Väčšina z nás tam bola: dokola o 3:00 a vôbec netušiac, že zaspávanie je na obzore.
Pre tých z nás, ktorí to pravidelne zažívajú, je to ešte frustrujúce a vyčerpávajúce.
Neustále záchvaty bezsenných nocí môžu výrazne ovplyvniť naše:
- energie
- náladu
- zdravie
Aj keď je prebudenie uprostred noci pomerne bežné, existujú jednoduché triky, ktoré vám môžu pomôcť získať späť potrebný odpočinok.
Hovoril som s niekoľkými odborníkmi o zdravotných dôsledkoch nočného prebúdzania. Podelili sa o to, ako zaspať pomocou niekoľkých rôznych metód.
Vyskúšajte tieto triky a vaše prebdené noci sa môžu stať minulosťou.
Prečo sa deje nočné prebudenie
Väčšina ľudí sa počas noci budí raz alebo dvakrát. Dôvody, prečo sú nekonečné.
Väčšinou je to pravdepodobne z dôvodu správania alebo životného prostredia, ako je pitie kofeínu alebo alkoholu neskoro počas dňa. Môže to byť tiež spôsobené zlým spánkovým prostredím.
Môžu existovať aj hlbšie dôvody, ako napríklad porucha spánku alebo iný zdravotný stav. Ak máte podozrenie, že máte poruchu spánku, je dôležité vyhľadať svojho lekára a vyhľadať liečbu.
Všeobecne povedané, dospelí potrebujú asi 7 až 9 hodín spánku za noc. Môžete očakávať, že počas celej noci spánku niekoľkokrát prejdete ľahkým, hlbokým a REM (rýchlym pohybom očí) spánkom.
Väčšina hlbokého spánku sa deje skoro v noci. Ráno ste hlavne v REM a ľahkom spánku. To je to, čo uľahčuje prebudenie.
Dôsledky prebúdzania v noci na zdravie
Prebudenie uprostred noci je mimoriadne bežné. Chronické prebudenie a nespavosť však môžu mať škodlivé účinky na organizmus.
Tara Youngblood je fyzik, hlavný vedecký pracovník a generálny riaditeľ spoločnosti ChiliSleep.
„Ak sa zobudíte uprostred noci, znamená to, že ste nedosiahli hlboký spánok,“ hovorí Youngblood.
"Vnútorné hodiny vášho tela sa synchronizujú s rôznymi dennými hodinami a iný orgán pracuje najťažšie počas rôznych zmien." Najlepšie je, keď pracujete so svojimi orgánmi, aby mohli vykonávať výkon, keď sú určené. “
V metaanalýze 74 štúdií vedci zistili, že narušené spánkové vzorce korelujú s vyšším rizikom úmrtnosti na kardiovaskulárne ochorenia.
Podľa CDC majú dospelí, ktorí spia menej ako 7 hodín v noci, pravdepodobnejšie zdravotné problémy ako srdcový infarkt, astma a depresia.
Ako zaspať meditáciou
Meditácia pri zaspávaní je skvelou voľbou na upokojenie vašej nepokojnej mysle. Pomocou meditácie:
- aktivuje parasympatický nervový systém
- znižuje srdcovú frekvenciu
- podporuje pomalé dýchanie
Jedna štúdia ukázala, že účastníci, ktorí sa venovali praktikovaniu vedomého vedomia, preukázali významné zlepšenie oproti tým, ktorí dostali vzdelanie o spánkovej hygiene.
Ak si pred spánkom urobíte čas na jednoduché dýchacie cvičenie, môže vám to nielen pomôcť rýchlejšie zaspať, ale tiež vám to pomôže po prebudení zaspať.
Ako to uviesť do činnosti
Existuje veľa dychových cvičení, ktoré vám môžu pomôcť upokojiť sa a uviesť do pokojného stavu. Ďalej uvádzame niekoľko jednoduchých možností.
Jednoduchý relaxačný dych
Ak chcete použiť jednoduchú meditáciu na dýchanie, skúste ležať rovno na chrbte s hlavou položenou na vankúši. Potom sa niekoľkokrát pomaly a pomaly nadýchnite. Uvoľnite svoje telo a zatvorte oči.
Sústredením sa na svoj dych je možné, že sa vaša myseľ a telo dostatočne uvoľnia, aby vám umožnili uspať.
Progresívna svalová relaxácia
Ďalšou možnosťou je progresívna svalová relaxácia. Počnúc prstami na nohách a postupom až po čelo, pevne napnite každý zo svojich svalov na 5 sekúnd a potom ich nechajte úplne relaxovať.
Robte to dovtedy, kým nenapnete a neuvoľníte celé telo od tváre po prsty na nohách.
Metóda 4-7-8
Cieľom dychového cvičenia 4-7-8 je spomaliť dýchanie a rytmus srdca. Je to obzvlášť výhodné, ak máte aktívnu predstavivosť, pretože počítanie dáva vašej mysli niečo urobiť.
Pri nácviku postupujte takto:
- Umiestnite špičku jazyka na hrebeň tkaniva za hornými prednými zubami
- Úplne vydýchnite ústami a vydajte šteklivý zvuk
- Vdýchnite nosom 4krát
- Zadržte dych na 7 ráz
- Úplne vydýchnite ústami na 8 ráz
- Tento postup opakujte ešte trikrát
Ako zaspať po nočnej more
Nočné mory sú strašidelné a návrat potom spať môže byť obzvlášť náročný.
Nočná mora pravdepodobne zvýši váš srdcový rytmus a vyústi do nevyrovnaného stavu. V hlave vám môžu tiež zostať obrazy nočnej mory, ktoré sťažujú spánok.
Našťastie existuje niekoľko trikov, ktoré môžete vyskúšať po nočnej more zaspať.
Fyzikálne techniky
Je bežné, že vám je teplo alebo sa spotíte, pretože vaša telesná teplota pravdepodobne vzrástla. Môžete sa pokúsiť spať v ideálnom teplotnom rozmedzí, aby ste obmedzili tieto nepríjemné účinky.
Ochladenie tela po prebudení z nočnej mory vám môže pomôcť zaspať. Skúste proces vypiť trochu studenej vody alebo zapnite ventilátor.
Vážené prikrývky môžu tiež pomôcť usadiť sa po nočnej more.
Aj keď neexistujú dôkazy o tom, že by vážené prikrývky priamo pomáhali pri nočných morách, bolo preukázané, že tlak aktivuje parasympatický nervový systém.
Ukázalo sa tiež, že vážené prikrývky pomáhajú pri problémoch so spánkom u detí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).
Ak nič iné, vážené prikrývky môžu poskytovať pohodlie a pocit bezpečia.
Kognitívne techniky
Okrem fyzikálnych techník existujú aj spôsoby, ako pracovať s mysľou, aby sa v budúcnosti zabránilo nočným morám.
Psychoterapeutka a terapeutka spánkovej medicíny na základe správania Annie Miller navrhuje, aby ste si cez deň precvičili mozog, aby ste zabránili nočným morám.
"Pomáha prepísať koniec, keď ste hore, počas dňa," hovorí. "Myšlienkou týchto terapií je, že nočné mory sú naučeným správaním alebo zvykom a môžeme náš mozog naučiť nový príbeh."
Vďaka tomuto procesu sa vaša nočná mora môže cítiť menej hrozivá. To môže viesť k čoraz menším a ťažším nočným morám. Aj keď si tento prístup vyžaduje odhodlanie, návratnosť bude pravdepodobne vyššia.
Ako ráno zaspať
Prebudiť sa len hodinu alebo dve predtým, ako musíte vstať, môže byť mimoriadne frustrujúce. Trochu času na to, aby ste si dopriali potrebný odpočinok, vám tlak môže zabrániť v uvoľnení a zaspávaní.
Vyhýbajte sa elektronike
Akokoľvek to môže byť lákavé, nezdvíhajte telefón, keď sa zobudíte skoro ráno.
Existuje niekoľko dôvodov, prečo to ovplyvňuje váš spánok. Najskôr sa môžete nechať vtiahnuť do všetkého, čo sa vám objavuje v doručenej pošte alebo trendy na sociálnych sieťach, a príliš sa stimulovať k spánku.
Modré svetlo môže navyše pôsobiť na vaše telo a budete mať pocit, že je čas prebudiť sa.
Ďalšia štúdia poznamenala, že pôsobenie nočného svetla ovplyvňovalo rytmy správania a metabolickú účinnosť.
Vedci tiež našli koreláciu medzi tými, ktorí počítače používajú zvyčajne dlhšiu dobu počas dňa, a poruchami spánku.
Nastavte svoje prostredie na úspech
Choďte do prostredia temného a jaskynného typu, ale bezpečné a príjemné.
Ak chcete urobiť nejaké vylepšenia, aby ste vytvorili upokojujúci priestor, môžu vám pomôcť nasledujúce tipy:
- Nainštalujte zatemňovacie závesy, aby bola vaša izba bez svetla.
- Používajte masku na oči a štuple do uší.
- Investujte do stroja s bielym šumom.
- Vypočujte si upokojujúci zoznam skladieb.
- Vymeňte nočné svetlá za červené.
Jedna štúdia ukázala, že červené svetlo malo na fázy spánku menej rušivý vplyv ako modré svetlo.
Vedieť, kedy prestať
Miller hovorí, že v niektorých prípadoch nemusí byť ranné zaspávanie ideálne.
"Neskorý spánok nie je užitočný, ak máte problémy so spánkom." Najlepšie je budiť sa každý deň v rovnakom čase, aj keď to znamená, že z krátkodobého hľadiska budete mať menej spánku, “hovorí.
Ak sa zobudíte 45 minút pred budíkom, môžete to nazvať praním na celý deň.
Fyzické dôvody
Môžu sa vyskytnúť aj základné zdravotné problémy, ktoré spôsobujú prerušenie spánku. Tie obsahujú:
- chronická bolesť
- zažívacie ťažkosti (najmä reflux kyseliny)
- menopauza
- potreba často močiť
- vedľajšie účinky určitých liekov
- spánkové apnoe
- syndróm nepokojných nôh
Psychologické dôvody
Niekoľko psychologických dôvodov, ktoré môžu spôsobiť problémy so spánkom, zahŕňajú:
- stres
- poruchy úzkosti
- depresia
- nočné hrôzy
Zvyky alebo správanie
Hygiena spánku alebo zvyky okolo spánku a prebúdzania môžu mať zásadný vplyv na kvalitu spánku. Toto zahŕňa:
- nekonzistentný rozvrh spánku
- pomocou elektroniky príliš blízko pred spaním
- nadmerné pitie alkoholu alebo kofeínu alebo príliš neskoro na deň
- pásmová choroba
- rotujúce pracovné zmeny
Environmentálne dôvody
Okrem návykov hrá vaše prostredie dôležitú úlohu v tom, či sa chcete kvalitne vyspať.
Tu je niekoľko vecí, na ktoré sa treba pozrieť:
- Osvetlenie. Ak vaša izba nie je tmavá, vyskúšajte zatemňovacie závesy alebo masku na oči.
- Hluky. Zátkové chrániče sluchu alebo hlukový prístroj môžu pomôcť udržiavať rušivé zvuky na uzde.
- Teplota. Najlepšie sa vyspíte, ak bude mať vaša izba chladnejšiu teplotu.
- Partneri alebo domáce zvieratá. Ak zdieľajú vašu posteľ, môžu vám narušiť spánok.
Môžu pomôcť spánkové pomôcky?
Niektoré prírodné spánkové pomôcky sú k dispozícii na pulte. Mnohé sú bylinky alebo doplnky, ktoré sa všeobecne považujú za bezpečné.
Mali by ste však vždy povedať svojmu lekárovi predtým, ako začnete užívať akýkoľvek bylinkový doplnok alebo voľne predajný spánkový prostriedok.
Tie obsahujú:
- valeriánka
- levanduľa
- horčík
- mučenka
- harmanček
- Ženšeň
- melatonín
Na krátkodobú liečbu nespavosti sú k dispozícii aj spánkové pomôcky na predpis.
Spánkové pomôcky ako Ambien a Lunesta fungujú tak, že znižujú mozgovú aktivitu a vytvárajú pocit pokoja. Často spôsobujú vedľajšie účinky, ako sú točenie hlavy, závraty a denná ospalosť.
Menej časté, ale závažnejšie vedľajšie účinky zahŕňajú:
- strata pamäti
- zmeny v správaní, ako napríklad agresívnosť, menšia zábrana alebo odlúčenie od normálu
- depresia alebo zhoršená depresia a samovražedné myšlienky
- zmätok
- halucinácie (videnie alebo počutie vecí, ktoré nie sú skutočné)
- námesačnosť
Môžu tiež interferovať s inými liekmi, vrátane liekov proti alergiám, úzkosti a svalových relaxancií.
Okrem toho sa tolerancia voči týmto sedatívnym účinkom môže vyvinúť rýchlo a je menej pravdepodobné, že vás časom unavia.
Behaviorálna terapia
Podľa Millera „Výskum ukazuje, že CBT (kognitívna behaviorálna terapia) pri nespavosti je rovnako účinná ako krátkodobá liečba a efektívnejšia ako dlhodobá liečba.“
Behaviorálna terapia pomocou liekov tiež prirodzene znižuje negatívne vedľajšie účinky a učí zručnosti, ktoré sú užitočné v iných prostrediach.
Kedy je to nespavosť?
Nespavosť je definovaná ako:
- ťažkosti so zaspávaním
- ťažkosti so spánkom
- skoro ráno vstávať najmenej 3 noci v týždni
Akútna nespavosť sa vyskytuje až 3 mesiace a chronická nespavosť 3 a viac mesiacov.
Niektorá nespavosť je zvládnuteľná a nevyžaduje si viac ako niekoľko zmien v správaní. Stres je bežná ľudská skúsenosť a je bežné, že tu a tam strávite niekoľko bezsenných nocí.
Kedy je čas navštíviť lekára?
Ak pociťujete stres v tom zmysle, že to neustále ovplyvňuje váš spánok, môže byť čas navštíviť lekára.
Ak trpíte základnými stavmi, ako je depresia alebo úzkosť, je dôležité komunikovať svoje problémy so spánkom s odborníkom na duševné zdravie.
Zobrať
Častým problémom je prebudenie sa uprostred noci a neschopnosť zaspať. Ak sa to stane častejšie, je dôležité urobiť zmeny.
Kvalitný spánok je nevyhnutný pre našu fyzickú a duševnú pohodu. K zdravému spánku môže stačiť niekoľko jednoduchých vylepšení.
Ak nenájdete riešenie zmenou určitých návykov alebo okolitých podmienok, zvážte rozhovor so svojím lekárom alebo návštevu terapeuta spánkového správania založeného na správaní.
Môžu vám pomôcť preskúmať príčiny a najlepšie spôsoby riešenia problémov so spánkom.
Ashley Hubbard je nezávislá spisovateľka so sídlom v Nashville v Tennessee, ktorá sa zameriava na udržateľnosť, cestovanie, vegánstvo, duševné zdravie, sociálnu spravodlivosť a ďalšie. Nadšená právami zvierat, udržateľným cestovaním a sociálnymi dopadmi vyhľadáva etické skúsenosti doma alebo na cestách. Navštívte jej webovú stránku wild-hearted.com.
