Ako prelomiť zvyk (a dosiahnuť, aby sa ho držali)

Každý má zvyky a vo svojej podstate sa im nič nestalo. Niektoré sú celkom užitočné - možno si večer pred večerou rozložíte oblečenie do práce alebo po vypnutí miestnosti automaticky zhasnete svetlá.

Ale iné návyky, ako napríklad hryzenie nechtov, pitie kofeínu príliš neskoro v priebehu dňa alebo príliš veľa krát opakované budenie spánku, by nemuseli byť také prospešné.

Prelomenie nežiaducich návykov môže byť ťažké, najmä ak sa im venujete už dlhší čas. Ale pochopenie toho, ako sa na prvom mieste vytvárajú návyky, môže tento proces uľahčiť.

Vytvorenie návyku

Existuje niekoľko teórií o tom, ako sa vyvíjajú návyky. Myšlienka 3 R je jednou z hlavných:

• Pripomienka. Toto je spúšťač alebo signál, ktorým môže byť vedomé správanie, ako napríklad spláchnutie toalety, alebo pocit, ako je nervozita.
• Rutina. Toto je správanie spojené so spúšťačom. Sčervenanie toalety vás vyzve na umytie rúk, zatiaľ čo nervozita spúšťa hryzenie nechtov. Ak budete niečo robiť znova a znova, môže to byť pre vás rutinou.
• Odmena. Odmena spojená so správaním tiež pomáha pri vytváraní návyku. Ak robíte niečo, čo spôsobuje pôžitok alebo zmierňuje úzkosť, príjemné uvoľňovanie dopamínu vo vašom mozgu vás môže prinútiť, aby ste to zopakovali.

S ohľadom na myšlienku 3 R je tu 15 tipov, ktoré vám pomôžu tento starý, tvrdohlavý zvyk prekonať.

Identifikujte svoje spúšťače

Pamätajte, že spúšťače sú prvým krokom k vytvoreniu návyku. Identifikácia spúšťačov, ktoré stoja za vašim obvyklým správaním, je prvým krokom k prekonaniu týchto skutočností.

Strávte niekoľko dní sledovaním svojho zvyku, aby ste zistili, či sleduje nejaké vzorce.

Všimnite si veci ako:

• Kde sa deje obvyklé správanie?
• V ktorú dennú dobu?
• Ako sa cítiš, keď sa to stane?
• Sú do toho zapojení aj ďalší ľudia?
• Stáva sa to hneď po niečom inom?

Povedzme, že chcete prestať zostať hore po polnoci. Po niekoľkých dňoch sledovania svojho správania si uvedomíš, že máš tendenciu zostať hore neskôr, ak po večeri začneš pozerať televíziu alebo chatovať s priateľmi. Ale skôr ako čítate alebo sa prechádzate, idete spať skôr.

Rozhodnete sa prestať pozerať televíziu a do 21. hodiny vypnete telefón. vo všedné noci. Odstránenie spúšte - sledovanie televízie alebo rozhovor s priateľmi - sťažuje vykonávanie rutinného pobytu príliš neskoro.

Zamerajte sa na to, prečo chcete zmeniť

Prečo chcete zlomiť alebo zmeniť určitý zvyk? Výskum z roku 2012 naznačuje, že môže byť jednoduchšie zmeniť svoje správanie, keď je zmena, ktorú chcete urobiť, pre vás hodnotná alebo prospešná.

Venujte pár minút tomu, aby ste zvážili, prečo chcete zlomiť zvyk a akékoľvek výhody, ktoré vyplývajú zo zmeny. Uvedenie týchto dôvodov vám môže pomôcť vymyslieť niekoľko, ktoré vás ešte nenapadli.

Pre väčšiu motiváciu si svoje dôvody zapíšte na kúsok papiera a nechajte ich na chladničke, zrkadle v kúpeľni alebo na inom mieste, kde ich budete pravidelne vidieť.

Zobrazenie zoznamu vám môže vo vašej pamäti uchovať čerstvú zmenu, ktorú sa snažíte vykonať. Ak sa vám stane, že si zvyknete znova, váš zoznam vám pripomenie, prečo to chcete skúšať ďalej.

Požiadajte priateľa o podporu

Ak chcete s kamarátom alebo partnerom prelomiť nechcený zvyk, skúste to spolu.

Povedzme, že obaja chcete prestať fajčiť. Zaobchádzať s chúťkami na vlastnú päsť môže byť ťažké. Keď prestanete spolu s priateľom, chute nezmiznú. Môže sa však ľahšie vyrovnať, keď im čelíte s niekým iným.

Dajte si záležať na tom, aby ste si navzájom povzbudzovali úspechy a navzájom sa povzbudzovali neúspechmi.

Priateľ môže stále ponúkať podporu, aj keď nemá žiadne zvyky, ktoré by chcel zmeniť. Zvážte, či by ste povedali dôveryhodnému priateľovi o zvyku, ktorý sa snažíte zlomiť. Môžu vás povzbudiť v pochybnostiach a jemne vám pripomenúť váš cieľ, ak si všimnú, že vkĺzate späť k starým zvykom.

Precvičujte všímavosť

Všímavosť vám môže pomôcť rozvinúť povedomie o vašich myšlienkach, pocitoch a činoch. Táto prax spočíva v jednoduchom pozorovaní impulzov, ktoré sa týkajú vášho zvyku, bez toho, aby ste ich posudzovali alebo na ne reagovali.

Keď si viac uvedomíte tieto bežné spôsoby správania a spúšťače, ktoré k nim vedú, bude pre vás jednoduchšie zvážiť ďalšie možnosti, ako je napríklad vyhnúť sa upozorňovacím pokynom alebo nekonať podľa naliehavých potrieb.

Precvičovanie všímavosti vám tiež môže pomôcť všimnúť si, ako váš zvyk ovplyvňuje váš každodenný život. Keď začnete rozoznávať tieto účinky, môžete sa cítiť viac nútení pracovať na zmene návyku.

Nahraďte zvyk iným

Možno budete mať ľahšie návyky, ak nahradíte nežiaduce správanie novým správaním namiesto toho, aby ste ho jednoducho zastavili.

Povedzte, že chcete prestať siahať po sladkostiach, keď máte hlad v práci. Ak sa jednoducho pokúsite vyhnúť cukrovinkám, môžete si zvyknúť, keď nebudete odolávať hladu. Prinášanie Tupperware zo sušeného ovocia a orechov, ktoré budete mať pri stole, vám dá ďalšiu možnosť občerstvenia.

Pri opakovaní nového správania sa vyvíja impulz nasledovať novú rutinu. Nakoniec, keď uvidíte odmenu z nového zvyku - viac energie a menej krachu cukru - nutkanie pokračovať v tomto správaní môže prevážiť nad túžbou pokračovať v starom zvyku.

Nahradenie škodlivých návykov, ako napríklad zneužívanie návykových látok, pozitívnejšími môže mať veľa výhod. Je však dôležité pamätať na to, že „dobré“ návyky, ako napríklad cvičenie, môžu byť stále nadmerné. Aj „zdravé“ stravovanie môže mať negatívne účinky, ak ho zaberieme do krajnosti.

Nechajte si pripomienky

Používanie nálepiek, lepiacich poznámok alebo iných vizuálnych pripomienok všade, kde sa zvyknutie vyskytuje, vám môže pomôcť prehodnotiť akciu, keď vás niečo spustí.

Tu je niekoľko nápadov:

• Chcete porušiť zvyk piť sódu pri každom jedle? Skúste na chladničke nechať malé nálepky, ktoré uvidíte, keď pôjdete po plechovke.
• Pokúšate sa pamätať na zhasnutie svetla, keď opustíte miestnosť? Nechajte odkaz pre seba na spínači svetla alebo dverách.
• Chcete začať uchovávať svoje kľúče na určenom mieste, aby ste ich prestali často strácať? Nechajte jedlo pre svoje kľúče na prvom mieste, ktoré uvidíte, keď sa vrátite domov.

Na pripomenutie môžete použiť aj smartphone. Nastavte si budík a pridajte si pre seba motivačnú poznámku, napríklad „Čas vypnúť televízor! :) “alebo„ Prechádzka po večeri - pamätajte, aký je to dobrý pocit! “

Pripravte sa na sklzy

Prelomenie návyku môže byť náročné, aj keď niektoré návyky možno otriasajú ľahšie ako iné.

„Je veľmi ľahké vkĺznuť späť k starým vzorom, zvlášť keď tie nové ešte nestvrdnú,“ uviedla Erika Myers, LPC. "Zmena je ťažká." Pamätajte, že vybudovanie týchto návykov trvalo istý čas, takže ich nestratíte za deň. “

Pokúste sa psychicky pripraviť na prešmyčky, aby ste sa v prípade, že tak urobíte, necítili vinní ani odradení.Možno sa zaviažete zapísať si tri odrážky o tom, ako ste sa cítili, keď ste zvykli, alebo si rýchlo zacvičiť dych.

Skúste sa poučiť zo svojich slipov. Buďte k sebe úprimní, čo viedlo k neúspechu, a zvážte, či by vám zmena prístupu mohla pomôcť zostať na správnej ceste.

Pustite myslenie typu všetko alebo nič

Prijatie, pravdepodobne niekoľkokrát pošmyknete, keď sa pokúsite zlomiť zvyk a prísť s plánom, je jedna vec. Prevencia pocitov frustrácie a zlyhania, keď sa pošmyknete, je iný príbeh.

Ak upadnete do starého zvyku, mohlo by vás zaujímať: „Môžem to naozaj urobiť?“ Možno o sebe začnete pochybovať a budete mať sklon sa vzdávať.

Myers odporúča namiesto toho sa pozrieť na vaše úspechy. Možno sa snažíte prestať fajčiť a darí sa vám 3 dni po sebe. Štvrtý deň si dáte cigaretu a zvyšok noci budete mať pocit, že zlyháte.

„Mať cigaretu po niekoľkých dňoch nefajčenia vám nezbaví uplynulé dni,“ povedal Myers. Pamätajte, že zajtra si môžete zvoliť inú voľbu.

"Hľadáte skôr pohyb v určitom smere ako dokonalosť," dodal Myers. "Namiesto zamerania sa na svoj konečný cieľ zvážte toto: Všetko, čo robíte, je viac toho, čo chcete, je dobré."

Začnite v malom

Snažíte sa nakopnúť viac návykov naraz? Obraz nového, vylepšeného Ja môže byť silným motivátorom, najmä keď sa prvýkrát rozhodnete zmeniť nechcené návyky.

Toto niekedy môže fungovať. Ak návyky idú dokopy, môže byť pre nich jednoduchšie súčasne ich riešiť. Napríklad, ak chcete prestať fajčiť a piť a tieto dve veci robíte vždy spolu, môže mať najväčší zmysel prestať fajčiť naraz.

Odborníci ale všeobecne odporúčajú začať od malého. Snažte sa meniť jeden zvyk po druhom. Pomôcť môže aj riešenie zvykov v krokoch, aj keď sa tieto kroky na začiatku zdajú príliš malé alebo ľahko zvládnuteľné.

Keď si spomenieme na príklad sódy s každým jedlom, mohli by ste začať tým, že nebudete týždeň piť sódu s večerou. Potom to narážajte tak, že to nebudete mať k večeri alebo budúci týždeň obed.

Zmeňte svoje prostredie

Vaše okolie môže mať niekedy veľký vplyv na vaše zvyky.

Možno sa snažíte narušiť zvyk vždy objednávať jedlo so sebou, pretože vás to stojí príliš veľa peňazí. Ale zakaždým, keď vojdete do kuchyne, uvidíte na chladničke visiace ponuky jedál. Môžete skúsiť nahradiť ponuku výtlačkami jednoduchých receptov, ktoré vás budú baviť.

Ďalšie príklady zahŕňajú:

• zanechanie denníka, knihy alebo záujmových predmetov (skicáre, remeslá alebo hry) na konferenčnom stolíku, aby ste ich povzbudzovali k tomu, aby ste si ich vybrali namiesto listovania v sociálnych sieťach
• každý večer strávte 10 alebo 15 minút upratovaním svojho domu, aby vás povzbudil k tomu, aby ste mali veci stále prehľadné
• prezliecť si rannú prechádzku do práce, aby ste neprešli kaviarňou s lákavým, predraženým latte

Majte na pamäti, že ľudia, ktorými sa obklopujete, sú tiež súčasťou vášho prostredia. Zvážte prestávku v trávení času s tými, ktorí prispievajú k vášmu zvyku alebo nepodporujú váš proces ich porušovania.

Predstavte si, ako porušujete zvyk

Porušovanie návykov nemusí byť úplne praktický, fyzický proces. Nové náhradné návyky môžete trénovať aj mentálne.

Predstavte si, že ste v spúšťajúcom prostredí alebo situácii, napríklad ráno pred kontrolou výkonnosti. Ako by ste zvyčajne reagovali? Môžete sa vidieť, ako si úzkostlivo obhrýzate nechty alebo bubnujete perom o stôl.

Ako by si mohol zareagovať? Predstavte si, ako cvičíte hlboké dýchanie, chodíte sa napiť vody, triedite staré poznámky alebo šanóny alebo upratujete zásuvky v stole - čokoľvek, čo dáva vašim rukám ruky a pomáha vás upokojiť.

Precvičenie inej reakcie vo vašej mysli mu môže pomôcť lepšie sa zoznámiť, keď čelíte situácii v skutočnosti.

Cvičte starostlivosť o seba

Mnoho ľudí ľahšie vytvára pozitívne zmeny v živote, keď začínajú z miesta wellness.

Ak už čelíte iným výzvam, napríklad pracovnému stresu, vzťahovým problémom alebo zdravotným problémom, pokus o prerušenie návyku môže viesť k väčšej núdzi ako skutočný zvyk.

Pri porušovaní zvyku je obzvlášť dôležité uprednostniť svoj vlastný wellness. To nielen zvyšuje vaše šance na úspech, ale pomáha vám to aj naďalej fungovať aj napriek výzvam.

Vyskúšajte tieto tipy na starostlivosť o seba:

• Urobte si čas na pokojný spánok.
• Jesť pravidelne, výživne.
• Ak máte ďalšie dlhodobé obavy, obráťte sa na svojho poskytovateľa zdravotnej starostlivosti.
• Snažte sa byť fyzicky aktívny väčšinu dní.
• Venujte každý deň aspoň trochu času koníčkom, relaxácii alebo iným veciam, ktoré zlepšujú vašu náladu.

Motivujte sa odmenami za úspech

Pamätajte, že porušenie zvyku môže byť neuveriteľne ťažké. Nezabudnite uznať, ako ďaleko ste už prišli, a počas toho sa pokúste odmeniť sami seba. Aj malí motivátori, ako napríklad, keď si hovoríte, akú skvelú prácu robíte, môžu zvýšiť vašu sebadôveru a zvýšiť vašu snahu skúšať ďalej.

Ak sa sústredíte na pokrok, ktorý ste dosiahli, je menej pravdepodobné, že vás to odradí alebo sa zapojíte do negatívnych samomluv, ktoré môžu mať niečo spoločné s vašou motiváciou.

"Oslávte svoje víťazstvá," odporučila Erika. "Možno nie ste pripravení zabehnúť maratón, ale ak je zabehnutie míle tento týždeň jednoduchšie ako minulý týždeň, je to úspech."

Daj tomu čas

Existuje častý mýtus, že vytvorenie alebo zrušenie návyku trvá 21 dní. Odkiaľ však pochádza tento údaj?

Je to pravdepodobne zo štúdie zahŕňajúcej ľudí, ktorí podstúpili plastickú chirurgiu. Väčšina z nich sa prispôsobila zmenenému vzhľadu do 3 týždňov. To sa dosť líši od aktívnej práce na zlomení a zakoreneného zvyku.

Odborníci sa realisticky domnievajú, že prelomenie nežiaducej udalosti trvá asi 10 týždňov (2 až 3 mesiace) alebo viac. Samozrejme niektoré návyky môžu trvať viac alebo menej času, kým sa prelomia.

Čas, ktorý je potrebný na to, aby ste si zvyk prestali zvykať, podľa Myersa závisí od niekoľkých vecí.

Tie obsahujú:

• ako dlho si mal ten zvyk
• emočné, fyzické alebo sociálne potreby, ktoré zvyk spĺňa
• či už máte podporu alebo pomoc pri odbúraní tohto zvyku
• fyzická alebo emocionálna odmena, ktorú zvyk poskytuje

Ak uplynulo niekoľko týždňov a máte pocit, že ste neurobili veľký pokrok, môže vám pomôcť znova sa vrátiť k vášmu prístupu. Môžete však tiež zvážiť vyhľadanie pomoci od odborníka na duševné zdravie, najmä pokiaľ ide o návyky, ktoré sú hlbšie zakorenené vo vašom správaní alebo vám spôsobujú veľa utrpenia.

Vedzte, že to nemusíte robiť sami

Možno budete mať úspech s porušením niektorých návykov, ako je napríklad každodenný nákup obeda alebo vynechanie telocvične, s trochou úsilia a odhodlania.

Ak sa však chcete zaoberať hlbšími návykmi, ako sú emočné stravovanie, nutkanie, zneužívanie alkoholu alebo závislosť, podpora vyškoleného odborníka na duševné zdravie môže zmeniť svet.

Samotná práca na týchto problémoch môže byť ťažká a terapeut alebo poradca vám môžu poskytnúť pomoc a podporu.

Odborník na duševné zdravie vám môže pomôcť:

• identifikujte zmeny, ktoré chcete vykonať
• preskúmajte čokoľvek, čo vám bráni v zmene
• identifikujte svoje motivácie pre zmenu
• získať pohľad na svoj pokrok
• Naučte sa, ako čeliť negatívnym hovorom o sebe a ako sa s nimi vyrovnať

„Zodpovednosť za pravidelné stretávanie sa s niekým môže tiež poskytnúť štruktúru, ktorá podporí vykonané zmeny,“ uzavrel Myers.

V tejto chvíli by sa to nemuselo zdať, ale časom sa vaše nové návyky stanú súčasťou vášho každodenného života. Čoskoro sa môžu dokonca cítiť rovnako prirodzené ako vaše staré zvyky.

Crystal predtým pracovala ako spisovateľka a redaktorka v GoodTherapy. Medzi jej oblasti záujmu patria ázijské jazyky a literatúra, japonský preklad, varenie, prírodné vedy, sexuálna pozitivita a duševné zdravie. Obzvlášť sa zaviazala pomáhať pri znižovaní stigmy týkajúcej sa problémov duševného zdravia.