Nie je nič neobvyklé, že sa po cvičení niekedy cítite nevoľne alebo zle. Úľavu môžete často získať prípravou pred, počas a po tréningu.
Pozrime sa na bežné dôvody, prečo vám môže byť po cvičení zle, a tipy, ako zabrániť tomu, aby sa to opakovalo.
Hydratácia
Keď pracujeme, stratíme tekutinu, keď sa potíme a ťažko dýchame. Počas namáhavého cvičenia je ľahké byť dehydratovaný. Medzi príznaky dehydratácie patria:
- svalová slabosť
- závrat
- bolesť hlavy
Ale buďte opatrní, pretože môžete tiež piť príliš veľa vody a zriediť si hladinu elektrolytov. Ak je koncentrácia sodíka vo vašej krvi príliš nízka (hyponatrémia), môžete pocítiť nevoľnosť.
Počas a po intenzívnom cvičení je dobré zapracovať elektrolytické nápoje na doplnenie strateného sodíka a ďalších elektrolytov.
Koľko vody mám vypiť pri cvičení?
American Heart Association odporúča pitie vody pred cvičením i pri cvičení a ponúka dve pravidlá:
- Ak máte smäd, ste už dehydratovaný.
- Ak je vaša farba moču bledá až číra, ste správne hydratovaní; ak je tma, potrebujete viac tekutín.
Americká vysoká škola športovej medicíny odporúča nasledovné:
- Prehydratujte niekoľko hodín pred tréningom alebo udalosťou, napríklad na pretekoch.Pomaly pite 5 až 7 mililitrov tekutín na kilogram hmotnosti.
- Počas tréningu alebo akcie hydratujte, aby ste zabránili nadmernému úbytku vody. Toto je definované ako viac ako 2 percentá telesnej hmotnosti.
- Po cvičení alebo udalosti vypite okolo 1,5 litra tekutín na každý kilogram hmotnosti stratenej počas cvičenia.
Výživa
Musíte správne zásobovať svoje orgány a svaly. Ak ste medzi tréningami nejedli dostatok správnych druhov jedla, vaše telo nemusí byť správne zásobené cvičením. Môže vám byť z toho zle.
Medzi príznaky nedostatočnej výživy patria:
- únava
- závrat
- nevoľnosť
Vyvarujte sa konzumácii potravy príliš blízko vášho tréningu, najmä však potravín, ako sú bielkoviny a tuky. Môžu tráviť dlhšie.
Čo a kedy by som mal jesť na optimálne cvičenie?
Pred cvičením nejedzte príliš veľa. Podľa Mayo Clinic môžete jesť veľké jedlá tri až štyri hodiny pred cvičením a malé jedlá alebo občerstvenie jednu až tri hodiny predtým.
Ak chcete jesť tesne pred alebo počas tréningu, vyskúšajte jedlá bohaté na sacharidy, ako napríklad:
- banán
- jogurt
- energetická tyčinka
- nízkotučná granolová tyčinka
Do dvoch hodín po cvičení zjedzte jedlo zamerané na sacharidy a bielkoviny, ako napríklad:
- sendvič s arašidovým maslom
- nízkotučné čokoládové mlieko
- smoothie
- zeleninu
Ďalšie dôvody, pre ktoré by vám mohlo byť po cvičení zle
Spolu s výživou a hydratáciou môžu ovplyvniť vaše pocity počas tréningu a po ňom aj ďalšie faktory, ako napríklad:
- Typ tréningu. „Skákacie“ tréningy, ako je aerobik alebo beh, môžu u niektorých ľudí vyvolať pocit nevoľnosti ako „jemnejšie“ tréningy, napríklad na stacionárnom bicykli alebo eliptickom trenažéri.
- Intenzita. Ak sa budete tlačiť silnejšie, ako ste pripravení, môže to mať za následok množstvo problémov, vrátane namáhania, vyvrtnutia a celkového zdravotného stavu.
- Vynechanie rozcvičky a cooldownu. Nesprávne začatie a ukončenie tréningu môže mať za následok chorý alebo nevoľnosť.
- Teplota. Cvičenie v teple, či už je to horúca jóga alebo beh vonku za slnečného dňa, vás môže rýchlejšie odvodniť a znížiť krvný tlak. To môže mať za následok svalové kŕče, úpal a vyčerpanie z tepla.
Zvážte nasledujúce tipy, aby ste predišli nevoľnosti:
- Zmeňte typ a intenzitu tréningu. Poraďte sa s osobným trénerom vo vašej telocvični.
- Ak pracujete vo vnútri, upravte teplotu.
- Zacvičte si tréningy pomocou zahrievacích a cooldownových relácií.
Zobrať
Tým, že budete venovať pozornosť hydratácii a výžive, môžete po cvičení zmierniť pocit choroby alebo nevoľnosti.
Ak po vykonaní týchto vylepšení nevidíte žiadne zlepšenie, obráťte sa na poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
