Ak chcete efektívny spôsob spaľovania kalórií, zvýšenia kardiovaskulárnej a svalovej vytrvalosti a posunutia fyzickej zdatnosti na vyššiu úroveň, zvážte pridanie šprintov a intervalov do tréningovej rutiny.
Šprintové tréningy sú skvelým doplnkom ku kardio alebo odporovému tréningu. Môžete ich prispôsobiť podľa času, úrovne kondície, intenzity a priestoru, ktorý máte k dispozícii na cvičenie.
Tu je niekoľko rád a príkladov tréningov šprintu pre začiatočníkov, pokročilých aj pokročilých.
Začiatočné šprintérske tréningy
Pokiaľ ide o pridanie tréningov šprintu do vašej fitness rutiny, všeobecným pravidlom je, aby ste to brali pomaly.
Inými slovami, nepridávajte príliš veľa, príliš skoro. Chcete svojmu telu dopriať čas, aby sa prispôsobil vyššej intenzite a aby ste si medzi tréningami dopriali dostatočný čas na odpočinok.
S týmto vedomím zdieľa certifikovaná fitnes trénerka Emily Fayette zo spoločnosti SHRED Fitness tieto tipy na navrhnutie šprintérskeho tréningu pre začiatočníkov.
- Vždy začnite rozcvičkou. „Začnite dynamickými úsekmi, rýchlou chôdzou alebo ľahkým jogom, aby ste svoje svaly pripravili na prácu, ktorá sa má čoskoro stať,“ vysvetľuje Fayette.
- Rozvíjajte svoje tréningy. Začnite kratšími segmentmi šprintu, po ktorých nasleduje dvojnásobné trvanie zotavenia, prípadne viac, ak je to potrebné. Napríklad šprint 30 sekúnd na 80 percent vašej maximálnej námahy a potom 60 až 120 sekúnd zotavenia, ktoré môžu zahŕňať úplný odpočinok, rýchlu chôdzu alebo ľahký jog.
- Nechajte čas na zotavenie. "Neťahajte zástrčku iba po náročnom tréningu - alebo po akomkoľvek tréningu." Urobte si čas na beh alebo chôdzu a natiahnite sa, zatiaľ čo vám klesá srdcová frekvencia, “dodáva.
Ukážka začiatočníckej rutiny
- Zahriatie: Zahrejte svoje telo po dobu piatich minút chôdzou, ľahkým joggingom alebo dynamickými úsekmi.
- Šprint: Prvý šprint absolvujte miernym tempom, asi 50 až 60 percent maximálneho úsilia. Šprintujte 30 sekúnd.
- Aktívne zotavenie: Spomaľte rýchlosť alebo choďte pešo 60 až 120 sekúnd.
- Sprint: Sprint po dobu 30 sekúnd pri maximálnej 70-percentnej námahe.
- Aktívne zotavenie: Spomaľte rýchlosť alebo choďte 60 až 120 sekúnd.
- Sprint: Sprint po dobu 30 sekúnd pri 80-percentnom maximálnom úsilí.
- Aktívne zotavenie: Spomaľte rýchlosť alebo choďte 60 až 120 sekúnd.
- V tomto vzore pokračujte 20 minút so šprintom pri maximálnej 80-percentnej námahe.
Sprintové tréningy ďalšej úrovne
Či už ste zvládli šprint pre začiatočníkov, alebo už máte skúsenosti s týmito typmi tréningov, zvýšenie intenzity manipuláciou s časom je efektívnym spôsobom, ako posunúť svoje šprintérske tréningy na vyššiu úroveň.
Keď ste pripravení pokračovať v tréningu šprintu, Fayette navrhuje zmeniť trvanie šprintu a skrátiť čas na zotavenie.
„Napríklad sa vráťte k tréningu pre začiatočníkov v trvaní 30 sekúnd pri 80 percentách maximálneho úsilia, po ktorom nasleduje 60 až 120 sekúnd zotavenia, môžete skrátiť čas šprintu na 45 sekúnd s obnovením 60 až 120 sekúnd, alebo 30 sekúnd šprintov s 60 až 90 sekundami zotavenia, “vysvetľuje.
Ukážka rutiny nasledujúcej úrovne so zvýšením rýchlostných intervalov
- Zahriatie: Zahrejte sa päť minút chôdzou, ľahkým joggingom alebo dynamickými úsekmi.
- Šprint: 45 sekúnd pri 80 percentách maximálneho úsilia.
- Aktívne zotavenie: Spomaľte rýchlosť alebo choďte pešo 60 až 120 sekúnd.
- Tento vzor opakujte 20 až 30 minút.
Ukážka rutiny nasledujúcej úrovne so znížením času aktívneho zotavenia
- Zahriatie: Zahrejte sa päť minút chôdzou, ľahkým joggingom alebo dynamickými úsekmi.
- Šprint: 30 sekúnd pri 80 percentách maximálneho úsilia.
- Aktívne zotavenie: Spomaľte rýchlosť alebo choďte 60 až 90 sekúnd.
- Tento vzor opakujte 20 až 30 minút.
Výhody šprintérskych tréningov
Ak si stále nie ste istí pridaním intervalov šprintu do svojej cvičebnej rutiny, zvážte niektoré z týchto kľúčových výhod:
Účinnosť
Pridávanie šprintov do ľubovoľného tréningu vám pomôže využívať intervalový tréning s vysokou intenzitou alebo HIIT. Tento typ tréningu spája intenzívnejšie intervaly s obdobím zotavenia s nízkou až strednou intenzitou.
Nielenže to šetrí čas a zvyšuje vašu kardiovaskulárnu kondíciu, ale podľa štúdie v odbore Biológia športu môže cvičenie HIIT spáliť viac kalórií ako cvičenie v ustálenom stave.
Zlepšuje športový výkon u kvalifikovaných alebo trénovaných športovcov
Zahrnutie intervalov šprintu do vašej celkovej fyzickej rutiny môže pomôcť zvýšiť športový výkon.
Podľa štúdie v časopise Journal of Strength and Conditioning Research boli trénovaní bežci schopní po dvoch týždňoch intervalového tréningu v šprinte zlepšiť vytrvalosť aj anaeróbny výkon.
Zachováva svalovú hmotu
Vaše telo je zložené zo svalových vlákien typu I a II.
Prijímate svalové vlákna typu I alebo pomalé zášklby, keď beháte na diaľku alebo robíte dlhšie záchvaty kardia.
Svalové vlákna typu II alebo rýchle záškuby sú to, čo využívate pri šprinte.
Podľa Americkej rady pre cvičenie sú to vlákna typu II, ktoré zlepšujú definíciu svalov a dodávajú vašim nohám štíhly vzhľad. Navyše, keďže vlákna typu II s pribúdajúcim vekom atrofujú, vykonávanie intervalov šprintu môže pomôcť zachovať svalovú hmotu často stratenú s pribúdajúcim vekom.
Zvyšuje vašu silu
Pretože tréning šprintu vyžaduje rýchle dávky energie v anaeróbnom stave, Fayette hovorí, že zažiješ zvýšenie svojej sily a rýchlosti.
Zvyšuje anaeróbny prah
Keď zvyšujete svoj anaeróbny prah, ako to robíte pri šprintérskom tréningu, Fayette upozorňuje, že to umožňuje vášmu telu pracovať dlhšie po dlhšiu dobu.
Preventívne opatrenia, ktoré je potrebné zvážiť
Rovnako ako každé cvičenie, aj tu je potrebné vziať do úvahy určité preventívne opatrenia, skôr ako sa pokúsite o šprint.
Podľa Mayo Clinic nie sú tréningy s balistickým štýlom s vyššou intenzitou, ako sú intervaly šprintu na trati alebo bežiaci pás, vhodné pre ľudí s poškodením pohybového aparátu, zlým základom pohybového aparátu alebo nesprávnymi pohybovými vzormi.
Ľudia s týmito stavmi môžu byť aj naďalej schopní využívať šprinty s nízkym nárazom cvičením na vnútornom bicykli, eliptickom trenažéri alebo behom v bazéne.
Beh v šprinte na trati poskytuje mäkší povrch ako dopad na chodník. Ak máte v okolí kvalitnú trať, zvážte tam šprint.
Niektoré fitnescentrá majú vnútorné dráhy, ktoré môžete použiť. Bez ohľadu na terén sa uistite, že máte podpornú bežeckú obuv na vykonávanie šprintov.
Každý, kto má problémy so srdcom, by sa mal pred vyskúšaním šprintu porozprávať so svojím lekárom.
Okrem toho môžu títo noví cvičiaci profitovať z práce s trénerom pri navrhovaní šprintérskeho programu. Tréner môže prispôsobiť rutinu, ktorá zodpovedá vašej úrovni, a upozorniť na chyby, ktoré pri svojej technike robíte.
Zobrať
Začlenenie šprintov do vašej cvičebnej rutiny je efektívny a efektívny spôsob, ako trénovať váš anaeróbny systém, spaľovať kalórie a zlepšovať svalovú hmotu nôh.
Pretože tieto typy tréningov sú veľmi náročné, mali by ste vykonávať intervaly šprintu iba dva až tri dni v týždni.
Ak cítite bolesť alebo nepohodlie, máte ťažkosti s dýchaním alebo mdloby, prestaňte robiť. Ak sa tieto príznaky vyskytujú naďalej, obráťte sa na svojho lekára.
.jpg)
