Bedtime Yoga: How to Relax for a Good Night’s Sleep

Cvičenie jogy pred spaním je úžasný spôsob, ako uvoľniť všetko, čo držíte psychicky alebo fyzicky, skôr ako sa ponoríte do pokojnej noci hlbokého spánku.

Začlenenie relaxačného cvičenia jogy do vašej nočnej rutiny môže zlepšiť kvalitu a dĺžku vášho spánku. To je obzvlášť výhodné pre ľudí, ktorí spia ľahko, majú nespavosť alebo majú obmedzený čas na spánok.

Čítajte ďalej, aby ste sa dozvedeli o výhodách jogy pred spaním, jogových pozícií, ktoré je potrebné vyskúšať, a tipov na úspech.

Výhody

Zoznámte sa s niektorými výhodami rutiny jogy pred spaním.

1. Zmierňuje nespavosť

Pravidelné cvičenie jogy vám môže pomôcť zvládnuť príznaky nespavosti. Možno budete môcť rýchlejšie zaspať, dlhšie spať a po nočnom prebudení sa vrátiť naspať.

Výskum z roku 2019 poukazuje na účinnosť jogy a iných terapií mysle a tela pri liečbe nespavosti a podpore lepšieho spánku. Okrem jogy zažili ľudia, ktorí sa venovali meditácii, tai chi a qigong, aj vylepšené spánkové vzorce.

Na rozšírenie týchto zistení sú potrebné podrobnejšie štúdie.

2. Chudnutie

Dôsledné cvičenie jogy súvisí s chudnutím a kvalitným spánkom. Cvičenie jogy pred spaním vám môže pomôcť k lepšiemu spánku, čo má pozitívny vplyv na udržiavanie hmotnosti a chudnutie. Môže vám tiež pomôcť viac si uvedomiť svoje stravovacie návyky.

3. Zlepšuje kvalitu spánku a kvalitu života

Jóga je prírodnou alternatívou k farmaceutickým pomôckam na spánok, ktoré sa často poskytujú starším dospelým.

Vedci v štúdii z roku 2013 sa zaoberali dlhodobými účinkami cvičenia jogy u starších dospelých. Zistili, že cvičenie jogy malo pozitívny vplyv na kvalitu spánku a celkový život v porovnaní s kontrolnou skupinou, ktorá nevidela toľko výhod.

4. Podporuje relaxáciu

Jóga môže pomôcť uviesť telo do pokojného stavu, ktorý sa nazýva relaxačná reakcia. Toto je opak reakcie na boj alebo útek. Upokojujúce jogové pózy vám môžu pomôcť uvoľniť sa a vstúpiť do nižšieho stavu vzrušenia.

Môže to spôsobiť, že budete mať nižší krvný tlak a nižšie množstvo stresového hormónu kortizolu. Rutina môže pomôcť zmierniť obavy spojené so stresom, ako je priberanie na váhe, úzkosť a nespavosť.

Nevýhody

Jóga pred spaním nemá veľa nevýhod, pokiaľ pózy robíte bezpečne. Ak máte pocit, že aj jemné pózy budú dostatočne stimulovať vašu myseľ alebo telo, aby vás nespali, je najlepšie sa im vyhnúť. Namiesto toho sa zamerajte na meditáciu, dýchacie techniky alebo tai chi.

Vaše telo môže byť v neskorších hodinách dňa otvorenejšie a pružnejšie. Využite svalovú silu na vyváženie flexibility a zabráňte tomu, aby ste sa tlačili za svoje hranice. Ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti vrátane zranení, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou praxou.

Jóga sa snaží vyskúšať

Robte tieto pasívne, jemné jogové pózy, aby vaše telo a myseľ boli pripravené na spánok.

Od nôh

Pod boky môžete použiť vankúš alebo podhlavník. Ak chcete upraviť túto pózu, položte chodidlá k sebe alebo ich doširoka roztvorte.

1. Posaďte sa pravou stranou popri stene.
2. Keď ležíte na chrbte, vyklopte nohy o stenu a boky položte k stene alebo k nej.
3. Ruky si položte do pohodlnej polohy.
4. Postupujte podľa dychu a sústreďte sa na uvoľnenie napätia v tele.
5. Zostaňte v tejto póze až 5 minút.

Ležiaci motýľ

Táto upokojujúca regeneračná póza upokojuje nervový systém a zmierňuje stres. Pre ďalšiu podporu si pod kolená položte bloky alebo vankúše.

1. Z polohy v sede stlačte chodidlá k sebe.
2. Otvorte kolená do strán.
3. Ľahnite si na chrbát.
4. Ruky dajte do pohodlnej polohy.
5. V tejto póze vydržte až 5 minút.
6. Môžete to urobiť aj ako strečing s partnerom, ako je vidieť na obrázku GIF vyššie.

Child’s Pose

Táto relaxačná póza zvyšuje flexibilitu pri predlžovaní a napínaní chrbtice. Pre ďalšiu podporu si pod čelo, hrudník alebo stehná položte vankúš.

1. Z pozície stola zasuňte boky dozadu smerom k pätám.
2. Kolená si položte blízko seba alebo doširoka.
3. Uvoľnite hrudník a nechajte ho klesnúť do stehien.
4. Uvoľnite akékoľvek napätie pozdĺž chrbtice.
5. Zostaňte v tejto póze až 5 minút.

Corpse Pose

Túto regeneračnú pózu urobte na konci svojej praxe. Počas tejto doby môžete jednoducho relaxovať. Alebo robte snímky so sprievodcom, meditáciu alebo jogu nidra.

1. Ľahnite si na podložku alebo do postele.
2. Nohy umiestnite o niečo širšie ako od seba.
3. Zarovnajte hlavu, krk a chrbticu.
4. Keď úplne uvoľníte napätie v tele, zamerajte sa na svoj dych.
5. Nechajte svoje telo ťažko spadnúť.
6. V tejto polohe zotrvajte až 15 minút.

Jóga nidra

Jóga nidra je druh riadenej meditácie, ktorá zlepšuje kvalitu spánku, znižuje stres a podporuje hlboký relaxačný stav. Táto prax spočíva v ležaní, hlbokom dýchaní a sledovaní slovných podnetov, ktoré slúžia na upokojenie vašej mysle a rozpustenie napätia.

Tu je niekoľko nahrávok jogy nidra, ktoré si môžete stiahnuť.

Tipy a triky

Existuje niekoľko spôsobov, ako čo najlepšie využiť svoju rutinu jogy pred spaním. Nastavte dosiahnuteľný čas, aj keď je to iba 10 minút. Týmto spôsobom budete mať dostatok času na absolvovanie zvoleného tréningu, predĺženie sedenia, ak to čas dovoľuje, a ľahnutie do postele v určený čas.

Vyberte si pomalšie druhy jogy, ako je hatha, jin alebo posilňujúce. Vyhýbajte sa jogovým praktikám, ako je horúčava alebo vinyasa. Zamerajte sa na polohy, ktoré sú upokojujúce, obnovujúce a orientované dovnútra.

Držte sa ďalej od aktívnych, energizujúcich pozícií, ako sú napríklad chrbty. Na konci sedenia sa venujte dychovým cvičeniam, ktoré podporujú kvalitný spánok.

Vytvorte prostredie zdravého spánku výberom príjemnej teploty, vyčistením miestnosti od elektroniky a použitím sviečok alebo difuzéra éterického oleja na vytvorenie relaxačnej arómy.

Cvičte v miestnosti so slabým osvetlením a na dlhšie držanie používajte masku na oči. Pre hudbu na pozadí sa rozhodnite pre hudbu, ktorá vám pomáha pri zaspávaní, napríklad binaurálne rytmy alebo frekvencie Solfeggio. Na potlačenie hluku môžete použiť štuple do uší.

Ako zmeniť svoju rutinu

Vykonajte malé a jednoduché zmeny vo svojich nočných návykoch. Navrhnite si svoje cvičenie jogy podľa niekoľkých dosiahnuteľných cieľov na základe množstva času, ktoré máte k dispozícii, a hlavných vylepšení, ktoré chcete dosiahnuť.

Rozhodnite sa, čo vás motivuje držať sa svojej rutiny. Môže to zahŕňať sledovanie vášho pokroku elektronicky alebo v denníku, odmeňovanie seba alebo partnera pre zodpovednosť.

Ak žijete s ostatnými, povedzte im, čo môžu od vašej nočnej rutiny očakávať. Buďte ľahkom na seba, ak vykĺznete zo svojej rutiny. Vždy sa môžete zaviazať, že ďalší deň začnete znova.

Spodný riadok

Jóga pred spaním je prospešná pre ľudí, ktorí majú veľa problémov so spánkom. Či už hľadáte hlbší spánok alebo viac, cvičenie jogy pred spaním môže byť presne to, čo potrebujete.

Robte tieto relaxačné pózy na uvoľnenie svalového napätia, relaxáciu a odpočinok. Zostaňte dôslední vo svojej praxi s vedomím, že môže trvať až niekoľko týždňov, kým uvidíte výsledky. Veďte si denník, aby ste videli svoj pokrok a určili, ktoré aspekty vašej rutiny vám prinesú najväčší úžitok.