Cvičenie môže byť momentálne jednou z posledných vecí, na ktoré si práve myslíte, najmä ak sa vyrovnávate s rannými nevoľnosťami alebo inými záchvatmi v prvom trimestri. Udržiavanie kondície a aktivity vám však môže pomôcť cítiť sa dobre počas tehotenstva i mimo neho.
Jóga je dobre známa pre svoje výhody pre telo a telo. Niet divu, že v telocvičniach a štúdiách po celej krajine existuje množstvo kurzov prenatálnej jogy - nehovoriac o videách o prenatálnej joge online.
To znamená, že odborníci vo všeobecnosti neodporúčajú horúci jóga počas tehotenstva.
Tu je viac o tom, ako sa horúca jóga líši od tradičnejších foriem, aké sú bezpečnostné hľadiská pre tehotenstvo a aké otázky by ste mali položiť svojmu OB-GYN predtým, ako sa (a dieťa!) Prihlásite na kurz.
Súvisiace: Ako bezpečne cvičiť v treťom trimestri
Čo je to hot joga?
V najjednoduchšej definícii je hot joga joga vykonávaná vo vykurovanej miestnosti, ktorá je nastavená na teplotu medzi 90 až 105 ° F. Pridané stupne a vlhkosť zvyšujú intenzitu tohto tréningu a môžu účastníkom pomôcť posunúť sa hlbšie do póz.
Existuje mnoho rôznych druhov hodín horúcej jogy, takže je dôležité vedieť, do čoho idete, skôr ako sa chytíte podložky.
Napríklad Bikram je obzvlášť intenzívna forma horúcej jogy. Vykonáva sa v miestnosti nastavenej na prskajúcich 105 ° F s vlhkosťou 40 percent. V tejto 90-minútovej triede prechádzate špecifickou sériou pozícií - v stoji aj v strečingu - ktoré udržiavajú stres a silné svalové kontrakcie.
Medzi ďalšie formy horúcej jogy patrí vykonávanie zvyčajných póz Hatha alebo Vinyasa v miestnosti, ktorá je teplejšia ako obvykle. Odborníci z Arizona Pain vysvetľujú, že niektorí inštruktori môžu zvýšiť teplotu iba na 80 stupňov, aby „tradičnej“ triede dodali „jemnú detoxikáciu a plynulú atmosféru“.
Súvisiace: Najlepšie tehotenské cvičenia doma a v posilňovni
Hot joga počas tehotenstva
Opäť: Odborníci všeobecne neodporúčajú zúčastňovať sa na kurzoch horúcej jogy počas tehotenstva.
Teplo a tehotenstvo môžu byť nebezpečnou kombináciou, najmä v prvých týždňoch, keď sa vaše dieťa ešte len formuje. Dodatočné teplo môže navyše na vaše telo pôsobiť odlišne so všetkými zmenami, ktoré prežívate (zvýšený prietok krvi, hormóny atď.).
To znamená, že môžu existovať určité výnimky, najmä ak ste zvyknutí na túto formu cvičenia a cvičíte ju roky.
Aj napriek tomu je otázkou, kedy musíte vyvinúť svoj OB-GYN, aby ste sa uistili, že ste na tej istej stránke, pokiaľ ide o definíciu pojmu „horúci“ (ako aj o ďalšie zdravotné problémy, ktoré máte).
Súvisiace: 6 spôsobov, ako zostať fit počas tehotenstva
Aké sú riziká horúcej jogy počas tehotenstva?
Štúdie o horúcej joge a tehotenstve ukazujú, že cvičenie vo vyhriatom prostredí predstavuje potenciálne komplikácie pre vás aj vaše dieťa.
Tieto komplikácie zahŕňajú:
- Pridaný stres pre dieťa. Vysoké horúčavy zvyknú ľudí potiť a k cvičeniu patrí aj potenie. Potenie v priebehu času spôsobí, že vaše telo stratí tekutiny - to všetko počas toho, ako sa zvyšuje váš srdcový rytmus a klesá váš objem krvi. Kombinácia všetkých týchto problémov môže spôsobiť, že sa nebudete cítiť dobre - a vaše dieťa bude v strese.
- Poruchy neurálnej trubice. Vaše dieťa sa začína formovať už pri počatí. Prvý trimester je obzvlášť chúlostivý čas na vývoj. Veci ako prehriatie (hypertermia) môžu dostatočne zvýšiť teplotu jadra, aby spôsobili poruchy nervovej trubice (rázštep chrbtice, anencefália atď.). Vedci presnejšie odhadujú, že hypertermia môže zdvojnásobiť riziko defektov neurálnej trubice.
- Potrat. Predpokladá sa, že hypertermia môže zvýšiť riziko potratu, je však potrebný ďalší výskum.
- Spoločné problémy. V tehotenstve vaše telo produkuje relaxín, hormón, ktorý uvoľňuje kĺby pri príprave na pôrod. S menšou stabilitou kĺbov prichádza do úvahy riziko zranenia, najmä pri činnostiach, ktoré zahŕňajú intenzívne preťahovanie. Pridajte do rovnice teplo a zvyšuje sa možnosť nadmerného roztiahnutia vašich úsekov a robí zranenie ešte väčšou možnosťou.
Výhody fyzickej kondície počas tehotenstva
Americká vysoká škola pôrodníkov a gynekológov (ACOG) zdieľa, že cvičenie má veľa výhod počas tehotenstva. Spolu s udržaním celkovej fyzickej zdatnosti a podporou zdravej hmotnosti počas tehotenstva vám môže byť aktívna pomôcť, aby ste zhodili kilogramy rýchlejšie po narodení dieťaťa.
Iné benefity:
- pomáha pri bolestiach, ako sú bolesti chrbta
- podporuje dobré trávenie, zmierňuje zápchu
- znižuje riziko možných zdravotných problémov vrátane preeklampsie a gestačného cukrovky
- znižuje vaše šance na pôrod cisárskym rezom, známym tiež ako rez C (všimnite si však, že tomu sa niekedy nedá zabrániť)
- udržuje váš kardiovaskulárny systém (srdce a cievy) silný
Odborníci z ACOG odporúčajú, aby ste sa každý týždeň venovali miernemu cvičeniu po dobu 150 minút. To sa rovná piatim 30-minútovým reláciám potenia počas celého týždňa. Ako môžete zistiť svoju intenzitu? Mali by ste pohybovať telom dostatočne, aby ste zvýšili srdcovú frekvenciu a zároveň ste schopní viesť normálny rozhovor.
Ak ste už zvyknutí, môžete sa tiež rozhodnúť venovať razantnejšiemu cvičeniu. Požiadajte svojho OB o konkrétne pokyny vzhľadom na vaše pozadie.
A pokiaľ s cvičením začínate, začnite pomaly a najlepšie dosiahnite najlepšie výsledky, keď budete cvičiť pomaly. Aj päť až desaťminútové cvičenie vám môže prospieť a keď budete pohodlnejší, môžete si vybudovať dlhšie sedenia.
Súvisiace: Cvičila som počas tehotenstva a prinieslo to obrovský rozdiel
Alternatívy k horúcej joge
Aj keď horúca jóga nemusí byť tým najideálnejším tehotenským tréningom, dobrou správou je, že jóga v miestnostiach s normálnou teplotou môže byť skvelou súčasťou vašej rutiny.
Medzi výhody patria napríklad:
- lepší spánok
- znížil stres a úzkosť
- zvýšená pevnosť a pružnosť
Pravidelné cvičenie jogy vám navyše môže pomôcť zmierniť bolesti chrbta, ranné nevoľnosti, bolesti hlavy a dokonca aj problémy s dýchaním, keď sa dostanete ďalej.
Prezrite si kurzy prenatálnej jogy, Hatha jogy alebo regeneračnej jogy. Jedným z bonusov predpôrodných kurzov je, že sa môžete stretnúť s niekoľkými podobne zmýšľajúcimi budúcimi rodičmi pre budúce stretnutia skupinových stretnutí!
Ostatné cviky
Ak hľadáte ďalšie spôsoby, ako rozhýbať svoje telo počas tehotenstva, skúste sa poprechádzať po svojom okolí. ACOG hovorí, že „svižná“ chôdza je skvelý spôsob, ako prepracovať celé telo bez toho, aby ste zaťažili svoje svaly a kĺby. Stáva sa to tiež lacné a vyžaduje to iba kvalitnú vychádzkovú obuv a určitú motiváciu!
Ďalšie tréningy, ktoré je potrebné zvážiť:
- Plávanie alebo vodný aerobik. Cvičenie pri bazéne redukuje váhu z tela (doslova)! Pomáha vám vyhnúť sa namáhaniu a zraneniam. Zvážte okruhy plávania alebo skupinovú lekciu. A hoci sa v bazéne môžete cítiť chladne - nezabudnite zostať hydratovaní!
- Indoor cyklistika. Stacionárne bicykle sú stabilné a chránené pred rizikami, ako je rušná premávka. Ešte lepšie je, že môžete bicyklovať na stacionárnom bicykli, aj keď sa vaše ťažisko v neskoršom tehotenstve zmení bez obáv z pádu.
- Pilates. Rovnako ako jóga, aj pilates môže pomôcť pri strese, pružnosti a vytrvalosti. Zameriava sa tiež na vaše dýchanie, ktoré sa vám môže pri pôrode hodiť. Pokúste sa nájsť predpôrodnú hodinu Pilates, ktorá by mala špeciálne úpravy pre komplikovanejšie pohyby brucha.
- Beh a ďalšie energické cvičenia. Hovorte so svojím OB-GYN. Ak ste vášnivým bežcom, môže byť pre vás bezpečné pokračovať v behu. To isté platí pre vaše ďalšie obľúbené cviky. Akonáhle získate všetko jasné, určite venujte pozornosť svojmu telu, ale udržujte ho, ak sa cíti dobre!
Čo sa opýtať vášho OB-GYN
Váš OB-GYN je pre vás ďalším dôležitým zdrojom pri cvičení a tehotenstve. Opäť platí, že ak ste sa už roky venovali horúcej joge, vychovajte ju a uvidíte, čo hovorí váš OB. Môžu sa vyskytnúť prípady, kedy môže byť pokračovanie alebo úprava praxe v poriadku.
Prípadne môže váš OB poukázať na ďalšie aspekty vášho zdravia, vďaka ktorým je hot joga aspoň na chvíľu zakázaná.
Medzi niektoré otázky, ktoré by ste mohli položiť, patria:
- Existujú nejaké obmedzenia týkajúce sa činnosti, o ktorej by som mala vedieť počas tehotenstva?
- Aké horúce je príliš teplo, pokiaľ ide o izbovú teplotu? (Pamätajte, že rozsah pre „horúcu“ jogu môže byť kdekoľvek od 80 ° F do 105 ° F.)
- Je hot jóga v poriadku po prvom trimestri?
- Je pre mňa jóga v miestnosti s bežnou teplotou dobrá voľba?
- Aké ďalšie formy cvičenia navrhujem vyskúšať?
- Koľko aktivity by som sa mal každý týždeň zamerať?
- Koľko vody by som mal zamerať na pitie pri cvičení?
- Ako rýchlo po tehotenstve môžem znova začať robiť hot jogu?
Jedlo so sebou
Pokračujte a prihláste sa na túto hodinu jogy! Stačí ušetriť teplo ako pochúťku po dodaní.
Ak medzitým máte nejaké otázky týkajúce sa triedy alebo spôsobu, ako zaujať určité pózy, jednoducho sa obráťte na inštruktora. V každom prípade je dobré dať inštruktorovi vedieť, že ste tehotná, pretože môže tiež navrhnúť úpravy, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa problémom s laxnosťou kĺbov, a tiež zvýšiť pohodlnosť ďalších póz s rastom bruška.
-in-men.jpg)
