Globálna epidémia obezity podnietila prudký nárast úsilia o hľadanie efektívnych a prístupných stratégií chudnutia.
Výsledkom je, že trh neustále zaplavuje nové stravovacie trendy, z ktorých niektoré sľubujú, že vám pomôžu zhodiť kilá počas spánku.
Tento článok skúma, či môžete schudnúť cez noc a ako môžete využiť svoj spánkový režim na podporu zdravého a udržateľného chudnutia.
Hmotnosť vody
Ak ste niekedy sledovali svoju váhu, mohli ste si všimnúť, že ráno vážite o niečo menej ako neskôr počas dňa.
Preto sa veľa ľudí radšej váži ráno, aj keď tento nižší počet nie je výsledkom iba straty tuku. Pravdepodobne to skôr odráža stratu vody.
To neznamená, že nespaľujete kalórie cez noc. Keď spíte, vaše telo musí zásobovať zložité metabolické procesy, ktoré vás udržiavajú pri živote a zdraví. Medzitým tiež strácate vodu dychom a potom.
Jedna šálka (237 ml) vody váži takmer 240 libier. Vaše telo obsahuje asi 55–75% vody, čo predstavuje značnú časť vašej hmotnosti.
Podľa niektorých odhadov môže byť viac ako 80% nočného chudnutia spôsobených stratou vody. To znamená, že koľko stratíte počas spánku, sa líši v závislosti od zloženia tela a rýchlosti metabolizmu.
ZhrnutieVäčšinu vášho chudnutia cez noc možno pripísať vode, ktorú stratíte potením a dýchaním.
Kvalita a trvanie spánku
Aj keď sa veľa z najefektívnejších stratégií chudnutia zameriava iba na stravu a cvičenie, skoré výskumy naznačujú, že kvalita a množstvo vášho spánku môžu hrať tiež veľkú úlohu v schopnosti vášho tela regulovať svoju váhu.
Niekoľko populačných štúdií zistilo súvislosť medzi chronickou depriváciou spánku a vyšším indexom telesnej hmotnosti (BMI), čo je ukazovateľ vašej hmotnosti v pomere k vašej výške.
Jedna štúdia u dospelých vo veku 67–99 rokov zistila, že u tých, ktorí spali 5 alebo menej hodín za noc, bola v priemere 3x vyššia pravdepodobnosť vzniku obezity v porovnaní s tými, ktorí spali 7–8 hodín za noc.
Možno by stálo za to uprednostniť dostatočný spánok ako súčasť vášho plánu chudnutia.
Spánkové návyky môžu mať vplyv na hormóny hladu
Spojenie medzi spánkom a telesnou hmotnosťou možno čiastočne vysvetliť tým, ako nedostatok spánku ovplyvňuje produkciu hormónov hladu vo vašom tele.
Leptín a grelín sú hormóny, ktoré regulujú pocit hladu a plnosti. Leptín sa uvoľňuje v tukových bunkách a pôsobí na potlačenie chuti do jedla, zatiaľ čo grelín sa uvoľňuje v žalúdku a spôsobuje, že máte hlad.
V ideálnom prípade tieto hormóny spolupracujú, aby vám dali vedieť, keď potrebujete viac energie a kedy ste skonzumovali dostatok kalórií. Niektoré výskumy však naznačujú, že bez dostatočného spánku môže dôjsť k narušeniu rovnováhy medzi týmito dvoma látkami.
Jedna malá štúdia na 12 zdravých mužoch zistila, že nedostatok spánku znížil cirkulujúci leptín o 18% a zvýšil produkciu grelínu o 28%, čo viedlo k 23% zvýšeniu chuti do jedla.
Niektoré štúdie navyše naznačujú, že v prípade zlého spánku túžite po vysoko chutných potravinách vrátane kalorických hustých pochúťok, ako sú sladkosti a slané občerstvenie.
Ak sa to skombinuje, zmeny v produkcii hormónov, chuti do jedla a chute vyvolané nedostatočným spánkom môžu prispieť k zvýšenému riziku hmotnosti a obezity.
Vzťah medzi týmito faktormi je stále nejasný a je potrebné vykonať ďalší výskum, aby sme lepšie pochopili, ako sa dajú zdravé spánkové vzorce používať spolu s vyváženou stravou a cvičebným plánom na podporu bezpečného a udržateľného chudnutia.
ZhrnutieZlé spánkové vzorce sú spojené so zvýšeným rizikom obezity. Môže to byť spôsobené zmenami v hladinách hormónov, ktoré regulujú váš hlad a chuť do jedla. Je však potrebný ďalší výskum.
Zlepšenie rutiny pred spánkom môže podporiť dlhodobé chudnutie
Zavedenie zdravého spánku pred spánkom môže byť skvelým spôsobom, ako podporiť svoje dlhodobé ciele v oblasti chudnutia.
Nastavenie harmonogramu, kultivácia upokojujúceho rituálu pred spaním a vytvorenie relaxačného prostredia môžu pomôcť zlepšiť kvalitu vášho spánku.
Držte sa harmonogramu
Neustála záplava informácií a aktivít spojená s požiadavkou na produktivitu môže sťažiť implementáciu spánkového harmonogramu, ale výskumy naznačujú, že to môže stáť za vaše úsilie.
Jedna štúdia spájala nepravidelné spánkové vzorce s narušením cirkadiánneho rytmu a zhoršenou kvalitou spánku bez ohľadu na celkový čas strávený spánkom.
Teda nastavenie pred spaním a jeho dodržiavanie - aj cez víkendy - môže byť jednoduchým a efektívnym spôsobom, ako zlepšiť kvalitu spánku.
Používajte relaxačné techniky
Aj keď sa snažíte každú noc ísť spať v rovnakom čase, zaspávanie môže predstavovať vlastnú výzvu.
Tu je niekoľko jednoduchých činností, ktoré vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať:
- meditovať
- dať si šálku harmančekového čaju
- pustiť upokojujúcu hudbu
- cvičte cviky s hlbokým dýchaním
- objavte aromaterapiu
Ak je pre vás ťažké upokojiť myseľ pred spaním, zvážte realizáciu rituálu pred spaním pomocou jednej alebo viacerých z týchto techník, aby ste sa upokojili a pripravili svoj mozog na spánok.
Vypnúť svetlá
Melatonín je hormón, ktorý pomáha regulovať cykly spánku a bdenia tým, že oznamuje telu, kedy je čas spať.
To, koľko melatonínu produkuje váš mozog, je silne ovplyvnené vystavením svetlu. Modré svetlo, napríklad slnečné, LED a žiarivky, brzdí produkciu melatonínu viac ako červené svetlo.
Môžete podporiť produkciu melatonínu a pomôcť svojmu telu lepšie sa pripraviť na spánok stlmením svetiel vo vašej domácnosti hodinu alebo dve predtým, ako plánujete ísť do postele.
Počítačové monitory, televízory a smartphony významne prispievajú k vystaveniu modrému svetlu, takže sa môžete tiež pokúsiť vyhnúť používaniu týchto zariadení pred spaním. Skúste si radšej prečítať knihu alebo počúvať podcast, aby ste skončili.
Znížte teplotu
Teplota vo vašej spálni môže tiež ovplyvniť kvalitu vášho spánku.
Vaša telesná teplota prirodzene klesá pri príprave na spánok a stúpa, keď je čas prebudiť sa. Ak je vaša izba príliš teplá, môže byť pre vaše telo ťažšie vstúpiť do spánkovej fázy, čo sťažuje jej pád alebo spánok.
Niektoré výskumy naznačujú, že ideálna teplota miestnosti na podporu spánku je 19 - 21 ° C (66 - 70 ° F).
Ak dokážete regulovať teplotu vo svojej spálni, skúste termostat zraziť o niekoľko stupňov, aby sa zlepšila kvalita vášho spánku.
ZhrnutieKvalitu svojho spánku môžete vylepšiť reguláciou času pred spaním, znížením teploty v spálni, obmedzením vystavenia pred spánkom svetlu a zavedením relaxačného rituálu, ktorý vám pomôže rýchlejšie zaspať.
Spodný riadok
Niektoré populárne diéty na chudnutie naznačujú, že môžete chudnúť aj počas spánku. Väčšina hmotnosti, ktorú schudnete počas spánku, však môže byť váha vody.
To znamená, že pravidelný dostatok spánku môže podporovať dlhodobé chudnutie.
Ak chcete zlepšiť kvalitu svojho spánku, skúste implementovať jednoduché stratégie, ako je nastavenie pravidelného spánku, zníženie expozície svetla pred spaním a vytvorenie pokojného prostredia podporujúceho spánok doma.
Ak je vaším cieľom chudnutie udržateľným spôsobom, nezabudnite skombinovať zdravé spánkové návyky s vyváženou stravou a pohybovou rutinou.
