Cvičenie počas tehotenstva
Udržiavanie dobrej formy počas tehotenstva je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete pre seba a svoje dieťa urobiť. Cvičenie vám pomôže získať primeranú váhu (nie príliš veľa) a pripraví vás na dôsledky narodenia. Môže vám tiež pomôcť cítiť sa lepšie a lepšie spať.
Pri všetkých zmenách vášho tela by vás mohlo zaujímať, čo je zdravé cvičenie: Aké druhy sú dobré pre vás a vaše dieťa a koľko by ste mali robiť?
Dobrou správou je, že sa nemusíte vzdávať väčšiny aktivít, ktoré vás bavili v prvom trimestri, pokiaľ je vaše tehotenstvo zdravé a nehrozí vám, že spadnete.
Bezpečnosť predovšetkým
Mnoho aktivít je bezpečných s mierou, pokiaľ ste vy a vaše dieťa zdraví.
Vyhýbajte sa činnostiam, pri ktorých by ste mohli tvrdo spadnúť. Možno ste v prvom trimestri bezpečne jazdili na bicykli, tak prečo to riskovať teraz? Ak je jazda na bicykli dôležitou súčasťou vašej cvičebnej rutiny, vyberte si odtiaľto stacionárny bicykel.
Ak ste vášnivým lyžiarom, držte sa zajačieho svahu alebo prepnite na bežky. Niečo, čo znižuje potenciálny tok kyslíka, ako napríklad potápanie alebo aktivity vo vysokej nadmorskej výške, nie je bezpečné.
Mali by ste prestať cvičiť, ak:
- cítiť sa nepríjemne
- príliš sa zahriať
- cítiť sa dehydratovaný
- pociťujete akýkoľvek pošvový výtok, krvácanie alebo bolesti brucha alebo panvy
Pri cvičení majte po ruke dostatok vody. Aj keď neexistuje odporúčanie na ideálny srdcový rytmus počas cvičenia v druhom trimestri, ak nemôžete počas práce viesť normálny rozhovor, pravdepodobne pracujete príliš tvrdo.
Chôdza
Chôdza je prvotná ľudská činnosť a je ideálna na tehotenstvo. Väčšina moderných pôrodných centier umožňuje matkám kráčať v hodinách - ak nie dokonca vo chvíľach - vedúcich k pôrodu.
Keď počas chôdze použijete ruky, môžete získať pevnosť a pružnosť hornej časti tela. Kráčanie rýchlym tempom je cvičením zdravým pre srdce.
Koľko?
Tridsať minút denne, trikrát až päťkrát týždenne, je program zdravej chôdze. Ak ešte nemáte chodítko na cvičenie, môžete sa vypracovať na túto úroveň, počnúc 10 minútami denne.
Jóga
Uhádli ste: Jemné, posilňovanie jogy by mohlo byť vašim najlepším priateľom, ak ste tehotná. Pomôže vám to natiahnuť svaly, znížiť tehotenské bolesti, ako sú bolesti v krížoch, a znížiť krvný tlak.
Naučiť sa dýchať pohybmi tela je nevyhnutnou súčasťou jogovej praxe a bude vám dobre slúžiť pri pôrode a pôrode (a v budúcnosti v stresujúcich chvíľach rodičovstva).
Ak už cvičíte jogu, pokračujte vo svojej rutine, pokiaľ je to pohodlné. Vyhýbajte sa pozíciám, kde by ste mohli spadnúť, napríklad Warrior pose a Tree pose, alebo si nechajte pre nich pomôcť partnera. Vyvarujte sa krúteniu brucha.
Žiadne obrátené pózy (kde sú vaše nohy nad hlavou), pózy v polohe na chrbte alebo v zákrutách. Ak sa vám niečo nezdá v poriadku, nerobte to - do konca života sa musíte naučiť náročné jogové pózy.
Počas tehotenstva by ste sa mali vyhnúť joge typu Bikram alebo „horúcej“ joge. Tieto triedy zvyčajne zahrievajú cvičebnú miestnosť na 40 ° C. Zvýšenie telesnej teploty nad 39 ° C môže ohroziť vaše dieťa alebo spôsobiť dehydratáciu.
Ak ste v druhom trimestri prvýkrát „jogíni“, vyskúšajte hodinu predpôrodnej jogy alebo videonávod. Tieto sa zamerajú na zdravé jogové pózy pre vás a vaše dieťa.
Koľko?
Tri až päťkrát týždenne je veľmi dobré, ale ak chcete cvičiť každý deň, choďte do toho. Tridsať minút jogy je zdravá rutina, ale ak máte chuť, môžete urobiť viac.
Plávanie a vodný aerobik
Cvičenie vo vode je vynikajúce počas tehotenstva, ak z iného dôvodu ako len malého pádu. Voda je upokojujúca, pohyb má nízky vplyv a môžete súčasne budovať silu a aeróbnu kapacitu. Zamerajte sa na plavecké cvičenia, ktoré posilňujú základné svaly bez krútenia brucha.
Ak už cvičíte v bazéne, pokračujte. Ak ste v plávaní nováčikom, spýtajte sa plaveckého trénera alebo trénera pri bazéne, kde plávate, aby vám pomohli vytvoriť bezpečnú rutinu.
Koľko?
Tri až päťkrát týždenne po 30 minútach.
Beží
Ak ste boli behačkou pred otehotnením alebo ste bezpečne behali v prvom trimestri, pravdepodobne môžete pokračovať v dodržiavaní rutiny bezpečného behu. Pamätajte, že vaše telo sa mení. Konkrétne sa vaše ťažisko posúva.
To znamená, že by ste mali byť opatrní, aby ste nespadli. Držte sa plochých bežeckých tratí alebo bežte na bežiacom páse s bezpečnostnými tyčami. Stehov a rozbitých chodníkov sa nateraz vzdajte.
Ak ste predtým neboli bežcom, teraz nie je vhodný čas na štart.
Ak pocítite bolesť kĺbov alebo chrbta alebo akékoľvek iné príznaky týkajúce sa príznakov, prestaňte bežať.
Koľko?
Dodržiavajte svoju predchádzajúcu bežeckú rutinu alebo sa zamerajte na 30-minútové behy trikrát až päťkrát týždenne.
Zdravo a šťastne
Počas tehotenstva sa poraďte s lekárom, aby ste sa uistili, že cvičíte správne, a venujte osobitnú pozornosť novým limitom vášho tela.
Aj keď ste pred tehotenstvom neboli príliš športovci (alebo ste boli kvôli zdržanlivosti brzdení v tom, aby ste veľa cvičili v prvom trimestri), teraz je ten správny čas začať s jemným cvičením. Len sa na seba príliš netlačte. A čo je najdôležitejšie, nezabudnite si oddýchnuť a zabaviť sa.
Tipy na bezpečné cvičenie
- Vyberte si cviky s nízkym dopadom, ako sú chôdza, plávanie a jóga.
- Začnite s nízkou úrovňou námahy a pracujte až 30 minút denne, trikrát až päťkrát týždenne.
- Ak môžete, spolupracujte s trénerom, ktorý má skúsenosti s cvičením počas tehotenstva.
