Základy spánku
Dostatok spánku je dôležitou súčasťou zdravia. Počas spánku sa vaše telo opravuje, aby váš mozog a telo mohli optimálne fungovať, keď ste hore. Vedeli ste však, že kvalitný spánok môže tiež pomôcť udržať bolesti hlavy na uzde?
To hovoria odborníci. Rôzne štúdie spájajú nedostatok spánku s dvoma rôznymi typmi bolesti hlavy: migrénou a tenznými bolesťami hlavy.
Migréna vs. napätie
Migrenózne bolesti hlavy môžu spôsobiť výrazné a niekedy invalidizujúce bolesti hlavy. Medzi príznaky patria:
- bolesť zvyčajne iba na jednej strane hlavy
- bolesť, ktorá trvá hodiny až dni
- citlivosť na svetlo a zvuk
- nevoľnosť
- zvracanie
Napäté bolesti hlavy majú tendenciu spôsobovať mierne až stredne silné bolesti na vrchu, bokoch a zadnej časti hlavy a zvyčajne sa nezhoršujú svetlom alebo zvukom.
Výskum naznačuje, že počas spánku sa môžu vyskytnúť ďalšie typy bolesti hlavy, ako sú zhluky, hemikrania kontinua a hypnické bolesti hlavy. Budúce štúdie sú však potrebné na to, aby sme pochopili, či sú spojené s nedostatkom spánku, ako je migréna a bolesti hlavy s napätím.
Odkaz na bolesť hlavy v spánku
V roku 2011 publikovali vedci z Missouri State University štúdiu, ktorá naznačuje, že nedostatok spánku REM (rýchly pohyb očí) súvisí s bolestivejšími bolesťami hlavy. REM spánok sa deje v 90- až 120-minútových intervaloch počas celej noci a svoje meno získava podľa rýchlych pohybov očí, ku ktorým dochádza počas tejto fázy spánku.
Táto fáza spánku sa tiež vyznačuje:
- zvýšené snívanie
- pohyby tela
- rýchlejšie dýchanie
- zvýšená srdcová frekvencia
Vedci sa domnievajú, že spánok REM je nevyhnutný na ukladanie spomienok, učenie a reguláciu nálady.
Vedci z uvedenej štúdie z roku 2011 zistili, že nedostatok spánku zvyšuje tvorbu bielkovín v tele, ktoré spôsobujú chronické bolesti. Zdá sa, že tieto proteíny znižujú prahovú hodnotu pre vznik bolesti v tele a môžu vyvolať silné migrenózne bolesti hlavy.
Recenzia z roku 2018 úzko spája nedostatok spánku s bolesťami hlavy v napätí.
Odkaz na spánok-bolesť
Pribúdajú dôkazy, že nedostatok spánku môže znížiť prah bolesti v tele.
Štúdia z roku 2015 zistila, že ľudia s nespavosťou a inými problémami so spánkom sa zdajú byť citlivejší na bolesť ako tí, ktorí tieto problémy nepociťujú.
Vedci požiadali ľudí, aby vložili jednu ruku do studenej vody a udržali ju tam 106 sekúnd. U osôb s nespavosťou bola vyššia pravdepodobnosť, že si dajú ruku zo studenej vody, ako u osôb bez nespavosti. Ľudia s nespavosťou a chronickými bolesťami sa zdali najcitlivejší na studenú vodu, pretože mali najnižší prah bolesti.
Kolko by si mal spat?
Nespavosť môže sťažiť zaspávanie alebo spôsobiť, že sa skoro zobudíte a nebudete môcť zaspať. Čokoľvek menej ako sedem hodín spánku sa považuje za krátke pre väčšinu zdravých dospelých, ktorí pre dobré zdravie potrebujú každú noc sedem až deväť hodín spánku.
Tu je uvedené, koľko spánku človek v každom veku potrebuje:
Medzi ďalšie stavy, ktoré môžu spôsobiť nedostatok spánku, patria:
- chrápanie
- stres
- úzkosť
- depresia
- spánkové apnoe
- škrípanie zubov
- pásmová choroba
- pomocou nesprávneho vankúša
Rovnako ako existujú dôkazy, že nedostatok spánku môže prispieť k bolestiam hlavy, príliš veľa spánku môže spôsobiť aj bolesti hlavy.
Liečba bolesti hlavy
Ak vás z nedostatku spánku dostane napätie alebo migréna, okamžité vyhľadanie liečby vám môže pomôcť skrátiť trvanie a závažnosť.
Liečba bolesti hlavy s napätím
Over-the-counter (OTC) a lieky na predpis môžu znížiť nepríjemné pocity, keď dôjde k tenznej bolesti hlavy. Tie obsahujú:
- lieky proti bolesti, ako je napríklad aspirín (Bufferin), ibuprofén (Advil) a naproxén (Aleve).
- kombinované lieky, ktoré obsahujú lieky na tlmenie bolesti a sedatívum, ktoré sú často na obale označené „PM“ alebo „nighttime“
- triptány, čo sú lieky na predpis používané na liečbu migrény
Váš lekár vám môže predpísať nasledujúce, aby sa zabránilo opakovaným tenzným bolestiam hlavy:
- tricyklické antidepresíva ako amitriptylín (Elavil) a protriptylín (Vivactil)
- iné antidepresíva, ako je venlafaxín a mirtazapín (Remeron, Remeron Soltab)
- antikonvulzíva ako topiramát (Topamax) a svalové relaxanciá
Liečba migrenóznej bolesti hlavy
Migrenózne bolesti hlavy bývajú závažnejšie ako bolesti hlavy s napätím, takže liečba je o niečo agresívnejšia. Ak máte migrénu, nasledujúce príznaky a OTC lieky môžu zmierniť vaše príznaky:
- Lieky proti bolesti, ako je aspirín (Bufferin), acetaminofén (Tylenol), ibuprofén (Advil) a naproxén (Aleve), môžu zmierniť miernu migrénovú bolesť. Lieky, ktoré sú špeciálne určené na migrény, kombinujú kofeín s aspirínom, ako je Excedrin Migréna, a môžu byť užitočné pri stredne ťažkých migrénach.
- Indometacín môže zmierniť migrénovú bolesť a je k dispozícii vo forme čapíkov, čo môže byť užitočné, ak máte nevoľnosť užívať perorálne lieky.
- Triptány môžu pomôcť blokovať cesty bolesti v mozgu. Robia to väzbou na serotonínové receptory a znižovaním opuchu krvných ciev. Tento typ liekov je dostupný ako tabletka na predpis, nosový sprej a injekcia. Treximet, dávka jednej tablety triptánu a naproxénu, je veľmi účinný pri znižovaní prejavov migrény u väčšiny ľudí.
- Ergoty sú typom liekov obsahujúcich drogu ergotamín a často sa kombinujú s kofeínom. Táto kombinácia zmierňuje bolesť zúžením krvných ciev. Sú účinné pri znižovaní migrénových bolestí trvajúcich viac ako 48 hodín a sú najúčinnejšie, ak sa užívajú ihneď po objavení sa príznakov. Dihydroergotamín (Migranal) je druh námeľového lieku, ktorý má tendenciu mať menej vedľajších účinkov ako ergotamín.
- Môžu pomôcť lieky proti nevoľnosti, ako je chlórpromazín (Thorazín), metoklopramid (Reglan) a prochlorperazín (Compazín).
- Opioidné lieky, vrátane tých, ktoré obsahujú narkotiká, ako je kodeín, sa často používajú na liečbu migrénových bolestí u ľudí, ktorí nemôžu užívať triptány alebo námeľové lieky. Tieto lieky majú tendenciu byť návykovými látkami a neodporúčajú sa na dlhodobé užívanie.
- Glukokortikoidy ako prednizón a dexametazón môžu poskytnúť určitú úľavu od bolesti.
Nasledujúce lieky môžu zabrániť bolesti hlavy u ľudí trpiacich migrénami, ktoré trvajú 12 alebo viac hodín štyrikrát alebo viackrát mesačne:
- Beta-blokátory, ktoré znižujú účinky stresových hormónov v tele, môžu zabrániť migréne.
- Blokátory vápnikových kanálov, často používané na liečbu vysokého krvného tlaku, môžu zabrániť migréne, ktorá spôsobuje problémy so zrakom.
- Ďalším liekom, ktorý sa často predpisuje na vysoký krvný tlak, je lizinopril (Prinivil, Zestril), ktorý môže znižovať dĺžku a intenzitu migrénových bolestí hlavy.
- Tricyklické antidepresívum amitriptylín môže zabrániť migréne a ďalšie lieky na depresiu nazývané venlafaxín môžu tiež znížiť frekvenciu migrény.
- Lieky proti záchvatom môžu znížiť frekvenciu migrény.
- Injekcie botoxu do oblastí čela a krku môžu pomôcť pri liečbe chronických migrén u dospelých. Možno bude potrebné tieto injekcie opakovať do troch mesiacov.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blokuje aktivitu špecifického typu molekuly podieľajúcej sa na vzniku migrény. Tento liek sa môže podávať injekčne raz mesačne, aby sa znížila migréna.
Domáce opravné prostriedky
Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste doma zvládli bolesti hlavy s napätím:
- Znížte hladinu stresu cvičením, relaxačnými technikami alebo terapiou.
- Na hlavu si nanášajte teplý alebo studený obklad po dobu 5 až 10 minút naraz. To môže pomôcť zmierniť bolesť.
- Vyskúšajte akupunktúru alebo masáž.
Nasledujúce lieky môžu tiež pomôcť zmierniť príznaky migrény doma:
- relaxačné techniky
- odpočívajte v tmavej, tichej miestnosti, keď cítite, že vás bolí hlava
- aplikácia chladného obkladu na zadnú časť krku a jemná masáž bolestivých miest na čele
- akupunktúra
- kognitívno behaviorálna terapia
- doplnky vrátane vitamínu B-2, koenzýmu Q10 a horčíka
Dobrá hygiena spánku
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako predchádzať bolestiam hlavy, je udržiavanie zdravého spánkového režimu. Tu je 10 tipov na dodržiavanie správnej hygieny spánku:
- Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť kvalitne sa vyspať. Ale cvičenie príliš blízko pred spaním vás môže udržať v noci hore. Snažte sa cvičiť aspoň tri hodiny pred spaním.
- V noci jedzte ľahko. To vám môže pomôcť vyhnúť sa tráviacim ťažkostiam alebo neočakávanému prívalu energie, ktorý vás udrží.
- Spite podľa plánu. Ísť do postele a prebúdzať sa každý deň v rovnakom čase, môže pomôcť telu dostatok spánku a prebudenie s odpočinkom.
- Dbajte na to, aby ste mali počas dňa dostatok svetla. Nedostatok svetla môže spôsobiť, že sa budete cítiť unavenejší a môže prerušiť váš cyklus bdenia a spánku.
- Štyri až šesť hodín pred spaním sa vyhýbajte stimulujúcim látkam, ako je alkohol, nikotín a kofeín. Tie vám môžu v noci zobudiť a zničiť spánok.
- Urobte svoju spálňu optimálnou na spanie tým, že bude tmavá, chladná (ale nie chladná), tichá a pohodlná.
- Odstráňte zo svojej spálne všetko, čo by mohlo prerušiť váš spánok alebo vás pred spaním vystresovať. Patria sem elektronika, ako sú televízory, pracovné materiály a počítače. Aktivity v spálni obmedzte na spánok a sex.
- Vytvorte si večerku. Osvojenie si dobrej predspánkovej rutiny vám môže pomôcť uvoľniť sa pri spánku. Niekoľko hodín pred spaním sa vyhnite elektronickým obrazovkám. Namiesto toho si prečítajte knihu, meditujte alebo sa okúpte.
- Choďte spať, keď ste unavení, namiesto toho, aby ste sa nútili spať. Ak ešte nie ste unavení zvyčajným spánkom, oplatí sa počkať ďalších 30 minút alebo hodinu, kým sa dostanete do postele. Ísť do postele a nezaspať môže viesť k stresu a frustrácii.
10. Nepite príliš veľa pred spaním. Snažte sa obmedziť príjem tekutín, aby vás nerušilo nutkanie navštíviť toaletu uprostred noci.
Zobrať
Vedci zistili jasnú súvislosť medzi nedostatkom spánku a migrénou a bolesťami hlavy s napätím. Zdá sa, že nedostatok spánku znižuje prah bolesti v tele, takže je náchylnejší na bolesti hlavy.
Avšak rôzne lieky, domáce ošetrenie a správna hygiena spánku môžu pomôcť predchádzať a liečiť tieto bolesti hlavy. Poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, ktorá liečba by pre vás mohla byť najefektívnejšia.
.jpg)
