Ako asi viete, vaše telo prechádza veľa fyzických a hormonálnych zmien počas tehotenstva. Aby ste zásobili seba a svoje rastúce dieťa, budete si musieť vyberať zo skvelých zdrojov potravy z rôznych zdrojov.
Zdravá a vyvážená strava vám pomôže cítiť sa dobre a zabezpečíte všetko, čo vy a vaše dieťa potrebujete. Jedlo, ktoré konzumujete, je hlavným zdrojom výživy vášho dieťaťa, takže je nevyhnutné získať všetky potrebné živiny.
Dobrá vec? Všetky tieto pokyny pre výživu nie je také ťažké dodržať a poskytujú niektoré vynikajúce možnosti. Aj s chuťou (horúca omáčka na arašidovom masle, niekto?) za krátky čas môžete pripraviť zdravé menu.
Zvýšené množstvo živín
Nie je tu žiadne prekvapenie: Vaše telo má počas tehotenstva zvýšené výživové potreby - kŕmite úplne nového človeka! Aj keď staré známe príslovie „jesť pre dvoch“ nie je úplne správne, na podporu vás a vášho dieťaťa potrebujete viac mikroživín a makroživín.
Mikroživiny sú zložky potravy, ako sú vitamíny a minerály, ktoré sú potrebné iba v relatívne malom množstve.
Makronutrienty sú živiny, ktoré poskytujú kalórie alebo energiu. Hovoríme o sacharidoch, bielkovinách a tukoch. Počas tehotenstva budete musieť jesť viac z každého druhu živín.
Tu uvádzame niekoľko všeobecných pokynov pre niekoľko dôležitých živín, ktoré bude potrebné upraviť podľa vašich potrieb:
Väčšina tehotných ľudí môže týmto zvýšeným výživovým potrebám vyhovieť výberom stravy, ktorá obsahuje rôzne zdravé potraviny, ako napríklad:
- bielkoviny
- komplexné sacharidy
- zdravé druhy tukov, ako sú omega-3
- vitamíny a minerály
Čo a koľko jesť
Tvoj cieľ? Jedzte širokú škálu jedál, aby ste poskytli všetko, čo vy a vaše dieťa potrebujete. Nie je to také odlišné od bežného plánu zdravého stravovania - iba sa to trochu zosilnilo.
Súčasným odporúčaním je v skutočnosti naďalej jesť tak, ako by ste zvyčajne chodili v prvom semestri, potom s rastom dieťaťa zvyšovať 350 kalórií denne v druhom trimestri a 450 kalórií denne v treťom trimestri.
Vyhýbajte sa príliš často nezdravým jedlám tak často, ako môžete. Napríklad štiepky a sóda neobsahujú žiadne výživové hodnoty. Vy a vaše dieťa budete mať väčší úžitok z čerstvého ovocia, zeleniny a chudých bielkovín, ako sú kuracie mäso, ryby, fazuľa alebo šošovica.
To neznamená, že sa musíte vyhnúť všetko vašich obľúbených jedál počas tehotenstva. Stačí ich vyvážiť výživnými potravinami, aby vám nechýbali dôležité vitamíny alebo minerály.
Bielkoviny
Proteín je zásadný pre zaistenie správneho rastu detských tkanív a orgánov vrátane mozgu. Pomáha tiež pri raste prsného a maternicového tkaniva počas tehotenstva.
Zohráva dokonca úlohu vo vašom zvyšovaní prívodu krvi a umožňuje, aby sa vášmu dieťaťu dostalo viac krvi.
Vaša potreba bielkovín sa zvyšuje počas každého trimestra tehotenstva. Výskum naznačuje, že príjem bielkovín počas tehotenstva by mal byť ešte vyšší ako niektoré súčasné odporúčania. Je čas zintenzívniť tie krevety fajitas, bravčové kari, trhané kuracie mäso a lososové teriyaki.
Denne budete musieť zjesť asi 70 až 100 g bielkovín, v závislosti od vašej hmotnosti a od toho, v ktorom trimestri sa nachádzate. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, koľko konkrétne potrebujete.
Medzi dobré zdroje bielkovín patria:
- chudé hovädzie a bravčové mäso
- kura
- losos
- orechy
- arašidové maslo
- tvaroh
- fazuľa
Vápnik
Vápnik pomáha budovať kosti vášho dieťaťa a reguluje využitie tekutín v tele. Robí to telu dobre, však?
Tehotné ženy potrebujú 1 000 mg vápnika, ideálne v dvoch dávkach po 500 mg, denne. Pravdepodobne budete potrebovať ďalší vápnik na doplnenie bežných prenatálnych vitamínov.
Medzi dobré zdroje vápnika patria:
- mlieko
- jogurt
- syr
- ryby a morské plody s nízkym obsahom ortuti, ako sú losos, krevety, sumce a ľahký konzervovaný tuniak
- tofu s obsahom vápnika
- tmavozelená, listová zelenina
Folát
Kyselina listová, tiež známa ako kyselina listová, hrá dôležitú úlohu pri znižovaní rizika porúch neurálnej trubice. Toto sú hlavné vrodené chyby, ktoré ovplyvňujú mozog a miechu dieťaťa, ako je rázštep chrbtice a anencefália.
Keď ste tehotná, Americká vysoká škola pôrodníctva a gynekológie (ACOG) odporúča 600 až 800 mikrogramov folátu. Folát môžete získať z týchto potravín:
- pečeň
- orechy
- sušená fazuľa a šošovica
- vajcia
- orechy a arašidové maslo
- tmavozelená, listová zelenina
Žehliť
Železo pracuje so sodíkom, draslíkom a vodou na zvýšenie prietoku krvi. To pomáha zaistiť dostatok kyslíka pre vás aj vaše dieťa.
Mali by ste prijímať 27 mg železa denne, najlepšie spolu s vitamínom C na zvýšenie absorpcie. Medzi dobré zdroje tejto živiny patria:
- tmavozelená, listová zelenina (všimnete si trend u tejto?)
- citrusové ovocie
- obohatený chlieb alebo obilniny
- chudé hovädzie mäso a hydina
- vajcia
Ďalšie úvahy
Na udržanie prosperity počas tehotenstva sú potrebné ďalšie živiny, ako napríklad cholín, soľ a vitamíny skupiny B.
Okrem dobrého stravovania je dôležité piť každý deň najmenej osem pohárov vody a brať prenatálne vitamíny. Je ťažké získať dostatočné množstvo určitých živín vrátane kyseliny listovej, železa a cholínu iba zo stravy.
Určite sa poraďte so svojím lekárom, aké prenatálne vitamíny by ste mali brať.
Oprava jedla: Čo jesť, keď ste tehotná
Chute a averzie k jedlu
Počas tehotenstva sa u vás môžu vyskytnúť averzie k určitým potravinám, čo znamená, že vám nebude chutiť vôňa ani chuť. Môžete mať tiež chuť na aspoň jeden druh jedla.
Tehotenské chute
Možno vás začne bolieť šiška, čínske jedlo alebo zvláštna kombinácia jedál, ako sú klasické kyslé uhorky a zmrzlina.
Nie je jasné, prečo ženy majú počas tehotenstva chuť na jedlo alebo averziu. Vedci sa však domnievajú, že úlohu majú hormóny.
Je v poriadku občas sa týmto chúťkam vzdať, najmä ak túžite po potravinách, ktoré sú súčasťou zdravej výživy. Mali by ste sa však pokúsiť obmedziť príjem nezdravých potravín a spracovaných potravín.
Zvyčajne existuje chutná alternatíva, ktorá bude lepšou voľbou. Túžite po nejakých hranolkách? Kliešte na sladké zemiaky pečené v rúre môžu byť rovnako zhovievavé s množstvom dobrých živín.
Tehotenské averzie
Averzie k jedlu môžu byť na druhej strane problematické, iba ak zahŕňajú potraviny, ktoré sú dôležité pre rast a vývoj dieťaťa.
Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte nežiaduce reakcie na potraviny, ktoré by ste mali jesť počas tehotenstva. Váš lekár vám môže navrhnúť iné potraviny alebo doplnky výživy, ktoré kompenzujú nedostatok týchto živín vo vašej strave.
Pica
Pica je porucha, ktorá spôsobuje túžbu po výrobkoch, ktoré neobsahujú žiadnu výživovú hodnotu. Tehotné ženy s pica môžu chcieť okrem iných podivných látok jesť aj hlinu, popol z cigariet alebo škrob.
Ak má žena počas tehotenstva piku, môže to znamenať nedostatok konkrétneho vitamínu alebo minerálu. Je dôležité informovať svojho lekára, ak túžite po nepotravinových veciach alebo ste jedli nepotravinové jedlá. Konzumácia takýchto vecí môže byť pre vás a vaše dieťa nebezpečná.
Zdravý prírastok hmotnosti počas tehotenstva
Ak máte obavy z prírastku hmotnosti, príliš sa nestresujte. Určitý prírastok hmotnosti je počas tehotenstva normálny. Extra váha poskytuje dieťaťu výživu. Niektoré z nich sa tiež ukladajú na dojčenie po narodení dieťaťa.
Ženy priberajú počas tehotenstva v priemere od 25 do 35 libier (libier). Je normálne priberať menej, ak začínate s väčšou váhou, alebo priberať, ak ste mali podváhu pred tehotenstvom.
Môžete sa porozprávať so svojím lekárom o vhodnom množstve hmotnosti, ktoré môžete získať počas tehotenstva. Nasledujúca tabuľka poskytuje niekoľko všeobecných pokynov, aj keď každý je iný.
Odporúčané zvýšenie hmotnosti počas tehotenstva s jedným dieťaťom
* Index telesnej hmotnosti (BMI) možno vypočítať pomocou nasledujúcej rovnice: hmotnosť (v librách) / výška (v palcoch) 2 x 703.
Nerobte si príliš starosti s počtom na váhe. Namiesto zamerania sa na svoju váhu sa sústreďte na konzumáciu rôznych výživných jedál. Zdravé stravovanie je neuveriteľne dôležité a diéty na zníženie hmotnosti alebo zabránenie prírastku hmotnosti môžu byť pre vás a vaše dieťa škodlivé.
Zdravé cvičenie
Okrem stravovania zameraného na výživu vám cvičenie počas tehotenstva môže pomôcť zvládnuť zdravie a zbaviť sa stresu. Plávanie a chôdza sú dobrou voľbou, ako sa rozhýbať. Vyberte si činnosť (alebo rôzne druhy!), Ktorá vás baví.
Vyhýbajte sa extrémnym športom alebo kontaktným športom, ako je horolezectvo a basketbal. Ideálne je zostať v bezpečí a pokračovať v pohybe.
Ak ste pred tehotenstvom necvičili, začnite pomaly a nepreháňajte to. Zvážte preskúmanie niektorých cvičení alebo kurzov zameraných špeciálne na tehotné osoby, aby ste získali ďalšiu podporu.
Je tiež dôležité piť veľa vody, aby ste neboli dehydratovaní. Skôr ako začnete s novým cvičením, porozprávajte sa so svojím lekárom.
Zobrať
Dbajte na to, aby ste počas tehotenstva jedli vyváženú a výživnú stravu, aby ste vy a vaše rastúce dieťa mohli byť čo najzdravší.
Zahrňte celé, výživné jedlá a obmedzte príjem potravín bez dobrých výživových hodnôt, ako sú napríklad spracované a rýchle jedlá.
Jedzte tieto:
- bielkoviny ku každému jedlu a ľahkému jedlu
- celé zrniečka
- päť alebo viac porcií ovocia a zeleniny denne
- mliečne výrobky alebo jedlá s vysokým obsahom vápnika
- potraviny s obsahom základných tukov
- prenatálne vitamíny
Vyhnite sa týmto:
- alkoholu
- nadmerný kofeín
- surové mäso a morské plody
- ryby s vysokým obsahom ortuti
- tepelne nespracované mäso
- nepasterizovaná mliekareň
Nechajte sa viesť tímom zdravotnej starostlivosti pri vytváraní konkrétneho, príjemného a dosiahnuteľného stravovacieho plánu založeného na vašom veku, hmotnosti, rizikových faktoroch a anamnéze. Toto máš.
.jpg)
.jpg)
