Meditácia, všímavosť a migréna
Niektorí ľudia sa pri zmierňovaní príznakov migrény obracajú na meditáciu alebo inú praktiku všímavosti. Aj keď je potrebný ďalší výskum, praktiky všímavosti vám môžu pomôcť zvládnuť účinky migrény.
Môže byť obzvlášť užitočné kombinovať postupy všímavosti s inými spôsobmi liečby, ako sú napríklad lieky proti migréne, ktoré lekár predpíše.
Čítajte ďalej a dozviete sa viac o možných výhodách meditácie pri migréne.
Meditácia vám môže pomôcť zvládnuť migrénu
Existuje veľa rôznych druhov meditácie. Mnohé z nich spadajú pod praktiky všímavosti.
Všímavosť je psychologický proces, pri ktorom sústredíte svoje vedomie na súčasný okamih.
Postupy všímavosti pomáhajú kultivovať toto vedomie tým, že upriamujú pozornosť na vaše súčasné myšlienky, emócie, telesné pocity a okolie.
Podľa výskumného prieskumu z roku 2019 o doplnkovej a alternatívnej liečbe migrény niektoré štúdie zistili, že postupy všímavosti môžu pomôcť:
- nižší stres
- zlepšiť toleranciu bolesti
- znížiť frekvenciu bolesti hlavy
- znížiť intenzitu príznakov
- obmedziť užívanie liekov
- zlepšiť kvalitu života
Táto recenzia sa zamerala na štúdie o rôznych druhoch postupov všímavosti vrátane duchovnej a nenáboženskej meditácie.
Zahŕňala tiež progresívnu svalovú relaxáciu, postup, pri ktorom vedome uvoľňujete svaly po celom tele. Recenzia sa zamerala aj na program znižovania stresu založený na všímavosti.
V mnohých prípadoch bola kvalita dôkazov o výskume dosť nízka. Vyskytli sa problémy s tým, ako sa štúdie uskutočňovali, alebo s ich zisteniami - takže je ťažké vedieť, či sú tieto informácie zmysluplné a cenné pre ľudí žijúcich s migrénou.
Niektoré zo zistení boli tiež nekonzistentné z jednej štúdie na druhú.
Jedna štúdia napríklad zistila, že postupy všímavosti pomohli zlepšiť toleranciu bolesti, ale nemali žiadny vplyv na intenzitu bolesti. Naproti tomu iná štúdia zistila, že program znižovania stresu založený na všímavosti môže pomôcť znížiť intenzitu bolesti.
Na posúdenie potenciálnych účinkov meditácie a iných postupov všímavosti na migrénu sú potrebné ďalšie kvalitné štúdie.
Zatiaľ si môžete myslieť, že vyskúšanie meditácie a iných techník všímavosti predstavuje malé alebo žiadne riziko, ak si myslíte, že by vám mohli pomôcť.
Všeobecné výhody meditácie
Meditácia a všímavosť sú tiež spojené s všeobecnejšími výhodami pre vaše celkové blaho.
Aj keď tieto potenciálne výhody priamo nesúvisia s migrénou, môžu zlepšiť ďalšie aspekty vášho zdravia. Na druhej strane by to mohlo uľahčiť každodenné zvládanie migrény.
Podľa Centra väčšej dobrej vedy v UC Berkeley môže cvičenie meditácie alebo iné praktiky všímavosti pomôcť:
- posilní váš imunitný systém
- zlepšiť kvalitu spánku
- podporovať pozitívne emócie
- zmierňujú stres a depresie
- zbystrite si pamäť, pozornosť a rozhodovacie schopnosti
- posilnite svoju sebaúctu, obraz tela a odolnosť
- podporujte súcit so sebou a s ostatnými
Ako začať
Existuje mnoho spôsobov, ako začleniť meditáciu alebo iné postupy všímavosti do svojej dennej alebo týždennej rutiny. Zvážte napríklad vyskúšanie jedného z týchto prístupov.
Precvičujte rytmické dýchanie
Dajte sa do pohodlnej polohy, sadnite si na stoličku alebo ľahnite. Uvoľnite tesné oblečenie. Zatvor oči. Vedome uvoľnite svoje svaly.
Keď ste v pohode, začnite pomaly dýchať nosom, počítajte do šesť. Zadržte dych na počet štyroch. Potom pomaly šesťkrát vydýchnite ústami.
Pokračujte v tomto rytmickom dýchaní niekoľko minút alebo dlhšie. Keď zistíte, že vaša myseľ blúdi k iným myšlienkam alebo pocitom, jemne pritiahnite svoju pozornosť späť k dýchaniu. Všimnite si pocit vzduchu, ktorý sa pohybuje dovnútra a von z vášho tela. Všimnite si, ako sa vám žalúdok dvíha a klesá pri každom nádychu.
Zvážte naplánovanie času na túto aktivitu každé ráno, popoludní alebo večer.
Choďte na meditačnú prechádzku
Obujte si podporné topánky, nájdite udržiavaný chodník a chodník a choďte na pohodovú prechádzku.
Keď začnete chodiť, zamerajte sa na pocity v nohách a členkoch.
Venujte pozornosť pocitu, ako vám päty dopadajú na zem. Všimnite si prenos váhy z päty na prsty. Doprajte svojmu vedomiu, aby sa naladilo na pohyby vašich svalov.
Ďalej zamerajte pozornosť až na nohy. Zamerajte sa na pocit uvoľnenia a stiahnutia lýtkových svalov. Postupne posúvajte svoje vedomie hore na kolená a stehná.
Rovnakým spôsobom pomaly postupujte smerom nahor po tele a zamerajte sa na každú časť tela asi minútu. Keď sa dostanete k svojej tvári, venujte zvláštnu pozornosť pocitu vetra, slnka alebo iných prvkov na pokožke.
Stiahnite si meditačnú aplikáciu
Ak chcete získať viac meditačných cvičení, zvážte stiahnutie aplikácie s meditáciou so sprievodcom. Môže vám napríklad pomôcť jedna z nasledujúcich aplikácií:
- Zastavte, dýchajte a premýšľajte
- Budhify
- Kľud
- Hlavný priestor
- Časovač štatistík
- Všímavosť denne
Je to len niekoľko z mnohých aplikácií, ktoré sú k dispozícii a ktoré vám pomôžu začleniť meditácie a iné praktiky všímavosti do vášho každodenného života.
Jedlo so sebou
Je potrebný ďalší výskum, ale štúdie naznačujú, že meditácia pomáha vášmu fyzickému a duševnému zdraviu. Ak si myslíte, že by vám meditácia mohla pomôcť, existuje len malé riziko.
Zvážte naplánovanie času vo svojom dennom alebo týždennom kalendári na meditačné praktiky, ako je chôdza alebo meditácia so sprievodcom. Možno zistíte, že to pozitívne ovplyvňuje príznaky migrény alebo celkovú kvalitu života.
