Fosfor vo vašej strave

Čo je to fosfor a prečo je dôležitý?

Fosfor je druhým najhojnejším minerálom vo vašom tele. Prvým je vápnik. Vaše telo potrebuje fosfor na mnoho funkcií, ako je filtrovanie odpadu a oprava tkanív a buniek.

Väčšina ľudí prijíma potrebné množstvo fosforu dennou stravou. V skutočnosti je bežnejšie mať v tele príliš veľa fosforu ako príliš málo. Ochorenie obličiek alebo konzumácia nadmerného množstva fosforu a nedostatku vápnika môže viesť k prebytku fosforu.

Avšak určité zdravotné podmienky (napríklad cukrovka a alkoholizmus) alebo lieky (napríklad niektoré antacidá) môžu spôsobiť príliš nízku hladinu fosforu v tele.

Príliš vysoká alebo príliš nízka hladina fosforu môže spôsobiť zdravotné komplikácie, ako sú srdcové choroby, bolesti kĺbov alebo únava.

Čo robí fosfor?

Potrebujete fosfor na:

• udržujte svoje kosti pevné a zdravé
• pomôcť vyrobiť energiu
• rozhýbte svaly

Fosfor navyše pomáha:

• budovať silné zuby
• spravujte, ako vaše telo ukladá a využíva energiu
• znížiť bolesť svalov po cvičení
• odfiltrujte odpad z obličiek
• pestovať, udržiavať a opravovať tkanivá a bunky
• produkujú DNA a RNA - genetické stavebné prvky tela
• vyvážte a používajte vitamíny, ako sú vitamíny B a D, a tiež ďalšie minerály, ako je jód, horčík a zinok
• udržiavať pravidelný srdcový rytmus
• uľahčujú vedenie nervov

Aké potraviny obsahujú fosfor?

Väčšina potravín obsahuje fosfor. Potraviny bohaté na bielkoviny sú tiež vynikajúcim zdrojom fosforu. Tie obsahujú:

• mäso a hydina
• ryby
• mlieko a iné mliečne výrobky
• vajcia

Keď vaša strava obsahuje dostatok vápniku a bielkovín, pravdepodobne budete mať dostatok fosforu. Je to tak preto, lebo veľa potravín s vysokým obsahom vápnika obsahuje aj fosfor.

Niektoré nebielkovinové potravinové zdroje obsahujú aj fosfor. Napríklad:

• celé zrniečka
• zemiaky
• cesnak
• sušené ovocie
• sýtené nápoje (na výrobu sýtenia sa používa kyselina fosforečná)

Celozrnné verzie chleba a obilnín obsahujú viac fosforu ako tie, ktoré sú vyrobené z bielej múky.

Fosfor v orechoch, semenách, zrnách a fazuli je však viazaný na fytát, ktorý sa zle vstrebáva.

Koľko fosforu potrebujete?

Množstvo fosforu, ktoré potrebujete vo svojej strave, závisí od vášho veku.

Dospelí potrebujú menej fosforu ako deti vo veku od 9 do 18 rokov, ale viac ako deti do 8 rokov.

Odporúčaný diétny príspevok (RDA) pre fosfor je:

• dospelí (vo veku od 19 rokov): 700 mg
• deti (vo veku od 9 do 18 rokov): 1 250 mg
• deti (vo veku od 4 do 8 rokov): 500 mg
• deti (vo veku od 1 do 3 rokov): 460 mg
• dojčatá (vo veku od 7 do 12 mesiacov): 275 mg
• dojčatá (vo veku od 0 do 6 mesiacov): 100 mg

Len málo ľudí musí užívať doplnky fosforu. Väčšina ľudí môže získať potrebné množstvo fosforu prostredníctvom potravín, ktoré konzumujú.

Riziká spojené s príliš veľkým obsahom fosforu

Príliš veľa fosfátu môže byť toxické. Nadbytok minerálu môže spôsobiť hnačky, ako aj kôrnatenie orgánov a mäkkých tkanív.

Vysoká hladina fosforu môže mať vplyv na schopnosť vášho tela efektívne využívať ďalšie minerály, ako je železo, vápnik, horčík a zinok. Môže sa kombinovať s vápnikom a spôsobiť tvorbu minerálnych usadenín vo vašich svaloch.

Je zriedkavé, že máte v krvi príliš veľa fosforu. Tento problém sa zvyčajne vyskytuje iba u ľudí s problémami s obličkami alebo u tých, ktorí majú problémy s reguláciou vápniku.

Riziká spojené s príliš malým obsahom fosforu

Niektoré lieky môžu znížiť hladinu fosforu v tele. Príklady zahŕňajú:

• inzulín
• ACE inhibítory
• kortikosteroidy
• antacidá
• antikonvulzíva

Medzi príznaky nedostatku fosforu patria:

• bolesť kĺbov alebo kostí
• strata chuti do jedla
• podráždenosť alebo úzkosť
• únava
• zlý vývoj kostí u detí

Ak užívate tieto lieky, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o tom, či sa odporúča jesť potraviny s vysokým obsahom fosforu alebo užívať doplnky fosforu.