Čučoriedky sú veľmi populárne a chutné ovocie pochádzajúce zo Severnej Ameriky, ale komerčne sa pestujú po celej Amerike a Európe.
Sú nízkokalorické a neuveriteľne zdravé. Potenciálne regulujú hladinu cukru v krvi a pomáhajú zdraviu srdca a mozgu.
Čučoriedky, ktoré sa často predávajú ako superpotravina, sú vynikajúcim zdrojom niekoľkých vitamínov, prospešných rastlinných látok a antioxidantov.
Tento článok recenzuje čučoriedky vrátane ich výživy a výhod.
Čo sú čučoriedky?
Ako člen rodiny vresov (Vaccinium ssp.), čučoriedky úzko súvisia s brusnicami, čučoriedkami a borievkami.
Tieto malé, okrúhle bobule majú priemer asi 5–16 mm (0,2–0,6 palca) a ich farba sa môže pohybovať od modrej po fialovú.
Existujú rôzne druhy čučoriedok, takže sa ich vzhľad môže mierne líšiť. Dve najbežnejšie odrody sú čučoriedky vysoké a nízke.
Čučoriedky majú príjemnú, sladkú chuť. Často sa konzumujú čerstvé, ale môžu byť aj mrazené alebo odšťavované. Dajú sa použiť na rôzne pečivo, džemy a želé, ako aj na dochucovadlá.
ZHRNUTIEČučoriedky sú malé, okrúhle, fialové alebo modré bobule patriace do čeľade vresovcovité. Highbush a lowbush čučoriedky sú dve najbežnejšie odrody.
Nutričné hodnoty
Čučoriedky majú nízky obsah kalórií a tukov, napriek tomu poskytujú slušné množstvo zdravej vlákniny.
100 gramová porcia surových čučoriedok má:
- Kalórie: 57
- Voda: 84%
- Bielkoviny: 0,7 gramu
- Sacharidy: 14,5 gramov
- Cukor: 10 gramov
- Vláknina: 2,4 gramov
- Tuk: 0,3 gramu
Sacharidy
Čučoriedky pozostávajú predovšetkým zo 14% sacharidov, 84% vody a malého množstva bielkovín a tukov.
Väčšina sacharidov pochádza z jednoduchých cukrov, ako je glukóza a fruktóza, ale čučoriedky tiež obsahujú určité množstvo vlákniny.
Tieto bobule majú skóre 53 na glykemickom indexe (GI), ktorý meria, ako rýchlo niektoré potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi.
Pretože toto skóre je pomerne nízke, čučoriedky by nemali spôsobovať výrazné zvyšovanie hladiny cukru v krvi a sú považované za bezpečné pre ľudí s cukrovkou.
Vlákno
Vláknina je dôležitou súčasťou zdravej výživy a môže mať ochranné účinky proti rôznym chorobám.
Jedna šálka (148 gramov) čučoriedok poskytne 3,6 gramu vlákniny. V skutočnosti asi 16% obsahu sacharidov v týchto bobuliach pochádza z vlákniny.
ZHRNUTIEČučoriedky majú nízky obsah kalórií a tukov. Skladajú sa hlavne zo sacharidov a vody, ale tiež obsahujú slušné množstvo vlákniny.
Vitamíny a minerály
Čučoriedky sú dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, vrátane:
- Vitamín K1. Táto živina je tiež známa ako fylochinón. Vitamín K1 sa väčšinou podieľa na zrážaní krvi, ale môže tiež prospievať zdraviu kostí.
- Vitamín C. Tiež známy ako kyselina askorbová, vitamín C je antioxidant dôležitý pre zdravie pokožky a imunitné funkcie.
- Mangán. Tento nevyhnutný minerál je potrebný pre normálny metabolizmus aminokyselín, bielkovín, lipidov a uhľohydrátov.
Čučoriedky tiež obsahujú malé množstvo vitamínu E, vitamínu B6 a medi.
ZHRNUTIEČučoriedky sú dobrým zdrojom mangánu a vitamínov C a K1. Poskytujú tiež malé množstvo medi, ako aj vitamíny E a B6.
Rastlinné zlúčeniny
Čučoriedky sú bohaté na antioxidanty a prospešné zložky rastlín, medzi ktoré patria:
- Antokyány. Tieto antioxidanty dodávajú čučoriedkam ich farbu a môžu znížiť riziko srdcových chorôb.
- Kvercetín. Vysoký príjem tohto flavonolu súvisí s nižším krvným tlakom a zníženým rizikom srdcových chorôb.
- Myricetín. Tento flavonol môže mať množstvo zdravotných výhod, napríklad pomáha predchádzať rakovine a cukrovke.
Antokyány
Antokyány sú hlavnými antioxidačnými zlúčeninami čučoriedok.
Patria do veľkej rodiny polyfenolov nazývaných flavonoidy, o ktorých sa predpokladá, že sú zodpovedné za veľa priaznivých účinkov čučoriedok.
U čučoriedok sa zistilo viac ako 15 rôznych antokyanov. Hlavnými zlúčeninami boli malvidín a delfinidín.
Zdá sa, že tieto antokyány sú koncentrované v šupke ovocia. Preto je vonkajšia vrstva bobule najvýživnejšou časťou.
ZHRNUTIEČučoriedky sú bohaté na prospešné rastlinné zlúčeniny a antioxidanty - najmä antokyany - ktoré môžu zodpovedať za mnohé z ich prínosov pre zdravie.
Zdravotné výhody
Čučoriedky môžu mať prínos pre vaše srdce, mozog a hladinu cukru v krvi.
Zdravie srdca
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete.
Štúdie poukazujú na vzťah medzi bobuľami alebo potravinami bohatými na flavonoidy a zlepšeným zdravím srdca.
Niektoré výskumy naznačujú, že čučoriedky môžu mať významné zdravotné výhody pre ľudí s vysokým krvným tlakom, ktorý je hlavným rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Tieto bobule môžu tiež inhibovať oxidáciu LDL (zlého) cholesterolu - dôležitý krok v procese srdcových chorôb.
Observačná štúdia s 93 600 zdravotnými sestrami zistila, že vysoký príjem antokyanov súvisí s o 32% nižším rizikom infarktu.
Zdravie mozgu
S nárastom počtu ľudí starších ako 65 rokov na celom svete sa budú zvyšovať aj podmienky a choroby súvisiace s vekom.
Je zaujímavé, že vyšší príjem potravín bohatých na flavonoidy, ako sú čučoriedky, súvisí s lepšou funkciou mozgu.
Konzumácia čučoriedok môže zabrániť oxidačnému stresu - ktorý hrá dôležitú úlohu v procese starnutia.
Tieto bobule môžu tiež priamo zlepšovať funkciu mozgu. V jednej 12-týždňovej štúdii pitie čučoriedkového džúsu denne zlepšilo pamäť u 9 starších dospelých s predčasným poklesom pamäti.
Ďalšia, šesťročná štúdia u starších dospelých zistila, že čučoriedky a jahody súviseli s oneskorením starnutia mozgu až o dva a pol roka.
Kontrola krvného cukru
Prevalencia cukrovky typu 2 sa na celom svete neustále zvyšuje.
Ľudia s cukrovkou sú citliví na rýchle zmeny hladiny cukru v krvi a pri konzumácii potravín bohatých na sacharidy musia byť opatrní.
Čučoriedky obsahujú mierne množstvo cukru - alebo 15 gramov na pohár (148 gramov).
Nemajú však nepriaznivé účinky na hladinu cukru v krvi, čo môže byť spôsobené ich vysokým obsahom bioaktívnych zlúčenín.
Štúdie na skúmavkách naznačujú, že antokyány v čučoriedkach môžu mať priaznivý vplyv na kontrolu hladiny cukru v krvi.
Sľubné výsledky preukázali aj štúdie na ľuďoch.
Jedna šesťtýždňová štúdia zistila, že dva čučoriedkové smoothies každý deň pomohli zlepšiť citlivosť na inzulín u obéznych ľudí, u ktorých bolo vysoké riziko vzniku cukrovky.
Čučoriedky môžu tiež ovplyvňovať hladinu cukru v krvi priamo po jedle s vysokým obsahom sacharidov blokovaním určitých tráviacich enzýmov a znižovaním hrotov cukru v krvi.
ZHRNUTIEČučoriedky môžu znížiť riziko srdcových chorôb, zvýšiť zdravie mozgu, znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín.
Nepriaznivé účinky
Keď sa konzumujú s mierou, nemajú čučoriedky žiadne známe nežiaduce účinky na zdravých jedincov.
Alergia na čučoriedky existuje, ale je veľmi zriedkavá.
ZHRNUTIEČučoriedky sú dobre znášané, ak sa konzumujú s mierou a alergia je veľmi zriedkavá.
Spodný riadok
Čučoriedky sú obľúbené, chutné ovocie.
Sú dobrým zdrojom vitamínu K1, vitamínu C, mangánu a niekoľkých ďalších prospešných rastlinných zlúčenín, ako sú antokyány.
Pravidelné stravovanie čučoriedok môže zabrániť srdcovým chorobám, zlepšiť zdravie mozgu a zmierniť hladinu cukru v krvi.
