitou väčšie riziko chronických ochorení ako ženy s obezitou, pretože muži majú tendenciu mať viac viscerálneho tuku, čo je druh brušného tuku spojený so zvýšeným rizikom ochorenia.
Chudnutie môže tiež pomôcť zlepšiť sexuálnu dysfunkciu, pohyblivosť, depresívne príznaky a celkovú kvalitu života mužov.
Správne chudnutie je však kritické. Aj keď reštriktívne stravovacie návyky môžu spôsobiť krátkodobé chudnutie, nikdy nie sú tou správnou voľbou pre dlhodobé udržanie hmotnosti.
Mali by ste sa skôr zamerať na nájdenie zdravého a udržateľného plánu, ktorý vyživuje vaše telo, zodpovedá vašim špecifickým potrebám a je možné ho dodržiavať dlhodobo - možno po celý život.
Výskum ukazuje, že najefektívnejšie stratégie chudnutia pre mužov zahŕňajú okrem zvýšenej fyzickej aktivity a ďalších zmien v správaní aj stravovacie úpravy - nielen stravu.
Tu je 10 zdravých diét, ktoré môžu pomôcť mužom pri chudnutí.
1. Diéty s vysokým obsahom bielkovín
Ukázalo sa, že zvýšený príjem bielkovín podporuje zdravé chudnutie. Proteín je najviac vyplňujúca makroživina, čo znamená, že jeho pridanie do jedál a občerstvenia vám môže pomôcť cítiť sa spokojne.
Mnohé štúdie ďalej ukazujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín sú pre chudnutie účinnejšie ako štandardné bielkovinové diéty.
Zistilo sa tiež, že diéty s vysokým obsahom bielkovín chránia svalovú hmotu počas chudnutia, čo pomáha udržiavať výdaj energie na odpočinok - alebo počet kalórií, ktoré v pokoji spálite.
Výskum navyše naznačuje, že u mužov, ktorí dodržiavajú diéty s vysokým obsahom bielkovín, je pravdepodobnejšie, že si udržia chudnutie v priebehu času, ako u mužov, ktorých strava obsahuje menej bielkovín.
Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, závisí od mnohých faktorov, vrátane veľkosti tela, úrovne aktivity a veku.
Väčšina diét s vysokým obsahom bielkovín poskytuje najmenej 0,6 gramu bielkovín na libru (1,3 gramu na kg) telesnej hmotnosti, čo je výrazne viac ako súčasná odporúčaná denná dávka (RDA) 0,36 gramu na libru (0,8 gramu na kg) telesnej hmotnosti. .
ZhrnutieDiéty s vysokým obsahom bielkovín môžu podporovať chudnutie a časom vám pomôžu udržať si zdravú telesnú hmotnosť.
2. Stredomorská strava
Stredomorská strava, ktorá je bohatá na celé jedlá, ako je zelenina, ovocie, fazuľa a ryby, sa spája s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane zníženého rizika srdcových chorôb, chudnutia a udržiavania hmotnosti.
Dvanásťročná štúdia, ktorej sa zúčastnilo 32 119 ľudí - z toho 9 662 mužov -, spájala prísne dodržiavanie stredomorskej stravy so zníženým rizikom nadmernej hmotnosti a obezity, ako aj s menším obvodom pása a nižším rizikom brušného tuku.
Ďalšie štúdie tieto zistenia posilňujú a spájajú stredomorskú stravu s chudnutím a zníženým rizikom srdcových chorôb a cukrovky.
Stredomorská strava môže navyše chrániť pred rakovinou prostaty, najbežnejším typom rakoviny a druhou najčastejšou príčinou úmrtia na rakovinu u mužov v Spojených štátoch.
ZhrnutieVýskum naznačuje, že stredomorská strava podporuje chudnutie a chráni pred srdcovými chorobami a inými zdravotnými stavmi u mužov.
3. Plné potraviny, rastlinná strava
Väčšina ľudí môže mať úžitok z plnohodnotnej rastlinnej stravy (WFPB), vrátane mužov, ktorí chcú stratiť nadbytočný telesný tuk.
Diéty WFPB nie sú rovnaké ako vegánske diéty, ktoré vylučujú všetky živočíšne produkty.
Diéty WFPB namiesto toho zahŕňajú malé množstvá živočíšnych produktov, ako sú ryby, vajcia, syry, kuracie mäso a jogurty, hoci sú primárne založené na celozrnných potravinách, ako je zelenina, ovocie a fazuľa.
Kvôli dôrazu na celozrnné potraviny a vylúčeniu vysoko spracovaných potravín sú diéty WFPB bohaté na vlákninu a ďalšie prospešné živiny. Navyše sa ukázalo, že diéty WFPB podporujú chudnutie.
Napríklad v prehľade 12 randomizovaných kontrolovaných štúdií stratili ľudia, ktorí dodržiavali rastlinnú stravu - vrátane niekoľkých, ktoré obsahovali niektoré živočíšne bielkoviny - v priemere 18 týždňov významne vyššiu váhu ako u ľudí, ktorí sa nevenovali rastlinnej strave.
Výber stravy WFPB môže tiež pomôcť mužom znížiť riziko chronických chorôb, ako sú určité druhy rakoviny, cukrovka 2. typu, srdcové choroby a psychické stavy.
ZhrnutieDiéty WFPB zdôrazňujú celozrnné potraviny, aj keď môžu obsahovať malé množstvá živočíšnych produktov.Takéto diéty môžu zlepšiť zdravie mužov a podporiť chudnutie.
4. Nízkosacharidové diéty
Nízkosacharidové diéty sú jedným z najobľúbenejších stravovacích návykov - a to z dobrého dôvodu.
Takéto diéty sa líšia obsahom uhľohydrátov, od keto diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov po flexibilnejšie a miernejšie sacharidové diéty. Ukázalo sa, že stravovacie návyky s nízkym obsahom sacharidov zvyšujú úbytok hmotnosti a zlepšujú ďalšie aspekty zdravia mužov.
V malej 8-týždňovej štúdii u 34 starších dospelých s obezitou stratili tí, ktorí dostali stravu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá poskytovala menej alebo rovné 10% kalórií zo sacharidov, trikrát viac viscerálneho tuku ako tí, ktorí boli priradení k štandardnej nízkotukovej diéte. .
Skupina s nízkym obsahom sacharidov tiež stratila takmer o 8% viac celkového telesného tuku a udržala si viac svalovej hmoty.
Pretože je pravdepodobnejšie, že muži majú viac viscerálneho tuku ako ženy, akákoľvek strava zameraná na tento škodlivý druh telesného tuku môže výrazne zlepšiť zdravie mužov a znížiť riziko chorôb.
Mnoho ďalších štúdií preukázalo, že nízkosacharidové diéty s rôznym obsahom sacharidov podporujú chudnutie, zlepšujú hladinu tukov v krvi a znižujú hladinu cukru v krvi.
Výskum naznačuje, že diéty, ktoré sú umiernenejšie v sacharidoch, sa ľahšie udržujú z dlhodobého hľadiska než diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov.
Pretože jedným z najdôležitejších faktorov pri výbere stravy je schopnosť ju dlhodobo dodržiavať, je miernejší sacharidový prístup pravdepodobne lepšou voľbou pre udržateľné chudnutie.
ZhrnutieVýskum zaznamenal, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu zvýšiť chudnutie. Výber verzie, ktorá je v sacharidoch striedmejšia, je pravdepodobne lepšia pre dlhodobú údržbu hmotnosti.
5. Diéty s vysokým obsahom vlákniny
Vláknina vám nielen pomáha cítiť sa plná, ale prospieva vášmu zdraviu aj mnohými inými spôsobmi, a preto sú diéty bohaté na vlákninu dobrou voľbou pri chudnutí.
Štúdie dôsledne spájajú diéty s vysokým obsahom vlákniny, vrátane stredomorskej a rastlinnej stravy, so zdravou telesnou hmotnosťou.
V nedávnej šesťmesačnej štúdii s 345 ľuďmi - z toho 46% boli muži - s najväčšou pravdepodobnosťou schudli tí, ktorí dodržiavali diétu s vysokým obsahom vlákniny. V priemere bolo každé 10-gramové zvýšenie dennej vlákniny spojené s poklesom telesnej hmotnosti o 2,2 kg.
Vysoký príjem vlákniny môže tiež pomôcť znížiť viscerálny tuk a chrániť pred niekoľkými chronickými chorobami u mužov, vrátane srdcových chorôb.
ZhrnutieKonzumácia väčšieho množstva vlákniny môže pomôcť mužom dosiahnuť a udržať si zdravú telesnú hmotnosť a tiež znížiť riziko ochorenia.
6. Diéty zamerané na energiu a hustotu živín
Hustota energie označuje obsah kalórií v potravinách na 100 gramov, zatiaľ čo hustota výživných látok predstavuje obsah mikroživín v potravinách v pomere k ich kalorickej hodnote.
Medzi potraviny, ktoré sú energeticky výdatné a chudobné na živiny, patria hranolky, sladké pečivo, sladené nápoje a cukríky.
Medzi potraviny, ktoré majú nízky obsah kalórií, ale majú vysoký obsah živín, patrí zelenina a ovocie. Jesť viac nízkokalorických, nutrične bohatých jedál je úzko spojené s chudnutím a zdravým udržiavaním hmotnosti.
Napriek tomu sú pre zdravú výživu dôležité aj vysokokalorické výživné jedlá s vysokým obsahom živín, ako sú orechy, semená, avokádo, vaječné žĺtky a nesladený plnotučný jogurt. Vyváženie týchto potravín nízkokalorickými potravinami bohatými na živiny, ako sú zelenina a ovocie, je inteligentný spôsob, ako si udržať zdravú telesnú hmotnosť.
Skúste počas každého jedla a občerstvenia jesť nízkokalorické potraviny bohaté na živiny. Napríklad do ranného ťahu vajec pridajte hrsť špenátu a nasekanej červenej papriky, potom do popoludňajšieho občerstvenia nakrájanú zeleninu alebo ovocie.
ZhrnutieJesť viac nízkokalorických, výživne hustých jedál môže pomôcť mužom dosiahnuť a udržať si zdravú telesnú hmotnosť.
7. Paleo diéta
To obmedzuje obilniny, strukoviny, rafinované cukry a niektoré mliečne výrobky. Jeho hlavným predpokladom je znížiť príjem vysoko spracovaných výrobkov a zamerať sa namiesto toho na celé, nutrične bohaté potraviny, ktoré sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály.
Niektoré dôkazy naznačujú, že táto diéta je účinná pri odbúravaní tukov, čo nie je žiadnym prekvapením, pretože vylučuje alebo obmedzuje mnohé potraviny spojené s prírastkom hmotnosti, vrátane výrobkov zo spracovaného obilia, sladkého pečiva a sódy.
Prieskum 11 randomizovaných štúdií v rozmedzí od 2 týždňov do 2 rokov zistil, že v priemere ľudia, ktorí prijali paleo diétu, zhodili o 8 libier (3,5 kg) viac ako ľudia, ktorí dodržiavali iné stravovacie návyky.
Paleo diéta býva viac sýta ako tradičné stravovacie návyky s nízkym obsahom tukov a môže podporovať zdravý krvný tlak, hladinu cukru v krvi a hladinu triglyceridov.
ZhrnutiePaleo diéta môže pomôcť mužom stratiť prebytočný telesný tuk a zlepšiť určité ukazovatele metabolického zdravia, ako je krvný tlak, triglyceridy a hladina cukru v krvi.
8. MYSLOVÁ strava
Stredomorská diéta DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND) kombinuje časti stredomorskej stravy a diéty DASH. DASH diéta sa často používa na zníženie vysokého krvného tlaku.
Pri diéte MIND sa kladie dôraz na potraviny, ktoré napomáhajú zdraviu mozgu, vrátane bobúľ, olivového oleja, orechov, fazule, zelenej listovej zeleniny a rýb. Odporúča tiež obmedziť potenciálne škodlivé potraviny, ako sú sladkosti a vyprážané jedlá.
Ukázalo sa, že strava MIND nielen významne znižuje riziko mozgových stavov, ako je Alzheimerova choroba, ale môže tiež pomôcť mužom pri chudnutí.
Je bohatý na vlákninu, zdravé tuky a nízkokalorické výživné látky s vysokým obsahom živín, ako sú bobule a zelená listová zelenina. Tiež podporuje používanie olivového oleja, ktorý je spojený so zdravým udržiavaním telesnej hmotnosti.
ZhrnutieStrava MIND kombinuje prvky stredomorskej stravy a diéty DASH, aby podporila zdravé potraviny bohaté na živiny, ktoré podporujú zdravie mozgu. Je tiež vynikajúcou voľbou pre reguláciu hmotnosti.
9. Občasné energetické obmedzenie (IER)
Prerušované energetické obmedzenie (IER) je zastrešujúci pojem, ktorý zahŕňa prerušované hladovanie aj časovo obmedzené stravovanie.
Zatiaľ čo prerušované hladovanie zahŕňa 16–48 hodinové obdobie malého alebo žiadneho príjmu potravy, časovo obmedzené stravovanie obmedzuje príjem potravy na konkrétne časové obdobie, zvyčajne 6–10 hodín v daný deň.
Niektoré dôkazy naznačujú, že IER zlepšuje reguláciu cukru v krvi, krvný tlak, zápalové markery, hladiny triglyceridov a chudnutie.
Existuje mnoho druhov IER vrátane 16-hodinového energetického obmedzenia, 2-denného pôstu a pôstu každý druhý deň.
Prehľad 27 štúdií v rozmedzí 2–24 týždňov zistil, že ľudia, ktorí sledovali vzorce IER, stratili 0,8–13% svojej základnej telesnej hmotnosti. Recenzia tiež zistila, že IER zlepšil kontrolu hladiny cukru v krvi.
Vedci však uznali, že väčšina štúdií bola malá. Preto je potrebný ďalší výskum.
Niektoré výskumy rovnako naznačujú, že IER môže zvýšiť silu mužov počas silového tréningu a pomôcť nálade a odbúravaniu tukov u starších mužov.
ZhrnutieIER môže pomôcť zlepšiť chudnutie a prospieť ďalším aspektom zdravia mužov.
10. Vegetariánska strava
Vegetariánska strava má vysoký obsah rastlinných potravín, vrátane zeleniny, ovocia, strukovín a celozrnných výrobkov. Niektoré verzie, ako napríklad vegetariánska a lakto-vegetariánska strava, zahŕňajú živočíšne produkty, ako je mlieko alebo vajcia.
Výskum silno spája vegetariánsku stravu so zdravou telesnou hmotnosťou a chudnutím.
Prehľad 3 štúdií, ktoré zahŕňali 20 975 mužov, viazal rastlinnú stravu bohatú na celozrnné potraviny s nízkym obsahom živočíšnych potravín na menšie priberanie počas 4-ročného obdobia.
V štúdii s 10 064 dospelými konzumovali tí, ktorí dodržiavali vegetariánsku stravu, v priemere o 419 kalórií menej denne a jedli viac strukovín a orechov ako nevegetariáni. Oba tieto faktory súvisia so zdravým riadením hmotnosti.
Zdravá vegetariánska strava by mala mať nízky obsah rafinovaných potravín, vrátane vysoko spracovaných rastlinných potravín, ako sú sladké dezerty, sladené nápoje a vyprážané jedlá.
ZhrnutieVegetariánska strava s vysokým obsahom výživných látok rastlinných potravín môže viesť k zníženému príjmu kalórií a pomôcť mužom stratiť nadbytočný telesný tuk.
Spodný riadok
Muži, ktorí chcú stratiť prebytočný telesný tuk, majú na výber veľa zdravých a udržateľných diét.
Aj keď vás môže lákať dodržiavať reštriktívnu nízkokalorickú diétu, ktorá sľubuje rýchle chudnutie, je dôležité zvoliť si takú, ktorá podporuje vaše telo, nie je príliš obmedzujúca a dá sa dlhodobo udržiavať.
Ak chcete nájsť najlepšiu stravu pre svoje potreby, môže byť užitočné spolupracovať so skúseným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ako je registrovaný dietetik.
.jpg)
