Nedostatok správneho spánku môže mať široké zdravotné účinky na ľudský organizmus, vrátane oslabenia imunitného systému, zvýšenia krvného tlaku a vyvolania prírastku hmotnosti vďaka hormonálnej nerovnováhe.
Štúdia z roku 2011 zistila, že 35 percent ľudí s cukrovkou 1. typu má zlý spánok v porovnaní s ľuďmi bez cukrovky. Prečo? Ďalší výskum z roku 2016 ukazuje, že u ľudí s typom 1 je narušený spánok výsledkom behaviorálnych aj fyziologických aspektov cukrovky a jej liečby.
Dobrá správa? Existujú kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste zvýšili svoju pravdepodobnosť, že budete u 65 percent ľudí, ktorí sa pokojne vyspia.
Držte sa v krvi
Krvný cukor mimo koľajníc, či už na vysokej alebo nízkej strane, ruší spánok - takže spolupráca so svojím lekárskym tímom, ktorá vám umožní udržiavať hladinu nočného cukru v krvi v rozmedzí, nastaví vaše telo na dobrý spánok.
Dr. Elizabeth Halprin, klinická riaditeľka cukrovky pre dospelých v Joslin Diabetes Center v Bostone, nám pripomína, že vysoké hladiny glukózy „spôsobujú zvýšené močenie, často v noci“ a že „opakované močenie spôsobí prerušovaný a neosviežujúci spánok. cyklov. “
A tým to nekončí. Akonáhle vysoká hladina cukru v krvi naruší spánok, poruchy spánku zase zvýšia hladinu cukru v krvi ešte viac, čo spôsobí ďalšie problémy so spánkom. Je to nekonečný cyklus. Štúdia z roku 2013 publikovaná v časopise Diabetes Care ukazuje, že dospelí, ktorí spia menej, majú skutočne vyššiu hladinu A1C.
Na druhej strane spektra glukózy, zatiaľ čo väčšina typu 1 má určitý strach z rizika nočných minim, dokonca aj mierne minimá môžu mať vplyv na spánok. Halprin hovorí: „Hypoglykémia môže spôsobiť náhle prebudenie alebo dokonca nočné mory.“
A keď už hovoríme o nočných výškach a minimách ...
Prehodnoťte svoje nastavenia alarmu CGM
Zatiaľ čo nepretržité monitorovanie glukózy (CGM) zmenilo hru, pokiaľ ide o kontrolu hladiny cukru v krvi, perspektívu a bezpečnosť pacienta, nanovo definuje pojem invazívne technológie. Mnoho T1 s nestabilnými vzorcami cukru v krvi trpí nočnou spŕškou poplašných signálov, ktoré ich na druhý deň nechajú zombie pripomínať únavu.
Ale existuje pomoc. Väčšina moderných systémov CGM umožňuje rôzne nastavenia alarmov v rôznych denných časoch. Pre niektorých, najmä pre tých, ktorí hľadajú prísnu kontrolu, môžu mierne oneskorené nočné vysoké prahové hodnoty alarmu a varovania o zmene frekvencie umožniť pokojnejšiu noc bez toho, aby to znamenalo bezpečnosť.
Je pravda, že to môže mať za následok mierne vyššiu hladinu cukru v krvi cez noc, ale tesný počet s prerušovaným spánkom urobí to isté, čo môže viesť k ďalším zdravotným problémom.
„Alarmy musia byť vyhodnotené a prispôsobené tak, aby zbytočne neprebúdzali pacienta,“ hovorí Halprin. "Ciele je možné v noci upraviť tak, aby nezneli, ak nie sú kritické."
Skúste zakázať elektroniku v spálni
Mnoho odborníkov na spánok odporúča zakázať všetku elektroniku v spálňach, pretože majú tendenciu odvádzať pozornosť ľudí a držať ich hore. To platí najmä pre televízory a v menšej miere aj pre počítače, ale zväčša ide o čoraz väčší problém so zariadeniami smartphone.
Podľa Národnej nadácie pre spánok sa k problému s rozptýlením ešte pridáva skutočnosť, že svetlo modrej vlnovej dĺžky vyžarované obrazovkami väčšiny prenosných zariadení napodobňuje slnečné svetlo a inhibuje produkciu melatonínu v spánku. Nadácia poznamenáva: „Keď ľudia večer čítajú na modrom svetle vydávajúcom prístroji (napríklad v tablete, a nie v tlačenej knihe), zaspanie im trvá dlhšie.“
Tento biomedicínsky faktor viedol k odporúčaniu „digitálneho zákazu vychádzania“ pre deti a dospievajúcich, pričom elektronika bola napájaná 1 až 2 hodiny pred spaním. Ak si chcete zlepšiť svoj spánok, zvážte pre seba zákaz v spálni alebo digitálny zákaz vychádzania.
Ponechanie smartphonu v inej miestnosti samozrejme nebude fungovať pre každého, upozorňuje Halprin. "Ľudia tiež používajú svoje smartphony ako prijímač CGM, takže ich musia mať vždy nablízku."
Skúste použiť technológiu spánku
Na druhej strane môžete byť tiež schopní nasadiť technológiu v opačnom smere - aby ste si pomohli zaspať. Pozrite sa na prehľad Healthline o najlepších aplikáciách na nespavosť. Líšia sa, ale funkcie zahŕňajú:
- sledovanie údajov o spánku, aby ste pochopili svoje spánkové cykly
- biely šum alebo zvuky prírody, ktoré maskujú znečistenie životného prostredia hlukom
- nerušivé alarmy, ktoré sa zameriavajú na čas vášho prebudenia tak, aby zodpovedali vašim prirodzeným rytmom spánku
- záznamy o meditácii alebo hypnoterapii
- zaznamenané rozprávky a meditácie pred spaním
Niektoré aplikácie sú prepojené s nositeľnou technológiou, napríklad s inteligentnými hodinkami.
Nečítajte správy tesne pred spaním
Najmä v dnešných znepokojujúcich domácich a medzinárodných správach o zdraví a zvyšujúcich sa potenciálnych rizikách pre ľudí s cukrovkou môže byť ťažké odolať pokušeniu skontrolovať tieto správy tesne pred spánkom. Nechcete nič premeškať, ale správy môžu byť samozrejme veľmi znepokojujúce a váš mozog sa rozbehne.
Skúste sa „odhlásiť“ zo správ aspoň hodinu pred spaním. Buďte pokojní, doslova, správy tu budú ešte ráno.
Odborníci však tvrdia, že nočný rituál čítania dobrej knihy môže byť skvelým prostriedkom na odbúranie stresu a skutočne vám pomôže uspať.
Zaznamenajte stres, ktorý zasahuje do spánku
Dr. William Polonsky, riaditeľ Inštitútu pre behaviorálny diabetes v San Diegu, hovorí: „Povedať svojej mysli, aby ťa nechala na pokoji, je zriedka účinné. Keď nemôžete zaspať, pretože vaša myseľ vrčí a vrčí o COVID-19 alebo o čomkoľvek inom, nemusí pomôcť, ak svojej mysli iba poviete, aby ste ma „nechali samého a nechali ma spať“. ““
Namiesto toho navrhuje, aby ste si našli čas na uznanie strachu alebo stresu a pred spaním si to všetko skutočne zapísali. Inými slovami, buďte stenografom svojej zaneprázdnenej a znepokojujúcej mysle. Zapíšte si všetky veci, ktoré vás znepokojujú a ešte viac. "Nie je potrebné to opravovať, jednoducho to zložiť," hovorí Polonsky a potom sa môžete pokúsiť "nechať to tam" na noc.
Stop kofeínu skôr
Je príliš ľahké siahnuť po energetických nápojoch, sóde alebo káve v neskorých popoludňajších hodinách, aby ma to „nabralo“ na silu v náročnom dni. Ale kofeín, ktorý poháňa tieto nápoje, je stimulant centrálneho nervového systému s polčasom v ľudskom tele v priemere 5 hodín. (To znamená, že ak vypijete 10 miligramov kofeínu, po 5 hodinách máte v systéme stále 5 miligramov.)
Štúdia z roku 2013 v skutočnosti zistila, že kofeín konzumovaný 6 hodín pred spaním môže narušiť spánok. Ak teda pijete kávu popoludní, uistite sa, že je to viac ako 6 hodín, kým plánujete ísť na noc spať.
Ďalším problémom, ktorý sa týka kofeínu, je jeho močopudný účinok, ktorý môže zvýšiť močenie.
Pripravte pôdu pre spánok
Veľa záleží aj na atmosfére. Vytvorenie prostredia v spálni, ktoré prispieva k dobrému spánku, pomáha dobre naštartovať proces. Zvážte:
- osvetlenie
- farby stien
- teplota
- podstielka
- kadidlo
- esenciálne oleje
- upokojujúce spreje na vankúše
Všetko by sa malo maximalizovať, aby sa vytvorilo prostredie, ktoré vás relaxuje. A nezabudnite ani na svoje vlastné telo: Najlepšie sa vám bude spať v pyžame, starej košeli alebo vôbec nič?
Stanovte si rutinu
Ľudia sú tvormi zvyku, takže odborníci na spánok tvrdia, že zavedenie rutiny pomáha nastoliť zdravý biologický rytmus, ktorý prirodzene vedie k spánku.
Môže sa to zdať ako nepravdepodobné, ale dajte si pár minút na rozmyslenie, či máte ustálený vzorec robiť každú noc pred spaním to isté: ísť spať v rovnakom čase a vstávať v rovnakom čase 7 dní v týždni?
Buďte opatrní s tréningmi priamo pred spaním
Aj keď je cvičenie dôležitým kľúčom k dobrému zdraviu a pomáha udržiavať kontrolu hladiny glukózy v krvi, cvičenie pred spánkom môže mať negatívny vplyv na spánok, pretože zvyšuje telesnú teplotu, zrýchľuje srdcovú frekvenciu a stimuluje nervový systém.
Historicky odborníci varovali pred akýmkoľvek cvičením v neskorých dňoch. Howard LeWine z Harvardu však tvrdí, že nedávny výskum ukázal, že večerné tréningy sú pre väčšinu ľudí iba zriedka problémom, pokiaľ sú ukončené najmenej hodinu pred spaním. Ak uvažujete o cvičení neskoro dňa, rozhodne sledujte, ako to ovplyvňuje váš spánok, aby ste zistili, či je to pre vás najlepšia voľba.
Čo lieky na spánok s cukrovkou 1. typu?
Halprin varuje: „Je potrebné dávať pozor na lieky na spánok, pretože nechceme, aby pacient spal pri závažnej príhode s nízkym obsahom glukózy. Navrhoval by som najskôr vyskúšať zvyčajné hygienické opatrenia na spánok, potom by mali nasledovať bylinky a potom, keď tie predchádzajúce nebudú fungovať, potom lieky. “
Medzi dobré prírodné spánkové pomôcky patrí harmanček, kozlík lekársky, chmeľ a melatonín.
Ak uvažujete o použití prírodných spánkových pomôcok, kontaktujte svojho lekára. Aj keď sa dajú kúpiť bez lekárskeho predpisu, môžu interferovať s niektorými predpísanými liekmi.
Bonusový tip na spánok
Takže to máte, 10 tipov, ktoré vám pomôžu zaspať a lepšie spať, a to aj pri liečbe cukrovky.
Ešte posledná poznámka predtým, ako povieme dobrú noc: Ak sa cítite zle odpočinutý, aj po tom, čo sa javí ako dobrý spánok, poraďte sa so svojím lekárom o vykonaní testov na spánkové apnoe, ktoré podľa výskumov môžu ovplyvniť až 30 percent typu 1 s.
-insulin-for-max-impact.jpg)
.jpg)
