Čo sú to flutterové kopy?
Flutterové kopy sú cvičením, ktoré pracuje so svalmi vášho jadra, konkrétne s dolnými priamymi brušnými svalmi, plus s ohýbačmi bedier. Napodobňujú plavecký úder, ale vykonávajú sa na suchu. Môžete ich vykonávať v ľahu na chrbte, alebo ak chcete posilniť aj chrbtové svaly, môžete ich vykonávať v ľahu na bruchu.
Čítajte ďalej a dozviete sa, ako robiť flutterové kopy, plus výhody a možné vedľajšie účinky.
Ako
Tradičný flutterový kop
cez Gfycat
- Ľahnite si na chrbát, tvárou hore.
- Položte obe ruky pod zadok.
- Spodnú časť chrbta držte pri zemi, keď zdvihnete pravú nohu zo zeme mierne nad výšku bokov, a zdvihnite ľavú nohu tak, aby sa vznášala niekoľko centimetrov od podlahy.
- Vydržte 2 sekundy, potom prepnite polohu nôh a urobte flutterový kopový pohyb.
- Pre väčšiu výzvu zdvihnite hlavu a krk z podlahy.
- Tento pohyb opakujte až 30 sekúnd.
Krížový flutterový kop
cez Gfycat
- Ľahnite si na chrbát, tvárou hore.
- Obe ruky si položte pod zadok.
- Spodnú časť chrbta držte pri zemi, keď zdvíhate obe nohy hore, mierne za výšku bokov, a udržujte tak aktívnu časť tela po celú dobu.
- Skrížte si nohy cez seba, vypnite, ktorá noha je na vrchu, a po celú dobu držte nohy nad zemou.
- Pre väčšiu výzvu zdvihnite hlavu a krk z podlahy.
- Čím širšie vystrčíte nohy pri každom kríži, tým viac budete cítiť cvičenie svojich brušných svalov.
- Tento pohyb opakujte až 30 sekúnd.
Tip
- Aby bol pohyb náročnejší, roztiahnite nohy s každým krížom širšie. Čím sú vaše nohy širšie, tým viac to budete cítiť v brušných svaloch.
Naklonený trepotavý kop
cez Gfycat
- Ľahnite si na brucho a lakte vyložte doširoka a ruky si položte pred tvár. Bradu alebo čelo si opierajte o ruky.
- Zapojte svoje jadro a zdvihnite obe nohy od zeme do výšky bokov alebo mierne nad úroveň bokov, ak je to možné.
- Zdvihnite jednu nohu a potom druhú trepotavým pohybom, akoby ste plávali.
- Opakujte až 30 sekúnd.
Bezpečnostné tipy
Pri vykonávaní cvičenia s flutterovým kopom je dôležité, aby vaše kríže zostali po celú dobu ležať na zemi. V dolnej časti chrbta nechcete mať žiadny oblúk. To môže viesť k namáhaniu chrbta alebo zraneniu. Počas celého cviku tiež zapojte dolné brušné svaly tak, že ich vtiahnete do brucha, keď budete dýchať a vydychovať. Mali by ste cítiť zapojené brušné svaly, nie svaly nôh.
Tip
- Udržiavanie nôh nižšie pri zemi môže byť jednoduchšie na chrbte. Ak ste v oblasti flutterových kopov noví alebo cítite, že sa vám spodná časť chrbta vykláňa od zeme, začnite nohami sotva nad zemou a pokračujte v zdvíhaní nôh vyššie.
Výhody
Cviky na brucho, ako napríklad flutterové kopy, pomáhajú posilňovať základné svaly. Medzi výhody silného jadra patria:
- vylepšené držanie tela
- vylepšená rovnováha a stabilita
- viac definované brušné svaly
- zvýšená ľahkosť pri fyzických činnostiach, ako je hojdanie golfovej palice, siahanie po niečom na polici alebo viazanie topánok
- pomáha vám dosiahnuť vaše fitness ciele, pretože silné jadro je dôležité pre väčšinu fyzických aktivít
Flutterové kopy môžu byť dobrou alternatívou k iným cvikom na spevnenie dolnej časti brucha, ako sú pózovanie na člne, horolezci a vzpier.
Riziká
Ak pocítite bolesť v dolnej časti chrbta, môže trepanie trepačkami viac dráždiť chrbát. Je dôležité dodržiavať bezpečnostné pokyny a počas cvičenia nikdy nezdvíhajte dolnú časť chrbta od zeme ani nevykláňajte chrbát.
Vaše flexory bedrového kĺbu sa môžu stať napätými v dôsledku trepania. Vyskúšajte tieto strečingy a cviky na posilnenie flexorov bedrového kĺbu.
Pred začatím novej cvičebnej rutiny vždy získajte súhlas lekára. Prestaňte s flutterovými kopmi, ak pociťujete akékoľvek bolesti alebo sa vám točí hlava.
Třepetanie a tehotenstvo
Viac ako 60 percent všetkých tehotných žien má počas tehotenstva bolesti v krížoch. Posilnenie brušných a chrbtových svalov pred a počas tehotenstva by mohlo toto riziko minimalizovať.
Cviky na brucho, ako sú trepačky, sa všeobecne považujú za bezpečné počas prvého trimestra zdravého tehotenstva, najskôr však musíte získať súhlas svojho lekára.
Počas druhého a tretieho trimestra by ste sa mali vyhnúť trepotavým kopancom do chrbta. Namiesto toho vyskúšajte cviky bezpečné pre tehotenstvo, ako sú chôdza a plávanie. Môžete tiež vyskúšať prenatálnu jogu alebo pilates, aby ste pokračovali v posilňovaní svojho jadra, ale nezabudnite spolupracovať s fitnescentrom, ktorý má skúsenosti s tehotnými ženami.
Zobrať
Flutterové kopy môžu byť efektívnym spôsobom, ako zapracovať svaly dolnej časti brucha. Je dôležité vykonávať toto cvičenie bezpečne a v správnej forme. Ak potrebujete, požiadajte o pomoc fitnescentra.
Nezabudnite vykonať toto cvičenie spolu s úplným tréningom jadra vrátane fošní a drtí na bicykli, aby ste zapojili a precvičili všetky svaly jadra rovnako. Ak sa snažíte schudnúť alebo tuk, samotné tónovanie nebude efektívne. Okrem základných tréningov sa uistite, že sa zdravo stravujete aj z celých jedál. Zaraďte do svojej fitnes rutiny niekoľkokrát týždenne kardio cvičenia alebo vysoko intenzívne intervalové tréningy (HIIT), aby ste dosiahli svoje fitness ciele.
.jpg)
