Ak mávate časté kŕče v nohách, jedným z dôvodov môže byť to, že vaše telo potrebuje viac minerálu horčíka. Štúdia z roku 2017 uviedla, že až dve tretiny americkej populácie majú nedostatok horčíka.
Horčík je štvrtým najhojnejším minerálom v tele a je nevyhnutný pre reguláciu fungovania vášho tela. Zúčastňuje sa na viac ako 300 biochemických procesoch vášho tela vrátane kontrakcie svalov a nervového prenosu.
Horčík je široko používaný liek na kŕče v nohách. Dôkazy o jeho účinnosti sú však veľmi obmedzené. Tu sa pozrieme na to, čo ukazujú štúdie a čo môžete urobiť pre kŕče v nohách.
Zhrnutie
Nedostatok horčíka môže byť príčinou svalových kŕčov. A je bežné, že ľudia potrebujú viac horčíka. Ale na základe klinických štúdií sa doplnky horčíka neukázali ako účinná liečba svalových kŕčov. Stále sú veci, ktoré môžete urobiť, či už s horčíkom alebo bez neho, na zmiernenie kŕčov v nohách.
Mali by ste vyskúšať horčík?
Anekdoticky pomáha niektorým ľuďom. A je bezpečné ho používať.
Ak máte nedostatok horčíka, zvýšenie hladiny horčíka môže mať ďalšie priaznivé účinky.
Najmä športovci potrebujú pre výkon dostatočnú hladinu horčíka. Zistilo sa, že horčík je užitočný pri liečbe ľudí s chorobami, ako sú:
- astma
- osteoporóza
- migrenózne bolesti hlavy
- cukrovka
- ochorenie srdca
- depresia
Odporúčané hladiny horčíka
Koľko horčíka potrebujete, závisí od vášho veku a pohlavia. Podľa Národných inštitútov zdravia (NIH) sú najpravdepodobnejšími skupinami s nedostatkom horčíka muži nad 70 rokov a dospievajúce dievčatá.
Navrhované množstvo horčíka
- 400–420 miligramov denne pre mužov
- 310 - 320 mg denne pre ženy
- 350 - 360 mg denne pre tehotné ženy
Niektoré lieky môžu interagovať s horčíkom. Ak užívate nejaké lieky, poraďte sa s lekárnikom alebo lekárom skôr, ako začnete užívať doplnky horčíka.
Odporúčané zdroje horčíka
Jesť potraviny bohaté na horčík môže zabezpečiť, aby vaše hladiny zodpovedali odporúčanému dennému príjmu. Vaše telo absorbuje asi 30 až 40 percent horčíka, ktorý získate zo stravy.
V hornej časti zoznamu s obsahom horčíka v jednej porcii sú:
- mandle (80 mg)
- špenát (78 mg)
- kešu (74 mg)
- arašidy (63 mg)
- sójové mlieko (61 mg)
- nastrúhaná pšeničná obilnina (61 mg)
Môžete tiež vyskúšať doplnky horčíka. Sú dostupné v mnohých formách, ako je oxid horečnatý, chlorid horečnatý a citrát horečnatý. Štúdia z roku 2015 o lekárskom použití horčíka odporúča užívať citrát horečnatý, pretože ten sa ľahšie vstrebáva do tela.
Odporúča sa tiež, aby bol váš príjem horčíka úmerný vášmu príjmu vápniku, pričom horčík vo vašej strave predstavuje zhruba polovicu až dve tretiny vášho príjmu vápniku.
Napríklad, ak je váš príjem horčíka 500–700 mg, váš príjem vápnika by mal byť 1 000 mg. Alebo jednoduchšie povedané: Jedzte rôzne jedlá a zahrňte dobré zdroje vápnika a potraviny, ktoré obsahujú horčík.
Rýchle fakty o nedostatku horčíka
- Vaše telo s pribúdajúcim vekom vstrebáva až 30% horčíka z potravín.
- Fajčenie a konzumácia alkoholu znižujú hladinu horčíka.
- Spracované potraviny majú nižšiu hladinu horčíka.
- Mnoho bežných liekov, ako sú statíny a antacidá, znižuje absorpciu horčíka.
- Nízka hladina vitamínu D znižuje absorpciu horčíka.
Funguje horčík na kŕče v nohách?
Horčík sa často používa na liečbu kŕčov v nohách, najmä v Latinskej Amerike a Európe. Ale takmer všetky z mnohých klinických štúdií liečby kŕčmi horčíkom zistili, že je neúčinné.
Tu sú niektoré z konkrétnych výsledkov štúdie:
Štúdia uskutočnená v roku 2017 s 94 dospelými porovnávala, či sú kapsuly oxidu horečnatého na zníženie nočných kŕčov lepšie ako kapsuly s placebom. Randomizovaná klinická štúdia dospela k záveru, že doplnky oxidu horečnatého nie sú pri znižovaní kŕčov lepšie ako placebo.
Recenzia siedmich randomizovaných štúdií s horčíkom na kŕče v nohách z roku 2013 zistila, že terapia magnéziom sa nejaví ako účinná pre bežnú populáciu. Z preskúmania vyplýva, že môže mať malý pozitívny účinok na tehotné ženy.
Hodnotenie Americkej neurologickej akadémie z roku 2010 uvádzalo:
- Štúdia z roku 2002, ktorá uskutočnila 58 ľudí užívajúcich citrát horečnatý, nezistila žiadne významné zlepšenie počtu kŕčov.
- Štúdia z roku 1999, ktorá používala síran horečnatý, zistila, že pri znižovaní frekvencie, závažnosti alebo trvania kŕčov u 42 účastníkov štúdie nebolo lepšie ako placebo.
Ďalšie faktory, ktoré je potrebné zvážiť
- Príplatky môžu byť v poriadku. Štúdie o horčíku poznamenávajú, že doplnky horčíka sú bezpečné a nie sú drahé.
- Možno vám bude niečo iné. Jedným z možných dôvodov neúčinnosti kŕčov v štúdiách zameraných na horčík je komplexný vzťah medzi horčíkom a inými základnými živinami. Napríklad vápnik a draslík sa tiež podieľajú na svalových kŕčoch. Ak nedostatok jednej z týchto ďalších živín spôsobuje svalové kŕče, potom by horčík nepomáhal.
- Horčík niektorým ľuďom pomáha. Aj keď väčšina dostupných výskumov nepreukazuje celkovú koreláciu medzi používaním horčíka a znižovaním kŕčov v nohách, niektorí účastníci štúdie uvádzali, že horčík je účinnejší ako placebo.
Ďalšie tipy na liečbu a prevenciu
Ak zvýšenie príjmu horčíka nepomôže zastaviť kŕče, môžete vyskúšať aj ďalšie veci. Podľa prehľadu štúdií z roku 2016 môže byť strečing najefektívnejší.
Strečing
Tu sú tri úseky, ktoré môžete vyskúšať, ak máte aktívne kŕče v nohách:
- Ak je váš lýtkový sval kŕčový, natiahnite sa nadol a vytiahnite prsty na nohách smerom k hlave, až kým sa kŕč neuvoľní.
- Skúste sa vrhnúť dopredu s nohou, ktorá nie je kŕčovitá, a natiahnite kŕčovú nohu za sebou.
- Postavte sa na pár sekúnd na prsty.
Existujú dôkazy, že preťahovanie pred spánkom znižuje frekvenciu a závažnosť nočných kŕčov v nohách.
Štúdia z roku 2012, ktorej sa zúčastnilo 80 dospelých osôb vo veku nad 55 rokov, zistila, že tí, ktorí si pred spánkom natiahli lýtka a hamstringy, mali počas noci čoraz menej bolestivé kŕče v nohách.
Prechádzky okolo môžu vo všeobecnosti uvoľniť vaše svaly na nohách a zmierniť kŕče v nohách.
Masáže
Jemne trieť oblasť svalov, ktorá je stiesnená.
Ľad alebo teplo
- Na kŕč používajte ľadový obklad alebo vyhrievaciu podložku po dobu 15 až 20 minút. (Ľad zabaľte do uteráka alebo látky, aby nebol priamo na pokožke.)
- Dajte si horúci kúpeľ alebo sprchu.
Hydratácia
Pitie vody môže pomôcť pri kŕčoch. V rámci prevencie je dôležité zostať hydratovaný.
Zvážte nekonzumovanie alkoholu. Štúdia z roku 2018 uvádza, že konzumácia alkoholu bola úzko spojená s nočnými kŕčmi v nohách. Autori poznamenávajú, že na potvrdenie príčinnosti je potrebných viac štúdií.
Lieky
Vyskúšajte voľnopredajné nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) na zníženie bolesti pri svalových kŕčoch. Pomôcť môžu miestne krémy na zmiernenie bolesti, napríklad Bengay alebo Biofreeze.
Môžete tiež vyskúšať svalovú relaxáciu, ktorá nie je na predpis.
Jedlo so sebou
Zdá sa, že príjem väčšieho množstva horčíka z potravy alebo z doplnku pomáha niektorým ľuďom pri kŕčoch v nohách, ale vedecké dôkazy nepodporujú účinnosť horčíka pri kŕčoch.
Citrát horečnatý môže byť najefektívnejším typom, ak chcete vyskúšať doplnok.
Ak máte nedostatok horčíka, zvýšenie príjmu tejto živiny môže mať ďalšie výhody. A sú k dispozícii ďalšie prostriedky na kŕče v nohách, ktoré môžu pomôcť.
