Pravidelné cvičenie je dôležitou súčasťou každého plánu liečby artritídy. Cvičenie na artritídu môže zlepšiť celkovú funkciu a zmierniť príznaky ako bolesť, nepohodlie a stuhnutosť.
Dôsledné cvičenie povzbudí vaše telo, zvýši hladinu energie a podporí zdravú telesnú hmotnosť. Zlepšíte flexibilitu a mobilitu, vybudujete silu svalov a kostí a podporíte celkovú fyzickú a duševnú pohodu.
Medzi ďalšie výhody patrí kvalitnejší spánok, lepšia rovnováha a pevnosť kostí. Čítajte ďalej, pozrite sa na niektoré z najlepších cvičení na artritídu a pridajte ich do svojej dnešnej každodennej rutiny.
Usmernenia
Robte mierne cviky s nízkym dopadom, aby ste upokojili unavené a bolestivé kĺby. Vyhýbajte sa príliš namáhavým činnostiam a dávajte pozor, aby ste sa nepretiahli, najmä ak máte hypermobilné kĺby. Vyvarujte sa sedavosti a snažte sa každý deň vykonávať nejaký druh fyzickej aktivity.
Cieľom týchto cvičení je vyliečiť, dodať energiu a povzbudiť telo, aby zvládlo vaše príznaky. Buďte k sebe šetrní a neprekračujte svoje limity.
Okrem týchto cvičení si môžete zvoliť nenáročné činnosti, ako sú chôdza, stacionárna jazda na bicykli a vodné cvičenia. K dispozícii sú tiež kardio stroje, jóga a tai chi.
Zvážte použitie tepelného obalu 20 minút pred cvičením a ľadového vaku 20 minút potom.
Všeobecné cvičenia
Tieto cviky robte niekoľkokrát denne. V ideálnom prípade by ste ich mohli urobiť po prebudení, počas dňa a pred spaním. V dňoch, keď je čas obmedzený, si na pohyb svojho tela vyhraďte aspoň 10 minút.
1. Pose dieťaťa
Táto joga pozícia podporuje relaxáciu, zmierňuje napätie na krku, krížoch a bedrových flexoroch. Pre väčšie pohodlie si pod čelo, boky alebo stehná položte vankúš.
Urobiť to:
- Z pozície stola zasuňte boky smerom k pätám.
- Jemne položte čelo na podlahu.
- Natiahnite ruky pred seba alebo si ich položte vedľa tela.
- V tejto polohe vydržte až 3 minúty.
2. Rotácie krku
Cvičenie na krk môže pomôcť zmierniť napätie v oblasti hlavy, krku a ramien.
Urobiť to:
- Stojte alebo sedte s vystretou chrbticou.
- Bradu držte v rovine, keď jemne otáčate hlavou a pozeráte cez pravé rameno.
- Zapojte svaly krku a vydržte v tejto polohe 5 sekúnd.
- Jemne uvoľnite späť do východiskovej polohy.
- Potom urobte opačnú stranu.
- Každú stranu urobte 5-krát.
Cviky na plecia
3. Pes smerujúci dole
Ak máte obavy zo zápästia, mierne vytočte prsty do strán alebo choďte rukami dopredu. Na zmiernenie tlaku na zápästie môžete použiť aj bloky alebo kliny na jogu.
Vyskúšajte tohto upraveného psa smerujúceho nadol pre trochu iný úsek.
Urobiť to:
- Z pozície stola stlačte do dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu.
- Zarovnajte hlavu s vnútornými časťami horných rúk alebo zastrčte bradu do hrude.
- Päty majte mierne zdvihnuté, mierne pokrčte kolená a predĺžte chrbticu.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
4. Lisy na dvere
Toto cvičenie posilňuje vaše ramenné kĺby.
Urobiť to:
- Postavte sa do dverí s pravou rukou ohnutou v pravom uhle.
- Umiestnite prsty tak, aby smerovali nahor k stropu, dlaňou smerom dopredu.
- Zatlačte zadnú časť zápästia na 5 sekúnd na zárubňu.
- Druhou stranou stlačte dlaň na 5 sekúnd na zárubňu.
- Urobte opačnú stranu.
- Urobte 2 až 3 série po 8 až 12 opakovaní.
Cviky na prsty
5. Koleno sa ohýba
Urobiť to:
- Podržte ľavú ruku s prstami rovnými a pri sebe.
- Ohnite konce a stredné kĺby prstov a zároveň držte kĺby rovno.
- Špičky prstov stlačte na 5 sekúnd do podložiek prstov alebo ruky.
- Pomaly uvoľňujte, aby ste prsty vrátili do východiskovej polohy.
- Potom urobte opačnú ruku.
- Urobte 3 až 5 opakovaní.
6. Ohyby prstov
Urobiť to:
- Natiahnite ľavú ruku.
- Jemne stlačte palec do dlane a držte ju v tejto polohe 3 až 5 sekúnd.
- Uvoľnite palec späť do pôvodnej polohy.
- Ohnite ukazovák a zatlačte do dlane, pričom túto pozíciu držte 3 až 5 sekúnd.
- Narovnajte prst späť do pôvodnej polohy.
- Pokračujte všetkými prstami na ľavej ruke.
- Opakujte pre pravú ruku.
Ručné cviky
Vaše ruky sú neustále v prevádzke, takže je nevyhnutné cvičiť ich tak, aby boli flexibilné, bezbolestné a funkčné.
7. Dotyky prstov
Urobiť to:
- Podržte ľavú ruku s prstami rovnými a pri sebe.
- Stlačením palca do každého prsta po jednom vytvorte tvar písmena O.
- Zatlačte na každý prst na 5 sekúnd.
- Robte každú stranu 2 až 5 krát.
8. Päsťový strečing
Urobiť to:
- Narovnajte prsty na ľavej ruke a potom pomaly ohýbajte ruku do päste.
- Bok predlaktia, zápästia a ruky môžete položiť na stôl alebo na rovný povrch.
- Položte si palec na vonkajšiu stranu prstov a dávajte pozor, aby ste nestlačili príliš silno.
- V tejto polohe vydržte 5 sekúnd.
- Uvoľnite do východiskovej polohy.
- Urobte to 8 až 12 krát.
- Potom urobte pravú stranu.
Cvičenie bedrového kĺbu
9. Výpad
Na prehĺbenie tohto úseku môžete zdvihnúť zadné koleno a natiahnuť ruky nad hlavu.
Urobiť to:
- Z polohy na stole dajte pravú nohu dopredu, aby bolo koleno priamo nad členkom.
- Koleno majte priamo pod bokmi alebo koleno mierne natiahnite.
- Ruky položte na obe strany pravej nohy.
- Zarovnajte boky tak, aby smerovali dopredu a predĺžili chrbticu.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
- Urobte opačnú stranu.
10. Strečing od kolena k hrudníku
Urobiť to:
- Ľahnite si na chrbát, chodidlá položte na zem v blízkosti bokov.
- Pravé koleno si jemne vtiahnite do hrude.
- Ruky si dajte za stehno alebo okolo holene.
- Ľavé koleno majte pokrčené alebo nohu narovnávajte.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
- Urobte opačnú stranu.
- Potom si obe kolená priložte do hrudníka súčasne.
- V tejto polohe vydržte až 1 minútu.
Cvičenie pre seniorov
Vo svoj prospech používajte vankúše, stoličky a popruhy. Tieto podpery vám môžu pomôcť cítiť sa pohodlnejšie počas dlhých úsekov, čo vám umožní ísť hlbšie a získať čo najviac výhod. Majte na dosah múru alebo predmetu, a pokiaľ je to možné, nechajte niekoho nablízku.
11. Kroky
Urobiť to:
- Postavte sa na spodok schodiska a opierajte sa o zábradlie.
- Ľavou nohou vykročte na spodný schod a nasleduje pravá noha.
- Položte si ľavú nohu nadol a potom pravú nohu.
- Urobte 10 až 16 opakovaní.
- Potom opakujte s pravou nohou vedenou.
Upozornenia
Predtým, ako začnete s akýmkoľvek novým cvičením, obráťte sa na svojho lekára alebo fyzioterapeuta. Môžu vám pomôcť vypracovať plán, ktorý najlepšie vyhovuje vašim individuálnym potrebám, ktorý môže zahŕňať úpravy.
Nepreháňajte to, najmä keď začínate. V prípade potreby si oddýchnite alebo si oddýchnite. Vyhýbajte sa cvičeniu, ktoré zhoršuje vaše príznaky alebo vám spôsobuje nepríjemné pocity, opuchy alebo začervenanie kĺbov. Zastavte, ak pocítite ostrú, intenzívnu bolesť.
Nestrkajte sa za svoje limity, ktoré sa môžu medzi dňami líšiť. Možno zistíte, že vaše príznaky sú výraznejšie počas určitých druhov počasia alebo dennej doby. Berte to do úvahy pri plánovaní svojich sedení.
Každú reláciu začnite rozcvičkou a potom pokračujte ochladením. To vám umožní postupne si uľahčovať cestu von a von z aktivity. Postupom času pomaly zvyšujte trvanie a intenzitu svojej cvičebnej rutiny.
Kedy vidieť profesionála
Pre zdokonalenie cvičebného programu môže byť pre vás užitočné pracovať s fitnes profesionálom. Môžu prispôsobiť váš tréning tak, aby vyhovoval vašim jedinečným potrebám a cieľom.
Tréner vám môže poskytnúť pokyny, spätnú väzbu a možnosti úprav. Skontrolujú, či cviky cvičíte správne a bezpečne, čo optimalizuje výhody vášho tréningu a znižuje pravdepodobnosť úrazu.
Fitness profesionál vám tiež môže pomôcť zostať motivovaný a bude vás zodpovedať za váš rast a úspech. Budú informovať o najnovších výskumoch a trendoch a budú vás informovať.
Spodný riadok
Postarajte sa o svoje zdravie a zvládnite svoje príznaky artritídy. Vedzte, že úspech, vylepšenia a vyliečenie sú možné. Vykonajte tieto cvičenia pravidelne, aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Počúvajte svoje telo a robte to, čo je v daný deň najvhodnejšie.
Zostaňte dobre hydratovaní a dodržiavajte zdravú výživu s dostatkom čerstvého ovocia a zeleniny. Zahrňte protizápalové byliny a vypite veľa vody. Buďte dôslední a užívajte si výhody svojho odhodlania a tvrdej práce.
.jpg)
