Je dôležité, aby deti raňajkovali zdravé raňajky a dopĺňali svoje telá po spánku, pretože ich mozog a telá sa stále vyvíjajú.
Avšak 20 - 30% detí a dospievajúcich má tendenciu toto jedlo vynechať.
Zdravé raňajky môžu byť pre vás alebo vaše dieťa rýchle a ľahké. Raňajky sa dajú pripraviť aj vopred. Niektoré sú prenosné a umožňujú stravovanie na cestách.
Tu je 25 jednoduchých a zdravých raňajok pre deti.
Raňajky na báze vajec
Vajcia sú základným raňajkovým artiklom, pretože sa dajú ľahko pripraviť, sú univerzálne a plné vysoko kvalitných bielkovín a ďalších výživných látok.
Proteín vo vajciach je obzvlášť dôležitý pre rastúce deti, pretože pomáha budovať svaly a tkanivá.
V porovnaní s obilninami môžu vajcia tiež mať deti pocit sýtosti po celé ráno.
Vaječné žĺtky sú navyše zdrojom antioxidantov, ako sú luteín a zeaxantín, ktoré prospievajú zdraviu očí a mozgu.
Jedna štúdia na 8 a 9-ročných deťoch zistila, že tí, ktorí jedli viac potravín bohatých na luteín, mali vyššiu hladinu luteínu v sietniciach. To súviselo so zlepšeným akademickým výkonom, vrátane lepšieho skóre v matematike a písanom jazyku.
Tu je niekoľko vynikajúcich spôsobov, ako podávať vajcia na raňajky.
1. Vaječné a zeleninové muffiny
Tieto vdolky sú skvelým spôsobom, ako sa vplížiť k nejakej zelenine navyše. Navyše sú prenosné a dajú sa ľahko vyrobiť vopred.
Na ich výrobu si v miske zmiešajte vajcia, soľ a korenie a pridajte nakrájanú zeleninu podľa vášho výberu.
Zmes rovnomerne rozdeľte do vymastených foriem na muffiny a pečte pri teplote 200 ° C po dobu 12–15 minút, alebo kým nebude hotová.
2. Vajcia v diere
Pomocou okrúhlej vykrajovačky na sušienky vyrežte otvor v strede krajca celozrnného chleba a vložte ho do panvice s trochou olivového oleja alebo rozpusteného masla.
Prasknite vajíčko do otvoru a povarte ho na varnej doske, kým nebude hotové.
3. Šunka a syr frittata
Frittaty sú ľahšou verziou omeliet. Jednoducho rozšľahajte 1-2 vajcia na osobu s trochou soli a korenia a nalejte ich do nepriľnavej panvice.
Posypeme nasekanou šunkou a akýmkoľvek druhom nastrúhaného syra, potom varíme na stredne vysokom plameni, kým vajcia nie sú tuhé.
Nie je potrebné žiadne preklopenie. Frittatu nakrájajte na kolieska a podávajte.
4. Miešané vajce tacos
Pre zábavný a prenosný prenos na tacos premiešajte 1-2 vajcia na dieťa a podávajte ho v celozrnných tortilách veľkosti taco.
Ak je to žiaduce, nalejte syr a čierne fazule pre extra bielkoviny a salsa pre vegetariány a chuť.
5. Berry raňajkové vrstvy
Straty sú výdatnou verziou francúzskeho toastu s vylepšením.
Na výrobu jedného vyložte pekáč šiestimi krajcami alebo rozbitými kúskami celozrnného chleba. Chlieb posypte čerstvými bobuľami.
Porazte 6 vajec, 1/2 šálky (120 ml) mlieka a 1 čajovú lyžičku (5 ml) vanilky. Voliteľne môžete pridať 1 polievkovú lyžicu (15 ml) javorového sirupu.
Nalejte vajíčkovú zmes na chlieb a ovocie, zakryte ju a dajte na noc do chladničky. Ráno pečieme vrstvy pri teplote 177 ° C asi 30 minút alebo kým nebudú nafúknuté a zlaté.
6. Vajíčko uvarené natvrdo
Ak chcete vyrobiť vajíčko, rozkrojte stonku mrkvy alebo zeleru pozdĺžne na polovicu a potom na dĺžku 10 cm. Ďalej olúpte 1–2 vajcia uvarené na tvrdo na osobu. Opatrne zapichnite mrkvu alebo zeler na dno vajec.
Posypte soľou a korením alebo podľa potreby pridajte panenku horčice.
Zdravé celozrnné možnosti
Celé zrná, ktoré majú všetky tri časti zrna - klíčky, otruby a endosperm - neporušené, zahŕňajú hnedú ryžu, celozrnnú pšenicu, ovos, quinou, cirok a proso. Sú zdravšie ako rafinované zrná, pretože majú vyšší obsah vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov.
Deťom môže skutočne prospieť, keď ich zjeme viac.
V 9-mesačnej štúdii u detí vo veku 9–11 rokov s nadváhou mali tí, ktorí každý deň jedli 3 porcie celozrnných jedál, nižší index telesnej hmotnosti (BMI), obvod pása a percento telesného tuku v porovnaní s tými, ktorí jedli ich bežnú stravu.
Mnoho celozrnných raňajok je možné pripraviť vopred. Tu je niekoľko chutných možností.
7. Nočný ovos
Oves cez noc sa ľahko vyrába v nádobách Mason večer predtým a vaše dieťa si toto jedlo môže prispôsobiť svojimi obľúbenými polevami.
Zmiešajte asi 1/4 šálky (26 gramov) rolovaného ovsa a 1/2 šálky (120 ml) ľubovoľného druhu mlieka v malej nádobe Mason. Navrch dajte orechy, nastrúhaný kokos, semiačka chia a sušené alebo čerstvé ovocie.
Namiesto varenia nechajte nádobu v chladničke a nechajte ovos cez noc zmäknúť.
8. Pečené ovsené vločky
Keď si upečiete tieto zdravé raňajky z celých zŕn a ovocia, môžete ich jesť celý týždeň.
V miske zmiešame:
- 2 šálky (208 gramov) rolovaného ovsa
- 3 šálky (700 ml) ľubovoľného druhu mlieka
- 2 rozšľahané vajcia
- 2 čajové lyžičky (10 ml) vanilky
- hnedý cukor podľa chuti
- akýkoľvek druh čerstvého alebo mrazeného ovocia
Zmes nalejte do vymastenej zapekacej misy a pečte pri teplote 180 ° C asi 45 minút alebo kým nie sú ovsené vločky tuhé.
9. Kaša z hrušky a ciroku
Cirok je bezlepkové celé zrno s žuvacou, orechovou textúrou.
Zmiešajte uvarený cirok s akýmkoľvek druhom mlieka a dochuťte ho zrelými nakrájanými hruškami - alebo akýmkoľvek sezónnym ovocím.
10. Čučoriedkový hrnčekový muffin
Lesné čučoriedky sú plné antioxidantov a sú vynikajúcim doplnkom vašich raňajok.
V hrnčeku bezpečnom do mikrovlnnej rúry zmiešajte:
- 1/4 šálky (30 gramov) múky
- 1 polievková lyžica (12,5 gramu) hnedého cukru
- 1/4 čajovej lyžičky (5 gramov) prášku do pečiva
- štipka soli a škorice
- 1 čajová lyžička (5 ml) olivového oleja
- 2 lyžice (30 ml) mlieka
- malá hrsť mrazených čučoriedok
Mikrovlnná rúra je zapnutá na 80 - 90 sekúnd.
11. Kaša z tekvice-quinoa
Quinoa je bezlepkové zrno rýchleho varenia a táto raňajková kaša na vás načerpá punc vitamínu A z konzervovanej tekvice.
Jednu časť quinoa povarte s dvoma časťami ľubovoľného druhu mlieka, potom oheň znížte na stredne nízku teplotu a nechajte ju variť 10 minút.
Primiešajte tekvicu z konzervy, škoricu a štipku muškátového orieška a nechajte 5 minút dusiť na miernom ohni. Pred podávaním ho dochutíme nasekanými orechmi, hnedým cukrom alebo nastrúhaným kokosom.
12. Raňajkové sušienky arašidovo-maslo-banán
Raňajkové sušienky sú muffiny v tvare sušienky, ktoré do vašej rutiny pribalia viac celých zŕn.
Budete ich chcieť:
- 1 šálka (104 gramov) rýchleho ovsa
- 3/4 šálky (90 gramov) celozrnnej múky
- štipka soli
- 1 čajová lyžička (5 ml) vanilkového extraktu
- 1/2 šálky (115 gramov) veľmi zrelého roztlačeného banánu
- 1/4 šálky (59 ml) javorového sirupu
- 1/4 šálky (59 ml) mlieka
- 2 lyžice (32 gramov) hladkého arašidového masla
Zmiešajte ingrediencie, predhrejte rúru na 165 ° C a vyložte plech na pečenie papierom na pečenie.
Cesto nakvapkajte na asi 12–15 koláčikov, ktoré mierne vyrovnajte špachtľou, potom pečieme 10–15 minút alebo kým nebudú pevné a zlaté. Pred podávaním alebo skladovaním vo vzduchotesnej nádobe ochlaďte na chladiacom stojane.
13. Čokoládové bielkovinové palacinky
Urobte svoje obľúbené palacinky spokojnejšími, keď do cesta pridáte kopček čokoládového proteínového prášku. Ak je cesto príliš husté, pridajte trochu mlieka navyše.
Obsah bielkovín v palacinkách môžete tiež zvýšiť pridaním gréckeho jogurtu, vajec, mletých ľanových semiačok, tekvicových semien alebo chia semienok.
14. Toast z jahodovej ricotty
Toto jednoduché jedlo zasiahne viac skupín potravín naraz. Celozrnné toasty natrieme syrom ricotta a navrch ich nakrájame jahody.
Možnosti pitia
Raňajkové smoothie je jednoduchý spôsob, ako zabaliť celé jedlo do nápoja. Sú tiež dobrým spôsobom, ako pridať do stravy dieťaťa ovocie a zeleninu.
V štúdii zameranej na dospievajúcich sa zavedením ovocných smoothies ako položky školských raňajok zvýšilo percento študentov, ktorí jedli plnú porciu ovocia, zo 4,3% na 45,1%.
Iné výskumy však naznačujú, že pitie (namiesto stravovania) ovocia a zeleniny môže podporovať priberanie na váhe. Najlepšie je teda sledovať veľkosti porcií.
Na zdravé raňajkové smoothie použite malú porciu nesladeného čerstvého alebo mrazeného ovocia. Pridajte hrsť listovej zelenej zeleniny, lyžicu orechového masla na zdravý tuk a buď mlieko, grécky jogurt, alebo porciu strukovín uvarených na bielkoviny.
Tu je niekoľko možností, ako sa dá piť raňajky.
15. Čokoládovo-arašidovo-maslové-banánové smoothie
Zmiešajte mrazený banán, kopček arašidového masla, 1 polievkovú lyžicu (7,5 gramu) nesladeného kakaového prášku a mlieko.
16. Jahodovo-mandľovo-maslové smoothie
Mrazené jahody sú skvelé pre toto smoothie. Zmiešajte ich s trochou mandľového masla a mliekom.
17. Jednorožec s ovocno-zeleným smoothie
Pripravte si zdravé farebné smoothie zmiešaním kefíru bohatého na probiotiká s rôznymi druhmi ovocia a zeleniny.
Ak chcete získať dúhové vrstvy, zmiešajte každé jedlo osobitne a nalejte ho do pohára. Ľahko pretiahnite slamku vrstvami, aby ste ich spolu krútili.
18. Oranžové krémové smoothie
Toto smoothie je plné vitamínu C na posilnenie vášho imunitného systému, draslíka pre elektrolyty a bielkovín na doplnenie vašich svalov.
Zmiešajte nasledovné:
- polovica mrazeného banánu
- ovocie a kôra z 1 malého pomaranča
- 1 čajová lyžička (5 ml) vanilkového extraktu
- 1/2 šálky (120 ml) pomarančového džúsu
- 1/2 šálky (150 gramov) vanilkového gréckeho jogurtu
19. Misa na grécko-jogurtové smoothie
Misky na smoothie sú chladné a osviežujúce raňajky. Nalejte mimoriadne silné smoothie do misy a dolejte ho ovocím, orechmi a semiačkami.Grécky jogurt je vynikajúcim základom.
Ovocie a zelenina na raňajky
Ovocie a zelenina sú vysoko výživné, ale väčšina detí - a dospelých - neje odporúčané denné množstvá.
Odporúčané dávky sa pohybujú od 1,5–4 šálky do zeleniny a 1–2,5 šálky do ovocia za deň, v závislosti od veku dieťaťa. Ak používate metrický systém, nezabudnite, že gramatické ekvivalenty pre tieto množstvá sa veľmi líšia.
Podávanie väčšieho množstva ovocia a zeleniny v čase raňajok môže deťom pomôcť dosiahnuť zdravé stravovacie návyky.
V štúdii u 16- a 17-ročných študentov bolo konzumácia väčšieho množstva zeleniny spojená s nižším krvným tlakom a hladinou cholesterolu, zatiaľ čo konzumácia väčšieho množstva ovocia bola spojená s nižším BMI.
Vedci poznamenávajú, že poskytovanie ovocia a zeleniny doma a ich konzumácia spolu s vašimi deťmi im pomáha zvyknúť si na tieto jedlá.
Tu je niekoľko jednoduchých receptov.
20. Raňajky rozdelené na banány
V miske navrch ošúpte banán gréckym jogurtom, nakrájanými jahodami, granolou a nasekanými orechmi, aby sa zdravší banán rozdelil.
21. Pečené jablká
Po odlúpnutí niekoľkých jabĺk ich naplňte kúskom masla, niekoľkými lyžicami ovsa a trochou škorice.
Varte v pomalom sporáku na nízkej teplote asi 5 hodín alebo kým nie sú mäkké a jemné. Nakoniec ich dolejte gréckym jogurtom, aby ste získali trochu bielkovín navyše.
22. Bobuľové jogurtové parfaity
Navrstvte grécky jogurt s vysokým obsahom bielkovín s čerstvými bobuľami a posypte granolou pre rýchle a ľahké jedlo, ktoré zasiahne viac skupín potravín.
23. Rastlinné tofu - ťahanice
Tofu scramble je skvelá voľba pre každého, kto neje vajcia, ale chce raňajky s vysokým obsahom bielkovín.
Ak to chcete urobiť, nakrájajte na oleji mletú cibuľu a pridajte k nej korenie a zeleninu. Medzi chutné kombinácie patrí restovaný špenát, šampiňóny a paradajky, alebo pečená červená paprika a sušené paradajky s čerstvou bazalkou.
24. Slané ovsené vločky so zeleninou a syrom
Ovsené vločky nemusia byť sladké alebo poliate ovocím. Vyskúšajte vmiešať špenát - alebo inú zeleninu - a syr so štipkou soli, aby ste dosiahli pikantný nádych.
25. Avokádovo-uhorkový-paradajkový toast
Na celozrnné toasty rozložte roztlačené avokádo a potom na vrchole nakrájané uhorky a paradajky, aby ste dosiahli výdatný raňajkový sendvič s otvorenou tvárou.
Spodný riadok
Mnoho možností zdravých raňajok môže pomôcť deťom získať živiny potrebné na celý deň.
Raňajky sú skvelou príležitosťou na načerpanie bielkovín, ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
Tieto výživné jedlá môžu byť dôležitým krokom k vytvoreniu zdravých stravovacích návykov nielen pre vaše deti, ale aj pre celú rodinu.
