Eka Pada Sirsasana alebo Leg Behind Head Pose je pokročilý otvárač bedier, ktorý vyžaduje flexibilitu, stabilitu a silu. Aj keď sa táto póza môže zdať náročná, môžete sa prepracovať k prípravným pózam, ktoré zvyšujú flexibilitu chrbtice, bokov a nôh.
Čítajte ďalej a dozviete sa kroky, ktoré vás pripravia na bezpečné a efektívne vybudovanie pozície nohy za hlavou.
Príprava: Rozvoj flexibility, sily a rovnováhy
Pokiaľ nie ste prirodzene flexibilný do výnimočnej miery, budete sa musieť vybudovať na Eka Pada Sirsasana s niekoľkými prípravnými pózami. Tieto pózy vám pomôžu rozvíjať silu, rovnováhu a správne zarovnanie potrebné na bezpečnú pózu.
V závislosti na vašom tele možno budete musieť tieto pózy robiť dôsledne v priebehu niekoľkých dní, týždňov alebo mesiacov.
Pred prechodom na nasledujúce cviky vždy zahrejte telo po dobu 5 až 10 minút. Majte na pamäti, že vaše telo bude pravdepodobne neskôr ako deň skoro ráno otvorenejšie a pružnejšie. Zvážte to pri rozhodovaní, ktorú dennú dobu cvičiť.
Pamätajte tiež, že flexibilita vášho tela sa môže každý deň líšiť.
Sediaci predklon
Táto klasická sediaca pozícia pripraví vaše telo na činnosť v predklone otvorením bokov a chrbta. Pred úplným poklesom do pózy sa posuňte do polovice a potom ju zdvihnite do východiskovej polohy. Urobte to niekoľkokrát, aby ste cítili pántovú činnosť bokov.
Dopredný ohyb so širokými nohami
Tento predklon so širokými nohami vám povolí boky, kríže a nohy. Ak sa chcete posunúť hlbšie do tejto pózy, posaďte sa na vankúš alebo blok a nechajte svoju panvu nakloniť sa dopredu. Zapojte svoje jadro, chrbticu držte vystretú a bradu si zastrčte do hrude.
Pigeon Pose
Táto póza zvonka rotuje a ohýba boky a napína glutety. Zamerajte sa na otváranie pozdĺž predného boku a stehna. Ak chcete uvoľniť hlboké napätie, držte túto pózu po dobu až 5 minút na každej strane. Na podporu si podložte pod predné koleno alebo na bok na tejto strane vankúš.
Ramenný stojan
Táto inverzia spôsobí, že vaša chrbtica a nohy budú pružné a zároveň sa získa sila v ramenách a krku. Pod ramená si položte zloženú prikrývku alebo plochý vankúš, ktorý vám poskytne ďalšie polstrovanie.
Stojka na hlave
Toto je pokročilá inverzia, ktorá vyžaduje veľa sily jadra. Ak nemôžete úplne pózovať, urobte prípravné akcie tak, že svoju váhu položíte na predlaktie s bokmi vo vzduchu. Pomaly kráčajte chodidlami smerom k tvári, aby boli vaše boky vyrovnané s ramenami. Zapojte tu svoje základné svaly a zdvihnite jednu nohu po druhej.
Ďalšie kroky: Otvorte boky, hamstringy a ramená
Po prípravných pózach je tu niekoľko póz v nasledujúcom kroku, ktoré vás pripravia na pozíciu za nohou za nohou. Opäť je v poriadku, ak tieto pózy nemôžete robiť dokonale. Bavte sa robením týchto póz podľa svojich najlepších schopností.
Kolíska pre nohy
Posaďte sa na okraj vankúša alebo bloku, aby ste naklonili boky dopredu a podporili polohu chrbtice. Ak nemôžete dosiahnuť ruky okolo nohy, jednoducho položte lakte pod lýtko tak, aby dlane smerovali k vám. Pracujte na tom, aby ste nohu vytiahli nahor a smerom k telu. Pre trochu iný úsek urobte túto pózu ležiacu na chrbte.
Slnečné hodiny predstavujú
Počas tejto pózy majte natiahnutú chrbticu, ktorá vám otvára boky, hamstringy a ramená. Stlačením spodného ramena do nohy zabráňte tomu, aby sa zosunulo dopredu.
Archer Pose
Silný a pružný chrbát a horná časť tela vám pomôžu dosiahnuť túto pózu. Zhlboka dýchajte a majte natiahnutú chrbticu a krk.
Záverečný ťah: Noha za hlavou Pose
Ak ste si prepracovali všetky prípravné pózy a stále máte energiu ísť ďalej, môžete sa teraz presunúť do nohy za hlavou.
Pokúste sa otočiť hlavu do strany, aby ste uľahčili chodidlo okolo krivky hlavy. Zapojte svoje jadro, aby ste udržali predĺženú chrbticu.
Výhody nohy za hlavou
Eka Pada Sirsasana prináša vášmu telu mnoho výhod uvoľnením bokov, chrbta a hamstringov. Prináša to vášmu telu pocit ľahkosti a otvorenosti a môže to znížiť váš srdcový rytmus a zvýšiť obeh. Pri znižovaní úrovne stresu a eliminácii toxínov môžete pociťovať zvýšenú pohodu.
Snažte sa udržiavať hravý prístup a zároveň rozvíjajte disciplínu a odhodlanie potrebné na dosiahnutie tejto pózy. Tieto pozitívne vlastnosti sa potom môžu prirodzene rozšíriť do ďalších oblastí vášho života.
Aj keď nie ste schopní urobiť tento výraz v plnom rozsahu, môžete vyskúšať výhody prípravných póz. Tieto pózy vám otvoria boky, rozvinú pružnosť chrbtice a posilnia vaše jadro.
Opatrenia
Väčšina ľudí bude mať možnosť pokúsiť sa o prejav Eka Pada Sirsasana, aj keď nie sú schopní urobiť celú pózu, pokiaľ počúvajú svoje telo a netlačia za svoje hranice.
Ak máte obavy o krk, chrbát alebo bedro, pred pokusom o túto pózu sa poraďte so svojím lekárom. Nikdy sa nenúťte do akejkoľvek polohy a nepresahujte svoje fyzické limity. Počas celej praxe sa uistite, že váš dych je plynulý a uvoľnený. Mali by ste sa cítiť v pohode fyzicky aj psychicky.
Pamätajte, že vzhľad pózy nie je do istej miery taký dôležitý ako jej pocit. Pre pozorovateľa to môže vyzerať, akoby ste nešli tak hlboko do pózy, ale ak sa chystáte dosiahnuť pohodlný stupeň vnímania svojho tela, v každej póze dostávate výhody.
Ak sa chcete vôbec porovnávať, porovnajte sa s tým, kde ste boli včera a kde chcete byť.
Zobrať
Eka Pada Sirsasana má veľa výhod a je zábavnou pózou, ktorá doplní vašu prax, aj keď nemusí byť dosiahnuteľná pre všetkých.
Cvičte bezpečne a pracujte v medziach vášho tela. Doprajte si čas a pamätajte, že výsledky sú postupné. Aj keď nemôžete úplne pózovať, môžete si vychutnať niektoré z prípravných póz.
Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte zdravotné ťažkosti, ktoré by mohli mať dopady na pokročilé jogy. Ak chcete ísť hlbšie do náročných póz, zvážte rezerváciu niekoľkých individuálnych stretnutí jogy u svojho obľúbeného učiteľa jogy. Alebo sa dajte dokopy s priateľom a spoločne si prechádzajte pózy.
