Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Optimalizujte svoj spánok tak, aby poskytoval presne to, čo potrebujete.
Keď sa spánková deprivácia za posledných pár rokov stala obľúbenou témou, nemôžem si pomôcť, aby ma zaujímalo, či ma moja párty a študijné dni v noci neskoro odsúdili na večné veky.
Je možné dobehnúť Zzz, keď som už dospelý?
Keď už sme pri dobiehaní, koľko toho mám dohnať?
Dá sa to stihnúť za 1 mesiac, alebo to musím rozložiť na rok (alebo, nedajbože, viac)?
Koľko spánku je vlastne dosť a líši sa to od človeka k človeku?
V hlave mi leží milión otázok, tak som sa pozrel na výskum.
Nedostatok spánku je častým problémom, ktorý postihuje viac ako tretinu dospelých Američanov.
Veda dokázala veľa negatívnych dlhodobých účinkov dlhodobej deprivácie spánku na celkové zdravie a pohodu, od problémov s pamäťou a zmenami nálady, až po vysoký krvný tlak a oslabený imunitný systém.
Ak nemáte dostatok spánku, znamená to, že máte menej spánku (alebo menej kvalitný spánok), ako vaše telo vyžaduje, a nedovoľte mu vykonávať ťažkú prácu pri dobíjaní, tankovaní a opravách.
Možno si myslíte, že stačí 8 hodín. Ako sa však cítite nasledujúci deň? Snaží sa ráno vstávať, kým nevypijete svoju tretiu šálku kávy smieť byť znakom nedostatku spánku.
Spánok je základná ľudská potreba. Získanie toho, čo potrebujete, znamená, že môžete fungovať čo najlepšie.
Cykly spánku
Podľa Národnej nadácie pre spánok je všeobecné odporúčané množstvo pre dospelých 7 až 9 hodín kvalitného spánku za noc.
Počas tejto doby vaše telo prechádza piatimi rôznymi fázami spánku:
- ospalosť
- ľahký spánok
- mierny až hlboký spánok
- najhlbší spánok
- snívanie s rotáciou REM (rýchly pohyb očí) a bez REM
Prvé dve fázy sú najľahším spánkom. Pripravujú vaše telo na hlbší spánok a odpočinok znížením teploty tela a znížením činnosti mozgových vĺn.
Fázy tri a štyri sú hlbší spánok, keď vaše telo usilovne pracuje na oprave a uzdravení. Váš mozog uvoľňuje dôležité hormóny, aby optimalizoval všetky telesné funkcie.
Počas piatej fázy prebiehajú snívanie a REM.
Pokiaľ ide o otázku, koľko spánku stačí, je potrebné zohľadniť všetky fázy spánku. Každý človek trávi v každom inom čase.
Ako teda zistiť, koľko ty potrebujete?
Spoznávanie vášho spánku
Jedna štúdia skúmala súvislosť medzi špecifickými osobnostnými črtami a kvalitou spánku. Ukazuje sa, že vaša osobnosť môže držať stopy vášho spánku.
Podľa výskumu mali extroverti a tí s nižšou tendenciou k prežívaniu úzkosti a negatívnych emócií celkovo lepšiu kvalitu spánku. Introverti a tí, ktorí bojovali so sebadisciplínou a organizáciou, mali viac problémov so spánkom.
Ak sa dozviete viac o svojich vzorcoch, môže vám to pomôcť rozlúštiť, prečo môžete mať ráno problémy s otvorením očí alebo že máte pocit, že napoludnie spadne.
Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako to urobiť.
Spoznajte svoj rytmus
Najjednoduchší spôsob, ako počúvať spánkový rytmus tela, je sebapozorovanie. Majte pri posteli notebook a zapisujte si odpovede na otázky, ako napríklad:
- Ako sa cítiš, keď stúpaš pod prikrývku? Zotretý alebo úplne hore?
- A čo tvoje telo? Ste boľavý a boľavý, alebo uvoľnený a uvoľnený?
- Kedy si bol naposledy?
- O koľkej lezieš do postele?
To isté urobte aj po prebudení:
- Čo si pamätáte o kvalite spánku?
- Ľahko ste zaspali, alebo ste sa hádzali a otáčali?
- Boli vaše mysle závodné?
- Budili ste sa casto?
- Snívali ste? Ak ste to urobili, aký typ snov ste mali?
- Čo ťa zobudilo? Cítili ste sa malátne alebo sviežo?
Neustále zodpovedanie týchto otázok niekoľko dní po sebe vám poskytne viac jasnosti v spánkových vzorcoch.
Vypočítajte si spánok
Výpočet toho, koľko skutočne spíte každú noc a koľko času ste strávili v jednotlivých spánkových fázach, vám môže pomôcť získať lepší prehľad o tom, čo sa deje, keď zatvoríte oči.
Medzi dôležité podrobnosti, ktoré si musíte pri výpočte spánku vziať, patria:
- váš čas prebudenia
- či ste boli schopní absolvovať päť až šesť spánkových cyklov alebo či boli prerušené (každý trvá asi 90 minút)
- čas, kedy zaspíte, a ako dlho to trvá od chvíle, keď vstanete do postele
Ak absolvujete všetkých päť až šesť spánkových cyklov, trvalo by vám to asi 7,5 až 9 hodín spánku.
Ak spíte menej, pravdepodobne to znamená, že ste sa zobudili uprostred jedného z vašich cyklov.
Získajte špičkovú technológiu
Vďaka technológii nosenia je sledovanie vášho spánku hračkou. Gadgety zachytávajú variabilitu srdcového rytmu, úroveň aktivity a dokonca aj to, koľko času trávite v každej fáze spánku.
Vyskúšajte sledovače, ako je Oura Ring, ktorý sleduje kľúčové signály z vášho tela, keď spíte, alebo Whoop, ktorý je určený na sledovanie spánku s cieľom dosiahnuť špičkový výkon.
Aj keď to nie je také presné, o vašom spánku vám môžu povedať aj Apple Watch a Fitbit.
Použite snímač spánku
Ďalšou možnosťou sledovania spánku sú podložky spánkového senzora.
Značky ako Withings vám môžu pomôcť posúdiť kvalitu spánku a urobiť malé vylepšenia, napríklad stlmenie svetla pred spánkom alebo programovanie termostatu na optimálnu rannú teplotu.
Všetko je prehľadne zobrazené v ich aplikácii Health Mate, kde si môžete skontrolovať svoje spánkové skóre a pracovať na jeho zlepšovaní.
Ďalšou možnosťou je Luna. Jedná sa o podložku na spánok, ktorá sleduje vaše srdce a dychovú frekvenciu a mení teplotu vašej postele tak, aby sa zhodovala s dobou spánku. Komunikuje tiež s inými zariadeniami, ako sú napríklad sledovače aktivity a budíky.
Čo ti hovorí tvoja energia?
Ak vaše dáta vyzerajú dobre, ale napriek tomu sa zobúdzate s únavou, môže byť čas porozprávať sa s odborníkom. Váš lekár môže vykonať príslušné testy, aby vylúčil akékoľvek vážne problémy a pomohol vám zaspať spánok.
Spať podľa veku
Mnohí podceňujú význam spánku a žijú podľa pravidla „Budem spať, keď budem mŕtvy“. Odborníci s touto filozofiou nesúhlasia.
Podľa Národnej nadácie pre spánok sa potreby spánku líšia podľa veku:
- Dojčatá do 12 mesiacov: 14 až 17 hodín
- Deti do 5 rokov: 10 až 14 hodín
- Deti do 12 rokov: 9 až 11 hodín
- Dospievajúci: 8 až 10 hodín
- Dospelí: 7 až 9 hodín
- Starší ľudia: 7 až 8 hodín
Jedná sa samozrejme o rozsiahle pokyny. Potreba spánku sa u každého líši v závislosti od zdravia, životného štýlu a ďalších faktorov.
Zdravotné podmienky
Okrem veku a osobnosti môžu vaše trvanie a potreby spánku ovplyvňovať aj konkrétne zdravotné ťažkosti.
Depresia a úzkosť
Ak máte problémy s depresiou, môže to mať vplyv na váš spánok. Depresia bola spojená s problémami so spánkom, ako sú:
- nespavosť
- spánkové apnoe
- syndróm nepokojných nôh
- hypersomnia
Tieto problémy so spánkom môžu tiež zvýšiť riziko depresie.
Úzkosť je naopak väčšinou spojená s absenciou spánku. Nervový stav môže zabrániť telu vstúpiť do režimu „odpočívajte a tráviť“, ktorý je nevyhnutný pre regeneráciu a omladenie.
V obidvoch týchto prípadoch môže dostatok spánku a regulácia spánkových návykov zlepšiť duševné zdravie.
Skúste toVyskúšajte upokojujúcu meditáciu, ktorá pomôže uvoľniť nervový systém a upokojí vás pri spánku. Existujú aj techniky špeciálne navrhnuté tak, aby vám pomohli rýchlo zaspať.
Kardiovaskulárne problémy
Problémy so srdcom súvisia aj so zlým spánkom.
Spánok pomáha srdcu relaxovať a chráni tepny pred kôrnatením, procesom známym ako ateroskleróza. Zistilo sa tiež, že dĺžka spánku je prediktorom kardiovaskulárneho zdravia.
Skúste toFaktory životného štýlu môžu mať vplyv na spánok a zdravie srdca. Vyskúšajte upraviť načasovanie cvičenia, jedla, kofeínu a alkoholu, aby ste mohli spať zdravšie.
Stavy chronickej bolesti
Ľudia, ktorí majú chronické bolesti, často hlásia problémy s nespavosťou a ťažkosťami so zaspávaním. Poruchy spánku zase môžu bolesť ešte zhoršiť.
Prerušenie cyklu narušeného spánku je dôležité pre to, aby sa telo opravilo a uzdravilo.
Skúste toAk vás bolesti udržujú, vyskúšajte progresívnu svalovú relaxačnú techniku alebo sa poraďte s lekárom o doplnku horčíka.
Podľa Americkej akadémie spánkovej medicíny je kognitívna behaviorálna terapia účinnou metódou na prekonanie nespavosti.
Ak stále nemôžete zaspať ani po vykonaní úprav, ako sú tie vyššie, môže byť čas porozprávať sa s odborníkom na spánok.
Zobrať
Množstvo spánku, ktoré potrebujete počas noci, sa líši od človeka k človeku, ale pre väčšinu dospelých je ideálny počet medzi 7 a 9 hodinami.
Vďaka toľkým procesom v ľudskom tele, ktoré sú spojené so spánkom, je ľahké pochopiť, prečo to, keď sa to volá skoro ráno, môže zúročiť dlhodobé zdravotné výhody.
Pomocou niekoľkých jednoduchých vylepšení spánku, technológie spánku alebo oboch môžete svoj spánok optimalizovať tak, aby poskytoval presne to, čo potrebujete.
Karla Ilicic je nezávislá spisovateľka v oblasti zdravia a wellness, odborníčka na výživu a učiteľka jogy so silnou vášňou pre rozprávanie príbehov, ponorenie sa do zaujímavých výskumov a spoznávanie sveta, v ktorom žijeme. Je tiež nadšenkyňou cestovania, milovníčkou jedla a milovníkom fitnes. Žije v Seattli so svojím manželom.
