Príliš veľa alebo príliš málo železa vo vašej strave môže viesť k zdravotným problémom, ako sú problémy s pečeňou, anémia z nedostatku železa a poškodenie srdca.
Prirodzene by vás mohlo zaujímať, koľko železa je ideálne množstvo. Tu je to trochu komplikované.
Aj keď všeobecné odporúčania poskytujú určité vodítko, vaše konkrétne potreby železa sú ovplyvnené mnohými faktormi, vrátane veku, pohlavia a stravovania.
Tento článok pojednáva o tom, koľko železa môžete potrebovať, o faktoroch ovplyvňujúcich tieto potreby a o tom, ako zistiť, či nedostávate správne množstvo.
Železo - čo to je a prečo je to dôležité?
Železo je živina, ktorá hrá zásadnú úlohu v preprave kyslíka. Viaže sa na hemoglobín, špeciálny proteín, a pomáha mu prenášať červené krvinky z pľúc do ďalších tkanív v tele.
Železo je prirodzene dostupné v potravinách, ktoré konzumujete, a existujú dva hlavné druhy - hemové a nehémové železo.
Pojem „hém“ je odvodený z gréckeho slova, ktoré sa voľne prekladá ako „krv“. Tento typ železa pochádza zo živočíšnych bielkovín, ako je hydina, ryby a hovädzie mäso.
Na druhej strane, nehemové železo pochádza z rastlinných zdrojov, vrátane strukovín, listovej zeleniny a orechov.
Hemové železo sa telu najľahšie vstrebáva a v zmiešanej strave je biologicky dostupné 14–18%. Nehemové železo, zdroj železa vo vegetariánskej výžive, má biologickú dostupnosť 5–12%.
zhrnutieŽelezo je základná živina. V ľudskej strave sa nachádzajú dva druhy železa - hemové železo pochádza zo živočíšnych bielkovín, zatiaľ čo nehémové železo pochádza z rastlín. Vaše telo môže ľahšie vstrebávať hemové železo.
Pohlavie a vek ovplyvňujú vaše potreby
Potreba železa sa líši v závislosti od pohlavia a veku.
Dojčatá a deti (do 13 rokov)
Potreby železa a železa u chlapcov a dievčat sú identické. Je to preto, že menštruácia zvyčajne nezačína pred 13. rokom života.
Novorodené deti potrebujú z potravy najmenšie množstvo železa. Narodili sa s zásobou železa, vstrebaného z krvi svojej matky v maternici.
Adekvátny príjem (AI) pre kojencov od narodenia a do prvých 6 mesiacov je 0,27 mg denne. AI je jednoducho priemer toho, čo bežne konzumujú zdravé dojčené deti. Ich potreby sú teda uspokojované samotným dojčením alebo umelým mliekom.
Deti, ktoré strávili v lone menej času, napríklad predčasne narodené deti, potrebujú viac železa ako deti narodené donosene. To isté platí pre deti s nízkou pôrodnou hmotnosťou.
AI pre predčasne narodené deti a deti s nízkou pôrodnou hmotnosťou však neboli stanovené. V týchto prípadoch je najlepšie porozprávať sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o potrebách železa u dieťaťa.
Do ďalších 6 mesiacov života by mali 7- až 12-mesačné deti prijímať podstatne viac železa, a to na 11 mg denne, podľa odporúčanej diétnej dávky (RDA).
Je to spôsobené ich rýchlo sa rozvíjajúcim mozgom a potrebami zásobovania krvou. Železo je rozhodujúce pre správny vývoj mozgu.
S pribúdajúcim vekom batoliat alebo vo veku od 1 do 3 rokov je potreba železa u vášho dieťaťa 7 mg denne. Potom vo veku od 4 do 8 rokov by chlapci a dievčatá mali dostávať zo svojej stravy každý deň 10 mg železa.
V neskoršom detstve, od 9 do 13 rokov, deti potrebujú 8 mg železa v strave denne.
Tínedžeri (14 - 18)
Medzi 14. a 18. rokom života je chlapcovská denná dávka pre železo 11 mg. To pomáha podporovať rastové prúdy bežné v tomto veku.
Dospievajúce dievčatá potrebujú viac železa ako chlapci v ich veku - 15 mg denne. Je to preto, lebo musia nielen podporovať rast, ale aj kompenzovať železo stratené menštruáciou.
Dospelí muži
Významný fyzický a mozgový rast sa do 19. roku života spomalil. Potreba železa u mužov sa tak počas dospelosti stabilizovala.
Či už 19 alebo 99 rokov, mladší aj starší dospelí muži rovnako potrebujú 8 mg denne na udržanie svojho zdravia.
Vysoko aktívni muži, ako napríklad vytrvalostní športovci, môžu potrebovať viac ako toto množstvo, pretože vaše telo stráca železo potom.
Dospelé ženy
Typický dospelý muž alebo žena si vo svojom tele ukladá 1–3 gramy železa. Súčasne sa stratí asi 1 mg denne z dôvodu odlupovania kože a povrchov slizníc, ako je ten, ktorý obklopuje vaše črevá.
Ženy, ktoré majú menštruáciu, potrebujú viac železa. Je to preto, že krv obsahuje asi 70% železa vo vašom tele. Na začiatku menštruačného cyklu telo stratí asi 2 mg denne, pretože sa vylučuje krv z sliznice maternice.
Medzi 19. a 50. rokom života ženy potrebujú 18 mg železa denne. Športovkyne majú vyššiu potrebu zohľadniť množstvo železa strateného pri potení.
Staršie ženy vo veku 51 rokov a staršie potrebujú 8 mg železa denne. To zodpovedá za nástup menopauzy, ktorá je poznačená koncom menštruácie.
Transgender dospievajúci a dospelí
Aj keď oficiálne odporúčania nie sú k dispozícii, dospelým transrodovým mužom, ktorí prešli lekárskym prechodom, sa často odporúča dodržiavať odporúčanie železa 8 mg denne pre cisgenderových mužov po ukončení menštruácie.
Dospelé transrodové ženy, ktoré prešli lekárskym prechodom, by tiež mali dostávať 8 mg denne.
Ak ste neprijali hormóny alebo nepodstúpili ďalšie kroky na lekársky prechod, vaša potreba železa sa môže líšiť.
Rovnako sa potreby železa u dospievajúcich transgender ľudí - u tých, ktorí prešli lekárskym prechodom, aj u tých, ktorí tak neurobili - môžu líšiť od potrieb dospelých.
Preto, ak ste transrodoví ľudia, je najlepšie prediskutovať svoje potreby železa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Pomôžu určiť správne dávkovanie podľa vašich individuálnych potrieb.
Potreba železa počas tehotenstva a dojčenia
Počas tehotenstva je potrebné, aby vaše železo stúplo na 27 mg, aby sa podporili potreby plodu.
Ak prevažne dojčíte, vaše železo musí klesnúť z hladín potrebných počas tehotenstva. Za týchto okolností ženy potrebujú 9–10 mg železa v závislosti od ich veku. Tieto úrovne zodpovedajú potrebám ženy i dieťaťa.
Dojčenie produkuje hormón nazývaný prolaktín, ktorý môže brániť menštruácii. Preto tieto nižšie odporúčania predpokladajú, že sa železo nestráca menštruáciou.
Železo potrebuje prehľad
Tu je vizuálne zhrnutie denných potrieb železa podľa biologického pohlavia a veku:
zhrnutiePotreba železa sa líši podľa veku a pohlavia. Dojčatá, deti a dospievajúci majú širokú škálu potrieb na železo. Potreby dospelých mužov sú stabilnejšie, zatiaľ čo ženy kolíšu podľa veku a podľa toho, či sú alebo nie sú tehotné alebo dojčia.
Získate správne množstvo
Je zaujímavé, že spôsob, akým vaše telo metabolizuje železo, je jedinečný, pretože tento minerál nevylučuje a namiesto toho ho recykluje a zachováva.
Príliš veľa alebo príliš málo železa môže byť teda obavou.
Príliš veľa železa
Železo je koncentrované v ľudskej krvi. Z tohto dôvodu môžu byť ľudia, ktorí pravidelne dostávajú krvné transfúzie, napríklad v rámci liečby rakoviny, vystavení riziku nadmerného množstva železa.
Tento stav sa nazýva preťaženie železom. Stáva sa to preto, lebo vaše telo sa nemôže zbaviť zásob železa skôr, ako mu bude dodaných viac z transfúzie krvi.
Aj keď je železo nevyhnutné, príliš veľa môže byť toxické a poškodiť pečeň, srdce a ďalšie dôležité orgány.
Preťaženie železom však nie je znepokojujúce, keď vaše železo pochádza iba zo stravy - pokiaľ nemáte stav ako hemochromatóza, ktorá spôsobuje zvýšenú absorpciu železa v tráviacom trakte.
Majte na pamäti, že prípustná horná úroveň príjmu (UL) - najvyššie množstvo, ktoré môžete bezpečne konzumovať - je 40–45 mg denne pre železo v závislosti od vášho pohlavia a veku.
Málo železa
Tehotné ženy, kojenci, vytrvalostní športovci a dospievajúce dievčatá sú najviac ohrozené nedostatkom železa.
Deti, ktoré neprijímajú dostatočné množstvo železa, môžu pomaly priberať. Môžu tiež pôsobiť bledo, unavene, bez chuti do jedla, častejšie ochorieť a byť podráždení.
Nedostatok železa môže tiež viesť k zlej koncentrácii, krátkemu pozornosti a negatívnym účinkom na školské výsledky detí.
Nedostatok železa môže tiež spôsobiť anémiu z nedostatku železa, najbežnejší nedostatok výživy na svete.
Ak máte tento stav, vaše telo nemá dostatok železa na tvorbu nových červených krviniek. Je to zvyčajne spôsobené buď stravou s nedostatkom železa, alebo chronickými stratami krvi.
Príznaky, ktoré treba hľadať
Ak nemáte dostatok železa, môžete sa ľahko cítiť slabý, unavený a ľahko sa vám tvoria modriny. Môžete byť bledý, cítiť úzkosť alebo mať studené ruky a nohy alebo lámavé nechty. Môžete tiež zažiť neobvyklé chute, napríklad túžbu jesť pôdu - stav známy ako pica.
Prípadne, ak pocítite bolesť kĺbov alebo zmenu tónu pleti alebo ak ľahko ochoriete, možno vám bude príliš veľa železa. Riziko vám hrozí najmä vtedy, ak pravidelne dostávate krvné transfúzie.
Ak máte obavy, že vám dochádzalo príliš veľa alebo málo železa, nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom.
zhrnutiePríliš veľa železa môže byť problémom pre ľudí, ktorí pravidelne dostávajú krvné transfúzie, a môže mať za následok toxicitu. Nízky príjem železa by mohol viesť k anémii z nedostatku železa.
Ďalšie okolnosti, ktoré majú vplyv na železo
Na vaše potreby železa môžu mať vplyv ďalšie okolnosti, ako napríklad obmedzenia stravovania, lieky a zdravotný stav.
Diétne obmedzenia
Zatiaľ čo západná strava zvyčajne obsahuje 7 mg železa na každých 1 000 kalórií, vaše telo absorbuje iba odhadom 1–2 mg železa.
Ľudia, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, potrebujú 1,8-násobok dennej dennej dávky v porovnaní s ľuďmi, ktorí jedia mäso. Je to spôsobené tým, že nehémové železo nie je pre vaše telo tak ľahko dostupné ako hémové železo.
Napríklad zdravá dospelá žena vo veku od 19 do 50 rokov, ktorá pravidelne konzumuje živočíšne bielkoviny, môže potrebovať 18 mg železa denne. Ak namiesto toho dodržiava vegánsku stravu, bude potrebovať asi 32 mg.
Niektoré lieky
Niektoré lieky môžu vyčerpať alebo interagovať so železom. To môže zmeniť vaše potreby železa.
Napríklad doplnky železa interferujú s účinnosťou Levodopy, bežného lieku na liečbu Parkinsonovej choroby, ako aj levotyroxínu, ktorý sa používa na liečbu rakoviny štítnej žľazy a strumy.
Inhibítory protónovej pumpy, napríklad tie, ktoré sa používajú na liečbu žalúdočného refluxu, nepriaznivo ovplyvňujú absorpciu železa. Ich dôsledné užívanie niekoľko rokov môže zvýšiť vašu potrebu železa.
Ak užívate niektorý z týchto liekov, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste určili optimálnu potrebu železa.
Pretrvávajúce zdravotné podmienky
Určité zdravotné podmienky môžu mať vplyv na vašu potrebu železa.
Napríklad, ak máte gastrointestinálne krvácanie z vredov alebo rakoviny, ďalšia strata krvi môže znamenať, že potrebujete viac železa. Pravidelná dialýza obličiek tiež zvyšuje vaše potreby železa.
Nedostatok vitamínu A môže navyše narušiť vašu schopnosť efektívne vstrebávať železo. To môže zvýšiť vašu potrebu železa.
Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak máte pocit, že zo svojej stravy neprijímate dostatočné množstvo železa.
zhrnutieLieky, zdravotný stav a akékoľvek stravovacie obmedzenia môžu mať vplyv na to, koľko železa by ste mali každý deň dostať. Napríklad vegáni a vegetariáni by mali každý deň dostať 1,8-násobok dennej dennej dávky železa.
Ako prijímať dostatok železa v strave
Hemové železo je najbohatší a najefektívnejšie absorbovaný typ. Je najviac koncentrovaný v mäkkýšoch, mäse z orgánov, hydine a vajciach.
Medzi bohaté vegetariánske zdroje železa patrí cícer, quinoa, semená, fazuľa, obohatené cereálie a listová zelenina.
Tmavá čokoláda navyše obsahuje prekvapivé množstvo železa, a to 19% dennej hodnoty (DV) na 1 uncu (28 gramov).
Majte na pamäti, že RDA sú špecifické pre pohlavie a vekové skupiny, zatiaľ čo štítky výrobkov sa všeobecne odvolávajú na DV. DV je pevný počet, nezávislý od pohlavia alebo veku. Stanovené DV pre železo biologických pohlaví a vekových skupín je 18 mg.
A čo viac, záleží na tom, čo konzumujete spolu s potravinami bohatými na železo. Spárovanie potravín s vysokým obsahom železa s potravinami bohatými na vitamín C, ako je ovocie a zelenina, zvyšuje absorpciu železa.
Napríklad pitie pomarančového džúsu s tanierom vajec zvyšuje absorpciu železa vo vajciach vašim telom.
Naopak, sprievodná konzumácia železa s potravinami bohatými na vápnik, ako je konzumácia mlieka s tanierom vajec, inhibuje vstrebávanie železa. Najlepšie je preto konzumovať potraviny bohaté na vápnik v samostatnom čase.
Doplnky stravy
Ak si myslíte, že je potrebné doplniť stravu, komerčné doplnky železa dodávajú železo vo forme fumarátu železnatého, síranu železnatého a glukonátu železnatého.
Tieto obsahujú rôzne množstvo elementárneho železa. Elementárne železo predstavuje množstvo železa v doplnku, ktoré vaše telo dokáže absorbovať. Fumarát železnatý dodáva najviac (33%) a najmenej glukonát železnatý (12%).
Suplementácia železom môže spôsobiť zápchu a črevné ťažkosti, preto je najlepšie železo prijímať z potravy, kedykoľvek je to možné.
Zvyčajne sa odporúča, aby deti alebo kojenci nekonzumovali doplnky železa a namiesto toho ich prijímali zo stravy. Ak sa vaše dieťa narodilo predčasne alebo s nízkou pôrodnou hmotnosťou, porozprávajte sa s lekárom o potrebách železa.
Multivitamíny typicky dodávajú 18 mg železa alebo 100% DV. Doplnky obsahujúce iba železo môžu obsahovať asi 360% DV. Príjem viac ako 45 mg železa denne súvisí s črevnými ťažkosťami a zápchou u dospelých.
zhrnutiePravidelné konzumovanie potravín bohatých na železo pomáha udržiavať hladinu železa v zdravom stave a ich párovanie s potravinami bohatými na vitamín C zvyšuje absorpciu železa. Ak máte pocit, že ste dostali príliš veľa alebo málo železa, poraďte sa s lekárom.
Spodný riadok
Potreba železa je najstabilnejšia u mužov. Potreby žien kolíšu podľa veku a podľa toho, či sú alebo nie sú tehotné alebo dojčia.
Váš ideálny príjem železa ovplyvňujú aj ďalšie faktory, ako napríklad obmedzenia stravovania, pretrvávajúce zdravotné problémy a to, či užívate alebo neužívate určité lieky.
Hemové železo je najľahšie absorbované v tele a pochádza zo živočíšnych bielkovín. Párovanie železa s vitamínom C pomáha telu vstrebávať ho najlepšie.
Majte na pamäti, že ak sa spoliehate iba na nehemové (rastlinné) železo, musíte celkovo spotrebovať viac železa.
Príliš veľké množstvo železa by mohlo viesť k preťaženiu železom, zatiaľ čo jeho nedostatočné množstvo by mohlo viesť k anémii z nedostatku železa.
Ak máte obavy z toho, koľko železa dostanete, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
