Zahŕňame produkty, o ktorých si myslíme, že sú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.
Horčík je dôležitým minerálom v ľudskom tele.
Ovplyvňuje reguláciu nálady, podporuje zdravé kosti a hladinu hormónov a podieľa sa na stovkách biochemických reakcií vo vašom tele.
Akonáhle navyše ženy dosiahnu vyššiu dospelosť a prežívajú menopauzu, horčík sa stáva obzvlášť dôležitým pre dobré zdravie a môže dokonca pomôcť zmierniť príznaky menopauzy.
V tomto článku nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o horčíku a menopauze, vrátane jeho výhod, vedľajších účinkov a spôsobov, ako ho prijať vo svojej strave.
Menopauza a zdravie
Menopauza je prirodzená fáza v živote ženy, ktorá nastáva v priemere vo veku 51 - 52 rokov, hoci k nej môže dôjsť mnoho rokov predtým alebo potom.
Je charakterizovaná stratou menštruácie spolu s ďalšími príznakmi, ako sú návaly horúčavy, ťažkosti so spánkom, prírastok hmotnosti, úbytok kostnej a svalovej hmoty a zmeny hormónov - najmä estrogénu a progesterónu.
Z dôvodu dôležitosti udržania si zdravej hmotnosti spolu so silnými kosťami a svalmi je dôležité zaoberať sa týmito problémami skoro v klimaktériu.
ZhrnutieMenopauza nastáva, keď žena prekonala posledné obdobie a zvyčajne k nej dôjde medzi 51 - 52 rokom života. Medzi časté vedľajšie účinky patria návaly horúčavy, problémy so spánkom, prírastok hmotnosti a oslabené kosti.
Zdravie horčíka a kostí
Približne 60% horčíka sa ukladá vo vašej kosti a hrá rozhodujúcu úlohu pri prevencii osteoporózy. Osteoporóza - definovaná ako nízka kostná minerálna denzita - postihuje 10–30% postmenopauzálnych žien a zvyšuje sa s vekom.
Kosti prechádzajú prirodzeným procesom remodelácie, ktorý sa nazýva osteogenéza. V tomto štádiu sú kosti štiepené osteoklastmi a potom obnovené osteoblastmi.U mladých ľudí sa kosti obnovujú rýchlejšie a efektívnejšie.
Počas menopauzy klesá hladina estrogénu, čo vedie k nárastu aktivity osteoklastov (úbytku kostnej hmoty). Výsledkom je, že kosti sa štiepia rýchlejším tempom, ako sa obnovujú, čo vedie k oslabeniu pórovitých kostí.
Nedostatok horčíka je vysoko spojený s osteoporózou kvôli jej dôležitej úlohe pri kalcifikácii chrupavky a kostnej matrix alebo zvýšeniu pevnosti kostí. Súvisí to tiež s nižšou aktivitou paratyroidného hormónu (PTH) a vitamínu D, ktoré sú pre vývoj kostí kľúčové.
Zdá sa, že navyše nízky obsah horčíka znižuje aktivitu osteoblastov a zvyšuje zápal, vďaka čomu sú kosti časom slabšie.
Jedna krátkodobá štúdia na 20 ženách s osteoporózou zistila, že suplementácia 1 830 mg citrátu horečnatého - čo je ekvivalent 290 mg elementárneho horčíka - počas 30 dní, viedla k zníženiu kostného obratu, čo naznačuje zníženie úbytku kostnej hmoty.
Elementárny horčík je skutočné množstvo horčíka v doplnku. Väčšina obalov s doplnkami uvádza hmotnosť doplnku, napríklad 1 000 mg, ktorá obsahuje všetky zložky. Na štítku výživy hľadajte „elementárny horčík“, aby ste vedeli, koľko toho dostávate.
V 7-ročnej následnej štúdii u 73 684 postmenopauzálnych žien bol vysoký príjem horčíka 334 - 422 mg alebo viac z potravy alebo doplnkov spojený s vyššou denzitou kostí.
Pretože horčík hrá kľúčovú úlohu v zdraví kostí, zabezpečenie primeranej hladiny horčíka môže spomaliť rýchlosť úbytku kostnej hmoty.
ZhrnutiePribližne 10–30% postmenopauzálnych žien má osteoporózu, postupný pokles kostnej denzity. Vysoký príjem horčíka v potrave a doplnkoch môže znížiť progresiu osteoporózy a podporiť zdravie kostí.
Iné benefity
Aj keď sa ukázalo, že horčík neznižuje návaly horúčavy, môže pomôcť znížiť ďalšie bežné príznaky menopauzy.
Môže zlepšiť spánok
Až 60% žien v menopauze pociťuje nespavosť alebo ťažkosti so spánkom. V porovnaní s premenopauzálnymi ženami sú u tých, ktoré prechádzajú menopauzou, známa ako perimenopauza, hlásená výrazne vyššia miera zlého spánku - najmä budenia cez noc.
Návaly horúčavy, nočné potenie, úzkosť, depresie a pokles melatonínu a progesterónu, dvoch hormónov, ktoré majú účinky podporujúce spánok, sa javia ako hlavné príčiny nespavosti v menopauze.
Nedostatok spánku súvisí s mnohými súčasne existujúcimi stavmi súvisiacimi s menopauzou, ako je podráždenosť, depresia, stres a prírastok hmotnosti.
Horčík môže podporovať spánok reguláciou denných rytmov vášho tela, ktoré sa nazývajú prirodzené hodiny tela, a zvyšovaním svalovej relaxácie. Ďalej je nízky príjem horčíka spojený s menej hodinami spánku a s celkovo nižšou kvalitou spánku.
Jedna malá štúdia u 46 starších dospelých zistila, že užívanie 500 mg horčíka - čo je ekvivalent 250 mg elementárneho horčíka - denne, viedlo k významnému zvýšeniu dĺžky spánku, kvality spánku a produkcie melatonínu, zatiaľ čo v kontrolnej skupine nedošlo k zlepšeniu. .
Stále je však potrebný dôkladnejší výskum.
Môže znížiť riziko depresie a úzkosti
Depresia je častým príznakom u perimenopauzálnych a postmenopauzálnych žien. Aj keď to súvisí s mnohými faktormi, zaistenie primeranej hladiny horčíka môže zmierniť depresívne príznaky.
Horčík hrá kľúčovú úlohu vo funkcii mozgu, regulácii nálady a stresovej reakcii, čo môže mať vplyv na progresiu a nástup depresie a úzkosti.
Rôzne štúdie spájali nízku hladinu horčíka s vyššou mierou depresie. V jednej štúdii s 8 984 účastníkmi mali pacienti s nízkou hladinou horčíka nižšou ako 183 mg denne vyššiu mieru depresie.
V štúdii so 171 postmenopauzálnymi ženami malo 81,9% účastníkov nízku hladinu horčíka v krvi. U osôb s nízkym obsahom horčíka bola tiež vyššia pravdepodobnosť hlásenia nízkej až strednej úrovne depresie.
Niektoré výskumy ďalej zistili súvislosť medzi nedostatkom horčíka a zvýšenou úzkosťou.
Nakoniec sú starší dospelí vystavení zvýšenému riziku nedostatku horčíka. Preto ako žena starne, je obzvlášť dôležité prijímať dostatok horčíka prostredníctvom stravy alebo doplnkov.
Aj keď je to sľubné, väčšina vedcov súhlasí s tým, že je potrebný ďalší výskum.
Podporuje zdravie srdca
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou smrti postmenopauzálnych žien.
Aj keď menopauza nespôsobuje srdcové choroby, postmenopauzálne ženy majú zvýšené riziko vysokého krvného tlaku, triglyceridov a hladín LDL (zlého) cholesterolu v dôsledku faktorov, ako sú znížená hladina estrogénu, stres, vek a zlé návyky v životnom štýle.
Navyše, nižšie hladiny horčíka súvisia so zlým zdravím srdca. V jednej štúdii s 3 713 postmenopauzálnymi ženami boli vysoké hladiny horčíka spojené s nižšími zápalovými markermi súvisiacimi so srdcovými chorobami, čo naznačuje lepšie zdravie srdca.
Horčík pomáha regulovať kontrakcie srdcového svalu a nervové impulzy, čo umožňuje zdravý srdcový rytmus. Potraviny bohaté na horčík sú navyše významným zdrojom antioxidantov, zdravých tukov, bielkovín a vlákniny, ktoré prospievajú zdraviu srdca.
Vzhľadom na to, že u žien po menopauze je vyššie riziko nízkej hladiny horčíka, je dôležité, aby ženy venovali pozornosť tomuto minerálu na podporu zdravia svojho srdca. Pred začatím užívania doplnku horčíka sa porozprávajte so svojím lekárom.
ZhrnutieHorčík z potravy a doplnkov môže pomôcť znížiť bežné príznaky menopauzy, ako sú ťažkosti so spánkom, depresia, úzkosť a riziko srdcových chorôb.
Riziká a vedľajšie účinky
Horčík je nevyhnutný pre zdravie a bezpečnú konzumáciu z potravy aj z doplnkov. Dospelým ženám sa odporúča prijímať 320 mg horčíka denne z potravy alebo z doplnku.
Pre väčšinu ľudí nadmerný príjem horčíka z potravy nepredstavuje vážne nebezpečenstvo pre zdravie, pretože vaše telo môže akýkoľvek prebytok vylučovať močom. Je to spôsobené prísnou reguláciou horčíka v tele, keď sú hladiny príliš vysoké alebo príliš nízke.
Hnačka a žalúdočné ťažkosti sú častými vedľajšími účinkami pri nadmernej konzumácii doplnkov horčíka.
Aj keď je to pre zdravých ľudí zriedkavé, toxicita horčíka sa môže vyskytnúť u osôb so zníženou funkciou obličiek a spôsobiť nepravidelnosti srdca, svalovú slabosť, ťažkosti s dýchaním a zlyhanie obličiek.
Tí, ktorí chcú vyskúšať doplnok horčíka, by sa mali najskôr poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
ZhrnutieHorčík z potravín a doplnkov sa považuje za bezpečný pre väčšinu ľudí a toxicita je zriedkavá. Ak však máte zníženú funkciu obličiek alebo máte iné zdravotné problémy, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či je to pre vás to pravé.
Zdroje horčíka
Horčík sa nachádza v mnohých potravinách a doplnkoch.
Potravinové zdroje
Horčík sa nachádza v mnohých potravinách, čo uľahčuje jeho začlenenie do vašej stravy. Medzi potraviny s vysokým obsahom horčíka patria:
- mandle
- avokádo
- banány
- fazuľa (čierna, červená, biela)
- brokolica
- kešu
- tmavá čokoláda
- ryby, ako je halibut, makrela a losos
- listová zelenina, napríklad špenát a mangold
- orechy, napríklad mandle alebo kešu
- ovsené vločky
- semená, napríklad tekvica, sezam alebo slnečnica
- sójové bôby
- tofu
- celé zrná vrátane chleba, cestovín alebo hnedej ryže
Napriek mnohým dostupným potravinám bohatým na horčík väčšina ľudí neprijíma dostatok horčíka prostredníctvom stravy. Je to väčšinou z dôvodu spoliehania sa na nadmerne spracované potraviny a nižšieho príjmu fazule, šošovice, zeleniny a celozrnných výrobkov.
Na podporu svojho zdravia s pribúdajúcim vekom vo svojej strave nezabudnite na dostatok potravín bohatých na horčík.
Doplnky stravy
Doplnky horčíka sú dostupné na pulte alebo online.
Existuje veľa foriem horčíka, ako je aspartát, uhličitan, citrát, glycinát, laktát, malát a orotát horečnatý. Je tiež bežné vidieť horčík spojený s vápnikom, ďalším dôležitým minerálom pre zdravie kostí.
Je známe, že aspartát, citrát, chlorid a malát horečnatý sú najviac biologicky dostupné - alebo najlepšie absorbované - v tele na doplnenie hladiny horčíka. Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti napriek tomu môže navrhnúť ďalšie typy v závislosti od vašich konkrétnych potrieb.
Väčšina multivitamínov, ktoré sa všeobecne odporúčajú ženám vo veku nad 50 rokov, navyše obsahuje horčík, ktorý vám pomôže splniť denné potreby horčíka.
Aj keď sú všeobecne bezpečné, ak si nie ste istí, či je doplnok horčíka pre vás vhodný, obráťte sa na svojho lekára.
ZhrnutieHorčík sa nachádza v mnohých potravinách, ako je tmavá čokoláda, listová zelenina, orechy, semená a celozrnné výrobky. Je k dispozícii aj ako individuálny doplnok spojený s vápnikom alebo v multivitamíne.
Spodný riadok
Horčík hrá dôležitú úlohu v zdraví počas všetkých životných etáp.
Počas menopauzy je dôležité udržiavať kosti silné a predchádzať osteoporóze alebo ich oslabeniu. Horčík môže tiež znížiť nežiaduce vedľajšie účinky menopauzy, ako sú ťažkosti so spánkom a depresie, a zároveň podporovať zdravie srdca.
Väčšina žien v menopauze má nedostatočnú hladinu horčíka, čo ich vystavuje väčšiemu riziku zlého zdravotného stavu. Horčík sa však môže konzumovať v mnohých potravinách, ako je tmavá čokoláda, fazuľa, šošovica, orechy, semená, listová zelenina a celé zrná.
Doplnky horčíka tiež ľahko nájdete na pulte alebo online. Pre väčšinu ľudí sa ich použitie považuje za bezpečné, ale najskôr sa obráťte na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
Príjem dostatočného množstva horčíka každý deň je dôležitý pre vaše celkové zdravie a môže znížiť nežiaduce príznaky menopauzy.
Nakupujte doplnok horčíka online.
