Nie je žiadnym tajomstvom, že spánok je jednou z najdôležitejších činností pre dobré zdravie. Keď spíme, nášmu telu chvíľu trvá, kým:
- opraviť svaly
- rastú kosti
- spravovať hormóny
- triediť spomienky
Existujú štyri stupne spánku, ktoré pozostávajú z REM aj zo spánku iného ako REM, ktorými prechádzame každú noc.
V tomto článku preskúmame tieto fázy spánku, prediskutujeme poruchy spánku a tipy na zlepšenie spánku.
Fázy spánku
Existujú dva typy spánku: REM - alebo rýchly pohyb očí - spánok a spánok iný ako REM. Non-REM spánok pozostáva z viacerých etáp, zatiaľ čo REM spánok je iba jedna etapa.
1. etapa
Táto fáza non-REM spánku nastáva, keď začnete zaspávať, a zvyčajne trvá len pár minút.
Počas tejto fázy:
- tlkot srdca a dýchanie sa spomaľujú
- svaly sa začnú uvoľňovať
- produkujete mozgové vlny alfa a theta
2. etapa
Táto ďalšia fáza spánku, ktorý nie je REM, je obdobím ľahkého spánku pred tým, ako vstúpite do hlbokého spánku, a trvá zhruba 25 minút.
Počas tejto fázy:
- tlkot srdca a dýchanie sa ďalej spomaľujú
- žiadne pohyby očí
- telesná teplota klesá
- mozgové vlny stúpajú hore a dole a vytvárajú „spánkové vretená“
Fázy 3 a 4
Tieto posledné fázy spánku, ktoré nie sú REM, sú najhlbšími fázami spánku. Fázy tri a štyri sú známe ako spánok s pomalými vlnami alebo delta. Vaše telo plní v týchto posledných fázach, ktoré nie sú REM, rôzne dôležité úlohy podporujúce zdravie.
Počas týchto etáp:
- vzrušenie zo spánku je ťažké
- tlkot srdca a dýchanie sú najpomalšie
- žiadne pohyby očí
- telo je úplne uvoľnené
- sú prítomné delta mozgové vlny
- dochádza k oprave a rastu tkaniva a k regenerácii buniek
- imunitný systém posilňuje
Fáza 5: REM spánok
Fáza rýchleho pohybu očí nastáva asi 90 minút po tom, čo zaspíte, a je primárnou „snovou“ fázou spánku. REM spánok trvá prvýkrát asi 10 minút a zvyšuje sa s každým REM cyklom. Konečný cyklus spánku REM zvyčajne trvá zhruba 60 minút.
Počas tejto fázy:
- pohyby očí sa stávajú rýchlymi
- dýchanie a srdcová frekvencia sa zvyšuje
- svaly končatín dočasne ochrnuté, môžu sa však vyskytnúť zášklby
- mozgová aktivita je výrazne zvýšená
Keď v noci zaspávate, prechádzate týmito fázami spánku niekoľkokrát - zhruba každých 90 minút.
Fakty o spánku
Pre niečo také potrebné pre naše zdravie a pohodu je toho ešte toľko, čo o spánku nevieme. Tu je však sedem zábavných faktov, ktoré my robiť vedieť:
- Ľudia trávia 1/3 svojho života spánkom, zatiaľ čo mačky zhruba 2/3 ich spánku. Ostatné zvieratá, napríklad koaly a netopiere, môžu spať až 22 hodín denne.
- Novorodené deti potrebujú zhruba 14 až 17 hodín spánku denne, zatiaľ čo tínedžeri potrebujú každú noc asi 8 až 10 hodín. Väčšina dospelých potrebuje spánok 7 až 9 hodín.
- Nedostatok spánku môže mať nesmierne negatívny vplyv na zdravie. Už 72 hodín bez spánku môže spôsobiť zmeny nálady, ťažkosti s fungovaním a zmenené vnímanie.
- Úrovne energie sa prirodzene znižujú v dvoch odlišných časoch dňa: 2:00 a 14:00. To vysvetľuje únavu po obede, ktorú niektorí ľudia pociťujú uprostred dňa.
- Sny sa môžu zobrazovať farebne alebo úplne v odtieňoch sivej. Jedna štúdia z roku 2008 zistila, že prístup k čiernobielej televízii má vplyv na farbu snov človeka.
- Vyššie nadmorské výšky môžu mať negatívny vplyv na kvalitu spánku. Podľa výskumov to môže byť kvôli zníženému množstvu pomalého (hlbokého) spánku.
- Aj keď sa o spánku treba ešte veľa naučiť, najväčšia vec, ktorú vieme, je, že spánok je pre zdravie rovnako dôležitý ako výživa a pohyb.
Poruchy spánku
Podľa Americkej asociácie spánku má zhruba 50 až 70 miliónov dospelých v Spojených štátoch poruchu spánku. Poruchy spánku môžu mať negatívny vplyv na kvalitu spánku, čo môže viesť k ďalším zdravotným problémom. Ďalej nájdete niektoré z najbežnejších porúch spánku a ich liečbu.
Nespavosť
Nespavosť je chronický stav spánku charakterizovaný ťažkosťami so spánkom. Niektorí ľudia majú problém so zaspávaním, iní nie sú schopní zaspať a niektorí majú problémy s oboma. Nespavosť často spôsobuje nadmernú ospalosť a únavu počas dňa.
Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) je primárnou liečbou nespavosti. CBT sa môže tiež kombinovať s liekmi na spánok, ktoré sú schopné pomôcť ľuďom zaspať a zaspať. Niektorým ľuďom môže pomôcť aj zlepšenie hygieny spánku.
Spánkové apnoe
Obštrukčné spánkové apnoe je stav, pri ktorom telo počas spánku prestane dýchať. Tieto obdobia bez dýchania, ktoré sa nazývajú apnoe, sa vyskytujú, pretože dýchacie cesty hrdla sú príliš úzke, aby umožnili prúdenie vzduchu. Rovnako ako nespavosť, aj tento stav môže mať negatívny vplyv na kvalitu spánku.
Prvou líniou liečby spánkového apnoe je prístroj s nepretržitým pozitívnym tlakom v dýchacích cestách (CPAP). CPAP vytvára dostatok prúdenia vzduchu, aby umožnil osobe so spánkovým apnoe správne dýchať počas spánku. Ak CPAP nepomôže, ďalšou možnosťou je dvojúrovňový pozitívny tlak v dýchacích cestách (BiPAP alebo BPAP). V závažných prípadoch môže byť nevyhnutný chirurgický zákrok.
Syndróm nepokojných nôh
Syndróm nepokojných nôh (RLS) je neurologická porucha, ktorá spôsobuje nepríjemný pocit v nohách, ktorý sa často objavuje pri odpočinku alebo pri spánku. Ľudia s RLS majú často problémy so spánkom kvôli svojim príznakom.
Na zvládnutie príznakov RLS môžu byť predpísané niektoré lieky, ako napríklad lieky na spánok a antikonvulzíva. Správna hygiena spánku môže pomôcť uvoľniť telo pred spaním a uľahčiť zaspávanie.
Porucha práce na zmeny
Porucha pracovnej zmeny je stav, ktorý bežne postihuje tých, ktorí pracujú mimo pravidelného rozvrhu 9: 5. Táto porucha môže spôsobiť nerovnováhu v prirodzenom dennom rytme alebo cykle spánku-bdenia. Ľudia s touto poruchou sú vystavení vyššiemu riziku zvýšenia dennej ospalosti a zdravotných problémov.
Liečba poruchy pracovnej zmeny zahŕňa časté zdriemnutie si, vyhýbanie sa stimulantom a zníženie počtu odpracovaných hodín, čo všetko môže prispieť k podpore dobrej kvality spánku. Ľuďom, ktorí spia počas dňa, môže pomôcť aj použitie nástrojov blokujúcich svetlo, ako sú okuliare alebo záclony.
Narkolepsia
Narkolepsia je porucha nervového systému, ktorá spôsobuje extrémnu ospalosť počas dňa a „spánkové záchvaty“ alebo náhle záchvaty spánku. Narkolepsia tiež spôsobuje kataplexiu, čo je náhly fyzický kolaps spôsobený stratou kontroly nad svalom. Ľudia s narkolepsiou často zažívajú extrémne poruchy v každodennom živote.
Na liečbu príznakov narkolepsie sa používajú lieky ako stimulanty a SSRI. Domáce ošetrenie, ako je vyhýbanie sa stimulantom a pravidelné cvičenie, môže pomôcť k zdravému spánku. Zmeny životného štýlu, ako je vyhýbanie sa určitým činnostiam a prispôsobovanie sa, sú tiež dôležité z hľadiska obmedzenia úrazov.
Tipy na kvalitný spánok
Správna hygiena spánku je najlepší spôsob, ako dosiahnuť kvalitný spánok v noci. Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete zlepšiť hygienu spánku:
- Cez deň trávte čas vonku na slnku. Vystavenie tela prirodzenému svetlu počas dňa môže pomôcť udržiavať zdravý cirkadiánny rytmus.
- Cvičte alebo hýbte telom po celý deň. Absolvovanie aspoň jedného cvičenia alebo pohybu každý deň je skvelým spôsobom, ako zlepšiť kvalitu spánku.
- Čas na spánok obmedzte na najviac 30 minút. Aj keď zdriemnuť má výhody, ak si zdriemnete dlhšie ako 30 minút, môže vás to nechať úplne bdieť, keď je konečne čas ísť do postele.
- Vyvarujte sa stimulantom a niektorým potravinám pred spaním. Kofeín, nikotín alebo alkohol pred spaním môžu prerušiť váš spánok, rovnako ako potraviny, ktoré spôsobujú zažívacie ťažkosti alebo žalúdočné ťažkosti.
- Pred spánkom obmedzte čas na obrazovke hodinu. Televízory, telefóny a ďalšie elektronické zariadenia vyžarujú modré svetlo, ktoré môže prerušiť hormóny, ktoré vám pomôžu zaspať.
- Vytvorte pohodlné prostredie spálne. Investícia do vysokokvalitného matraca, vankúša a prikrývky, ako aj ďalších relaxačných predmetov do spálne vám môže pomôcť lepšie zaspať.
Pomalé začleňovanie týchto rád v priebehu času môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku. Ak však stále máte problémy so zaspávaním alebo spánkom, môže byť čas navštíviť lekára a prediskutovať ďalšie možnosti.
Spodný riadok
Vaše telo cykluje každú noc piatimi fázami spánku: štyrmi fázami spánku bez REM a jednou fázou spánku REM. Počas týchto spánkových cyklov je naše dýchanie, srdcová frekvencia, svaly a mozgové vlny ovplyvňované odlišne.
Dostatok spánku je dôležitý pre činnosti podporujúce zdravie, ako je trávenie, rast a pamäť. Niektoré poruchy spánku, ako napríklad nespavosť, môžu spôsobiť zlú kvalitu spánku a ťažkosti s fungovaním po celý deň.
Najlepšie, čo môžete urobiť, aby ste zlepšili kvalitu svojho spánku, je riešiť akékoľvek základné podmienky a pracovať na svojej spánkovej hygiene.
