Prehľad
Odvetvie džúsov a smoothie uchvátilo USA útokom. Podľa prieskumov trhu prinesú džúsové a smoothie tyčinky ročne celkovo 2 miliardy dolárov. Ale či už si v modernom džúsovom bare rozdávate zdravé množstvo hotovosti alebo si doma pripravujete ovocné nápoje, je dôležité pochopiť zdravotné výhody a dôsledky toho, čo pijete.
Ovocie a zelenina sú pre vás dobré - nikto by s tým polemizoval. Pokyny týkajúce sa stravovania pre Američanov v rokoch 2015 - 2020 naznačujú, že každý deň zjeme 2 šálky ovocia a 2 1/2 šálky zeleniny. Pri konzumácii na týchto úrovniach môžu čerstvé produkty znížiť riziko srdcových chorôb, mŕtvice a rakoviny a zároveň pomôcť pri chudnutí.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) však Američanom tiež nestačí. To je súčasť žrebovania o odšťavovanie a mixovanie: Oba uľahčujú príjem väčšieho množstva ovocia a zeleniny do vašej stravy.
Aký je rozdiel medzi odšťavovaním a mixovaním?
Z procesu zostal rozdiel medzi odšťavovaním a miešaním.
Odšťavovaním v podstate odstránite všetky vláknité materiály a z ovocia a zeleniny vám zostane iba tekutina. Vďaka zmiešaniu získate všetko - buničinu a vlákninu, ktoré hromadia produkciu. Tu začneme oddeľovať výhody týchto dvoch možností.
Odšťavovanie 101
- koncentrovanejšie množstvo vitamínov a živín
- ľahšia absorpcia živín
- niektoré džúsy obsahujú viac cukru ako sódy
- nedostatok vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre zdravé trávenie, kontrolu hladiny cukru v krvi a zníženie rizika srdcových chorôb
Miešanie 101
- zmiešané ovocie a zelenina si zachovávajú všetku svoju vlákninu pre zdravé trávenie
- vláknité časti ovocia a zeleniny vás zasýtia a tiež obsahujú antioxidanty
Koncentrácia živín
Keď odšťavíte svoje ovocie a zeleninu, môžete získať koncentrovanejšie a ľahšie vstrebateľné živiny. Je to tak preto, lebo väčšina vitamínov a minerálov nachádzajúcich sa v ovocí je zvyčajne v šťave - nie v dužine a vláknitom materiáli, ktoré by ste dostali aj v smoothie. Ale to nie je celý príbeh.
Obsah vlákniny
Šťavy neobsahujú takmer žiadne vlákniny. Vláknina je nesmierne dôležitá pre správne trávenie a dobré zdravie.
Rozpustná vláknina, ktorá sa nachádza v jablkách, mrkve, hrášku, zelených fazuľkách a citrusových plodoch, sa rozpúšťa vo vode a spomaľuje trávenie, čo pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi. Nerozpustná vláknina, ktorá je v zelenine, ako je karfiol, zemiaky a tmavá listová zelenina, dodáva vašej stolici objem a stimuluje vaše črevá k činnosti.
Antioxidanty
Vláknina nie je jediná vec prítomná v ovocnej a zeleninovej buničine. Štúdia z roku 2012 porovnávala prítomnosť fytochemikálií - antioxidačných zlúčenín s potenciálnymi protirakovinovými vlastnosťami - v grapefruitovej šťave oproti zmiešaným grapefruitom. Vedci zistili, že zmiešané ovocie malo vyššiu koncentráciu prospešnej zlúčeniny, pretože táto zlúčenina sa primárne nachádza vo vláknitých membránach ovocia.
Ľahkosť trávenia
Obhajcovia odšťavovania naznačujú, že konzumácia ovocia a zeleniny bez vlákniny poskytne vášmu telu pauzu od náročnej práce s trávením. Navrhujú tiež, že zvyšuje vstrebávanie živín.
Jedna analýza potvrdila, že beta-karotén, prospešný karotenoid, získaný skôr z odšťavených produktov ako z celých potravinových foriem, mal za následok vyššie hladiny betakaroténu v krvi. Mnoho štúdií zisťuje, že vyššie hladiny betakaroténu v plazme alebo v krvi predpovedajú nižšie riziko rakoviny. Vedci tvrdili, že rozpustná vláknina znižuje absorpciu betakaroténu o 30 až 50 percent.
Poukázali však tiež na to, že zmiešanie je tiež prospešné. Zatiaľ čo vláknina zostáva prítomná v zmesi, bunkové steny potravín sa rozpadajú. To umožňuje lepšiu absorpciu betakaroténu.
Pri niektorých chorobách a malabsorpčných stavoch sa odporúča diéta s nízkym obsahom vlákniny a s nízkym obsahom zvyškov. V týchto prípadoch by bolo vhodné odšťavovanie.
Aj keď je výskum obmedzený, existujú neoficiálne dôkazy od ľudí, ktorí absolvovali džúsový pôst a očistu a uvádzajú rôzne zdravotné výhody. To znamená, že vláknina je často nedostatočne spotrebovaná, čo má škodlivé účinky na zdravie. Preto častejšia konzumácia zmiešaných jedál ako odšťavovaných môže poskytnúť výhody celých i odšťavovaných jedál.
Cukor
Spotreba cukru je hlavnou nevýhodou odšťavovania a miešania, tvrdí dietetička Kimberly Gomer, MS, RD, LDN. Gomer hovorí, že džúsy aj smoothie môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi - ale účinky džúsu sú rýchlejšie a dramatickejšie.
S rozmixovaným ovocím a zeleninou je len toľko, koľko ich môžete vypiť, než sa začnete cítiť plní. Dužina, pokožka a vláknina pomáhajú zvyšovať objem nápoja, ktorý vás zasýti a obmedzí vašu celkovú spotrebu kalórií. Ale s džúsom môžete konzumovať rovnaké množstvo ovocia a zeleniny a stále sa nebudete cítiť spokojní.
Niektoré komerčné čerstvé džúsy obsahujú toľko alebo dokonca viac cukru ako sodovky. Výskum publikovaný v roku 2014 zistil, že ovocné džúsy obsahujú v priemere 45,5 gramu fruktózy na liter, čo nie je ďaleko od priemeru 50 gramov na liter v limonádach.
Zistilo sa, že jablkový džús Minute Maid obsahuje 66 gramov fruktózy na liter, čo je viac ako v prípade Coca-Coly a Dr. Pepper! Aj keď smoothies môže mať menej, bez ohľadu na to by mal cukor znepokojovať.
Jedlo so sebou
Odšťavovanie má celý rad výhod, medzi ktoré patrí vyššia koncentrácia živín za uncu, vyššia spotreba ovocia a zeleniny a lepšie vstrebávanie živín. Môže tiež pomôcť ľuďom, ktorí majú ťažkosti s konzumáciou svojej zeleniny, aby uspokojili chuť.
Na druhej strane pri odšťavovaní prichádzate o dôležitú vlákninu. Mohli by ste tiež prísť o ďalšie dôležité zlúčeniny prítomné v buničine a membránach produktu.
Zmesou získate všetko, čo ovocie a zelenina ponúka, ale dužinatá štruktúra môže byť pre niektorých nechutná.
V obidvoch prípadoch je potrebné upozorniť na všetky výhody: cukor. Kvôli cukru žiada Gomer opatrnosť, najmä ak je vaším cieľom chudnutie.
Niektorí odborníci sa domnievajú, že zvýšenie hladiny cukru v krvi z tekutých kalórií môžete minimalizovať pridaním zdrojov vlákniny, bielkovín alebo tukov, ako je avokádo, chia semiačka, bielkovinové prášky alebo nesladený grécky jogurt. Ale iní s tým nesúhlasia.
"Neodporúčame žiadne tekuté kalórie," hovorí Gomer. „Pri chudnutí vždy jedzte ovocie a zeleninu - nepite ich. Ak chudnutie nie je problémom, potom by smoothie vyhralo cenu nad odšťavovaním. “
