Kliky sú nepochybne jedným z najefektívnejších cvikov celého tela, ktoré môžete vykonávať.
Môžu sa zdať ako stará škola, ale zameriavajú sa na hornú časť tela, dolnú časť tela a jadro a nevyžadujú žiadne vybavenie. Znie to ako win-win, však?
Možno nie. Kliky vyžadujú dosť sily, čo z nich robí výzvu, aby ich mohli efektívne dokončiť mnohí začiatočníci i dokonca mierne pokročilí cvičenci. To však neznamená, že by ste ich mali úplne opustiť!
Či už pohŕdate klikami alebo hľadáte možnosti a veľkosť, aby ste sa prepracovali k štandardnej odrode, nižšie sme zostavili zoznam 12 alternatív push-up.
Od telesnej hmotnosti cez voľné váhy až po stroje - tieto pohyby vám pomôžu dostať sa tam.
Čo je potrebné zvážiť
Vyberte si dva až tri z týchto cvikov, aby ste sa zamerali na to, čo si myslíme ako „tlačné svaly“ - prsné svaly, deltové svaly a triceps - a začleňte ich do svojej tréningovej rutiny najmenej dvakrát týždenne.
Tri série s 10 až 12 opakovaniami sú skvelým miestom na začatie.
Stena pushup
Štartovacia modifikácia pre pushup, použitie steny je efektívne pre začiatočníkov a najjednoduchší spôsob, ako vylepšiť svoju pushup silu.
Týmto pohybom sa pracujú tieto tlačné svaly (prsné, deltové svaly, triceps). Čím ďalej sú vaše nohy od steny, tým ťažšie to bude.
Ako to spraviť:
- Postavte sa s rukami natiahnutými priamo pred seba, dlaňami na stene.
- Ustúpte a nohy držte vystreté, aby vaša váha padla do hornej časti tela.
- Lakte držte v 45-stupňovom uhle a znížte svoje telo smerom k stene, kam až môžete. Krk držte neutrálny a ramená smerujte dole a dozadu.
- Stlačením nahor a návratom naštartujte.
Zhyby kolena ohnuté
Postup pre zatĺkanie steny, ktorý padá na zem na kolenách, vás priblíži k tomu pravému.
Kľúčom je zamerať sa na celý rozsah pohybu, aby vám hrudník klesol čo najbližšie k zemi, aby ste skutočne dosiahli silu.
Ako to spraviť:
- Začnite štvornožky, potom choďte rukami dopredu, aby vaše telo tvorilo rovnú čiaru od hlavy po kolená.
- Nechajte nohy padať k zemi a vyvaľujte sa na kolená, aby ste predišli nepríjemným pocitom v oblasti kolien. Krk držte neutrálny a ramená smerujte dole a dozadu.
- Lakte držte pod 45 stupňami a pokiaľ je to možné, sklopte hrudník smerom k zemi.
- Stlačením nahor a návratom naštartujte.
Sklon naklonenia
Ďalším modifikátorom pre štandardné pushup je, že push-up sklonu používa vyvýšený povrch, aby vám pomohol napredovať.
Aj keď pracuje s rovnakými svalmi ako štandardné kliky, kladie sa tu väčší dôraz na spodnú časť hrudníka.
Môžete sa naďalej vyzývať výberom nižšieho a nižšieho stúpania, kým za chvíľu nevyradíte štandardné kliknutia.
Ako to spraviť:
- Vyberte stabilný sklonený povrch, z ktorého budete pracovať. Lavica alebo schodisko funguje skvele.
- Zápästiami, ktoré sa nachádzajú priamo pod ramenami, sa dostanete do polohy s vysokými doskami. Vaše telo by malo byť tvorené priamkou od hlavy po päty.
- Lakte držte zastrčené pod 45 stupňami, sklopte sa až na doraz, potom stlačte späť a začnite, aby ste zaistili, že vaše jadro zostane stabilné počas celého pohybu.
Vysoká doska až nízka doska
Nezľavujte z hodnoty dosiek, aby ste posilnili svoju silu, najmä pri presune. Nastavenie je takmer rovnaké a pri každom pohybe budete musieť byť schopní pohodlne uniesť celú svoju telesnú hmotnosť.
V tomto pohybe prejdete z vysokej na nízku dosku, čím dáte svalom hornej časti tela zabrať svojim peniazom, ako by to urobil pushup.
Tu zacielené svaly zahŕňajú deltové svaly, triceps, štvorkolky a takmer celé vaše jadro.
Ako to spraviť:
- Začnite vo vysokej plankovej polohe, zápästia musia byť v jednej rovine s ramenami, pričom vaše telo musí tvoriť rovnú čiaru od hlavy po päty.
- Udržujte svoje jadro zapojené a chrbát vystretý, padnite dolu na predlaktie po jednej ruke a držte tu niekoľko sekúnd.
- Nadýchnite sa Pri výdychu zatlačte späť hore na vysokú dosku, opäť si udržujte silné jadro a späť.
Lis na hrudník s činkami
Činky sú pomerne ľahkou výbavou, s ktorou sa dá pracovať na všetkých úrovniach kondície.
Lis na hrudník s činkami zasahuje mnoho rovnakých svalov ako kliky, zatiaľ čo potenciálne je ľahší na zápästí.
Ako to spraviť:
- Ľahnite si chrbtom na lavičku alebo na guľku stability s činkou v každej ruke a opierajte sa o ne na úrovni hrudníka.
- Dlane smerujte k chodidlám. Uistite sa, že máte chodidlá položené rovno na podlahe.
- Činky tlačte priamo hore na hrudník a končite rukami priamo cez plecia.
- Tu mierne pozastavte, potom kontrolovaným pohybom uvoľnite činky späť na úroveň hrudníka.
Odporový hrudný lis
Ak vo svojom tréningovom cvičení nepoužívate odporové pásy, je ten správny čas vyskúšať!
Sú nielen perfektnou voľbou pre tých, ktorí cvičia doma, ale na kĺby vyvíjajú menšiu silu ako činka alebo činka, zatiaľ čo stále budujú silu.
Ďalšou alternatívou k push-upu je použitie pásky na hrudník.
Ako to spraviť:
- Chyťte odporový pás za rukoväte a zafixujte ho pod pazuchami a za chrbtom. Zaduste sa rukami tak, že si okolo svojich rúk obtočíte remienok, aby ste upravili odpor.
- Tu môžete rozdeliť postoj alebo stáť s chodidlami na šírku ramien. Jemne pokrčte kolená.
- S dlaňami otočenými k podlahe vytiahnite rukoväte von a ruky podľa potreby roztiahnite.
- Pozastavte tu a potom ho pustite späť.
Bench press s činkou
Lis na činku, ktorý sa zameriava tiež na prsné svaly, deltové svaly a triceps, zlepší vašu silu hornej časti tela. Kliky, tu máš.
Ako to spraviť:
- Ľahnite si chrbtom na lavicu, položte sa tak, aby činka bola v jednej rovine s vašimi ramenami.
- Chyťte činku asi do polohy na šírku ramien.
- Nadýchnite sa Pri výdychu zatlačte na činku, vytiahnite ju zo stojana a nad hrudník.
- Nadýchnite sa a činku znížte až k hrudníku.
- Vydýchnite a zatlačte ho späť na začiatok.
Nakloňte činkový lis
Lis so sklonenou činkou sa zameriava na hornú časť hrudníka viac, ako by to robil pushup, ale stále pomôže vybudovať veľkosť a silu v hornej časti tela.
Ako to spraviť:
- S lavičkou v 45-stupňovom uhle si ľahnite dozadu a chodidlami položte rovno na zem.
- Držte činky na úrovni ramien tak, aby dlane smerovali von.
- Činky tlačte hore nad hlavou a mierne sa zastavte v hornej časti.
- Pomaly uvoľňujte činky späť do strán hrudníka a potom tlačte späť nahor.
Lis na hrudník
Jednou výhodou strojov oproti voľným váham je, že vďaka zvýšenej stabilite, ktorú poskytujú, môžete naložiť váhu.
Vyskúšajte hrudný lis, ak chcete vytvoriť silné prsné svaly bez klikov.
Ako to spraviť:
- Sadnite si do stroja, uchopte rukoväte a opierajte sa chrbtom o podložku.
- Nadýchnite sa a zatlačte váhu od tela pomocou svalov na hrudi na uvedenie do pohybu.
- V hornej časti pozastavte a vráťte sa na štart.
Činka na hrudi letí
Pohyb, ktorý funguje hlavne na prsiach a deltách, je činka na hrudi skvelým podporným cvičením na precvičovanie klikov.
Kľúčom je kontrola, aby ste sa ubezpečili, že skutočne zameriavate svaly hrudníka.
Ako to spraviť:
- Držte činku v každej ruke a ľahnite si späť na lavičku alebo stabilizačnú loptu. Vaše nohy by mali byť rovné na podlahe.
- Ruky natiahnite do strán s činkami rovnobežnými s telom. Udržujte mäkký lakeť.
- Nadýchnite sa a vytiahnite činky hore, aby ste sa stretli v strede svojej hrude.
- Vydýchnite a uvoľnite sa, zastavte sa, keď sú činky na úrovni ramien.
Push-up TRX
Popruhy TRX sa pri testovaní sily, rovnováhy a stability spoliehajú na gravitáciu a váhu vlastného tela.
Sú však ľahko škálovateľné, takže ich nenechajte zastrašiť.
Vykonaním pushup na popruhoch TRX zapracujete hrudník a plecia, rovnako ako jadro a množstvo ďalších malých stabilizačných svalov.
Ako to spraviť:
- Nastavte remene TRX na úroveň kolien alebo kratšie. Čím vyššie sú rukoväte, tým ľahšie sa bude tlačiť.
- Chyťte rúčky dlaňami smerom nadol. Ustúpte a položte zápästia tak, aby boli priamo pod vašimi ramenami.
- Narovnajte nohy tak, aby vaše telo tvorilo priamku.
- Lakte pod 45-stupňovým uhlom sklopte hornú časť tela nadol, aby ste zaistili, že vaše jadro zostane napnuté a vaše boky neklesnú.
- Nenechajte svoje telo nižšie ako vaše ruky, pretože by to mohlo spôsobiť poranenie ramena.
- Začnite posunutím nahor.
Tlač s činkami nad hlavou
Cvičenie, ktoré sa zameriava hlavne na ramená, a tlač nad hlavou urobí zázraky, aby posilnil a vybudoval vaše deltové svaly a jadro - oba sú pre pushup veľmi dôležité svaly.
Ako to spraviť:
- Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a v každej ruke držte činku. Majte mäkké koleno.
- Prineste závažia až na úroveň ramien s dlaňami smerom von.
- Udržujte vzpriamený trup a pevné jadro a tlačte činky nad hlavu, aby váš krk zostal neutrálny.
- Tu pozastavte a potom začnite kontrolovaným spôsobom späť.
Spodný riadok
Zatiaľ čo kliky sú veľkým cvičením „za babku“, existuje veľa ďalších pohybov, ktoré vám pomôžu vybudovať veľkosť a silu v hornej časti tela.
Ak to zmiešate, môže to v skutočnosti pomôcť aj vašim klikám - za chvíľu sa stanete pánom!
3 HIIT sa posúva k posilneniu paží
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone, Wisconsin, osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitnes, ktorej cieľom je pomôcť ženám žiť silnejšie, zdravšie a šťastnejšie životy. Keď nepracuje s manželom alebo nestíha okolo svojej mladej dcéry, pozerá televízne kriminálne relácie alebo od nuly pripravuje kváskový chlieb. Nájdete ju na Instagrame, kde nájdete tipy na fitness, #momlife a ďalšie.
