CHIA SEEDS 101: NUTRIČNé FAKTY A ZDRAVOTNé VýHODY - VÝŽIVA

Hlavná / Výživa / 2021

Chia Seeds 101: Nutričné fakty a zdravotné výhody

Semená Chia sú malé čierne semená rastliny Chia (Salvia hispanica).

Pôvodom z Mexika a Guatemaly boli základnou potravou pre starých Aztékov a Mayov. „Chia“ je v skutočnosti starodávne mayské slovo pre „silu“.

Chia semienka obsahujú veľké množstvo vlákniny a omega-3 mastných kyselín, dostatok vysoko kvalitných bielkovín a niekoľko základných minerálov a antioxidantov.

Môžu zlepšiť zdravie tráviaceho systému, hladinu omega-3 zdravých pre srdce a rizikové faktory pre srdcové choroby a cukrovku.

Chia semienka sú malé, ploché a oválne s lesklou a hladkou textúrou. Ich farba sa pohybuje od bielej po hnedú alebo čiernu.

Tieto semená sú veľmi univerzálne. Môžu sa namočiť a pridať do kaše, pripraviť z nich puding, použiť ich na pečenie alebo ich jednoducho posypať šalátmi alebo jogurtom.

Vďaka svojej schopnosti absorbovať tekutinu a vytvárať gél sa dajú použiť aj na zahustenie omáčok alebo ako náhrada vajec.

Tento článok poskytuje všetko, čo potrebujete vedieť o chia semienkach.

Nutričné hodnoty

Chia semienka obsahujú 138 kalórií za uncu (28 gramov).

Podľa hmotnosti sú to 6% vody, 46% sacharidov (z toho 83% je vláknina), 34% tukov a 19% bielkovín.

Živiny v 100 gramoch semien chia sú:

Kalórie: 486
Voda: 6%
Bielkoviny: 16,5 gramov
Sacharidy: 42,1 gramov
Cukor: 0 gramov
Vláknina: 34,4 gramov
Tuk: 30,7 gramov
- Nasýtené: 3,33 gramov
- Mononenasýtené: 2,31 gramov
- Polynenasýtené: 23,67 gramov
- Omega-3: 17,83 gramov
- Omega-6: 5,84 gramov
- Trans: 0,14 gramov

Je pozoruhodné, že chia semienka tiež neobsahujú lepok.

Sacharidy a vláknina

Viac ako 80% obsahu sacharidov v chia semienkach je vo forme vlákniny.

Jedna unca (28 gramov) chia semien sa môže pochváliť 11 gramami vlákniny, čo je významná časť referenčného denného príjmu (RDI) pre ženy a mužov - 25, respektíve 38 gramov denne.

Tieto vlákna sú väčšinou nerozpustné (95%), čo je typ spojený so zníženým rizikom cukrovky.

Niektoré z nerozpustných vlákien môžu byť tiež fermentované vo vašom čreve ako rozpustné vlákniny, čo podporuje tvorbu mastných kyselín s krátkym reťazcom (SCFA) a zlepšuje zdravie hrubého čreva.

Keď sú chia semienka vložené do vody alebo iných tekutín, ich vlákna absorbujú až 10–12-násobok ich vlastnej hmotnosti - a zo semien sa stane gélová hmota.

Tuk

Jednou z jedinečných charakteristík chia semienok je ich vysoký obsah omega-3 mastných kyselín zdravých pre srdce.

Asi 75% tukov v semenách chia pozostáva z kyseliny omega-3 alfa-linolénovej (ALA), zatiaľ čo asi 20% z omega-6 mastných kyselín.

Chia semienka sú v skutočnosti najznámejším rastlinným zdrojom omega-3 mastných kyselín - ešte lepšie ako ľanové semienka.

Niektorí vedci sa domnievajú, že vysoký príjem omega-3 v porovnaní s omega-6 znižuje zápal vo vašom tele.

Pretože sú skvelým zdrojom omega-3 mastných kyselín, semiačka chia podporujú nižší pomer omega-6 k omega-3.

Nízky pomer je spojený s nižším rizikom rôznych chronických stavov - ako sú srdcové choroby, rakovina a zápalové ochorenia - a predčasnou smrťou.

Avšak gram na gram sú omega-3 mastné kyseliny v semenách chia ani zďaleka také účinné ako tie, ktoré sa nachádzajú v rybách alebo v rybom oleji (EPA a DHA).

ALA nachádzajúcu sa v chia je potrebné previesť do aktívnych foriem (EPA a DHA) skôr, ako ich vaše telo dokáže využiť, a tento proces je často neúčinný.

Bielkoviny

Semená Chia obsahujú 19% bielkovín - podobne ako iné semená, ale viac ako väčšina obilnín a obilnín.

Vysoký príjem bielkovín je spojený so zvýšenou sýtosťou po jedle a zníženým príjmom potravy.

Je pozoruhodné, že tieto semená ponúkajú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a sú teda vysoko kvalitným rastlinným proteínom.Neodporúčajú sa však ako jediný zdroj bielkovín pre deti.

ZHRNUTIE
Chia semienka sú plné vlákniny a patria medzi najlepšie rastlinné zdroje omega-3 mastných kyselín, ktoré majú množstvo zdravotných výhod. Sú tiež nabité kvalitnými bielkovinami.

Vitamíny a minerály

Chia semienka poskytujú veľké množstvo mnohých minerálov, ale sú zlým zdrojom vitamínov.

Najpočetnejšie zastúpené minerály sú:

Mangán. Celé zrná a semená sú bohaté na mangán, ktorý je nevyhnutný pre metabolizmus, rast a vývoj.
Fosfor. Fosfor, ktorý sa zvyčajne nachádza v potravinách bohatých na bielkoviny, prispieva k zdraviu kostí a údržbe tkanív.
Meď. Meď je minerál, ktorý často chýba v modernej strave. Je dôležitá pre zdravie srdca.
Selén: Selén je dôležitý antioxidant, ktorý sa podieľa na mnohých procesoch vo vašom tele.
Žehliť. Ako zložka hemoglobínu v červených krvinkách sa železo podieľa na transporte kyslíka do celého tela. Môže byť zle absorbovaný zo semien chia kvôli obsahu kyseliny fytovej.
Horčík. Horčík často chýba v západnej strave, hrá dôležitú úlohu v mnohých telesných procesoch.
Vápnik. Vápnik, najhojnejší minerál vo vašom tele, je nevyhnutný pre kosti, svaly a nervy.

Absorpcia niektorých minerálov, ako je železo a zinok, sa môže znížiť kvôli obsahu kyseliny fytovej v semenách chia.

ZHRNUTIE
Chia semienka sú vynikajúcim zdrojom mnohých základných minerálov, ale zlým zdrojom vitamínov. Majú vysoký obsah mangánu, fosforu, medi, selénu, železa, horčíka a vápnika.

Ostatné rastlinné zlúčeniny

Semená Chia obsahujú množstvo prospešných rastlinných zlúčenín, vrátane:

Kyselina chlorogénová. Tento antioxidant môže znižovať krvný tlak.
Kyselina kávová. Táto látka je hojná v mnohých rastlinných potravinách a môže pomôcť v boji proti zápalom vo vašom tele.
Kvercetín. Tento silný antioxidant môže znížiť riziko srdcových chorôb, osteoporózy a určitých foriem rakoviny.
Kaempferol. Tento antioxidant je spájaný so zníženým rizikom rakoviny a iných chronických chorôb.

Čisté a suché semená chia majú predĺženú trvanlivosť, pretože ich antioxidanty chránia tuky pred poškodením.

ZHRNUTIE
Chia semienka obsahujú veľa silných antioxidantov, ktoré môžu znížiť riziko chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina.

Zdravotné výhody semien Chia

Chia semiačka sa v posledných rokoch stávajú čoraz obľúbenejšími kvôli svojej vysokej nutričnej hodnote a údajným zdravotným prínosom.

Ich hlavné prínosy pre zdravie sú uvedené nižšie.

Zvýšené hladiny omega-3 v krvi

Omega-3 mastné kyseliny sú neuveriteľne dôležité pre vaše telo a mozog a chia semienka sú vynikajúcim zdrojom omega-3 ALA.

Avšak predtým, ako ho vaše telo môže použiť, je potrebné ALA previesť do aktívnych foriem, ako je napríklad EPA.

Štúdie na ľuďoch a zvieratách preukázali, že chia semienka môžu zvýšiť hladinu ALA v krvi až o 138% a EPA až o 39%.

Vylepšená kontrola krvného cukru

Zdravá hladina cukru v krvi je zásadná pre optimálne zdravie.

Štúdie na zvieratách ukazujú, že chia semienka znižujú inzulínovú rezistenciu a zlepšujú kontrolu hladiny cukru v krvi, čo sú dôležité rizikové faktory pre metabolický syndróm, cukrovku 2. typu a srdcové choroby.

Štúdie na ľuďoch ukazujú, že chlieb vyrobený zo semien chia spôsobuje v porovnaní s tradičnejším chlebom zníženú reakciu cukru v krvi.

Nižší krvný tlak

Vysoký krvný tlak je hlavným rizikovým faktorom pre chronické choroby, ako sú napríklad srdcové choroby.

Zistilo sa, že chia semiačka a chia múka znižujú krvný tlak u jedincov, ktorí už majú zvýšené hladiny.

Zvýšený príjem vlákniny

Väčšina ľudí nekonzumuje dostatok vlákniny.

Vysoký príjem vlákniny súvisí so zlepšeným zdravím čriev a nižším rizikom mnohých chorôb.

Jedna unca (28 gramov) chia semienok poskytuje 11 gramov vlákniny, čo je 29% a 44% RDI pre mužov a ženy.

Vďaka svojej mimoriadnej schopnosti absorbovať vodu zvyšujú chia semienka objem potravín v tráviacom trakte, čo vedie k zvýšenej sýtosti a zníženému príjmu potravy.

A čo viac, majú obzvlášť vysoký obsah nerozpustných vlákien, ktoré súvisia so zníženým rizikom cukrovky, zvýšeným objemom stolice a zníženou zápchou.

ZHRNUTIE
Chia semiačka majú množstvo výhod, medzi ktoré patrí nižší krvný tlak, lepšia kontrola hladiny cukru v krvi a vyššia hladina vlákniny a omega-3.

Nepriaznivé účinky a individuálne obavy

Z konzumácie chia semien neboli hlásené žiadne nepriaznivé účinky.

Aby ste sa však vyhli možným vedľajším účinkom na trávenie, pri ich konzumácii pite veľa vody - najmä ak neboli vopred namočené.

Obsah kyseliny fytovej

Rovnako ako všetky semená, aj semená chia obsahujú kyselinu fytovú.

Kyselina fytová je rastlinná zlúčenina, ktorá sa viaže s minerálmi, ako je železo a zinok, a inhibuje ich absorpciu z potravín.

Efekt riedenia krvi

Veľké dávky omega-3 tukov, napríklad z rybích olejov, môžu mať účinky na riedenie krvi.

Ak užívate lieky na zriedenie krvi, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začleníte do svojej stravy veľké množstvo chia semienok. Omega-3 mastné kyseliny môžu ovplyvňovať činnosť vášho lieku.

ZHRNUTIE
Chia semienka všeobecne nemajú žiadne nepriaznivé účinky. Vo veľkých dávkach však môžu mať účinky na riedenie krvi a obsahujú rastlinnú zlúčeninu, ktorá môže znižovať absorpciu minerálov.