6 ľahkých spôsobov, ako si pretiahnuť kolená

Kolenné kĺby vám pomáhajú vykonávať každodenné činnosti, ako je chôdza, drep a státie na mieste. Ale ak sú vaše kolená bolestivé alebo zovreté, tieto pohyby môžu byť nepríjemné.

Urobenie úponov kolena môže poskytnúť úľavu. Tieto strečingy uvoľňujú svaly okolo kolena, čo znižuje tlak na kĺb.

Pamätajte, že vaše koleno nie je sval. Je to kĺb medzi stehennou kosťou, holennou kosťou a kolennou čiapkou. Preto by úseky kolena mali smerovať na svaly a šľachy, ktoré koleno obklopujú.

Patria sem:

• štvorhlavý sval
• hamstringy
• teľatá
• flexory a adduktory bedrového kĺbu
• iliotibiálny pás

Tu je príklad, ako si pretiahnuť kolená a aké sú výhody.

Úseky

Pretože je koleno pripevnené k niekoľkým svalom, je dôležité robiť strečingy, ktoré zapoja každú skupinu.

1. Žehličky na kolená

Tento krok vhodný pre začiatočníkov pretiahne kolená a boky. Keď narovnáte koleno, uvoľníte okolité svaly.

2. Rovná noha sa dvíha

Rovnako ako narovnávače kolien, aj toto cvičenie predlžuje koleno. Takto natiahnete šľachy a svaly na zadnej strane kolenného kĺbu.

3. Ležiaci podkolenná šľacha

Ochorenie hamstringov prechádza cez zadnú časť kolena. Ak chcete uvoľniť napätie v tejto oblasti, vyskúšajte ležiaci podkolennú strelnicu.

4. Stojace štvorkolky

Stojace štvorkolky uvoľnia svaly a šľachy v prednej časti kolenného kĺbu. Cítite natiahnutie štvorkoliek v prednej časti stehna.

5. Natiahnutie lýtka

Rovnako ako hamstring, lýtkové svaly sú pripevnené k zadnej časti kolena. Ak je vaše lýtko napnuté, môže natiahnuť kolenný kĺb a spôsobiť bolesť. Môžete ho uvoľniť natiahnutím lýtka.

6. Stretnutie podkolennej šľachy

Týmto pohybom sa roztiahnu hamstringy, čo zmierni tlak na koleno. Je obzvlášť užitočný pre bežcov, ktorí sú náchylní na pevné hamstringy. To môže viesť k problémom s kolenami a boľavým nohám.

Týmto pohybom vykonaným ako strečing po behu môžete zmierniť napätie v hamstringoch a kolenách.

Výhody

Rozpätia kolena znižujú napätie vo svaloch okolo kolena. To zlepšuje pružnosť a pohyblivosť vášho kolena a uľahčuje vám pohyb pri cvičení a každodenných činnostiach.

Navyše, keď sú svaly okolo kolena uvoľnené, je menej pravdepodobné, že budete mať:

• bolesť kolena
• stuhnutosť kolena
• zranenie

Najlepšie výsledky dosiahnete pravidelným preťahovaním kolena.

Čomu sa vyhnúť

Ak máte bolesti kolena, odporúča sa vyhnúť sa:

• výpady
• skákanie
• hlboké drepy
• bežiaci

Tieto pohyby môžu zhoršiť bolesť kolena, preto je lepšie ich vynechať. Keď sa bolesť kolena zlepší, môžete tieto cviky vyskúšať.

Keď cítite bolesť kolena

Ak máte bolesti kolena, môže sa vám zdať myšlienka naťahovania nepríjemná. Keď si však urobíte koleno, keď vás bolia kolená, môžete sa cítiť lepšie.

Kľúčové je pohybovať sa pomaly a jemne. Držte každý úsek iba na pár sekúnd. Ak robíte opakovania, začnite s nízkym počtom. Keď sa vaše svaly uvoľnia, môžete predĺžiť trvanie každého strečingu.

Mali by ste prestať, ak pocítite novú bolesť alebo sa vaša existujúca bolesť zhorší. V takom prípade vyhľadajte fyzioterapeuta, ktorý vám poskytne osobné vedenie.

Ostatné veci robiť

Okrem natiahnutia kolien existujú aj ďalšie spôsoby, ako ich udržať zdravé. Toto zahŕňa:

Posilňovacie cviky

Sila je rovnako dôležitá ako flexibilita. Keď sú svaly spojené s vašimi kolenami silné, správne vám podopierajú kolená. To znižuje namáhanie a tlak na kolenné kĺby.

Ale ak sú tieto svaly slabé, nemôžu vašim kolenám pomôcť absorbovať šoky počas pohybu. Taktiež sa stiahnu a spôsobia bolesti kolien a iných častí tela.

Ak chcete posilniť okolité svaly, začleňte do svojej rutiny cviky na posilnenie kolena. Tieto pohyby zabezpečia, aby vaše kolená mali dostatočnú oporu.

Medzi príklady cvikov na kolená patria:

• drep s telesnou hmotnosťou
• hamstring curl
• glute bridge
• leg press
• zdvihnutie lýtka

Úľava od bolesti

Bolesť kolena môžete zvládnuť aj rôznymi domácimi prostriedkami. Tie obsahujú:

• Ľad. Pocit ochladenia z ľadu zmierni bolesť, opuch a zápal. Omotajte ľadový balíček uterákom a položte ho na 20 minút na koleno.
• Zahrejte. Mierna bolesť kolena môže tiež zmierniť fľašu s horúcou vodou alebo ohrievací obal.
• Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID). Ak máte menšie bolesti kolena, môžu vám pomôcť voľnopredajné NSAID ako ibuprofén.
• Kolenné zábaly. Noste zábal na kolená alebo ortézu pre ďalšiu podporu kolena.

Pri silných alebo chronických bolestiach kolena čo najskôr navštívte svojho lekára.

Kedy vidieť profesionála

Všeobecne môžu strečingy a domáce opravné prostriedky pomôcť pri miernej bolesti kolena. Ak však problémy s kolenami trvajú dlhšie ako 2 týždne, vyhľadajte lekára primárnej starostlivosti.

Váš lekár môže určiť, či sú problémy s kolenom spôsobené úrazom alebo základným stavom.

Váš lekár vás možno požiada o návštevu fyzioterapeuta, ktorý vám ukáže, ako vykonávať konkrétne strečingy a cvičenia. Zameria sa na pohyby zamerané na príčinu bolesti kolena.

Ak chcete vyskúšať nové cviky, poraďte sa s osobným trénerom. Pomôžu vám zostať v bezpečí pri cvičení.

Spodný riadok

Ak máte bolesti kolena, vyskúšajte tieto úseky kolena. Tieto pohyby vám môžu pomôcť natiahnutím svalov pripevnených ku kolenu. Keď sú tieto svaly voľné a pružné, vyvíjajú menší tlak na kolená.

Pohybujte sa jemne a venujte čas. Ak pocítite novú bolesť alebo sa pôvodná bolesť zhorší, prestaňte cvičiť a navštívte fyzioterapeuta alebo svojho primárneho lekára.