Je bezpečné chodiť na cvičenie v každom trimestri tehotenstva?

Cara Dolan / Stocksy United

Či už je to vaše prvé alebo piate tehotenstvo, zostať aktívny môže pomôcť pri čomkoľvek, od celkových bolestí až po uľahčenie pôrodu.

Ak ste však predtým necvičili alebo dokonca pravidelne chodíte, keď nie ste tehotná, možno nebudete vedieť, aké pohyby sú v poriadku počas nasledujúcich 9 mesiacov.

Chôdza je mierna aeróbna aktivita, ktorú lekári odporúčajú väčšine tehotných ľudí, pretože je bezpečná, efektívna a prístupná.

Tu je viac o chôdzi, o tom, koľko by ste mali robiť, a o tom, aké úpravy by ste mali vykonať pri prechode tehotenstvom.

Je bezpečné chodiť počas tehotenstva?

Centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) odporúča, že ak ste tehotná alebo po pôrode a ste zdraví, mali by ste sa snažiť cvičiť 150 minút každý týždeň. To je možné rozdeliť na päť 30-minútových sedení pohybov strednej intenzity, napríklad rýchlej chôdze.

Chôdza sa počas tehotenstva považuje za bezpečnú činnosť, pretože pracuje váš kardiovaskulárny systém bez toho, aby zaťažoval vaše svaly a kĺby.

CDC v skutočnosti zdieľa, že chôdza je činnosť s veľmi nízkym rizikom. Pre väčšinu ľudí to nezvyšuje možnosť komplikácií - ako je nízka pôrodná hmotnosť, predčasný pôrod alebo potrat.

To znamená, že každá osoba a každé tehotenstvo je iné. Vždy by ste sa mali porozprávať so svojím lekárom, aby ste zistili, či je chôdza (alebo iné druhy cvičenia) pre vás a vaše dieťa bezpečné.

Výhody chôdze počas tehotenstva

Pohyb tela v tehotenstve nemusí vždy znieť lákavo, najmä ak ste stále v ranných nevoľnostiach. Udržiavanie kondície a aktívnej aktivity má však množstvo výhod, ktoré vám môžu pomôcť z dlhodobého hľadiska cítiť sa lepšie.

Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov (ACOG) zdieľa, že chôdza a iné mierne cvičenie počas tehotenstva môžu znížiť riziko vzniku gestačného diabetu, preeklampsie a dokonca pôrodu cisárskym rezom, ktorý sa bežne označuje ako rez C.

Medzi ďalšie výhody chôdze patria:

Pomáha pri udržiavaní zdravého prírastku hmotnosti počas celého tehotenstva.
Udržuje svaly silné na zníženie bolesti chrbta.
Pomáha udržiavať vaše črevá v pohybe v boji proti zápche.
Udržuje alebo zlepšuje vašu fyzickú zdatnosť počas tehotenstva.
Pracuje na vašom srdci, pľúcach a cievach pre celkové kardiovaskulárne zdravie.
Pomáha pri znižovaní hmotnosti dieťaťa, keď pokračuje po narodení.

Recenzia z roku 2009, ktorá sa zaoberá výskumom tehotných žien a cvičením, ukazuje, že chôdza má dokonca moc vylepšiť náladu a zmierniť bolesti.

Medzi ďalšie typy miernej aktivity s podobnými výhodami patria:

plávanie
jazda na bicykli na stacionárnom bicykli
venovať sa tancu, joge alebo iným tehotenským fitnes kurzom

Súvisiace: Najlepšie aplikácie na cvičenie tehotenstva, ktoré vám pomôžu dostať sa do pohybu

Je bolesť panvy alebo brucha normálna alebo spôsobuje obavy?

Určitá úroveň brušného alebo panvového nepohodlia môže byť v tehotenstve normálna, pretože sa vaše väzy a svaly natiahnu tak, aby sa každý týždeň prispôsobovali veľkosti vášho dieťaťa.

Ak sa vaša bolesť zvyšuje pri chôdzi, zvážte uvoľnenie, aby ste zistili, či máte práve voľný deň. Monitorujte všetky ďalšie príznaky, aby ste sa uistili, že nemáte predčasný pôrod.

Mali by ste prestať cvičiť a zavolať svojmu lekárovi, ak spozorujete:

akékoľvek krvácanie z pošvy
akákoľvek tekutina pochádzajúca z pošvy
závrat alebo pocit na omdlenie
dýchavičnosť, ktorá sa začína pred cvičením
bolesť v hrudi
bolesti hlavy
slabosť
opuch lýtok
kontrakcie, najmä tie, ktoré sú pravidelné alebo bolestivé

Zavolajte tiež svojho lekára, ak spozorujete pravidelné alebo zhoršujúce sa bolesti panvy alebo lonovej kosti. Môže sa u vás vyskytnúť dysfunkcia symphysis pubis, známa tiež ako bolesť panvového pletenca.

Tento stav môže spôsobiť bolesť v panvovej oblasti, pretože sa vám väzy a svaly natiahli a povolili kĺby. Váš lekár vás môže odkázať na fyzioterapeuta na cvičenie, ktoré pomáha zmierňovať bolesť a obnovovať funkcie.

Na čo treba pamätať každý trimester

Bez ohľadu na to, v akom štádiu tehotenstva sa nachádzate, nezabudnite na chôdzu nosiť podpornú obuv, napríklad športové tenisky.

Zostaňte hydratovaní pitím vody pred a po cvičení. Lekársky ústav odporúča podľa štúdie z roku 2020 vypiť 2,7 litra vody denne, čo vydrží na zhruba 11 pohárov (8 uncí).

Ak sa obávate, že by ste pri chôdzi museli ísť na toaletu, zvážte, či by ste sa nemali obísť okolo miesta, kam môžete v prípade potreby ísť.

Prvý trimester

V prvom trimestri môžete mať rannú nevoľnosť alebo sa cítiť obzvlášť vyčerpaný. Možno tiež začínate cvičiť prvýkrát.

Kľúčom je ísť pomaly a pomaly a budovať. ACOG navrhuje začať každý deň iba 5 minútami chôdze a týždenne pridávať 5 minút, kým nedosiahnete 30 minút naraz.

Samozrejme, ak sa pred tehotenstvom cítite fantasticky a ste aktívni, je všeobecne v poriadku pokračovať v rovnakých tréningoch - ešte intenzívnejšom cvičení, napríklad behu - pokiaľ to váš lekár schváli.

Druhý trimester

V druhom trimestri môžete cítiť viac energie a motivácie cvičiť. Len to nepreháňajte.

Kráčajte svižným tempom, ale necvičte až do úplného vyčerpania. Vypracovanie potu sa môže cítiť dobre, ale mali by ste byť schopní viesť rozhovor a nebyť príliš zadýchaný.

Tretí trimester

V treťom trimestri si všimnite, ako sa zmenilo vaše ťažisko s rastúcim bruškom.Možno budete musieť dodržiavať rovné cesty a nerovný terén, aby ste sa vyhli zakopnutiu a pádu.

Ak pociťujete panvové bolesti, zvážte vyskúšanie pásu na podporu tehotenstva, ktorý vám umožní vyvinúť tlak na kĺby.

Súvisiace: Najlepšie tréningy bezpečné pre tehotenstvo do trimestra

Kedy to spomaliť

Bez ohľadu na to, kde ste v tehotenstve, určité podmienky alebo komplikácie môžu spôsobiť, že váš lekár navrhne krok späť od cvičenia.

Každý prípad je iný, preto kontaktujte svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti, ak máte niektorý z nasledujúcich stavov:

choroby srdca alebo pľúc
cerkláž
riziko predčasného pôrodu s násobkami
placenta previa po 26 týždňoch
prasknuté membrány
preeklampsia alebo vysoký krvný tlak
ťažká anémia

Keď sa príznaky tehotenstva zmenšujú a ubúdajú, môžete zistiť, že niektoré dni nemáte pocit, že ste motivovaní vyjsť a chodiť. Alebo ste možno príliš chorí alebo ste noc predtým nespali dobre.

V dňoch, keď sa cítite unavení alebo vyčerpaní, vyskúšajte kratšiu prechádzku alebo iný druh jemného cvičenia, napríklad jogu. Môžete si dokonca vziať deň voľna.

Ak sa neustále cítite vyčerpaní, obráťte sa na svojho lekára, aby ste zistili, či niečo iné, napríklad anémia, môže mať vplyv na vašu energetickú hladinu.

Súvisiace: Potraviny bohaté na železo pre vaše tehotenstvo

Kedy sa máte porozprávať so svojím lekárom

Chôdza je bezpečné cvičenie pre väčšinu ľudí počas tehotenstva. Ak práve začínate s cvičením, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste dostali pokyny, ktoré by ste mali dodržiavať, týkajúce sa vášho zdravia a zdravia vášho dieťaťa.

V opačnom prípade kontaktujte čo najskôr svojho lekára, ak sa u vás vyskytnú akékoľvek príznaky predčasného pôrodu - napríklad pravidelné bolestivé kontrakcie alebo tekutina alebo krv z pošvy - alebo iné potenciálne problémy, ako sú bolesť na hrudníku, opuchy alebo bolesti hlavy.

Nech sa deje čokoľvek, nepreskakujte plánované prenatálne termíny.

Tieto schôdzky pomáhajú vášmu lekárovi dohliadať na vaše zdravie a zdravie vášho dieťaťa. Okrem toho sú vynikajúcou príležitosťou na vyvolanie otázok a obáv zoči-voči vášmu lekárovi.