Víťaz víťaza, kuracia večera. Nie je však len jeden spôsob varenia ...
USA pokrývajú asi 3,8 milióna štvorcových míľ. Ukázalo sa, že náš vkus v stravovaní sa pohybuje tiež široko ďaleko.
Uzavreli sme partnerstvo so spoločnosťou Stockholm, ktorá má štatút v Štokholme a má 30 miliónov používateľov, aby sme zistili, čo každý štát uprednostňuje na večeru.
Nie každý štát sa však dohodol na rovnakom pláne večere. Vermont v skutočnosti vždy zostával odľahlým. Ale pre každú skupinu stále stúpalo na vrchol šesť známych favoritov.
Ako funguje Lifesum? Pomocou technológií a psychológie môže Lifesum pomôcť ľuďom vytvoriť plán na mieru, ktorý im pomôže dosiahnuť ich ciele. Či už ide o chudnutie, budovanie svalovej hmoty alebo len zdravší život, Lifesum ukazuje, ako zmena malého každodenného života môže zmeniť váš život. Aplikácia je k dispozícii pre iOS a Android.
Aj keď môžete jesť kuracie mäso a zemiaky inak ako váš sused, spôsob, akým ich varíte, môže mať drasticky odlišný vplyv na vaše zdravie. Takže namiesto toho, aby sme sa sústredili na detaily vyprážaného vs. pečeného alebo duseného vs. restovaného, dostali sme sa späť k základom.
Zamerali sme sa na najobľúbenejšie večere a rozdelili sme každé jedlo na tri odlišné kombinácie sacharidov, bielkovín a zeleniny.
Ďalej zdôrazníme výhody jednotlivých ingrediencií a to, aké živiny prinesú vášmu telu, ako aj tipy, ako si v budúcnosti môžete urobiť večere, ktoré sú najzdravšie.
Hovorili sme tiež so Stefani Pappas, RDN, CPT, aby sme získali niekoľko tipov na tieto populárne jedlá. Ako klinická dietologička a výživová poradkyňa poskytuje výživu založenú na dôkazoch pre pacientov v Cancer Institute v nemocnici St. Francis Hospital v Port Washington v New Yorku.
Ste pripravení kopať?
1. Ryža + kuracie mäso + šalát
Táto kombo má tendenciu vyzerať odlišne od štátu k štátu (šťavnaté vyprážané kurča na juhu vs. grilované so soľou a korením na pobreží), ale základy sú klasicky americké: ryža, kuracie mäso a šalát (alebo zelenina).
Kuracie mäso v najchudobnejšej podobe je jedným z najzdravších proteínov. Nemožno poprieť, že šalát (sans dressing) je skvelý aj pre črevá.
Aj keď je ryža v oblasti chudnutia kontroverzná, nie je to zlé zahrnúť sacharidy, najmä ak sa držíte nebielej ryže.
Zdravá porcia obsahuje ...
- skvelý zdroj chudých bielkovín (kuracie mäso)
- podľa vášho výberu dostatok vitamínu a živín (šalátová zelenina)
- vláknina na trávenie (ryža)
Obmieňajte to: Čierna ryža, ktorá sa nachádza v obchodoch so zdravou výživou alebo na ázijských trhoch, je vynikajúcou voľbou pre svoju sladkú, orieškovú chuť. Otrubová vrstva obsahuje nadbytok antokyanov. Jedná sa o rovnaký typ antioxidantov, aký sa nachádza v tmavých bobuliach.
Varte to: Pošírujte si kuracie mäso. Celé alebo nakrájané kuracie prsia jemne podusíme na asi 1/2 šálke vody s korením a bylinkami. Vďaka tomu je chutnejší.
Vyskúšajte: Recept na letné závitky z kuracieho šalátu od spoločnosti The View from Great Island je rýchly 30-minútový recept, ktorý zasiahne všetky chuťové poháriky bez toho, aby sa šetrilo na rozmanitosti.
2. Zemiak + syr + fazuľa
Spojte tieto ingrediencie a získate prísady do výdatného kastróla. Alebo ako by sa dalo povedať na juhozápade, úžasné raňajkové burrito.
Varené pokrmy majú vysoký obsah vitamínu C a majú viac draslíka ako banány, ale pozostávajú predovšetkým zo sacharidov (paleo diéty, pozor). Výber syrov má veľkú škálu, ale mozzarella a feta majú najmenšie množstvo tuku. Pre fazuľu je kľúčová čerstvá. Konzervy držte na uzde - má tendenciu byť vyššie v sodíku.
Zdravá porcia obsahuje ...
- vitamíny C a B-6, mangán a draslík (zemiaky)
- vitamíny A a B-12, riboflavín a zinok (syr)
- vláknina, bielkoviny, kyselina listová a železo (fazuľa)
Vymeňte to: Ak ste na obed nejedli šaláty, možno budete chcieť vyskúšať karfiol, do ktorého si namiesto fazule môžete dať svoju zeleninu (je to tiež paleo-priateľská voľba). Ružičky nakrájajte na tenké plátky a povarte ich rovnako ako zelené fazuľky na panvici, povarte ich v 1/4 šálky vody a potom na panvici zľahka opečte.
Obmieňajte: Maslo vynechajte a naplňte pečený zemiak syrom ricotta. Má lahodnú ľahkú chuť a nízky obsah soli.
Vyskúšajte: Recept na čierne fazule a sladké zemiakové enchilady od Cookie + Kate.
3. Chlieb + vajce + paprika
Hovorí sa, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa a toto kombo určite prináša vyváženú stravu - pokiaľ chlieb chováte na celozrnné a naklíčené zrná.
Táto perspektíva vládne chlebom Ezekiel, pretože neobsahuje pridaný cukor. Ak ste bezlepkoví, vyhnite sa tomu. Pokiaľ ide o vajcia, uvarte ich, rozdrobte ich a urobte slnečnou stranou nahor. Na juhu sú kráľom vyprážané vajcia, zatiaľ čo na východnom pobreží sú populárne sendviče z mäkkých vajec.
Zdravá porcia obsahuje ...
- folát a vláknina (naklíčený chlieb)
- bielkoviny, železo, vitamíny, cholín a antioxidanty (vajcia)
- vláknina a vitamíny C, B-6 a K-1 (paprika)
Pridajte: Krájané avokádo, ktoré je plné zdravých tukov a vitamínov, pre celú atmosféru nedeľného brunchu.
Obmieňajte to: Používajte rôzne farebné papriky. Čím farebnejšie, tým lepšie: Každá farba obsahuje rôzne antioxidanty a zdravotné výhody.
Vyskúšajte: Recept na raňajky pita z papriky a vajec od spoločnosti Aggie’s Kitchen.
4. Hranolky + hovädzie mäso + paradajka
Tu prichádza na rad mäso a zemiaky. Stredozápadná klasika, kvalita tohto jedla závisí od hovädzieho mäsa. Porterhouse je považovaný za najlepší, pretože v skutočnosti ide o dva strihy v jednom - newyorský prúžok na jednej strane a filet mignon na druhej strane.
Potom samozrejme nechýba bežné mleté hovädzie mäso (ahoj, hamburgerová noc), populárne takmer všade. Na juhu sú sladké zemiakové hranolky rovnako populárne ako „bežné“ hranolky. A tá paradajka? Môže to byť iba kečup, ale chcete získať celé ovocie pre všetky výhody draslíka, kyseliny listovej a vitamínov C a K.
Zdravá porcia obsahuje ...
- skôr zemiaky vyprážané v rúre alebo na vzduchu, ako vyprážané
- bielkoviny, vitamín B-12, zinok, železo (hovädzie mäso)
- vitamíny C a K, draslík a kyselina listová (paradajka)
Vymeňte to: Ak máte keto diétu, vynechajte hranolky a vyberte si radšej reďkovky, okrúhlicu alebo paštrnák. Keď sú reďkovky uvarené, strácajú pikantnú chuť a chutia pozoruhodne ako zemiaky. Textúry, pečené okrúhlica a paštrnákové hranolky sa dosť blížia pôvodnej dohode.
Pamätajte na toto: Ak konzumujete hranolky, pamätajte, že sú to sacharidy. "Zamerajte sa na ich päsť na jedno jedlo, čo nie je viac ako jeden pohár," hovorí Pappas. "Zamerajte sa radšej na celé zrná, ktoré dodávajú viac vlákniny a výživovú hodnotu."
Vyskúšajte: Recept na peruánske hovädzie a zemiakové praženicu od spoločnosti Whats4Eats.
5. Quinoa + morka + brokolica
Quinoa sa rýchlo stáva obilím voľby pre hostí, ktorí hľadajú zdravú odrodu. Rovnako morka, ktorá je nízkokalorická a má vyšší obsah bielkovín ako kuracie mäso, je dnes chudým mäsom. A brokolica je už dlho malým zeleným stromom po každej strane, ktorá dbá na zdravie. Spolu tieto tri ingrediencie vytvárajú vynikajúce jedlo s vysokým obsahom vlákniny a budú vyzerať úžasne v miskovej prezentácii.
Zdravá porcia obsahuje ...
- vláknina, horčík, vitamín B, železo, antioxidanty (quinoa)
- železo a bielkoviny (morčacie)
- vitamíny C a K-1, kyselina listová a vláknina (brokolica)
Vyskúšajte: Brokolicu si nasekajte cez víkend, aby ste si pri varení ušetrili čas.
Obmieňajte to: Získajte tam viac zeleniny tým, že namiesto quinoi použijete karfiolovú ryžu (skvelý zdroj vlákniny a vitamínu C).
Vyskúšajte: Recept na panvicu z morčacích a zeleninových quinoa od firmy A Dash of Megnut.
6. Kuskus + bravčové mäso + špenát
Od duseného cez pečené až po grilované existuje veľa spôsobov, ako pripraviť bravčové mäso. Hlavnou otázkou zostáva: Omáčka alebo nie omáčka? Na juhu nájdete dosky úplne slatherované (omáčka z BBQ v Severnej Karolíne je legendou). Na pobreží sa bravčové mäso zvykne pripravovať minimálnejšie, mäso sa nechá hovoriť samo za seba. Vtedy sa najlepšie hodí na sprievod ako kuskus a špenát.
Zdravá porcia obsahuje ...
- selén, antioxidanty, bielkoviny (kuskus)
- bielkoviny, tiamín, selén, zinok a vitamíny B-12 a B-6 (bravčové)
- vláknina, kyselina listová, železo, vápnik a vitamíny A, C a K-1 (špenát)
Urobte to: Nakúpte iba chudé kusy bravčového mäsa. Majú rovnako nízky obsah tuku a kalórií ako kuracie prsia.
Obmieňajte to: Vymeňte špenát za mrazenú zeleninu. „Často majú väčšiu výživovú hodnotu ako čerstvá, pretože sú zmrazené pri maximálnej zrelosti,“ hovorí Pappas.
Vyskúšajte: Recept na špenátový kuskus od Chatelaine.
Pýtate sa, čo si dať k večeri? V prípade pochybností voda. „Každá bunka v tele to potrebuje a hydratácia je dôležitou súčasťou regulácie hmotnosti,“ hovorí Pappas. „Pokúste sa zvýšiť príjem vody o ďalšie dva poháre denne: jeden, keď sa zobudíte, druhý, keď sa vrátite z práce. Malé zmeny môžu priniesť veľké výsledky. “
Večera nemusí byť komplikovaná
Pamätajte, že večera je len jedno jedlo dňa. Máte dve alebo štyri (ak počítate občerstvenie), ktoré vám pomôžu doplniť stravu. A nejde len o to, čo jete. Dôležitá je aj veľkosť porcie, ako aj kvalita prísad.
„Každé jedlo by malo pozostávať z chudého proteínu, komplexných sacharidov a veľa zeleniny. V skutočnosti by ovocie a zelenina mali byť hviezdou pri každom jedle. Snažte sa nimi naplniť polovicu taniera, “navrhuje Pappas.
Pre druhú polovicu vášho taniera hovorí Pappas, že zjete štvrtinu chudých bielkovín, ako napríklad:
- kura
- moriak
- ryby
- vajcia
Potom pridajte štvrtinu sacharidov s vysokým obsahom vlákniny, napríklad:
- hnedá ryža
- celozrnné cestoviny
- sladký zemiak
- quinoa
- ovsené vločky
„Držanie sa jednoduchého a vyváženého jedla je kľúčom k zdravému životu,“ dodáva Pappas. Jedzte to, čo máte radi, ale nerobte z toho jediné, čo jete.
