Správne vyvážená strava je nevyhnutná pre udržanie hladiny cholesterolu v cieľovom rozmedzí a zdravie vášho srdca.
American Heart Association (AHA) odporúča obmedziť príjem nasýtených a trans-tukov, aby vám pomohla riadiť hladinu cholesterolu a udržiavať zdravý kardiovaskulárny systém.
Bežné zdroje nasýtených tukov zahŕňajú červené mäso a tučné mliečne výrobky, ako sú maslo, smotana, plnotučné mlieko a plnotučné syry. Trans-tuky sa nachádzajú v niektorých živočíšnych produktoch a zvyknú sa pridávať do margarínu, pokrmového tuku a pečiva zakúpeného v obchode.
AHA tiež radí, že by ste mali jesť širokú škálu:
- ovocie
- zeleninu
- strukoviny
- orechy
- semená
- celé zrniečka
Tieto rastlinné potraviny sú bohatým zdrojom vlákniny a rastlinných zlúčenín znižujúcich hladinu cholesterolu, známych ako rastlinné stanoly a steroly.
Medzi ďalšie výživné možnosti patria chudé kusy hydiny a rýb, ktoré obsahujú menej nasýtených tukov ako červené mäso. Mastné ryby, ako sú losos, tuniak, sleď a sardinky, sú vynikajúcim zdrojom omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce.
Ak máte nabitý program, pridanie receptov pomalého sporáka vhodných pre cholesterol do vášho jedálneho lístka je pohodlným a chutným spôsobom prípravy výživných jedál.
Ohromení všetkými možnosťami? Na úvod máme niekoľko chutných receptov na pomalý sporák s nízkym obsahom cholesterolu, ktoré vám pomôžu začať.
Raňajkové recepty
Ovsené vločky Apple Pie
Oceľový ovos má vysoký obsah rozpustnej vlákniny, čo môže pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu a poskytnúť ďalšie výhody pre zdravie srdca. V kombinácii so sladkými jablkami, beztukovým mliekom a teplým korením ponúka ovos vynikajúci štart do vášho dňa.
Začiatok až do konca: 6 až 8 hodín
Pripraví: 5 šálok ovsených vločiek
Zloženie
- 1,5 lyžičky. olivový, slnečnicový, sójový alebo kukuričný olej
- 1 šálka oceľového rezaného ovsa
- 2 stredne veľké jablká, olúpané a nasekané
- 2 šálky mlieka bez tuku
- 2 šálky vody
- 3 lyžice. javorový sirup
- 1 lyžička vanilkový extrakt
- 1 lyžička škorica
- 1/4 lyžičky. muškátový oriešok
- 1/4 lyžičky. soľ
Voliteľné ozdoby:
- nasekané vlašské orechy, pekanové orechy alebo mandle
- opekané tekvicové semiačka
- bez tuku alebo 2 percentá nesladeného jogurtu
- čerstvé ovocie alebo nesladené sušené ovocie
Pokyny krok za krokom
- Vnútro malého pomalého hrnca alebo hrnca Crock-Pot namažte olivovým, slnečnicovým, sójovým alebo kukuričným olejom.
- Pridajte všetky prísady okrem oblohy do pomalšieho hrnca alebo do hrnca Crock-Pot. Miešajte, aby sa spojili. Prikryjeme a varíme na miernom povrchu, kým nebude ovos krémový a jemný, 6 až 8 hodín.
- Každú porciu ovsených vločiek doplňte oblohou podľa vášho výberu, napríklad posekanými vlašskými orechmi a kopčekom nesladeného jogurtu bez tuku.
- Zvyšky v chladničke alebo zmrazte.
Informácie o výživovej hodnote
Na 1 šálku ovsených vločiek bez ozdôb:
- Kalórie: 220
- Celkový tuk: 3,5 g
- Nasýtené tuky: 0,6 g
- Cholesterol: 2 mg
- Sodík: 154 mg
- Draslík: 177 mg
- Celkový obsah sacharidov: 43,3 g
- Vláknina: 5,2 g
- Cukry: 19 g
- Bielkoviny: 8,1 g
Recepty na raňajky priateľskejšie k cholesterolu, ktoré máme radi
- Dusený tekvicový chlieb, od AHA
- Škorica quinoa s broskyňami, od AHA
- Celozrnná raňajková kaša pre pomalý sporák, od spoločnosti Food Network
- Fazuľa s pomalým varením, od spoločnosti BBC Good Food
- Vajcia v pikantnej cherry paradajkovej marinare od spoločnosti Better Homes & Garden
Recepty na obed
Paradajková šošovicová polievka
Šošovica je skvelým zdrojom rozpustnej vlákniny a tiež rastlinných sterolov. Táto chutná vegetariánska polievka sa ľahko spojí v pomalom sporáku a dobre zamrzne, takže je vhodným pokrmom na prípravu výdatných obedov alebo ľahkých večerí.
Začiatok až do konca: 8 až 12 hodín
Robí: 10 šálok polievky
Zloženie
- 1 polievková lyžica. olivový, slnečnicový, sójový alebo kukuričný olej
- 2 žlté cibule, očistené a nakrájané na kocky
- 2 veľké mrkvy, očistené a nakrájané na kocky
- 2 stonky zeleru, nakrájané na kocky
- 3 strúčiky cesnaku, olúpané a mleté
- 1,5 šálky zelenej šošovice
- 14 oz. nakrájané paradajky
- 14 oz. drvené paradajky
- 5,5 šálky zeleninového vývaru s nízkym obsahom sodíka
- 1,5 lyžičky. sušený tymián
- 1 lyžička sušené oregano
- 1 lyžička sladká paprika
- 2 lyžičky soľ
- 2 lyžice. citrónová šťava
Pokyny krok za krokom
- Pridajte všetky prísady okrem citrónovej šťavy do veľkého pomalého sporáka alebo hrnca Crock-Pot. Miešajte, aby sa spojili. Prikryjeme a varíme na miernom povrchu, kým šošovica a zelenina nie sú jemné, 8 až 12 hodín.
- Keď je polievka hotová, pridajte citrónovú šťavu. Podľa potreby dochutíme podľa potreby väčším počtom solí.
- Zvyšky v chladničke alebo zmrazte.
Informácie o výživovej hodnote
Na 1,5 šálky polievky:
- Kalórie: 196
- Celkový tuk: 2,6 g
- Nasýtené tuky: 0,2 g
- Cholesterol: 0 mg
- Sodík: 1 125 mg
- Draslík: 74 mg
- Celkový obsah sacharidov: 34,9 g
- Vláknina: 11,5 g
- Cukry: 9,1 g
- Bielkoviny: 8,6 g
Recepty na obed priateľskejšie k cholesterolu, ktoré máme radi
- Avokádová limetková slepačia polievka z AHA
- Pomalá polievka s minestrone z AHA
- Pomalý hrniec na sladké zemiaky a šošovicová polievka od spoločnosti Food Network
- Kurací taco šalát s pomalým sporákom, od Taste of Home
- Garbanzo fazuľa - vegetariánske pitas, z Better Homes & Gardens
Recepty na večeru
Nastrúhané kuracie tacos
Kuracie mäso obsahuje oveľa menej nasýtených tukov ako hovädzie mäso a iné červené mäso, najmä ak použijete rezne bez kože. Toto nastrúhané kurča je vynikajúcou náplňou do tacos a zábalov. Výborne chutí aj na šalátoch, v miskách z hnedej ryže alebo na vrchu pečených sladkých zemiakov.
Začiatok až do konca: 6 až 8 hodín
Pripraví: 4 šálky nastrúhaného kuracieho mäsa
Zloženie
- 2,5 libry. kuracie stehná bez kosti, vykostené
- 3 lyžice. chilli prášok
- 1 lyžička mletý kmín
- 1 lyžička soľ
- 2 lyžice. kečup
- 3/4 šálky pomarančového džúsu
Podávame s:
- opekané kukuričné tortilly
- nastrúhaná kapusta
- nakrájané avokádo
- pikantná omáčka
Pokyny krok za krokom
- Spojte v miske chilli prášok, mletý kmín a soľ. Do tejto zmesi korenia vhoďte kuracie stehná, potom pridajte korenené stehná do pomalého sporáka alebo do hrnca Crock-Pot. Pridajte kečup a pomarančový džús. Zakryte ich a varte ich na miernom stupni, kým nie je kuracie mäso jemné a uvarené, 6 až 8 hodín.
- Keď je kura hotové, nastrúhajte ho pomocou dvoch vidličiek.
- Toast kukuričné tortilly: Zahrejte suchú panvicu alebo rošt na stredne vysokej teplote. Opečte každú kukuričnú tortillu, aby bola vláčna a voňavá, asi 30 sekúnd z každej strany. Prípadne celý zväzok kukuričných tortíl zabalte do hliníkovej fólie a 10 minút ich zahrejte v predhriatej rúre na 350 ° F.
- Zostavenie každého taco: Naukladajte dve kukuričné tortilly, jednu na druhú. Pridajte 2,5 lyžice. nastrúhané kuracie mäso do stredu vrchnej tortilly. Navrch dajte obloha ako nastrúhanú kapustu, nakrájané avokádo a horúcu omáčku, potom taco preložte okolo polovice plniek.
- Zvyšky kurčiat dajte do chladničky alebo zmrazte.
Informácie o výživovej hodnote
Na taco (2 kukuričné tortilly, 2,5 lyžice kuracieho mäsa, 2 lyžice kapusty a 1/8 avokáda):
- Kalórie: 211
- Celkový tuk: 8,1 g
- Nasýtené tuky: 1,1 g
- Cholesterol: 36 mg
- Sodík: 200 mg
- Draslík: 150 mg
- Celkový obsah sacharidov: 25 g
- Vláknina: 4,4 g
- Cukry: 1,5 g
- Bielkoviny: 11,5 g
Recepty na večere priateľskejšie k cholesterolu, ktoré máme radi
- Pomaly varená brusnicová morčacie panenka s batátmi, od AHA
- Červené fazuľové, kuracie a sladké zemiakové guláš, z Better Homes & Gardens
- Pomalý hrniec s korenenými koreňmi a šošovicovým kastrólom od spoločnosti BBC Good Food
- Pomalý hrniec mahi-mahi tacos, od spoločnosti EatingWell
- Vegetariánske čili, od spoločnosti Food Network
Jedlo so sebou
Existuje niekoľko spôsobov, ako zlepšiť hladinu cholesterolu, vrátane straty nadbytočného telesného tuku, cvičenia a zdravej výživy.
Konzumácia stravy bohatej na živiny, ktorá obsahuje širokú škálu ovocia, zeleniny, strukovín, orechov, semien, celozrnných výrobkov, hydiny a rýb, môže pomôcť udržať hladinu cholesterolu na zdravej úrovni a dodať telu potrebné živiny.
Je tiež dôležité obmedziť príjem potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov a tukov, vrátane červeného mäsa, mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku a sladkostí zakúpených v obchode.
V niektorých prípadoch vás lekár môže povzbudiť, aby ste vykonali aj ďalšie zmeny životného štýlu. Ak samotná zmena životného štýlu nestačí, môže lekár predpísať lieky na zníženie hladiny cholesterolu.
Kombinácia vyváženej stravy s inými predpísanými spôsobmi liečby je inteligentnou stratégiou na udržanie vášho cholesterolu v cieľovom rozmedzí a zdravie vášho srdca.
