Sprievodca začiatočníkom diéty s nízkym obsahom glykémie

Nízkoglykemická (nízko GI) diéta je založená na koncepcii glykemického indexu (GI).

Štúdie preukázali, že diéta s nízkym GI môže mať za následok úbytok hmotnosti, zníženie hladiny cukru v krvi a zníženie rizika srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Avšak spôsob, akým sa potraviny zaraďujú, sa vyčíta, že sú nespoľahlivé a neodrážajú celkovú zdravosť potravín.

Tento článok poskytuje podrobný prehľad stravy s nízkym GI vrátane toho, čo to je, ako sa ním riadiť a aké sú jeho výhody a nevýhody.

Čo je to glykemický index (GI)?

Sacharidy sa nachádzajú v chlebe, obilninách, ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch. Sú nevyhnutnou súčasťou zdravej výživy.

Keď budete jesť akýkoľvek druh sacharidov, váš tráviaci systém sa rozdelí na jednoduché cukry, ktoré vstupujú do krvi.

Nie všetky sacharidy sú rovnaké, pretože rôzne druhy majú jedinečný vplyv na hladinu cukru v krvi.

Glykemický index (GI) je systém merania, ktorý hodnotí potraviny podľa ich účinku na hladinu cukru v krvi. Vytvoril ho začiatkom 80. rokov 20. storočia kanadský profesor Dr. David Jenkins.

Miera, ktorou rôzne potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi, sa hodnotí v porovnaní s absorpciou 50 gramov čistej glukózy. Čistá glukóza sa používa ako referenčná potravina a má hodnotu GI 100.

Tri hodnotenia GI sú:

• Nízka: 55 alebo menej
• Stredná: 56–69
• Vysoká: 70 alebo viac

Preferovanou voľbou sú potraviny s nízkou hodnotou GI. Pomaly sa trávia a vstrebávajú, čo spôsobuje pomalšie a menšie zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Na druhej strane by sa mali obmedziť potraviny s vysokou hodnotou GI. Sú rýchlo stráviteľné a absorbované, čo vedie k rýchlemu zvýšeniu a zníženiu hladiny cukru v krvi.

Túto databázu môžete použiť na vyhľadanie hodnoty GI (a glykemickej záťaže popísanej nižšie) bežných potravín.

Je dôležité poznamenať, že hodnotám GI sa potravinám priraďuje, iba ak obsahujú sacharidy. Potraviny bez sacharidov preto nebudú uvedené na zoznamoch zemepisných označení. Medzi príklady týchto potravín patria:

• hovädzie mäso
• kura
• ryby
• vajcia
• bylinky
• korenie

ZHRNUTIE

Glykemický index (GI) je systém klasifikácie, ktorý klasifikuje potraviny obsahujúce sacharidy podľa ich účinku na hladinu cukru v krvi. Vytvoril ho začiatkom 80. rokov Dr. David Jenkins.

Faktory, ktoré ovplyvňujú GI potraviny

Hodnotu GI potraviny alebo jedla môže ovplyvňovať niekoľko faktorov, medzi ktoré patria:

• Typ cukru, ktorý obsahuje. Existuje mylná predstava, že všetky cukry majú vysoký GI. GI cukru sa pohybuje od 23 pre fruktózu až po 105 pre maltózu. Preto GI potraviny čiastočne závisí od typu cukru, ktorý obsahuje.
• Štruktúra škrobu. Škrob je sacharid obsahujúci dve molekuly - amylózu a amylopektín. Amylóza je ťažko stráviteľná, zatiaľ čo amylopektín sa ľahko strávi. Potraviny s vyšším obsahom amylózy budú mať nižší GI.
• Aký rafinovaný je sacharid. Spôsoby spracovania, ako je drvenie a valcovanie, narúšajú molekuly amylózy a amylopektínu a zvyšujú GI. Všeobecne možno povedať, že čím je potravina viac spracovaná, tým má vyššiu GI.
• Zloženie živín. Pridanie bielkovín alebo tukov do jedla môže spomaliť trávenie a pomôcť znížiť glykemickú odpoveď na jedlo.
• Metóda varenia. Prípravné a kuchárske techniky môžu mať vplyv aj na GI. Spravidla platí, že čím dlhšie je jedlo uvarené, tým rýchlejšie sa jeho cukry strávia a vstrebú, čím sa zvýši GI.
• Zrelosť. Nezrelé ovocie obsahuje komplexné sacharidy, ktoré sa pri dozrievaní ovocia štiepia na cukry. Čím je ovocie zrelejšie, tým je jeho GI vyšší. Napríklad nedozretý banán má GI 30, zatiaľ čo prezretý banán má GI 48.

ZHRNUTIE

GI potraviny alebo jedla je ovplyvnený množstvom faktorov, vrátane typu cukru, ktorý obsahuje, štruktúry škrobu, spôsobu varenia a úrovne zrelosti.

Dôležité je tiež množstvo sacharidov

Rýchlosť, akou potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi, závisí od troch faktorov: druhov sacharidov, ktoré obsahujú, ich výživového zloženia a množstva, ktoré konzumujete.

GI je však relatívnym opatrením, ktoré nezohľadňuje množstvo zjedeného jedla. Z tohto dôvodu je často kritizovaný.

Na vyriešenie tohto problému bolo vyvinuté hodnotenie glykemickej záťaže (GL).

GL je mierou toho, ako sacharid ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, pričom sa berie do úvahy typ (GI) aj množstvo (gramy na porciu).

Rovnako ako GI, aj GL má tri klasifikácie:

• Nízka: 10 alebo menej
• Stredná: 11–19
• Vysoká: 20 alebo viac

GI je stále najdôležitejším faktorom, ktorý treba brať do úvahy pri dodržiavaní diéty s nízkym GI.

Avšak nadácia Glycemic Index Foundation, austrálska nezisková organizácia zvyšujúca povedomie o strave s nízkym GI, odporúča, aby ľudia tiež sledovali svoje GL a snažili sa udržať svoj celkový denný GL pod 100.

V opačnom prípade je najjednoduchším spôsobom, ako sa zamerať na GL pod 100, výber potravín s nízkym GI, pokiaľ je to možné, a ich konzumácia s mierou.

ZHRNUTIE

Glykemická záťaž (GL) je mierou typu a množstva sacharidov, ktoré konzumujete. Ak dodržiavate diétu s nízkym GI, odporúča sa udržiavať denný GL pod 100.

Diéta s nízkym GI a cukrovka

Cukrovka je komplexné ochorenie, ktoré postihuje milióny ľudí na celom svete.

Tí, ktorí majú cukrovku, nie sú schopní efektívne spracovať cukry, čo môže sťažiť udržanie zdravej hladiny cukru v krvi.

Dobrá kontrola hladiny cukru v krvi však pomáha predchádzať a oddialiť vznik komplikácií vrátane srdcových chorôb, mŕtvice a poškodenia nervov a obličiek.

Mnoho štúdií naznačuje, že diéty s nízkym GI znižujú hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.

Preskúmanie 54 štúdií z roku 2019 dospelo k záveru, že diéty s nízkym GI znižujú hladinu hemoglobínu A1C (dlhodobý ukazovateľ kontroly hladiny cukru v krvi), telesnej hmotnosti a hladiny cukru v krvi nalačno u ľudí s prediabetom alebo cukrovkou.

Niektoré výskumy navyše spájajú diéty s vysokým GI s väčším rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Jedna štúdia s viac ako 205 000 ľuďmi zistila, že tí, ktorí majú diétu s najvyšším GI, majú až o 33% väčšie riziko vzniku cukrovky 2. typu ako tí, ktorí konzumujú diéty s najnižším GI.

Systematický prehľad 24 štúdií uviedol, že pri každých 5 GI bodoch sa riziko vzniku cukrovky typu 2 zvýšilo o 8%.

Diéta s nízkym GI môže tiež zlepšiť výsledky tehotenstva u žien s gestačným diabetom, formou cukrovky, ktorá sa vyskytuje počas tehotenstva.

Okrem toho sa ukázalo, že diéta s nízkym GI znižuje riziko makrosomie o 73%. Toto je stav, keď novorodenci majú pôrodnú hmotnosť nad 8 libier a 13 uncí a je spojený s mnohými krátkodobými a dlhodobými komplikáciami pre matku a dieťa.

ZHRNUTIE

Zdá sa, že strava s nízkym GI znižuje hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou. Diéty s vyšším GI boli tiež spojené so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu.

Iné benefity

Štúdie preukázali, že strava s nízkym GI môže mať aj ďalšie zdravotné výhody:

• Zlepšená hladina cholesterolu. Jedna štúdia ukázala, že diéty s nízkym GI znižujú celkový cholesterol o 9,6% a LDL (zlý) cholesterol o 8,6%. LDL cholesterol je tiež spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a mŕtvice.
• Môže vám pomôcť pri chudnutí. Niektoré dôkazy naznačujú, že diéty s nízkym GI môžu podporovať odbúravanie tukov. Je však potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, či sú diéty s nízkym GI účinné pri dlhodobom chudnutí.
• Môže znížiť riziko rakoviny. Niektoré štúdie naznačujú, že u ľudí konzumujúcich diéty s vysokým GI je vyššia pravdepodobnosť vzniku určitých typov rakoviny, vrátane rakoviny endometria, hrubého čreva a konečníka a prsníka, v porovnaní s ľuďmi s nízkym GI stravou.
• Môže znížiť riziko srdcových chorôb. Posledný výskum silne spája diéty s vysokým GI a GL so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.

ZHRNUTIE

Diéty s nízkym GI boli spojené so znížením hmotnosti a cholesterolu. Na druhej strane sú diéty s vysokým GI spojené s ochorením srdca a zvýšeným rizikom určitých druhov rakoviny.

Potraviny, ktoré sa majú jesť pri diéte s nízkym GI

Pri diéte s nízkym GI nie je potrebné počítať kalórie alebo sledovať svoje bielkoviny, tuky alebo sacharidy.

Namiesto toho diéta s nízkym GI zahŕňa výmenu potravín s vysokým GI za alternatívy s nízkym GI.

Na výber je veľa zdravých a výživných jedál. Svoju stravu by ste mali stavať na nasledujúcich potravinách s nízkym GI:

• Chlieb: celozrnný, viaczrnný, ražný, kváskový
• Cereálie na raňajky: oceľový ovos, otruby
• Ovocie: jablká, jahody, marhule, broskyne, slivky, hrušky, kivi, paradajky a ďalšie
• Zelenina: mrkva, brokolica, karfiol, zeler, cuketa a ďalšie
• Škrobová zelenina: sladké zemiaky s oranžovou dužinou, kukurica, sladké zemiaky, zimná tekvica
• Strukoviny: šošovica, cícer, pečená fazuľa, maslová fazuľa, fazuľa a ďalšie
• Cestoviny a rezance: cestoviny, rezance soba, rezance vermicelli, ryžové rezance
• Ryža: basmati, Doongara, dlhozrnná, hnedá
• Zrná: quinoa, jačmeň, perlový kuskus, pohánka, freekeh, krupica
• Mliečne a mliečne náhrady: mlieko, syry, jogurty, kokosové mlieko, sójové mlieko, mandľové mlieko

Nasledujúce potraviny obsahujú málo alebo žiadne sacharidy, a preto nemajú hodnotu GI. Tieto potraviny môžu byť súčasťou diéty s nízkym GI:

• Ryby a morské plody: vrátane lososa, pstruha, tuniaka, sardiniek a kreviet
• Ostatné živočíšne produkty: vrátane hovädzieho, kuracieho, bravčového, jahňacieho a vajca
• Orechy: ako mandle, kešu, pistácie, vlašské orechy a makadamové orechy
• Tuky a oleje: vrátane olivového oleja, masla a avokáda
• Byliny a koreniny: napríklad cesnak, bazalka, kôpor, soľ a korenie

Ak chcete vyhľadať potraviny, ktoré sa nenachádzajú na tomto zozname, navštívte túto databázu.

ZHRNUTIE

Diéta s nízkym GI zahŕňa výmenu potravín s vysokým GI za alternatívy s nízkym GI. Pre vyváženú stravu konzumujte možnosti s nízkym GI z každej zo skupín potravín.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri diéte s nízkym GI

Pri diéte s nízkym GI nie je nič prísne zakázané.

Pokúste sa však čo najviac nahradiť tieto potraviny s vysokým GI alternatívami s nízkym GI:

• Chlieb: biely chlieb, bagely, naan, turecký chlieb, francúzske bagety, libanonský chlieb
• Cereálie na raňajky: ovos instantný, ryžové krupice, kakaové krupice, kukuričné ​​vločky, šunky
• Škrobová zelenina: odrody zemiakov Désirée a Red Pontiac, instantná zemiaková kaša
• Cestoviny a rezance: kukuričné ​​cestoviny a instantné rezance
• Ryža: Jasmín, Arborio (používa sa do rizota), Calrose, stredne zrnitá biela
• Mliečne náhrady: ryžové mlieko a ovsené mlieko
• Ovocie: melón
• Slané občerstvenie: ryžové krekry, kukuričné ​​riedky, ryžové koláče, praclíky, kukuričné ​​lupienky
• Koláče a iné sladkosti: koláče, šišky, koláče, sušienky, oblátky, koláče
• Ostatné: želé, sladké drievko, Gatorade, Lucozade

ZHRNUTIE

Ak chcete dodržiavať diétu s nízkym GI, obmedzte príjem vyššie uvedených potravín s vysokým GI a nahraďte ich alternatívami s nízkym GI.

Vzorové menu s nízkym GI na 1 týždeň

Táto vzorová ponuka ukazuje, ako môže vyzerať 1 týždeň na diéte s nízkym GI. Zahŕňa dokonca niekoľko receptov od nadácie Glycemic Index Foundation.

Pokojne to upravte alebo pridajte občerstvenie s nízkym GI na základe vašich vlastných potrieb a preferencií.

Pondelok

• Raňajky: ovsené vločky z valcovaného ovsa, mlieka, tekvicových semien a nasekané, čerstvé ovocie s nízkym GI
• Obed: kurací sendvič na celozrnnom chlebe, podávaný so šalátom
• Večera: hovädzia praženica so zeleninou, podávaná s dlhozrnnou ryžou

Utorok

• Raňajky: celozrnný toast s avokádom, paradajkami a údeným lososom
• Obed: polievka minestrone s krajcom celozrnného chleba
• Večera: grilované ryby podávané s parenou brokolicou a zelenými fazuľkami

Streda

• Raňajky: omeleta s hubami, špenátom, paradajkami a syrom
• Obed: poháre z lososa, ricotty a quinoa so šalátom
• Večera: domáce pizze pripravené z celozrnného chleba

Štvrtok

• Raňajky: smoothie s bobuľami, mliekom, gréckym jogurtom a škoricou
• Obed: kurací cestovinový šalát vyrobený z celozrnných cestovín
• Večera: domáce hamburgery s hovädzími karbonátkami a zeleninou na celozrnných rožkoch

Piatok

• Raňajky: ovocná kaša quinoa s jablkom a škoricou
• Obed: sendvič s opekaným tuniakovým šalátom na celozrnnom chlebe
• Večera: kuracie a cícerové kari s ryžou basmati

Sobota

• Raňajky: vajcia s údeným lososom a paradajkami na celozrnnom toaste
• Obed: celozrnný zábal s vajíčkom a šalátom
• Večera: grilované jahňacie kotlety so zeleninou a roztlačenou tekvicou

Nedeľa

• Raňajky: pohánkové palacinky s bobuľami
• Obed: hnedá ryža a tuniakový šalát
• Večera: hovädzie mäsové guľky podávané so zeleninou a hnedou ryžou

ZHRNUTIE

Vzorový plán stravovania uvedený vyššie ukazuje, ako by mohol vyzerať 1 týždeň stravovania s nízkym GI. Plán však môžete upraviť tak, aby vyhovoval vašim vkusom a stravovacím preferenciám.

Zdravé občerstvenie s nízkym GI

Ak zistíte, že máte hlad medzi jedlami, tu je niekoľko zdravých nápadov na občerstvenie s nízkym GI:

• hrsť nesolených orechov
• kúsok ovocia s orechovým maslom
• mrkvové tyčinky s humusom
• šálka bobúľ alebo hrozna podávaná s niekoľkými kockami syra
• Grécky jogurt s plátkami mandlí
• plátky jabĺk s mandľovým maslom alebo arašidovým maslom
• vajíčko uvarené natvrdo
• zvyšky nízkeho GI z predchádzajúcej noci

ZHRNUTIE

Jesť občerstvenie medzi jedlami je povolené pri diéte s nízkym GI. Niektoré nápady na zdravé občerstvenie sú uvedené vyššie.

Nevýhody diéty s nízkym GI

Aj keď má diéta s nízkym GI niekoľko výhod, má aj množstvo nevýhod.

Po prvé, GI neposkytuje úplný výživový obraz. Je dôležité vziať do úvahy aj obsah tuku, bielkovín, cukru a vlákniny v potravine bez ohľadu na jej GI.

Napríklad GI mrazených hranoliek je 75. Niektoré odrody pečených zemiakov, zdravšia alternatíva, majú GI 93 alebo viac.

V skutočnosti existuje veľa nezdravých potravín s nízkym GI, ako napríklad tyčinka Twix (GI 44) a zmrzlina (GI 27–55 pre verzie s nízkym obsahom tuku).

Ďalšou nevýhodou je, že GI meria vplyv jednej potraviny na hladinu cukru v krvi. Väčšina potravín sa však konzumuje ako súčasť väčšieho zmiešaného jedla, čo za týchto okolností sťažuje predvídanie GI.

Nakoniec, ako už bolo spomenuté, GI neberie do úvahy počet sacharidov, ktoré zjete. Toto je však dôležitý faktor pri určovaní ich účinku na hladinu cukru v krvi.

Napríklad melón má vysoký GI 72 - 80, a preto by sa nemal považovať za najlepšiu voľbu pri dodržiavaní diéty s nízkym GI.

Melón má však tiež nízky obsah sacharidov, ktorý obsahuje menej ako 8 gramov sacharidov na 100 gramov. Typická dávka melónu má v skutočnosti nízku hladinu 4-5 GL a minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi.

To zdôrazňuje, že izolované GI nemusí byť vždy najlepším prediktorom hladiny cukru v krvi. Je tiež dôležité vziať do úvahy obsah sacharidov a GL v potravine.

ZHRNUTIE

Diéta s nízkym GI má svoje nevýhody. Je ťažké vypočítať GI, nie vždy odzrkadľuje zdravosť potraviny a nezohľadňuje počet skonzumovaných sacharidov.

Spodný riadok

Nízkoglykemická diéta (s nízkym GI) zahŕňa výmenu potravín s vysokým GI za alternatívy s nízkym GI.

Má množstvo potenciálnych prínosov pre zdravie, vrátane zníženia hladiny cukru v krvi, podpory chudnutia a zníženia rizika srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.

Diéta má však aj niekoľko nevýhod.

Na konci dňa je dôležité konzumovať zdravú a vyváženú stravu založenú na rôznych celých a nespracovaných potravinách bez ohľadu na ich GI.