Vieme, že silový tréning je pre vás dobrý - vlastne super.
Od zvýšenia svalovej hmoty a silnejších kostí po lepšiu rovnováhu a reguláciu hmotnosti je začlenenie silového tréningu do vašej cvičebnej rutiny samozrejmosťou.
Čo je nekonečne mätúce, je prísť na logistiku toho všetkého. Existuje magický počet dní v týždni, ktoré by ste si mali zacvičiť? Mali by ste si rozdeliť hornú a dolnú časť tela? Koľko opakovaní a sérií?
K dispozícii je veľa informácií a veľa spôsobov, ako pristupovať k tréningu. V tomto článku sa budeme venovať téme, koľko cvikov by ste mali cvičiť na jednu svalovú skupinu.
Aká je krátka odpoveď?
Líši sa v závislosti od niekoľkých faktorov, vrátane vašej fyzickej zdatnosti a cieľov.
Napríklad je zrejmé, že výskum ukazuje, že čím viac týždenných sérií vykonáte, tým viac svalovej hypertrofie - alebo nárastu veľkosti - uvidíte. Čo však v prípade, že máte záujem načerpať sily? Alebo svalová vytrvalosť?
Všeobecne platí, že rozsah 1 až 3 sérií cvičení môže poskytnúť výhody založené na vašich cieľoch a dokonca iba jedno cvičenie na svalovú skupinu vám môže priniesť výsledky.
Na získanie sily je najlepšie držať sa niekoľkých základných cvikov a sústrediť tam svoje opakovania a zostavy. Ak je vaším cieľom veľkosť, budete pravdepodobne chcieť svoje cviky viac obmieňať a rozložiť medzi nimi svoje opakovania a zostavy.
Na tréning vs. na týždeň
Mali by ste premýšľať o cvičeniach na svalovú skupinu v týždennom pohľade alebo na tréning?
Aby sme tejto téme lepšie porozumeli, mali by sme začať s riešením objemu tréningu.
Objem tréningu = opakovaní x nastavenie x váha.
Správny tréningový objem bude závisieť od niekoľkých faktorov, vrátane vašej fyzickej zdatnosti a cieľov.
K tréningovému objemu je najlepšie pristupovať ako k týždennému cieľu, pretože predstavuje to, koľko tréningov týždenne plánujete trénovať konkrétnu svalovú skupinu.
Či už budete trénovať každú svalovú skupinu raz týždenne alebo trikrát týždenne, váš objemový cieľ zostane rovnaký. Stačí upraviť cieľový počet opakovaní a sérií na tréning.
Tréningové série vs. opakovania
Je tiež dôležité myslieť na svoje tréningy v sériách verzus opakovania.
Keď premýšľate o svojom týždennom tréningovom objeme, čím viac opakovaní absolvujete, tým menší počet sérií budete musieť urobiť. To pravdepodobne znamená menšie zaťaženie.
Na druhú stranu, čím menej opakovaní absolvujete - s najväčšou pravdepodobnosťou pri vyššej hmotnosti - tým viac sád budete musieť urobiť.
Tu vstupujú do hry vaše ciele:
- Pre zvýšenie sily sú najlepšie nižšie stupne opakovania do 5 rokov.
- Mierne rozsahy opakovaní od 6 do 12 sú najlepšie pre kombináciu sily a veľkosti svalov (hypertrofia).
- Rozsahy vysokých opakovaní od 13 do 20 sú najpriaznivejšie pre svalovú vytrvalosť.
Po identifikácii svojich cieľov budete vedieť, či budú vaše tréningy náročné alebo náročné.
Týždenný objem vs. frekvencia
Ďalšia dôležitá úvaha: či chcete vyraziť týždenný objem tréningu v jednom tréningu alebo ho rozložiť na niekoľko.
Frekvencia tréningu svalových skupín - alebo počet tréningov týždenne - môže zmeniť vaše výsledky.
Využitie troch až štyroch sedení týždenne na zvýšenie tréningového objemu pravdepodobne prinesie lepšie výsledky, ako keby ste to robili naraz, a to kvôli jednému kľúčovému faktoru: zotavenie.
Budete menej unavení a vaše svaly budú môcť odpočívať, čo umožní lepší výkon aj na konci vašich sérií.
Vyberáte si rozdelenie
Namiesto toho, aby ste si všetky svoje tréningy prezerali objektívom „celého tela“, rozdelenie tréningu sa zameriava na jednotlivé svalové skupiny alebo oblasti počas rôznych tréningov a pozerá sa na veci z týždennej alebo dokonca mesačnej perspektívy.
Napríklad veľmi základnou rutinou rozdelenia je horná časť tela - dolná časť tela. Alebo by ste to mohli ešte viac rozdeliť pomocou týždňa na hrudník / triceps / abs, dňa na chrbát / biceps, dňa na nohy a ramena každý týždeň.
Zmyslom rozdelenia tréningu je poskytnúť konkrétnym svalovým skupinám čas na odpočinok, skôr ako ich znova vyzvete, pričom každý týždeň stále zasiahnete celé telo.
Obnova je dôležitou súčasťou videnia výsledkov - najmä keď sa zvyšuje váš tréningový objem - takže tieto prestávky sú kľúčové.
Celé telo
Rozdelenie celého tela je práve to: vaše cvičenie zasiahne všetky hlavné svalové skupiny.
Tento prístup je vhodný najmä pre začiatočníkov alebo pre tých, ktorí sú načas pripútaní, pretože tréningový objem bude zvládnuteľnejší.
Príklad rozdelenia celého tela vyzerá takto:
- Pondelok: celé telo
- Utorok: odpočinok
- Streda: celé telo
- Štvrtok: odpočinok
- Piatok: celé telo
- Sobota: odpočinok
- Nedeľa: odpočinok
Kľúčové je nechať telo v rekonvalescencii aspoň 1 deň, aby sa zotavilo medzi jednotlivými tréningami celého tela. Na začiatok je teda dobrým východiskovým bodom tri sedenia týždenne.
V rámci týchto tréningov si vyberiete jedno cvičenie pre každú svalovú skupinu - chrbát, hrudník, plecia, nohy, jadro - a ako začiatočník sa zameriate na 3 série s 10 až 12 opakovaniami.
Časť tela
Rutinné cvičenie s rozdelením tela na časť sa zameriava na hlavné svalové skupiny individuálne počas celého týždňa.
Aj keď táto metóda určite zvýši objem a silu svalov, prinúti vás trénovať aspoň 5 dní v týždni, čo je veľký záväzok.
Ak máte čas na prijatie rutiny rozdelenia časti tela na časť, tu je ukážka harmonogramu:
- Pondelok: hrudník
- Utorok: nohy
- Streda: odpočinok
- Štvrtok: späť
- Piatok: plecia
- Sobota: abs
- Nedeľa: odpočinok
Pri rozdelení na časť tela - čo je najlepšie pre pokročilejšie úrovne zručností - sa sústredíte na menej opakovaní a viac sérií. Vyberte si päť cvikov na tréning a využite rozsah opakovaní menší ako 12.
Horný Dolný
V rozdelení hornej časti tela na dolnú časť tela rozdelíte tréningy na dni hornej a dolnej časti tela.
Tu sa dobre hodí štvordňový týždenný program, ktorý má 2 dni hornej časti tela a 2 dni dolnej časti tela.
Tu je príklad:
- Pondelok: horná časť tela
- Utorok: dolná časť tela
- Streda: odpočinok
- Štvrtok: horná časť tela
- Piatok: dolná časť tela
- Sobota: odpočinok
- Nedeľa: odpočinok
Na začiatok si vyberte dva cviky na jednu svalovú skupinu, zamerané na 3 série a 10 až 12 opakovaní ako začiatočník.
Tlačiť ťahať
Pri rozdelení tréningu push-pull sa zameriate na „tlačné“ svaly v jednom tréningu - hrudník, triceps, ramená, štvorkolky a lýtka - a „ťahové“ svaly - chrbát, biceps a hamstringy - v ďalšom.
Štyri dni v týždni tiež dobre fungujú pri rozdelení push-pull, čo umožňuje dva tréningy push a dva pull.
Vzorový harmonogram môže vyzerať takto:
- Pondelok: zatlačte
- Utorok: potiahnite
- Streda: odpočinok
- Štvrtok: zatlačte
- Piatok: odpočinok
- Sobota: potiahnuť
- Nedeľa: odpočinok
Ak chcete začať, vyberte si jeden až dva cviky na jednu svalovú skupinu, pričom ako začiatočník sa zamerajte na 3 série a 10 až 12 opakovaní.
Ako maximalizovať svoju rutinu
Bez ohľadu na to, ktorú rutinu si osvojíte, musíte mať na pamäti niekoľko vecí.
Doby odpočinku
Všeobecným pravidlom je, že čím viac zdvíhate, tým dlhší odpočinok by ste medzi jednotlivými sériami mali mať.
Pri nižších opakovaniach mierte medzi sériami minimálne 2 minúty. Vo vyšších rozpätiach opakovania mierte 30 sekúnd až 1 minútu.
Váha
Rozsahy nízkych, stredných a vysokých reprezidentov sú založené na skutočnosti, že bojujete s posledným opakovaním.
Ak nie je ťažké prekonať posledného zástupcu, nedvíhate dosť.
Obnova
Obnova sa nevzťahuje iba na rozostupy, takže budete mať čas na odpočinok. Dôležité sú aj zložky ako výživa a spánok.
Uistite sa, že je tam celé balenie, vrátane vyváženej stravy a dostatku Zzz, aby ste maximalizovali svoje výsledky.
Ukážka rutiny pre veľkosť
Aj keď existuje veľa spôsobov, ako budovať veľkosť svalov, rozdelenie hornej a dolnej časti tela je spoľahlivý spôsob, ako začať.
Zamerajte sa na plán 4 dní v týždni. Držte sa mierneho rozsahu opakovaní od 6 do 12 opakovaní pre 3 série.
Vzorová rutina môže vyzerať takto:
Pondelok: Horná časť tela
- bench press
- lat pulldown
- lis nad hlavou
- prehnutý rad
- predĺženie tricepov
Utorok: Dolná časť tela
- drep
- mŕtvy ťah
- split drep
- Most
- bočný výpad
Streda: Odpočinok
Pamätajte: Obnova je dôležitou súčasťou výsledkov - najmä keď sa zvyšuje váš tréningový objem - takže prestávky ako tento sú kľúčové.
Štvrtok: Horná časť tela
- jednoramenný činkový rad
- sklonený hrudný lis
- bicepsové kučery
- kliky
- bočný zdvih
Piatok: Dolná časť tela
- drep (alebo leg press)
- mŕtvy ťah
- Bulharský split drep
- zvlnenie nohy
- stojace lýtko sa zdvíha
Sobota a nedeľa: Odpočinok
Pamätajte: Obnova je dôležitou súčasťou videnia výsledkov - najmä keď sa zvyšuje váš tréningový objem - takže prestávky ako tento sú kľúčové.
Ukážka rutiny pre silu
Na zvýšenie sily sa držte v rozmedzí 1 až 5 opakovaní a 4 až 5 sérií. Skutočne si vyskúšajte záťaž. Ak máte pocit, že by ste mohli pokračovať, v ďalšej sade priberajte.
Na vybudovanie sily je najlepší jednoduchý prístup bez ozdôb. Držte sa týchto základných cvičení viac ako 3 dni v týždni, aby ste udržali koncentráciu a úsilie pri svojej záťaži a forme.
Vzorová rutina môže vyzerať takto:
Pondelok:
- drep
- bench press
- riadok
Utorok: Oddych
Pamätajte: Obnova je dôležitou súčasťou videnia výsledkov - najmä keď sa zvyšuje váš tréningový objem - takže prestávky ako tento sú kľúčové.
Streda:
- drep
- horný lis
- mŕtvy ťah
Štvrtok: Odpočinok
Pamätajte: Obnova je dôležitou súčasťou videnia výsledkov - najmä keď sa zvyšuje váš tréningový objem - takže prestávky ako tento sú kľúčové.
Piatok:
- hip hip
- riadok
- pohárový drep
Sobota a nedeľa: Odpočinok
Pamätajte: Obnova je dôležitou súčasťou výsledkov - najmä keď sa zvyšuje váš tréningový objem - takže prestávky ako tento sú kľúčové.
Ukážka rutiny pre vytrvalosť
Prístup celého tela je vynikajúci pre budovanie svalovej vytrvalosti.
Ak si naplánujete tri sedenia týždenne a budete sa držať rozsahu vysokých opakovaní v 3 setoch, budete sa cítiť ako superhrdina.
Vzorová rutina môže vyzerať takto:
Pondelok:
- drep
- bench press
- chodiace výpady
- zhyby
- mŕtvy chod jednej nohy
- bočný zdvih
Utorok: Oddych
Pamätajte: Obnova je dôležitou súčasťou videnia výsledkov - najmä keď sa zvyšuje váš tréningový objem - takže prestávky ako tento sú kľúčové.
Streda:
- mŕtvy ťah
- kliky
- pohárový drep
- riadok
- bočný výpad
- predĺženie tricepu
Štvrtok: Odpočinok
Pamätajte: Obnova je dôležitou súčasťou videnia výsledkov - najmä keď sa zvyšuje váš tréningový objem - takže prestávky ako tento sú kľúčové.
Piatok:
- drep
- lat pulldown
- Bulharský split drep
- kliky
- mŕtvy chrobák
- doska
Sobota a nedeľa: Odpočinok
Pamätajte: Obnova je dôležitou súčasťou videnia výsledkov - najmä keď sa zvyšuje váš tréningový objem - takže prestávky ako tento sú kľúčové.
Spodný riadok
Analýza vašich fitness cieľov je prvým krokom k zisteniu toho, koľko cvikov by ste mali robiť na jednu svalovú skupinu.
Nemusí sa to však komplikovať. Výskum ukazuje, že aj menej ako 5 sérií na cvičenie týždenne môže narásť svalovú hmotu. Takže sa rozhýbte a dolaďte svoj prístup, keď idete!
Nicole Davis je spisovateľka so sídlom v Madisone vo Wisconsine, osobná trénerka a inštruktorka skupinového fitnes, ktorej cieľom je pomôcť ženám žiť silnejšie, zdravšie a šťastnejšie životy. Keď nepracuje s manželom alebo nestíha okolo svojej mladej dcéry, pozerá televízne kriminálne relácie alebo od nuly pripravuje kváskový chlieb. Nájdite ju na Instagrame a nájdite v nej fitnes tidbits, #momlife a ďalšie.
.jpg)
.jpg)
