Riadenie a prepracovanie zložitých emócií nie je vždy ľahké. Emocionálna gramotnosť - schopnosť pomenovať a komunikovať svoje pocity - môže mať veľký vplyv.
Ľudia so silnými schopnosťami emočnej gramotnosti majú tendenciu lepšie si uvedomovať svoje emócie aj emócie ostatných.
Môže sa vám napríklad zdať pomerne ľahké pomenovať konkrétne emócie, keď si ich všimnete, a rozpoznať, ako prispievajú k vašim ďalším pocitom a zážitkom.
Ak si však tieto emočné schopnosti stále budujete, nebojte sa. Každý môže pracovať na rozvoji emočnej gramotnosti - a kolo emócií je skvelým nástrojom, ktorý vám pri tom pomôže.
Koleso Plutchik
Psychológ Robert Plutchik vyvinul jedno z najpopulárnejších kolies emócií, známe ako koleso Plutchik.
Navrhol, aby ľudia prežívali osem základných emócií, ktoré usporiadal do opačných párov na volante:
- smútok a radosť
- hnev a strach
- očakávanie a prekvapenie
- prijatie a znechutenie
Podľa jeho teórie sa tieto základné emócie môžu zintenzívniť, zmierniť alebo sa dokonca spojiť, aby vytvorili akýkoľvek emocionálny stav.
Ako sa to používa
Neexistuje správny alebo nesprávny spôsob použitia kolieska emócií, ale tu je niekoľko rád, ako začať.
Nájdite svoje základné emócie
Máte pocit, že celkom neviete, ako by sa dalo povedať slovami?
Nájdenie aproximácie vášho aktuálneho emočného stavu na volante vám môže pomôcť začať zužovať jednotlivé vrstvy a nuansy toho, čo cítite.
Ako vidíte na koliesku vyššie, emócie sú usporiadané na lúčoch farebne koordinovaných v troch vrstvách:
- Vonkajšie okraje. Pozdĺž vonkajších okrajov nájdete emócie s nízkou intenzitou: prijatie, rozptýlenie, nuda atď.
- Smerom do stredu. Postupom k stredu sa farba prehlbuje a miernejšie emócie sa stávajú vašimi základnými emóciami: dôvera, prekvapenie, znechutenie a ďalšie.
- Stredový kruh. Stredový kruh obsahuje najintenzívnejšie prejavy: okrem iných obdiv, úžas, hnus.
- Medzi jednotlivými farebnými lúčmi. Nájdete tu takzvané zmiešané emócie - napríklad pohŕdanie vychádza z kombinácie hnevu a znechutenia.
Povedzme, že si uvedomujete nejasný pocit nespokojnosti. Pri pohľade na volant nájdete dve emócie, ktoré vo vás rezonujú: nuda a obavy.
Zvážte možné príčiny
Teraz, keď máte niekoľko slov, ktoré vám pomôžu vysvetliť, čo cítite, môžete ich použiť ako odrazový mostík k hlbšiemu pochopeniu toho, čo sa deje.
Emócie sa dejú skôr ako súčasť sledu udalostí než ako izolované udalosti. Pochádzajú z niekde, aj keď si to neuvedomujete.
Ak máte vo zvyku potlačovať emócie, môže vám pomôcť ich sledovanie mimo sledu.
Začnite pomenovaním emócie a potom vysledujte jej kroky späť k počiatočnému spúšťaču. Nájsť príčinu sa ľahšie povie, ako urobí, ale pár chvíľ pre seba vám môže pomôcť rozmotať svoje myšlienky.
Vráťme sa k príkladu pocitov nudy a obáv.
Aj keď momentálne nemáte povinnosti, cítite sa nudne a nepokojne, dokonca roztržito a nemôžete sa uspokojiť s jednou konkrétnou činnosťou. Viete presne, čo spôsobilo vašu náladu, ale pokúsili ste sa na to prestať myslieť: Ešte v ten deň ráno váš partner poslal správu s textom: „Dnes večer budeš doma, že? Mali by sme sa rozprávať. “
Vytvorte spojenia
Vaše obavy sa týkajú skutočnosti, že vôbec netušíte, o čom chce váš partner hovoriť. Viete, že ste neurobili nič, čím by ste poškodili ich dôveru, a že nejavili žiadne známky zmenených pocitov alebo túžby rozísť sa.
To, že sa necháte zamyslieť nad situáciou, ďalej otvára dvere k ďalším emóciám:
- Starosť: nad potenciálne ťažkým rozhovorom
- Podráždenie: že to vychovali tak skoro a nechali vás s tým robiť si starosti
- Smútok: okolo potenciálnych najhorších scenárov
Všetky tieto pocity súvisia s láskou, ktorú máte k svojmu partnerovi, a s vašou hrôzou zo straty vzťahu.
Na kolesách je láska kombinovaná emócia, ktorá spočíva medzi vyrovnanosťou a radosťou, prijatím a dôverou. To vám dáva zmysel, pretože dôverujete svojmu partnerovi, aj keď ste mierne naštvaní, ako zvláda túto situáciu.
Konajte
Môžete si všimnúť emócie, ktoré prežívate, prejavujúce sa vo vašej reči a reči tela, ako aj vaše správanie. Emócie všeobecne podnecujú určitý druh konania. Niektoré z týchto akcií, napríklad blokovanie emócií alebo vyvrhnutie, nemusia byť obzvlášť užitočné.
Na druhej strane môžu mať akcie, ktoré vám pomôžu vyrovnať sa so samotnými emóciami a podniknúť kroky na riešenie ich spúšťačov, veľa výhod.
Použitie kolieska emócií alebo iného nástroja na identifikáciu a porozumenie emóciám často uľahčuje ich produktívne spracovanie. Nezabudnite, že to nevyhnutne neznamená, že musia odísť.
Povedzme, že akceptujete, že od partnera dostanete odpoveď až neskôr. To je vlastne celkom vhodné, pretože koleso emócií nastavuje prijatie ako opak nudy.
Tiež si uvedomujete, že čas strávený preskúmaním vašich pocitov už začal zmierňovať vaše obavy a pomáha vám cítiť sa pokojnejšie, čo uľahčuje prijatie vašich pocitov.
Namiesto toho, aby ste sa ďalej zamýšľali nad tým, čo by mohli povedať neskôr, strávite popoludnie tým, čo vás baví. Tiež sa rozhodnete spomenúť na svoj stres pre partnera a požiadať ho, aby v budúcnosti vyskúšal menej nervóznu metódu komunikácie.
Ďalšie variácie kolesa
Existuje viac emócií, ako je možné vyjadriť iba v jednom grafe. Aj keď mnohým ľuďom pripadá Plutchikovo emotívne koleso užitočné východisko, nemusí to byť pre vás ideálne riešenie, a to je v poriadku.
Toto koleso je iba jedným zo spôsobov pohľadu na emócie. Ak zistíte, že vám niečo chýba, mohla by sa vám hodiť jedna z týchto ďalších variácií.
Ženevské koleso
Namiesto rozdelenia emócií do protikladných párov rozdelí ženevské koleso emócie do štyroch hlavných kvadrantov.
Toto koliesko najskôr rozdeľuje emócie do dvoch kategórií:
- nepríjemné
- príjemné
Tieto kategórie sa ďalej delia podľa vysokej a nízkej kontroly. „Kontrola“ sa týka sily, ktorú máte nad svojimi emóciami alebo nad udalosťami, ktoré ich vyvolávajú.
Napríklad prekvapenie nájdete v kategórii príjemných s nízkym ovládaním, na hranici medzi príjemným a nepríjemným. To dáva zmysel: Môže byť pre vás ťažké ovládnuť pocity prekvapenia a nemusí vás vždy baviť prekvapenie.
Skúmanie kontroly, ktorú máte nad emóciami, môže pomôcť nielen potvrdiť ťažké pocity, nad ktorými nemáte veľkú kontrolu, ale tiež vám pomôže rozpoznať, kedy máte môcť urobte viac pre zvládnutie svojich emócii.
Ďalším unikátom ženevského kolesa je priestor bez emócií v strede. To môže byť užitočné na vyjadrenie emočnej necitlivosti alebo emócií, ktoré nie sú zobrazené na inom mieste volantu.
Aj keď by vám mohlo byť užitočné pri rozhovoroch o svojich pocitoch používať svoje vlastné slová, môže to byť niekedy nevýhoda.
Nakoniec používate koleso, aby ste sa lepšie dostali do kontaktu so svojimi emóciami. Ak sa už snažíte ich vyjadriť, môžete sa zaseknúť v hľadaní správnych slov namiesto toho, aby ste ich zúžili pomocou emócií, ktoré sú uvedené.
Junto koleso
Ak si chcete vybrať zo širšej palety emócií, môže byť pre vás skvelým riešením koleso Junto. Z troch kolies má toto najjednoduchšie rozloženie, takže by sa vám mohlo zdať trochu ľahšie čitateľné a použiteľné.
Toto koleso - ktoré veľmi pripomína skutočné koleso - je rozdelené do šiestich farebne odlíšených klinov.
V strede nájdete základné stavy pocitu:
- láska
- strach
- hnev
- smútok
- prekvapenie
- radosti
Pri pohybe zo stredu smerom k vonkajším okrajom kolesa nájdete konkrétnejšie pocity - napríklad od lásky k romantike, potom k zamilovanosti.
Ak budete mať na výber zložitejšie emočné stavy, môže vám to pomôcť skutočne sa dostať k jadru vašich pocitov, keď to základné emócie jednoducho neprerušia.
„Je mi teraz smutno“ by mohlo stačiť - niekedy. Inokedy možno budete chcieť preskúmať svoje emócie trochu opatrnejšie. Ste naozaj len smutný? Alebo sa cítite osamelý a izolovaný, možno dokonca trochu beznádejný?
Všeobecne platí, že čím konkrétnejšie môžete so sebou pri identifikácii emócií získať, tým ľahšie nájdete užitočné spôsoby, ako ich vyjadriť a zvládnuť.
Hľadanie nejakej spoločnosti by určite mohlo pomôcť zmierniť pocity osamelosti, ale k tomuto riešeniu by ste možno neprišli, pokiaľ si neuvedomíte, že sa cítite osamelo.
Spodný riadok
Emócie sa môžu komplikovať. Niekedy vás môžu zmiasť až do bodu, keď sa ich ignorovanie bude javiť ako najlepší spôsob, ako sa vyhnúť ohromeniu.
Ale nechať emócie neadresné, často ich môže len umocniť.
Spočiatku sa to môže zdať zložité, ale zvyčajne je vašou najlepšou voľbou skúmanie a rozhovor prostredníctvom pocitov. Aj emócie, ktoré by ste si radšej želali, sa zvyčajne stanú menej nepríjemnými, keď im čelíte.
Kolečko emócií je jeden užitočný nástroj, ktorý vám pomôže precvičiť si identifikáciu pocitov a uľahčiť im pohodlie.
Ak sa vám zdá byť emocionálny prejav obzvlášť náročný, neváhajte siahnuť po trochu ďalšej podpore. Terapeut vám môže poskytnúť rady pri práci na budovaní emocionálnych schopností a demaskovaní ťažkých pocitov.
