Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Dokázali ste to - narodilo sa vám dieťa!
Pri prispôsobovaní sa popôrodnému životu sa môžete cítiť nedočkavo (alebo, viete, nie), aby ste sa dostali späť do fitnes rutiny. Nech už sú vaše pocity akékoľvek, nemožno poprieť, že váš nový balík radosti teraz riadi váš plán - a to znamená, že sa pravdepodobne budete vracať k fitnes doma.
Našťastie nie je núdza o domáce fitness aplikácie, popôrodné programy a vybavenie, ktoré vám pomôžu vytvoriť režim, ktorý funguje s vašim novým vekom.
Kedy môžete začať cvičiť po pôrode?
Časový harmonogram začatia popôrodnej fitnes rutiny závisí od dvoch hlavných faktorov: vašej pripravenosti začať a podpisu lekára.
Možno sa budete cítiť pripravení za pár dní, týždňov alebo dokonca mesiacov - neexistuje žiadny spôsob, ako pristupovať k návratu do fitnes po dokončení toho najnáročnejšieho a najneuveriteľnejšieho tréningu zo všetkých (samozrejme hovoríme o pôrode).
Či už ste cisárskym rezom alebo vaginálnym pôrodom, Courtney Virden, trénerka fitnes a expertka na panvové dno Courtney V Fitness, odporúča, aby ste sa poradili so svojím lekárom.
Hovorí: „Všetky tehotenstvá a pôrody sú rôzne, takže je vždy dobré, ak si pred zahájením popôrodného cvičebného programu urobíte lekársku kontrolu.“
Čo treba brať do úvahy pri návrate k fitnes rutine
Ak ste pred tehotenstvom boli úplným feťákom v oblasti fitnes, možno by ste sa chceli dočkať návratu do svojej starej rutiny. Je však nevyhnutné, aby ste boli trpezliví so svojím telom, ktoré sa uzdravuje po pôrode.
Sarah Bradford, odborníčka na obdobie pred a po narodení a zakladateľka spoločnosti Luna Mother Collective, zdôrazňuje dôležitosť budovania pevných základov. Vysvetľuje: „Ak si urobíte čas, aby ste najskôr rehabilitovali svoje jadro a vybudovali si základ sily, dostanete sa rýchlejšie späť do tréningov, ktoré máte radi.“
Ďalšie dôležité veci, ktoré je potrebné zvážiť:
- Ostaň ti verný. „Je dôležité počúvať svoje telo a zvoliť si cviky, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie,“ hovorí Virden. To znamená, že ak máte radi jogu, začnite tam. Ak je váš obľúbený spôsob potenia na bicykli, vyrazte na bicykli. Nezabudnite upraviť svoje tréningy tak, aby vyhovovali vášmu liečivému telu.
- Začnite svetlom, aby ste skončili silne. Začnite ľahkými tréningami a postupne sa budujte z hľadiska intenzity a trvania.
- Trafte (panvové) dno. Virden tiež zdôrazňuje dôležitosť vykonania programu panvového dna. Vysvetľuje: „To môže pomôcť obnoviť lepšiu pevnosť, pružnosť a schopnosť reagovať v panvovom dne. Pomáha tiež zlepšiť držanie tela a zvýšiť energiu. “
- Pozorne sledujte svoje telo. Po každom tréningu si všimnite, či máte nejaké nepohodlie alebo bolesť. Vyhýbajte sa cvičeniu, ak máte vaginálne krvácanie, bolesti brucha alebo bolesti v panvovej oblasti. Poraďte sa so svojím lekárom, ak po cvičení máte bolesti alebo krvácate.
Ako sme si vybrali toto popôrodné domáce fitness vybavenie
Preskúmali sme najideálnejšie popôrodné cvičenia a hľadali sme položky, ktoré by podporovali tieto typy fitnes rutín. Aby sme našli najkvalitnejšie a ľahko použiteľné zariadenie, skúmali sme výrobky, čítali recenzie a nechali sme si poradiť od popôrodných odborníkov na fitnes.
Navyše, veľa z položiek, ktoré sme vybrali, je dosť malých na to, aby ste ich mohli so sebou nosiť na denné výlety alebo víkendové pobyty.
Sprievodca cenami
- $ = menej ako 20 dolárov
- $$ = $20–$60
- $$$ = viac ako 60 dolárov
Healthline Parenthood vyberá najlepšie domáce popôrodné fitnes vybavenie
Cvičebná lopta URBNFit
Cena: $$
Virden hovorí, že ak by si mohla vybrať iba jeden kus cvičebného vybavenia pre ženy po pôrode, bola by to kvalitná stabilizačná lopta. Vysvetľuje: „Naklonenie panvy a kruhy na lopte sú niektoré z mojich cvikov. Pomáhajú tiež uvoľňovať kríže a tónovať brušné svaly. “
Aj po popôrodnom období môžete pomocou lopty stability rozvíjať koordináciu, flexibilitu a rovnováhu - môže sa dokonca zdvojnásobiť ako stolná stolička. Vyskúšajte rôzne možnosti veľkostí, ktoré sú k dispozícii v závislosti od vašej výšky.
Ste pripravení na rolovanie? Tu je 20 cvičení s loptou pre stabilitu, ktoré vám pomôžu začať.
Posilňovacie misy na telocvik
Cena: $$
Spoločnosť Virden tiež odporúča túto súpravu na cvičenie Gymnic, ktorá vám umožní upraviť váhu ich naplnením pieskom alebo vodou. Poukazuje na to, že používanie závaží naplnených vodou môže pridať prvok nestability, ktorý pomáha zlepšiť stabilitu, rovnováhu a koordináciu kĺbov.
Ak sú váhy prázdne, nevážia veľa, takže sú vhodné na cestovanie (aj keď sa nezložia).
Tehla na jogu Gaiam Essentials
Cena: $
Tehly alebo bloky na jogu sú navrhnuté tak, aby si udržali svoj tvar v priebehu času, sú mäkké, ale zároveň podporujúce. Blok na jogu vám môže pomôcť nielen pri hlbších úsekoch alebo pri stabilite pri rovnovážnych pózach, ale môže sa použiť aj ako pomôcka pre cviky na posilnenie jadra.
Bradford hovorí: „Blok jogy môžete použiť pri základných cvičeniach po pôrode, aby ste pomohli izolovať a stabilizovať panvu a zmierniť príznaky dysfunkcie symfýzy pubis.“ Aby ste zapojili svoje vnútorné jadro a panvové dno, odporúča vám počas trblietavého mostíka alebo drepu v stene stlačiť medzi kolenami jogu.
Vyskúšajte tieto cviky na posilnenie jadra, ktoré využívajú blok jogy.
Odporové slučkové pásy Letsfit
Cena: $
Super univerzálne, môžete použiť odporové pásy na cvičenie na zvýšenie sily, stability a pohyblivosti. Vďaka rôznym úrovniam sily odporu sú vhodné pre širokú škálu cvičení a úrovní fyzickej zdatnosti. Bradford odporúča použiť odporové pásy na aktiváciu gluteí pred tréningom, čo podľa nej hrá zásadnú úlohu v stabilite.
Vysvetľuje: „Ak sú vaše glutety slabé, môže to viesť k nadmernej aktivite dolnej bedrovej chrbtice, štvorkoliek, hamstringov a flexorov bedrového kĺbu. Pridanie odporového pásu k práci na glutei ich môže pomôcť aktivovať a posilniť, čo môže pomôcť pri každodenných pohyboch, ako je nosenie dieťaťa, zdvíhanie autosedačky a zdvíhanie a klesanie z podlahy. “
Ste pripravení to roztočiť? Vyskúšajte tieto tri pohyby, pri ktorých sa používajú pásy odporu na posilnenie glutetov.
Posúvače jadra Synergee
Cena: $
Posuvníky jadra môžete použiť na zlepšenie rovnováhy a stability pri základných cvičeniach s nízkym nárazom. Dodajú vašej doterajšej rutine výzvu a dajú vám príležitosť vyskúšať si nové cviky. Obojstranné disky pracujú na kobercoch alebo na tvrdých, hladkých podlahách.
Bradford odporúča používať posúvače na vykonávanie hlbokých pohybov jadra a stability. Hovorí: „Umiestnenie posuvného disku pod jednu nohu počas reverzného výpadu vytvára nový prvok výzvy a získava iné svaly, ako je bežné pri cvičení.“
Okrem reverzných výpadov vyskúšajte niekoľko z týchto 31 pohybov posúvača. Profesionálny tip: Pohyby posúvača dolnej časti tela sú skvelým východiskovým bodom, pretože základné cviky sú pomerne náročné!
Peloton Bike
Cena: $$$ +
Ak sa chcete venovať domácim cvičebným pomôckam, bicykel Peloton je vynikajúcou investíciou. Jazda na bicykli je skvelou voľbou pre kardio s nízkym dopadom, pri ktorom stále spaľujete veľa kalórií. A komunita spoločnosti Peloton a konkurencieschopná výsledková tabuľka vám môžu pomôcť motivovať, aby ste zostali na správnej ceste.
Bradford hovorí: „Peloton ponúka takú úžasnú škálu kurzov fitnes a pohybu a je skvelým spôsobom, ako zostať aktívny doma.“ Navyše, keďže budete pravdepodobne v rozporuplnom rozvrhu nového dieťaťa, budete môcť každú hodinu navštevovať živé alebo vopred nahrané kurzy.
.jpg)
-nutrition-facts-and-benefits.jpg)
