Čo je to Scaption a čo môže pre vás urobiť sila v lopatke?

Skapot je činnosť, ktorá zdvihne ruky z bočných strán a vynesie ich vpred v 30 až 45-stupňovom uhle. Budovanie sily lopatky môže zlepšiť stabilitu ramenného kĺbu a znížiť riziko poranenia.

Čítajte ďalej, aby ste zistili, čo je to scaption, ako pomáha, a cviky na získanie sily a mobility v ramenách, hrudníku a chrbte.

Čo je to vlastne scaption?

Skipping znamená zdvihnutie rúk z bočných strán a mierne dopredu. Ruky sa pohybujú v scapačnej rovine s palcami hore. Niekedy sa to nazýva vyvýšenie roviny lopatky.

Počas skapania vytiahnete lopatky smerom do stredu chrbtice, čo vám pomôže otvoriť hrudník. Pohybom sa buduje sila v ramenách a chrbte. Venovanie pozornosti svojej forme počas skapania môže pomôcť rozvíjať vedomie tela.

Scaption pracuje s nasledujúcimi svalmi:

• trapezius
• serratus anterior
• deltové svaly
• manžeta rotátora

Aký je význam scaption?

Scaption pomáha podporovať zdravé pohybové vzorce, zlepšovať činnosť svalov a predchádzať úrazom. Tiež zvyšuje pevnosť vašej rotátorovej manžety, čo zlepšuje stabilitu ramien.

Môže budovať silu a zlepšovať mobilitu

Budovanie sily a stability v hornej časti tela je nevyhnutné, najmä ak máte sedavý životný štýl. Posilnenie jadra vám pomôže aj vykonávanie cvičebných cvikov s dobrou formou.

Môže napraviť nerovnováhu a zabrániť zraneniam

Skitút môže pomôcť zistiť, či vaše lopatky fungujú správne alebo či nevyvolávajú nerovnováhu, zranenia alebo iné obavy.

Scaption je tiež užitočný pri prevencii úrazov, znižovaní bolesti a správnom držaní tela. Pomáha napraviť nerovnováhu spôsobenú dlhodobým sedením a nedostatkom fyzickej aktivity. To môže zahrnovať tĺkanie alebo zaoblenie ramien.

Môže vylepšiť pohyby nad hlavou, ako je hádzanie a stúpanie

Scaption je užitočný pri akciách, pri ktorých je potrebné zdvihnúť ruky hore alebo do strán pri každodenných činnostiach alebo horných športoch. Pomáha tiež pri stlačení, vrhaní a iných pohyboch nad hlavou, napríklad pri lezení. Ako bonus môžete mať v pleciach viac definície svalov.

Aké sú najlepšie cviky na rameno alebo lopatky?

Tu je niekoľko cvikov na rameno, ktoré môžete vykonávať samostatne, aby ste si vytvorili silu a stabilitu v ramenných kĺboch. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak ich urobíte aspoň trikrát týždenne.

Postupne sa budujte, najmä ak ste novým cvičením alebo sa liečite zo zranenia. Začnite s ľahšími váhami, aby ste zvládli správnu formu každého cviku. Hlavu držte v neutrálnej polohe a neskláňajte ju príliš ďaleko.

Balenie na rameno

Začnite týmto cvikom na zahriatie lopatiek. Môžete to robiť aj počas celého dňa. Pomáha rozvíjať správne držanie tela, vedomie tela a správne polohovanie lopatky. Obal na rameno tiež zvyšuje pevnosť a pružnosť vašich lopatiek.

1. V stoji stiahnite lopatky dole a dozadu.
2. V tejto polohe vydržte až 10 sekúnd.
3. Urobte 2 až 3 série po 8 až 10 opakovaní.

Zvýšenie scaption

Toto cvičenie posilňuje vaše ramená, chrbát a jadro. Pomáha rozvíjať pevnosť a stabilitu vašich ramien a lopatiek.

1. Postavte sa s nohami pod ramenami.
2. Pomocou neutrálnej polohy úchopu držte činky dlaňami smerom dovnútra.
3. Zdvihnite ruky nahor a do strán v 45-stupňovom uhle.
4. Pauza pred pomalým spustením paží do východiskovej polohy.
5. Urobte 2 až 3 série po 8 až 12 opakovaní.

Bočné zdvihnutie

Toto cvičenie pracuje s vašimi ramenami a svalmi, ktoré dvíhajú lopatky. Udržujte správne držanie tela a zapojte svoje jadro a glutety. Mierne sa ohnite v lakťoch.

1. Stojte s nohami priamo pod ramenami.
2. Činky držte pri tele s dlaňami smerujúcimi dopredu.
3. Zdvihnite ruky do strany v 90-stupňovom uhle.
4. Pauza pred pomalým poklesom paže do východiskovej polohy.
5. Urobte 2 až 3 série po 8 až 12 opakovaní.

Zdvihnutie prednej činky

Toto cvičenie zlepšuje pevnosť, stabilitu a mobilitu hornej časti tela. Zameriava sa na vaše plecia a hrudník.

1. Stojte s nohami priamo pod ramenami.
2. Činky držte tak, aby dlane smerovali dovnútra.
3. Ramená stiahnite dozadu a preč od uší.
4. Zdvihnite ruky a vytiahnite závažie do výšky ramien.
5. Pauza pred pomalým spustením paží do východiskovej polohy.
6. Urobte 2 až 3 série po 8 až 12 opakovaní.

Medvedie objatie

Na toto cvičenie budete potrebovať odporový pás. Zameriava sa na serratus anterior, čo pomáha pri rotácii lopatky.

1. Umiestnite odporový pás za lopatky.
2. Ruky držte nabok mierne ohnuté v lakťoch.
3. Ruky položte do päste.
4. Pohybujte rukami okolo seba a dopredu, podobne ako pri objatí.
5. Stlačte palce k sebe.
6. Pred návratom do východiskovej polohy urobte pauzu.
7. Urobte 2 až 3 série po 8 až 15 opakovaní.

Sklon lopatky náchylný

Toto cvičenie sa zameriava na vaše ramenné a chrbtové svaly. Zapojíte tiež svoje základné svaly.

1. Ležajte lícom dole na lavičku a držte činky.
2. Na niekoľko sekúnd stlačte lopatky k sebe.
3. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
4. Urobte 2 až 3 série po 8 až 12 opakovaní.

Kľúčové jedlá

Skelet predstavuje pohyb zdvihnutých rúk z bočných strán a mierne dopredu. Cviky na rameno alebo lopatky môžu podporovať zdravé pohybové vzorce a zlepšovať držanie tela a funkciu svalov.

Pravidelné vykonávanie týchto cvičení môže pomôcť pri liečbe a prevencii úrazov a umožní vám ľahší a silnejší pohyb.

Zvážte použitie týchto cvikov ako súčasť vyváženej fitnes rutiny, ktorá zahŕňa kardio, aeróbne cvičenie a cvičenie zamerané na rovnováhu. Naplánujte si schôdzku s osobným trénerom, ktorý vám pomôže zostaviť prispôsobený plán tréningu.

Ak sa u vás vyskytnú opakujúce sa alebo dlhotrvajúce bolesti ramena alebo chrbta, prestaňte cvičiť a vyhľadajte lekára.