Desiatky odrôd chlebovej linky ukladajú police a plnia kuchárske knihy, aj keď niektoré sú zdravšie ako iné.
Niektoré druhy majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov, iné sú vyrobené z rafinovaných zŕn a z hľadiska výživy ponúkajú málo.
Prirodzene by vás mohlo zaujímať, aký druh chleba je najzdravší.
Tu je 7 najzdravších chlebov, ktoré si môžete vybrať.
1. Naklíčené celé zrno
Naklíčený chlieb sa vyrába z celých zŕn, ktoré začali klíčiť pôsobením tepla a vlhkosti.
Ukázalo sa, že klíčenie zvyšuje množstvo a dostupnosť určitých živín.
Jedna štúdia zistila, že chlieb pita vyrobený z 50% naklíčenej pšeničnej múky mal viac ako trikrát viac folátu, ktorý je dôležitý pre premenu potravy na energiu, ako pita bez naklíčenej pšeničnej múky.
Štúdie ukazujú, že klíčenie tiež zvyšuje antioxidanty zŕn a zároveň znižuje množstvo výživných látok alebo zlúčenín, ktoré sa viažu na minerály ako železo a blokujú ich absorpciu.
Tento proces navyše štiepi časť škrobu v zrnách a znižuje obsah sacharidov.
Naklíčené zrná preto nezvyšujú hladinu cukru v krvi tak výrazne ako iné zrná, čo z nich robí dobrú voľbu pre ľudí s cukrovkou alebo so zníženou kontrolou hladiny cukru v krvi.
Väčšina naklíčených chlebov navyše obsahuje veľa vlákniny a bielkovín. Preto sú viac plniace ako rafinovanejšie chleby.
Jeden plátok (34 gramov) naklíčeného celozrnného chleba Ezekiel 4: 9 ponúka:
- Kalórie: 80
- Bielkoviny: 4 gramy
- Tuk: 0,5 gramu
- Sacharidy: 15 gramov
- Vláknina: 3 gramy
Zhrnutie Klíčenie pomáha zvyšovať množstvo a dostupnosť určitých živín. Chleby vyrobené z naklíčených celých zŕn obsahujú veľa vlákniny, vitamínov a minerálov a môžu mať menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako iné chleby.
2. Kysnuté cesto
Kysnuté cesto sa vyrába fermentačným procesom, ktorý pri zvyšovaní chleba závisí od prirodzene sa vyskytujúcich kvasiniek a baktérií.
Fermentácia pomáha znižovať počet fytátov, tiež známych ako kyselina fytová, ktoré sa viažu na určité minerály a zhoršujú ich vstrebávanie.
Jedna štúdia zistila, že kvasenie kysnutého cesta pomohlo znížiť obsah fytátu o viac ako 50% v porovnaní s použitím bežných kvasníc.
Kysnuté cesto môže byť tiež ľahšie stráviteľné ako iné chleby, pravdepodobne kvôli jeho prebiotikám, ako aj probiotikám vytvoreným počas fermentácie.
Probiotiká sú zdravé baktérie nachádzajúce sa vo vašom tele a určitých potravinách, zatiaľ čo prebiotiká sú nestráviteľné vlákna, ktoré tieto baktérie živia. Dostatok každého z nich podporuje dobré zdravie a trávenie čriev.
Nakoniec sa predpokladá, že kváskový chlieb má nízky glykemický index (GI), ktorý je mierou vplyvu potraviny na hladinu cukru v krvi.
Je to tak preto, lebo baktérie v kvásku môžu pomôcť znížiť rýchlosť trávenia škrobu, takže je menej pravdepodobné, že by tento chlieb spôsobil prudký nárast hladiny cukru v krvi.
Kysnuté cesto je možné pripraviť z celozrnnej aj bielej múky. Aj keď každý z nich poskytuje výhody spojené s fermentáciou, celozrnné kysnuté cesto má viac vlákniny, železa a ďalších živín.
Jeden plátok (47 gramov) celozrnného kvásku dáva:
- Kalórie: 120
- Bielkoviny: 4 gramy
- Tuk: 0 gramov
- Sacharidy: 20 gramov
- Vláknina: 3 gramy
Zhrnutie Kváskový chlieb sa vyrába fermentačným procesom, ktorý zvyšuje jeho stráviteľnosť, zlepšuje dostupnosť určitých živín a znižuje účinky na hladinu cukru v krvi.
3. 100% celozrnná pšenica
Celé zrná udržujú celé zrno neporušené, vrátane klíčkov, endospermu a otrúb. Otruby, ktoré sú tvrdou vonkajšou vrstvou, majú vysoký obsah vlákniny.
Otruby a klíčky tiež obsahujú bielkoviny, tuky, vitamíny, minerály a užitočné zložky rastlín, zatiaľ čo endosperm je väčšinou škrob.
Preto majú celozrnné výrobky vrátane celozrnnej pšenice vyšší obsah vlákniny a sú považované za výživnejšie ako rafinované zrná, ktoré boli spracované na odstránenie otrúb a klíčkov.
Celé zrná sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zníženého rizika cukrovky typu 2, srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny.
Je však dôležité poznamenať, že mnohí výrobcovia označujú chlieb za „celozrnný“, aby vyzeral zdravšie, aj keď väčšinou pozostáva z rafinovanej múky.
Hľadajte chleby, ktoré majú ako svoju prvú ingredienciu uvedené 100% celozrnnú alebo celozrnnú múku a nezakrývajte zbytočné prísady, ako sú pridané cukry alebo rastlinné oleje.
Jeden plátok (46 gramov) celozrnného chleba obsahuje:
- Kalórie: 110
- Bielkoviny: 4 gramy
- Tuk: 0,5 gramu
- Sacharidy: 23 gramov
- Vláknina: 4 gramy
Zhrnutie Celozrnný chlieb vyrobený zo 100% celozrnnej múky má vyšší obsah vlákniny, vitamínov a minerálov ako chlieb vyrobený z rafinovanej pšenice.
4. Ovsený chlieb
Ovsený chlieb sa zvyčajne vyrába z kombinácie ovsa, celozrnnej múky, droždia, vody a soli.
Pretože je ovos veľmi výživný a súvisí s množstvom zdravotných výhod, môže byť ovsený chlieb zdravou voľbou.
Ovos má predovšetkým vysoký obsah vlákniny a prospešných živín vrátane horčíka, vitamínu B1 (tiamín), železa a zinku. Vláknina v ovse, známa ako beta-glukán, môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, regulovať hladinu cukru v krvi a znížiť vysoký krvný tlak.
Preskúmanie 28 štúdií zistilo, že konzumácia 3 gramov alebo viac ovseného betaglukánu denne významne znížila hladinu LDL (zlého) a celkového cholesterolu v porovnaní s nekonzumovaním ovsa.
Štúdia tiež zistila, že účinky betaglukánu na ovos na zníženie cholesterolu boli väčšie u ľudí s vyššou základnou hladinou cholesterolu.
To, že má chlieb na svojom štítku „ovos“ alebo „ovsené vločky“, však ešte neznamená, že je zdravý. Niektoré ovsené chleby majú iba malé množstvo ovsa a sú väčšinou vyrobené z rafinovaných múk, pridaných cukrov a olejov.
Ak chcete nájsť výživnejší ovsený chlieb, hľadajte taký, ktorý ako prvé dve ingrediencie uvádza ovos a celozrnnú múku.
Jeden plátok (48 gramov) celozrnného ovseného chleba obsahuje:
- Kalórie: 130
- Bielkoviny: 6 gramov
- Tuk: 1,5 gramu
- Sacharidy: 23 gramov
- Vláknina: 4 gramy
Zhrnutie Ovsený chlieb vyrobený z ovsa a celozrnnej múky sa môže pochváliť betaglukánom z vlákniny, ktorý pomáha znižovať hladinu cholesterolu, a má spojitosť s mnohými zdravotnými výhodami.
5. Ľanový chlieb
Ľanový chlieb, ktorý sa vyrába predovšetkým z celozrnných múk a ľanových semiačok, je jedným z najzdravších chlebov, ktoré môžete jesť.
Je to tak preto, lebo ľanové semienko je vysoko výživné a ponúka množstvo zdravotných výhod. Obzvlášť sú vynikajúcim zdrojom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), omega-3 mastnej kyseliny, ktorá sa nachádza v rastlinných potravinách.
Veľký prehľad 27 štúdií zistil, že vysoký príjem ALA v strave bol spojený s nižším rizikom srdcových chorôb.
Ľanové semienko sa navyše môže pochváliť zlúčeninami nazývanými lignany, ktoré môžu pôsobiť ako antioxidanty vo vašom tele a môžu pomôcť chrániť pred určitými druhmi rakoviny.
Jedna štúdia na 6 000 postmenopauzálnych ženách v skutočnosti naznačovala, že u tých, ktoré pravidelne konzumovali ľanové semiačka, bola o 18% nižšia pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka v porovnaní s tými, ktoré ich nejedli.
Je zaujímavé, že u tých, ktorí jedli ľanový chlieb, bola o 23% nižšia pravdepodobnosť rakoviny prsníka ako u tých, ktorí ich nejedli.
Je však dôležité poznamenať, že táto štúdia bola pozorovacia. Je potrebný ďalší výskum, aby sa pochopila súvislosť medzi ľanovými semenami a rizikom rakoviny.
Konzumácia ľanového chleba a iných jedál s ľanovými semiačkami môže mať napriek tomu ďalšie výhody, napríklad zlepšenie zdravia tráviaceho systému.
Určite hľadajte ľanové pečivo vyrobené z minimálneho množstva prísad, ako je celozrnná pšenica a / alebo naklíčené celozrnné múky, droždie, voda, soľ a ľanové semiačka.
Jeden plátok (34 gramov) celozrnného ľanového chleba Ezekiel obsahuje:
- Kalórie: 80
- Bielkoviny: 5 gramov
- Tuk: 1 gram
- Sacharidy: 14 gramov
- Vláknina: 4 gramy
Zhrnutie Ľanový chlieb obsahuje rastlinné omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú dobré zdravie srdca, ako aj zlúčeniny nazývané lignany, ktoré môžu pomôcť chrániť pred určitými druhmi rakoviny.
6. 100% naklíčený ražný chlieb
Raž veľmi pripomína pšenicu, ale zvyčajne je tmavšia a hustejšia.
Tradičný ražný chlieb sa vyrába iba z ražnej múky a neobsahuje pšeničnú múku, zatiaľ čo väčšina moderných ražných chlebov sa vyrába kombináciou týchto dvoch spôsobov. V ražných bochníkoch sú zvyčajne zapečené rasce.
V porovnaní s pšenicou sa raž často považuje za výživnejšiu. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že ražný chlieb môže viesť k väčšej sýtosti a mať menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako pšeničný chlieb.
Jedna štúdia na 12 zdravých dospelých zistila, že tí, ktorí jedli celozrnný ražný chlieb, uvoľňovali podstatne menej inzulínu, hormónu regulujúceho hladinu cukru v krvi, ako tí, ktorí jedli bielo-pšeničný chlieb.
Príliš veľa inzulínu v krvi súvisí s obezitou a môže zvýšiť riziko cukrovky 2. typu.
Schopnosť žita znižovať inzulínovú odpoveď vášho tela je pravdepodobne spôsobená vysokým obsahom rozpustnej vlákniny.
Rozpustná vláknina je nestráviteľný sacharid, ktorý sa rozpúšťa vo vode a vo vašich črevách sa stáva gélovitým. Konzumácia jedál s rozpustnou vlákninou pomáha spomaliť trávenie sacharidov, čo znižuje uvoľňovanie inzulínu a znižuje hroty cukru v krvi.
Najzdravšie ražné chleby sú vyrobené zo 100% celozrnnej naklíčenej ražnej múky, okrem iných naklíčených obilných múk. Pretože klíčenie zvyšuje obsah vlákniny v zrnách, naklíčená raž je obsahujúca viac vlákniny a zdravšia ako nenaklíčená raž.
Jeden plátok (28 gramov) naklíčeného ražného chleba poskytuje:
- Kalórie: 60
- Bielkoviny: 4 gramy
- Tuk: 1 gram
- Sacharidy: 12 gramov
- Vláknina: 3 gramy
Zhrnutie Naklíčený ražný chlieb má vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha spomaliť trávenie sacharidov a znížiť inzulínovú odpoveď vášho tela.
7. Zdravý bezlepkový chlieb
Bezlepkový chlieb sa vyrába bez gluténových zŕn, ako je pšenica, raž alebo jačmeň.
Sú to bezpečné možnosti pre ľudí, ktorí sa musia vyhýbať lepku, napríklad tým, ktorí majú celiakiu alebo majú citlivosť na lepok.
Zatiaľ čo presné zložky bezlepkových chlebov závisia od typu, zvyčajne sa vyrábajú zo zmesi bezlepkových múk, ako je múka z hnedej ryže, mandlí, kokosu, tapioky, zemiakov alebo kukurice.
Mnoho ľudí mylne predpokladá, že bezlepkový chlieb je zdravší ako ten, ktorý obsahuje lepok. Väčšina bezlepkových odrôd sa však vyrába z rafinovaných múk a s vysokým obsahom pridaných cukrov, ako aj z ďalších nepotrebných prísad.
Avšak tie, ktoré sú vyrobené z mandľových alebo kokosových múk, ako napríklad Barely Bread, majú tendenciu mať nižší obsah sacharidov a kalórií, ale vyšší obsah vlákniny a bielkovín ako bochníky vyrobené z pšenice alebo iných zŕn.
Vyšší obsah vlákniny a bielkovín v týchto výrobkoch vám môže pomôcť zasýtiť viac ako iné druhy chleba a zároveň má menej kalórií a menej škrobu.
Jeden plátok (36 gramov) chleba Barely Bread 100% Grain Free vám poskytne:
- Kalórie: 90
- Bielkoviny: 3 gramy
- Tuk: 5 gramov
- Sacharidy: 6 gramov
- Vláknina: 5 gramov
Zhrnutie Niektoré bezlepkové chleby obsahujú rafinované múky s vysokým obsahom škrobu a nezdravých sladidiel, preto si vyberte tie, ktoré obsahujú zdravšie prísady, menej sacharidov a viac vlákniny.
Ako si vybrať zdravý chlieb
Ak si chcete zvoliť zdravý chlieb, hľadajte značky, ktoré majú:
- 100% celozrnné alebo naklíčené múky uvedené ako prvá prísada, s obmedzeným počtom ďalších prísad
- 3–5 gramov vlákniny a 3–6 gramov bielkovín na plátok
- Bez pridaných sladidiel
Jedným z najlepších spôsobov, ako sa ubezpečiť, že si vyberáte zdravý chlieb, je pripraviť si ho sami. Týmto spôsobom môžete kontrolovať prísady. Stovky receptov na domáci chlieb sú k dispozícii online, aby vyhovovali všetkým potrebám stravovania.
Majte na pamäti, že aj keď sú chleby na tomto zozname zdravšie ako iné odrody, chlieb nie je vo všeobecnosti taký výživný ako iné celé potraviny.
Ovocie, zelenina, strukoviny, orechy a semená, ako aj celozrnné výrobky, ktoré neboli zomleté na múku, zvyčajne obsahujú viac vlákniny a prospešných živín ako chlieb.
Navyše, veľa druhov chleba sa vyrába z pridaných cukrov a rastlinných olejov s vysokým obsahom omega-6 tukov, ako je sójový olej. Nadmerný príjem týchto zložiek súvisel s chronickým zápalom, ktorý môže viesť k chorobám vrátane srdcových chorôb.
Okrem toho môže byť potrebné, aby niektorí ľudia znížili príjem sacharidov, a tým obmedzili konzumáciu chleba, ako napríklad tí, ktorí majú cukrovku 2. typu alebo prediabetes, a tiež ktokoľvek s nízkym obsahom sacharidov.
To znamená, že na chlebe si môžete pochutnávať s mierou - ako súčasť vyváženej stravy, ktorá obsahuje množstvo ďalších výživných jedál.
Zhrnutie Pri výbere zdravého chleba hľadajte také, ktoré obsahujú 100% celozrnnú alebo naklíčenú múku a bez pridania cukrov a rastlinných olejov.
Spodný riadok
Niektoré chleby sú zdravšie ako iné.
Aby ste si vybrali prospešný chlieb, hľadajte odrody vyrobené zo 100% celozrnnej a / alebo naklíčenej múky. Uistite sa, že váš chlieb neobsahuje pridané sladidlá ani rastlinné oleje.
Medzi niekoľko dobrých možností patrí kysnuté cesto, raž, ľan a ovos.
Nech sa už rozhodnete pre čokoľvek, nezabudnite na chlieb s mierou ako súčasť vyváženej stravy spolu s rôznymi výživnými celými jedlami.
