Ako brať pulz (cieľová srdcová frekvencia plus)

Prehľad

Srdcová frekvencia je meranie, koľkokrát vám srdce bije za minútu.

Pokojový srdcový rytmus je počet úderov srdca, ktoré máte za minútu, keď necvičíte alebo inak nemáte stres. Pokojový srdcový rytmus môže byť dôležitým meradlom zdravia vášho srdcového svalu.

Je užitočné mať možnosť skontrolovať si svoj vlastný srdcový rytmus z hľadiska celkového zdravotného stavu, pri cvičení alebo ak sa u vás vyskytnú príznaky ako závrat.

Možno budete musieť skontrolovať pulz dieťaťa alebo skontrolovať pulz niekoho iného v núdzovej situácii po zavolaní na telefónnu linku 911, aby ste zistili, či je potrebná KPR.

Váš vek a úroveň kondície majú veľký vplyv na vašu pokojovú srdcovú frekvenciu. Na váš srdcový rytmus môžu mať vplyv aj nasledujúce:

• teplota
• poloha tela, napríklad ležanie, sedenie alebo státie
• citový stav
• príjem kofeínu
• určité lieky
• základné stavy srdca alebo štítnej žľazy

Existuje niekoľko spôsobov, ako skontrolovať svoj pulz. Tu uvádzame niektoré z najbežnejších metód:

Metóda 1: Radiálny impulz

Ak chcete skontrolovať svoj pulz pomocou tejto metódy, nájdete radiálnu artériu.

1. Umiestnite ukazovateľ a prostredníky na vnútornú stranu opačného zápästia tesne pod palec.
2. Nepoužívajte palec na kontrolu pulzu, pretože tepna v palci môže sťažiť presné počítanie.
3. Akonáhle cítite pulz, spočítajte, koľko úderov cítite za 15 sekúnd.
4. Vynásobte toto číslo číslom 4 a získate srdcovú frekvenciu. Napríklad 20 úderov za 15 sekúnd sa rovná srdcovej frekvencii 80 úderov za minútu (bpm).

Metóda 2: Karotický pulz

Ak chcete skontrolovať svoj pulz pomocou tejto metódy, nájdete krčnú tepnu.

1. Umiestnite ukazovateľ a prostredníky na bočnú stranu priedušnice tesne pod čeľustnú kosť. Možno budete musieť posúvať prsty, kým nebudete ľahko cítiť, ako vám bije srdce.
2. Spočítajte impulzy, ktoré cítite, po dobu 15 sekúnd.
3. Vynásobením tohto čísla číslom 4 získate srdcovú frekvenciu.

Metóda 3: Pulz pedálu

Pulz môžete nájsť aj na hornej časti chodidla. Toto sa nazýva pedálový impulz.

1. Umiestnite ukazovák a prostredník nad najvyšší bod kosti, ktorý vedie pozdĺž hornej časti chodidla. Možno budete musieť pohybovať prstami pozdĺž kosti alebo mierne po oboch stranách, aby ste nahmatali pulz.
2. Akonáhle nájdete svoj pulz, počítajte údery po dobu 15 sekúnd.
3. Vynásobte číslom 4 a získajte svoj srdcový rytmus.

Metóda 4: Brachiálny impulz

Ďalším miestom na kontrolu pulzu je brachiálna artéria. Táto metóda sa používa najčastejšie u malých detí.

1. Otočte ruku tak, aby bola mierne ohnutá a aby vaše vnútorné rameno smerovalo nahor k stropu.
2. Umiestnite ukazovák a prostredník po boku ruky medzi ohyb lakťa na vrchu a špičatú časť lakťovej kosti dole. Potom posuňte prsty o palec hore po ruke. Možno budete musieť dosť silno stlačiť, aby ste nahmatali pulz.
3. Akonáhle cítite pulz, spočítajte, koľko úderov sa vyskytne za 15 sekúnd.
4. Vynásobením tohto čísla číslom 4 získate srdcovú frekvenciu.

Metóda 5: Kontrola srdcového rytmu pomocou pomocného zariadenia

Existuje niekoľko zariadení, ktoré vám môžu povedať váš srdcový rytmus, napríklad:

• domáce tlakomery
• digitálne fitnes trackery
• aplikácie pre smartfóny
• cvičebné stroje

Najpresnejším zariadením na kontrolu srdcového rytmu je bezdrôtový monitor pripevnený na hrudi. Načíta sa to do sledovača fitness noseného na zápästí.

Digitálne fitness trackery nosené na zápästí, domáce tlakomery a aplikácie pre smartphony sú menej presné ako manuálna kontrola srdcového rytmu. Tieto zariadenia sú však pomerne presné a pri cvičení veľmi užitočné.

Cvičebné stroje môžu mať kovové rukoväte na čítanie vášho srdcového rytmu, ale často sú veľmi nepresné. Ak chcete skontrolovať svoj srdcový rytmus pri cvičení, je najúčinnejšie skontrolovať ho ručne alebo použiť digitálny fitnes tracker.

Aký by mal byť váš srdcový rytmus?

Normy srdcového rytmu sú založené predovšetkým na veku, nie na pohlaví, hoci muži majú tendenciu mať o niečo nižší srdcový rytmus ako ženy.

Ideálny pokojový srdcový rytmus pre dospelých je 60 až 100 tepov za minútu. Veľmi zdatní jedinci, ako sú športovci, môžu mať pokojový srdcový rytmus pod 60 tepov za minútu.

Cieľové srdcové frekvencie sa dajú použiť na maximalizáciu efektívnosti vášho tréningu a na zaistenie vašej bezpečnosti. Najvýhodnejšie je zvyčajne cvičiť na 60 až 85 percentách maximálneho srdcového rytmu.

Cvičenie na dolnej hranici tohto percenta alebo intervalové tréningy (kde váš srdcový rytmus stúpa a klesá) sú ideálne pre spaľovanie tukov. Cvičenie na vyššom konci je ideálne pre budovanie kardiovaskulárnej sily.

Na výpočet odhadovanej maximálnej srdcovej frekvencie môžete použiť rovnicu odpočítania vášho veku od 220. Napríklad, ak máte 45 rokov, vaša približná maximálna srdcová frekvencia je 175 bpm (220 - 45 = 175).

Potom môžete pomocou svojho maximálneho srdcového rytmu určiť, aký je váš cieľový srdcový rytmus pri cvičení.

Nasledujúca tabuľka zobrazuje odhadované maximum a cieľové srdcové frekvencie pre rôzne vekové skupiny:

Najpresnejším spôsobom, ako zistiť skutočnú maximálnu srdcovú frekvenciu a cieľovú srdcovú frekvenciu, je účasť na klasifikovanom záťažovom teste, ktorý vykonáva lekár.

Pred začatím nového cvičebného programu je vždy najlepšie porozprávať sa s lekárom, najmä ak ste sedeli alebo ste v minulosti mali problémy so srdcom alebo pľúcami.

Kedy navštíviť lekára

Neustále nízka srdcová frekvencia sa nazýva bradykardia. U zdravých mladých dospelých alebo trénovaných športovcov je nízka srdcová frekvencia bez ďalších príznakov zvyčajne známkou veľmi zdravého srdcového svalu.

Nízka srdcová frekvencia však môže byť znakom vážneho základného problému. Ak je váš srdcový rytmus nižší ako 60 úderov za minútu a máte bolesti na hrudníku, zavolajte na 911. Ak pociťujete závraty, slabosť, mdloby alebo iné príznaky, obráťte sa na lekára.

Neustále vysoká srdcová frekvencia (viac ako 100 úderov za minútu v pokoji) je známa ako tachykardia. Je normálne mať zvýšenú srdcovú frekvenciu, keď cvičíte, ste v strese, úzkosti, ste chorí alebo konzumujete kofeín.

Nie je normálne mať srdcový rytmus nad 100 úderov za minútu, keď odpočívate, najmä ak máte tiež:

• závrat
• slabosť
• bolesť hlavy
• búšenie srdca
• náhla úzkosť
• bolesť v hrudi

Ak máte tieto príznaky, zavolajte lekára.

Jedlo so sebou

Existujú jednoduché metódy na kontrolu srdcového rytmu, ktoré môžete vykonávať doma. Môže byť užitočné poznať váš pokojový srdcový rytmus ako indikátor vášho zdravia srdca.

Môžete tiež maximalizovať svoju tréningovú rutinu tým, že poznáte svoje cieľové srdcové frekvencie a kontrolujete si srdcovú frekvenciu pri cvičení.

Sú chvíle, kedy je vysoký alebo nízky srdcový rytmus sprevádzaný ďalšími príznakmi známkou vážneho základného problému. Ak sa u vás vyskytnú, okamžite vyhľadajte svojho lekára.