Prehľad
Psychické vyčerpanie sa môže stať každému, kto prežíva dlhodobý stres. Môže sa vo vás cítiť ohromený a emočne vyčerpaný a vaše povinnosti a problémy sa budú zdať nemožné prekonať.
Pocit odlúčenia a apatia môžu spôsobiť katastrofu vo všetkých aspektoch vášho osobného a pracovného života.
Môžete sa cítiť uväznení vo svojej situácii a akoby ste moc s tým niečo nemali robiť, ale s určitou pomocou môžete prekonať psychické vyčerpanie.
Príznaky duševného vyčerpania
Psychické vyčerpanie spôsobuje fyzické i emočné príznaky. Môže to tiež ovplyvniť vaše správanie, ktoré si ostatní môžu všimnúť ešte skôr ako vy.
Príznaky duševného vyčerpania sa môžu u jednotlivých ľudí líšiť a často sa začnú prejavovať postupne a plaziť sa k vám v období extrémneho stresu. Ak na vás bude naďalej doliehať stres, môžete dosiahnuť bod, keď budete mať pocit, že ste v tmavej diere a nevidíte cestu von.
Mnoho ľudí to označuje ako „syndróm vyhorenia“, hoci to nie je oficiálne uznávaný lekársky pojem.
Aj keď sa u vás neprejavujú všetky príznaky a príznaky, je dôležité si uvedomiť, že ide o príznaky, ktoré by mohli naznačovať, že ste na ceste k duševnému vyčerpaniu alebo vyhoreniu.
Emočné znaky
Emočné príznaky duševného vyčerpania môžu zahŕňať:
- depresia
- úzkosť
- cynizmus alebo pesimizmus
- apatia (pocit, že sa nestaráte)
- odlúčenie
- hnev
- pocity beznádeje
- pocit hrôzy
- nedostatok motivácie
- pokles produktivity
- ťažkosti so sústredením
Fyzické znaky
Fyzické príznaky duševného vyčerpania môžu zahŕňať:
- bolesti hlavy
- podráždený žalúdok
- bolesti tela
- chronická únava
- zmeny chuti do jedla
- nespavosť
- priberanie alebo chudnutie
- zvýšené ochorenie, napríklad prechladnutie a chrípka
Znaky správania
Vaše psychické vyčerpanie môže spôsobiť, že sa budete správať spôsobom, ktorý pre vás nemá charakter. Medzi príznaky správania patria:
- slabý výkon v práci
- sociálne stiahnutie alebo izolácia
- neschopnosť dodržiavať osobné alebo pracovné záväzky
- častejšie do práce alebo do školy
Stres vs. psychické vyčerpanie
Stres je niečo, čo každý občas zažije. Je to prirodzená reakcia nášho tela na pozitívne a negatívne situácie, ktoré sú nové, vzrušujúce alebo desivé.
Táto biologická reakcia vedie k prílivu stresových hormónov vrátane adrenalínu a kortizolu. Táto podpora hormónov nám pomáha rýchlo reagovať na vnímané hrozby a situácie s vysokým tlakom, ktoré si vyžadujú rýchle premýšľanie. Po odstránení stresového faktora by sa vaše telo malo vrátiť do normálu.
Psychické vyčerpanie je zvyčajne výsledkom dlhodobého stresu. Ak neustále pracujete s vecami, ktoré aktivujú stresovú reakciu vášho tela, vaša hladina kortizolu zostáva vysoká. Nakoniec to začne narúšať normálne funkcie tela, ako je trávenie, spánok a váš imunitný systém.
Fyzické vyčerpanie vs. psychické vyčerpanie
Fyzické vyčerpanie, čo je extrémny stav neutíchajúcej únavy, ktorá vás necháva fyzicky vyčerpaného, je vedľajším účinkom, ktorý je možné dosiahnuť psychickým vyčerpaním. V prehľade 11 štúdií z roku 2017 sa uvádza, že psychické vyčerpanie zhoršuje fyzický výkon a môže spôsobiť, že aj jednoduché úlohy alebo cvičenie budú fyzicky oveľa náročnejšie a náročnejšie.
Príčiny psychického vyčerpania
Pojmy duševná vyčerpanosť a vyhorenie sa často používajú na označenie prepracovanosti alebo súvisiace so stresom na pracovisku, ale duševné vyčerpanie môže byť spôsobené dlhým obdobím pretrvávajúceho stresu v ktorejkoľvek oblasti vášho života.
Aj keď spúšťače psychického vyčerpania nie sú pre každého rovnaké, niektoré sú častejšie ako iné.
Medzi bežné príčiny duševného vyčerpania patria:
- povolania pod vysokým tlakom, ako sú pohotovostní pracovníci a učitelia
- pracuje dlho
- finančný stres a chudoba
- pracovná nespokojnosť
- byť opatrovateľom chorého alebo starnúceho milovaného človeka
- s chronickým ochorením
- smrť milovaného človeka
- mať dieťa
- zlá rovnováha medzi pracovným a súkromným životom
- nedostatok sociálnej podpory
Liečba a vyrovnanie sa s duševným vyčerpaním
Doma môžete použiť zmeny životného štýlu a techniky, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so stresom a zmierniť príznaky psychického vyčerpania.
Odstráňte stresor
Nie je vždy možné vylúčiť zdroj vášho stresu, ale je to najlepší spôsob, ako stres liečiť.
Ak ste zavalení svojimi povinnosťami doma alebo v práci, zvážte požiadanie o pomoc s úlohami alebo delegovanie niektorých svojich povinností na iných.
Získanie pomoci profesionálnych služieb je ďalším spôsobom, ako pomôcť pri znižovaní záťaže, ako je napríklad oddychová starostlivosť alebo pracovník osobnej podpory, ak ste opatrovateľom milovaného človeka. Ďalšou zodpovednosťou, ktorú môžete zadať, sú stráženie detí, čistenie a vybavovanie pochôdzok.
Daj si pauzu
Čas na odpočinok a načerpanie energie je dôležitou súčasťou liečby psychického vyčerpania. To môže znamenať čerpanie predĺženej dovolenky, vyčistenie rozvrhu na pár dní alebo dokonca len to, že si každý deň doprajete trochu času sebe.
Prechádzka na obednej prestávke alebo filmovanie s priateľom raz týždenne dokáže s vašou úrovňou stresu zázraky.
Cvičenie
Nie je ľahké nájsť motiváciu cvičiť ani v dobrý deň, ale cvičenie má veľa preukázaných výhod pre vaše fyzické a emočné zdravie. Aby ste mohli využívať výhody, nemusíte sa venovať zložitej alebo vysoko intenzívnej činnosti. Stačí mierne cvičenie, napríklad rýchla chôdza.
Prierezová štúdia z roku 2010, ktorej sa zúčastnilo 533 švajčiarskych policajných zborov a zborov pohotovostných služieb, zistila, že cvičenie bolo spojené so zlepšeným zdravím a chránené pred zdravotnými problémami súvisiacimi so stresom.
Účastníci štúdie sa tiež cítili lepšie pripravení na zvládanie chronického stresu. Na základe výsledkov bolo mierne cvičenie vhodnejšie na zníženie stresu ako intenzívne cvičenie.
Medzi ďalšie preukázané výhody cvičenia patria:
- znížená úroveň stresu
- znížená úzkosť
- zlepšená nálada
- silnejší imunitný systém
Relaxačné techniky
Relaxačné techniky sú vedecky uznávané na zníženie stresu a úzkosti. Štúdia z roku 2013, ktorej sa zúčastnilo 30 študentov medicíny v Bangkoku, ukázala, že sprostredkovanie znižuje hladinu kortizolu v krvi, čo môže znižovať riziko chorôb spojených so stresom.
Príklady ďalších relaxačných techník zahŕňajú:
- joga
- Tai Chi
- hlboké dýchanie
- biofeedback
- masáž
- aromaterapia
- progresívna relaxačná terapia
Doprajte si viac spánku
Spánok je nevyhnutný pre vašu emočnú pohodu. Snažte sa dosiahnuť odporúčaných osem hodín spánku každú noc.
Jedným z najlepších spôsobov, ako zabezpečiť dobrý spánok, je vyhnúť sa tráveniu príliš veľa času v posteli po celý deň - k čomu môže prispieť psychické vyčerpanie.
Vypracujte si večerku a dodržujte ju, napríklad niekoľko minút čítajte mierne čítanie a potom každú noc v rovnakom čase.
Veďte si denník vďačnosti
Negatívne myšlienky a pocity vás môžu stráviť, keď ste psychicky vyčerpaní. Ak si budete viesť denník, do ktorého si budete zapisovať veci, za ktoré ste každý deň vďační, pomôže vám to zamerať sa na dobro vo vašom živote.
Súbor troch štúdií publikovaných v roku 2017 ukázal, že ľudia, ktorí cvičia vďačnosť a cvičenia vďačnosti, majú radosť z:
- vyššia pohoda
- menej príznakov fyzických chorôb
- znížený stres
- šťastie
- vyššia spokojnosť vo vzťahu
- zlepšený spánok
- lepšie fyzické zdravie
Lekárske ošetrenie
Je dôležité vyhľadať odbornú pomoc pri psychickom vyčerpaní. Odborník na duševné zdravie, napríklad terapeut, vám môže poskytnúť nástroje, ktoré potrebujete na zvládanie stresu a na zvládnutie tohto zložitého obdobia.
Porozprávajte sa s lekárom o vašich príznakoch. Váš lekár môže navrhnúť lieky, ktoré vám pomôžu zvládnuť vaše príznaky, keď pracujete na svojom psychickom vyčerpaní s inými technikami a terapiou.
Medzi lieky, ktoré sa môžu používať na liečbu psychického vyčerpania, patria antidepresíva, lieky proti úzkosti a lieky na spánok.
Výhľad
Psychické vyčerpanie je liečiteľné. Existuje množstvo zdrojov, ktoré vám pomôžu zmierniť príznaky a vyrovnať sa so stresom. Poraďte sa s lekárom pre duševné zdravie o spôsoboch, ako zvládnuť stres a dosiahnuť, aby ste sa znova cítili ako vy.
.jpg)
